Das Wichtigste in Kürze
  • Omega-3 sind essenzielle Fettsäuren, die Ihre Gesundheit fördern. Die Sehkraft sowie wichtige Nerven- und Hirnfunktionen werden durch eine regelmäßige Einnahme erhalten.
  • Es gibt Omega-3 in Form von Öl oder Kapseln. Während Kapseln bereits ideal vordosiert sind, hat Omega-3-Öl den Vorteil, besonders hochdosiert zu sein.
  • Die Wirkstoffe Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) werden aus verschiedenen Fischfetten gewonnen. Die vegane Alternative Alpha-Linolensäure (ALA) stammt von Ölsaaten.

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Eine gesunde Ernährung ist die Grundlage für ein intaktes Immunsystem. Oft fehlt im Alltag jedoch die Zeit, um den Körper mit ausreichend Vitalstoffen und Vitaminen zu versorgen. Auch der Omega-3-Gehalt ist laut einer Studie der Weltgesundheitsorganisation (WHO) bei mehr als 95 % der Weltbevölkerung deutlich zu gering.

Gesättigte Fettsäuren können auf verschiedene Weisen eingenommen werden. Eine Grundversorgung gelangt durch eine Ernährung mit reichlich Gemüse und Ölsaaten (zum Beispiel Lein- und Chiasamen oder Hanföl) sowie auch durch Fisch in Ihren Organismus.

Fehlt dazu die Zeit, können Nahrungsergänzungsmittel helfen, in stressigen Tagen die Ernährung zu unterstützen. Nahrungsergänzungsmittel stellen jedoch keinen Ersatz für eine ausgewogene Ernährung dar.

Dabei sind die essenziellen Fettsäuren extrem wichtig für den Erhalt grundlegender Körperfunktionen.

Zu den positiven Auswirkungen von Omega-3 auf Ihren Organismus zählen:

Förderung und Erhalt der Sehkraft

Unterstützung von Hirn- und Nervenfunktionen

Senkung des Risikos für Herzinfarkte und Schlaganfälle

Neben der natürlichen Ernährung kann Omega-3 auf verschiedene Weisen eingenommen werden. Die beiden bekanntesten sind Kapseln (z.B. Fischölkapseln) oder Öl. In unserem Omega-3-Vergleich 2021 verraten wir Ihnen, welche Darreichungsform sich am besten für Ihre Ernährungsgewohnheiten eignet. Außerdem vergleichen wir die Anteile von Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und ?-Linolensäure (APA) in pflanzlichem und tierischem Omega-3.

1. Ist Omega-3 ein Wundermittel für jedermann?

Wer hat einen besonderen Bedarf an Omega-3?

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind für den Menschen lebensnotwendig und vor allem für folgende Zielgruppen geeignet:

  • Menschen mit Mangelerscheinungen
  • Vegetarier und Veganer
  • Senioren
  • Schwangere
  • Allergiker
  • Sportler

Grundlegend kann gesagt werden, dass Omega-3 sich für alle eignet, die ihre Ernährung auf natürlichem Weg unterstützen möchten. Bevor Sie Omega-3 kaufen, müssen Sie einige grundlegende Entscheidungen treffen, die mit Ihren Essgewohnheiten zusammenhängen, um das beste Omega-3 für Ihre Bedürfnisse zu finden.

Ihnen fällt es schwer, Kapseln zu schlucken? Dann ist Omega-3-Öl die richtige Wahl für Sie. Das Öl kann beispielsweise problemlos in Salatdressings oder Smoothies untergemischt werden. Aber auch pur kann das Öl schluckweise eingenommen werden. Wenn Sie den fischigen Geschmack nicht mögen, sollten Sie darauf achten, dass das Fischöl mit natürlichen Aromastoffen versetzt wurde. Orangenaromen sind besonders beliebt.

Auch Menschen, die eine vegetarische oder vegane Ernährungsform verfolgen, haben die Möglichkeit, zusätzliches Omega-3 aufzunehmen. Der Wirkstoff Alpha-Linolensäure (ALA) mag vielleicht nicht genauso hochdosiert sein wie die Fettsäuren tierischen Ursprungs, sind dafür aber in der Produktion umweltverträglicher und schmecken besonders angenehm.

Welcher Ernährungstyp sind Sie? Diese Leitfragen helfen Ihnen bei der Wahl!

