Das Wichtigste in Kürze
  • Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, wie sie z.B. in Fischöl vorkommen, sind für die Gesundheit des Menschen essentiell. Sie können nicht selbst vom Körper hergestellt und müssen ihm mit der Nahrung zugeführt werden. Eine besondere Bedeutung kommt den Fettsäuren in Bezug auf unser Herz-Kreislauf-System zu.
  • Schafft man es nicht, zwei bis drei Mal pro Woche Fisch zu essen, ist es ratsam, den Bedarf mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-3 zu decken. Die Kapseln gibt es mit Fisch- und Krillöl, aber auch als vegane und vegetarische Alternative mit Algen- und Leinöl.
  • Damit Omega-3 seine Wirkung im Körper auch entfalten kann, sollte man auf seine Vitamin-E-Versorgung achten. Viele Omega-3-Kapseln enthalten daher zusätzlich Vitamin E.

Omega-3-Kapseln Test

Omega-3-Fettsäuren sind schon seit langem in aller Munde – egal, ob in Omega-3-Kapsel-Tests im Internet, im Supermarkt, in den Drogerien oder Apotheken, überall begegnet einem heute eine breite Palette an Omega-3-Ölen. Auch unter dem Namen Fischöl bekannt, soll es besonders gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs-Entstehung und generellen Entzündungsreaktionen im Körper wirken.

Viele Studien weisen zudem darauf hin, dass diese Versprechen auch eingehalten werden können. Wir haben uns aus diesem Grund einige der Präparate in unserem Omega-3-Kapsel Vergleich 2020 genauer angeschaut.

Für alle diejenigen, denen Abkürzungen wie DHA oder EPA noch nichts sagen, empfiehlt sich ein Blick in unseren Omega-3-Ratgeber. Darin behandeln wir alles Wichtige, was es über Omega-3-Fettsäuren und die mit ihr hergestellten Nahrungsergänzungsmittel gibt, sodass Sie am Ende Ihren persönlichen Omega-3-Kapsel Testsieger küren können.

1. Was sind eigentlich Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für das Wohlbefinden

Omega-3-Fettsäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen und können vom Körper nicht selbst gebildet werden.

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind für den Menschen essentiell, das heißt, diese lebenswichtigen Nährstoffe können vom Körper nicht selbst hergestellt werden, sondern müssen, ähnlich wie die meisten Vitamine, z.B. durch die Nahrung zugeführt werden.

1.1. Aufgaben im Körper

Omega-3-Fettsäuren erfüllen wichtige Aufgaben im menschlichen Körper:

  • werden für die Gehirnentwicklung und Entwicklung der Sehfunktion von Ungeborenen benötigt
  • ermöglichen eine bessere Durchblutung, indem sie das Blut flüssiger machen
  • können das Risiko für Herzinfarkte minimieren
  • kann den Herzrhythmus regulieren, was Arhythmien verringert
  • können für bessere Blutfettwerte sorgen
  • ermöglichen einen niedrigeren Blutdruck durch Gefäßerweiterung
  • können entzündliche Erkrankungen lindern (z.B. Rheuma, Neurodermitis)
  • es gibt Hinweise, dass die Fettsäuren auch Auswirkungen auf die Psyche haben, indem sie Depressionen, Aggressionen und Hyperaktivitätsstörungen entgegenwirken können
  • vermutlich können sie der Entwicklung von Demenz und Alzheimer im Alter entgegensteuern

1.2. Die bekanntesten Omega-3-Fettsäuren

Es gibt eine Vielzahl an Omega-3-Fettsäuren. Sie kommen etwa in Algen, Pflanzen und Fischen vor. Zu den bekanntesten Omega-3-Fettsäuren, die auch in Zusammenhang mit der menschlichen Ernährung erforscht werden, gehören:

Omega-3-Fettsäure Erläuterung
Docosahexaensäure
DHA
und
Eicosapentaensäure EPA
  • DHA und EPA werden von Fischen durch Algen-Nahrung aufgenommen
  • können vom Fisch auch selbst hergestellt werden
  • vorwiegend in Fettfischen (z.B. Aal, Karpfen, Lachs oder Sardine) und Algen (bspw. Rotalgen)
  • auch in angereicherten Produkten wie Brot, Eiern und Margarine enthalten
Alpha-Linolensäure
ALA
  • Pflanzen enthalten fast nur ALA
  • zu finden in Walnüssen, Rapsöl, Leinöl usw.
  • wird im Körper erst zu EPA und dann in DHA umgewandelt

1.3. Die Omega-3-Fettsäure-Versorgung in Deutschland

fischoel

Ein Mangel an Omega-3 ist hierzulande nicht selten.