  1. Für Sie muss es schnell gehen? Kapseln sind vordosiert und können unvermengt zu sich genommen werden. Ein kleiner Schluck Wasser reicht aus, um die Kapseln herunterzuschlucken. Ideal für zwischendurch oder wenn es mal schnell gehen muss.
  2. Sie möchten Ihre Kinder an Omega-3 heranführen? In geringen Maßen eingenommen unterstützt Omega-3 die Entwicklung von wichtigen Nervenfunktionen Ihres Kindes. Vielen Kinder fällt es schwer, Kapseln zu schlucken. Aber auch einige Erwachsene haben damit zu kämpfen, größere Tabletten oder Kapseln einzunehmen. Omega-3-in Form von Öl kann pur getrunken werden oder Mahlzeiten beigefügt werden. So bekommen Sie nicht einmal mit, wenn Sie Ihrem Körper etwas Gutes tun.
  3. Sie sind schwanger oder stillen Ihr Kind? Wenn Sie als Frau die Gesundheit Ihres Neugeborenen oder Fötus fördern möchten, müssen Sie bei Ihrer eigenen Ernährung anfangen. In der Schwangerschaft werden die Wirkstoffe von Omega-3 bis zu Ihrem Fötus weitergeleitet. Auch beim Stillen ist es laut dem Zentrum für Gesundheit vorteilhaft, wenn Sie selbst regelmäßig pures Omega-3-Öl ohne Zusatzstoffe zu sich nehmen.
  4. Sie ernähren sich vegan oder vegetarisch? Omega-3 ist vegan, wenn es aus Ölsaaten herstellt wird. Eine bekannte pflanzliche Omega-3-Fettsäure ist Leinöl. Aber auch Chiasamen und Walnüsse sind beliebte Omega-3-Quellen aus der Natur.

2. Darreichungsform: Kapseln sind praktisch für unterwegs, Öl dafür meist wirkungsvoller

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In unserer Kaufberatung stellen wir Ihnen zwei verschiedene Arten der Darreichung von Omega-3 vor.

Zum einen kann Omega-3 in Form von Öl eingenommen werden. Das ist besonders praktisch für Menschen, die Probleme damit haben, Kapseln oder Tabletten zu schlucken. Außerdem ist Öl vielseitig einsetzbar und kann beim Kochen wie ein reguläres Öl für Salatdressings genutzt werden.

Omega-3-Kapseln hingegen haben den Vorteil, kompakt und einzeln verpackt immer griffbereit zu sein. Das macht Omega-3-Kapseln zu einem idealen Begleiter im Alltag und für zwischendurch.

Merkmale und Unterschiede beider Darreichungsformen haben wir in der folgenden Tabelle für Sie zusammengefasst:

Omega-3-Öl Omega-3-Kapseln
  • hochdosiert: reines Pflanzen- und Fischöl
  • ohne Gelatine: für Vegetarier und Veganer geeignet
  • vielseitig zu kombinieren: gut, um Kinder an Omega-3 heranzuführen
  • besonders einfach einzunehmen: gut für zwischendurch und unterwegs
  • vordosiert: kein kompliziertes Nachrechnen der Tagesmenge
  • ohne Süßungsmittel: besonders kalorienarm
Fazit: Für welche Darreichungsform von Omega-3 Sie sich entscheiden, hängt im Endeffekt von Ihren persönlichen Vorlieben ab.

3. Welche Unterschiede gibt es in der Dosierung und Wirkung von pflanzlichem und tierischem Öl?

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Omega-3-Fettsäuren kommen in drei verschiedenen Wirkstoffen vor:

  1. EPA: Eicosapentaensäure (Engl. eicosapentaenoic acid) – tierischen Ursprungs und in fettreichen Meeresfischen enthalten
  2. DHA: Docosahexaensäure (Engl. docosahexaenoic acid) – tierischen Ursprungs und in fettreichen Meeresfischen enthalten
  3. ALA: ?-Linolensäure (Engl. alpha-linolenic acid) – pflanzlichen Ursprungs und in Ölsaaten enthalten

Vor allem die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind bei wichtigen Stoffwechselfunktionen beteiligt. So fördern sie aktiv die Durchblutung, indem die Fließeigenschaft des Blutes verbessert wird. Das hat auch eine positive Auswirkung auf das Herz und den Kreislauf. Omega-3-Tests und -Studien beweisen, dass außerdem einem Herzinfarktrisiko entgegengewirkt wird.

Im Folgenden haben wir die Wirkungsweisen von EPA, DHA und ALA für Sie zusammengefasst:

Omega-3-Fettsäuren Wirkungsweise und Eigenschaften
EPA (Eicosapentaensäure)
  • fördert wichtige Funktionen im Gewebe, in Zellen und Organen
  • reduziert Entzündungsherde im Körper
  • kann Symptome einer Depression lindern
  • stärkt das Immunsystem gegen beispielsweise Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs
DHA (Docosahexaensäure)
  • fördert die Einwicklung von Nerven- und Gehirnfunktionen
  • unterstützt den Kreislauf und Herzfunktionen
  • lindert Gelenkschmerzen
  • wirkt sich positiv auf Krebserkrankungen und Diabetes aus
ALA (Alpha-Linolensäure)
  • hemmt als Antioxidant oxidative Prozesse im Körper
  • wirkt vorbeugend gegen neurologische Erkrankungen (z. B. Alzheimer und Demenz)
  • hat regenerative Eigenschaften zur Abwehr freier Radikale

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Die Stiftung Warentest belegt in ihrem Omega-3-Test (07/2005) die gesundheitsfördernde Wirkung von Fischöl auf Ihren Körper.

Die Vor- und Nachteile von tierischem Omega-3 gegenüber veganem Omega-3 finden Sie hier:

    Vorteile
  • Omega-3 aus Fischöl ist hochdosierter
    Nachteile
  • umweltbelastender in der Produktion
  • birgt die Gefahr der Überfischung der Meere

Laut einem Beitrag des Zentrum für Gesundheit sind die Richtwerte für eine Tagesration an Omega-3 für einen durchschnittlichen Erwachsenen:

  • 300 mg bis 600 mg EPA/DHA pro Tag
  • 1.100 bis 1.600 mg ALA pro Tag

Die richtige Dosierung von Omega-3 hängt zuletzt auch von dem Alter, dem Körpergewicht und der Größe ab. Für therapeutische Zwecke wird die Omega-3-Dosierung sogar deutlich höher, bei bis zu 5.000 mg EPA/DHA pro Tag, festgelegt.

Hersteller sind dazu verpflichtet, die Inhaltsstoffe auf ihren Produkten offenzulegen. In den Nährstofftabellen können Sie einsehen, wie viel mg EPA, DHA und ALA in dem Produkt enthalten sind. Auch zusätzliche Vitamine, Mineralstoffe und Zusatzstoffe werden auf der Verpackung gelistet.

4. Wo finden sich mehr Tipps und Tricks für eine gesunde Ernährung?

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Über die ideale Ernährung wurden schon viele Bücher und Blogeinträge geschrieben und bereits Seiten über Seiten in Magazinen gefüllt. Wichtig ist zu verstehen, dass jeder Körper anders ist, und es deswegen nicht die eine richtige Form der gesunden Ernährung gibt.

Wir empfehlen Ihnen, sich über alternative Ernährungskonzepte zu informieren, auszuprobieren, was zu Ihnen und Ihrer Alltagsroutine passt, und letztendlich zu verstehen, was Ihr Körper wirklich braucht.

Um Ihnen einige Denkanstöße zu geben, haben wir Ihnen eine Auswahl an interessanten Ratgebern zusammengestellt:

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5. Fragen und Antworten rund um das Thema Omega-3

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Themen, die Sie in Bezug auf Omega-3 auch interessieren könnten, finden Sie hier.

5.1. Omega-3-Test: Gibt es einen Omega-3-Testsieger der Stiftung Warentest?

Die Stiftung Warentest hat im Jahr 2005 einen umfangreichen Omega-3-Test herausgebracht. Dabei standen sich insgesamt 14 Fischölpräparate gegenüber. Die Produkte wurden in den Kategorien Zusammensetzung, Schadstoffe und Kennzeichnungen miteinander verglichen.

Das Ergebnis: Gutes Omega-3-Fischöl muss nicht teuer sein.

Vegane Alternativen zum Fischöl hat die Stiftung Warentest nicht in ihren Fischöl-Test aufgenommen. Marken, die für pflanzliche Omega-3-Präparate bekannt sind, finden Sie hier:

  • Norsan
  • Udo’s Choice
  • SinoPlaSan
  • Testa

5.2. Wie erkenne ich einen Omega-3-Mangel?

Für einen Omega-3-Mangel gibt es nicht das eine Erkennungsmerkmal. Vielmehr ist es ein Zusammenspiel aus Veränderungen, die Sie an Ihrem Körper wahrnehmen können, die aufgrund von einer Mangelerscheinung von Omega-3 und anderen Vitaminen und Vitalstoffen entstehen können.

Typische Anzeichen von Mangelerscheinungen sind:

  • trockene Haut
  • brüchige Nägel
  • stumpfes, lebloses Haar
  • Konzentrationsmangel und Schlaflosigkeit
  • körperliche Erschöpfung und Müdigkeit

5.3. Wann sollte ich Omega-3-Kapseln oder -Öl einnehmen?

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Wir empfehlen Ihnen, Omega-3 als Nahrungsergänzung zu regulären Mahlzeiten einzunehmen. Je nach Verzehrempfehlung morgens und abends vor dem Essen.

5.4. Ist Omega-3 für Kinder geeignet?

Nicht nur auf Erwachsene hat Omega-3 einen positiven Effekt auf den Organismus. Mit der richtigen Dosierung ist Omega-3 für Kinder genauso gesundheitsfördernd. Die lebenswichtigen Fette können sogar auf Empfehlung eines Facharztes gezielt bei der Behandlung von ADHS eingesetzt werden.

Es gibt sowohl Omega-3-Kapseln für Kinder als auch Omega-3-Öl für Kinder. Ob Ihr Kind die Einnahme in Form einer Kapsel zum Schlucken oder als Öl präferiert, bleibt letztendlich Geschmackssache. Oft sind beide Omega-3-Präparate für Kinder jedoch mit Süßungsmitteln versetzt.

Wichtig ist, dass Sie die auf der Packung beschriebene Tagesdosis für Kinder nicht überschreiten. Außerdem sollten Sie beim Omega-3-Kauf für Kinder darauf achten, dass möglichst wenige Zusatzstoffe enthalten sind.

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