Zahlreiche Omega-3-Kapsel-Tests werfen die Frage auf: Nehmen die Menschen in Deutschland normalerweise genügend Omega-3-Fettsäuren mit der Nahrung zu sich? In der Regel ist es so, dass hierzulande zu wenig DHA und EPA mit der Nahrung aufgenommen wird. Die Werte liegen bei 0,1 g pro Tag. Als Referenzwert gilt allerdings 0,3 g täglich. Die Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren ist allerdings im Vergleich dazu zu hoch, was wiederum die Umwandlung von ALA in EPA und DHA hemmt.

2. Welche Omega-3-Fettsäure-Typen gibt es?

2.1. Strukturelle Formen der Omega-3-Fettsäure

Omega-3-Fettsäuren gibt es in unterschiedlichen strukturellen Formen, die jeweils verschieden gut vom Körper aufgenommen werden; ihre Bioverfügbarkeit unterscheidet sich untereinander. In der folgenden Tabelle stellen wir Ihnen die Typen kurz vor:

strukturelle Kategorie Beschreibung
Phospholipid-Form
  • natürliche Form der Omega-3-Fettsäure
  • nur 2 Fettsäuren und eine zusätzliche phosphathaltige Verbindung pro Molekül
  • diese Form hat die höchste Bioverfügbarkeit der Omega-3-Fettsäuren
  • Studien an Neugeborenen weisen darauf hin, dass der Organismus Phospholipide als EPA und DHA besser aufnehmen und verwerten kann (Studien an fettleibigen Erwachsenen hingegen zeigten keine Vorteile in der Bioverfügbarkeit)

Triglycerid-Form

  • in natürlichem Fischöl sind 3 Fettsäuren an ein Molekül (Glycerin) gebunden
  • kommt in Algen, Fischen und Pflanzen vor
  • oftmals in Fischöl-Kapseln enthalten
  • mittlere Bioverfügbarkeit laut Studien
Ethylester-Form
  • unnatürliche Form der Omega-3-Fettsäure
  • 2 Fettsäuren sind an ein Molekül (Ethan-1,2-diol) gebunden
  • wurde in der EU in klassischen Lebensmitteln als ‚Novel-Food‘ eingestuft und ist genehmigungspflichtig; in Nahrungsergänzungsmitteln ist Ethylester in der EU ohne Genehmigung erlaubt, wird aber von nationalen Vorschriften eingeschränkt
  • in Deutschland wird Omega-3-Ethylester meist als nicht zugelassener Zusatzstoff bewertet, weshalb es in der Regel keine Präparate mit Ethylester in Deutschland geben sollte
  • laut Studien schnitt diese Omega-3-Form mit der schlechtesten Bioverfügbarkeit ab
  • beim Verdauungsprozess wird Ethylester sehr langsam aufgespalten und daher schlecht vom Körper aufgenommen

2.2. Fischöl vs. Krillöl

Sardellen

Fischöl wird meistens aus Sardinen und Sardellen (Foto) gewonnen.

Das Fischöl wird in der Regel aus Sardinen und Sardellen gewonnen, denn diese Fisch-Arten werden hauptsächlich in der Fischmehl- und Tierfutterindustrie verwendet. Zunächst werden die Fische gefangen und anschließend wird das Protein vom Öl getrennt; das restliche Fischfleisch dient als Futter für die Fischzucht.

Krillöl wird aus Krill-Krebsen gewonnen, die in Schwärmen in den eisigen Gewässern rund um die Antarktis leben. Krill erreicht eine Größe von maximal 6 Zentimeter und ein Gewicht von 2 Gramm. Eigentlich dient er vor allem Walen und Robben als Nahrung.

Viele Hersteller bewerben das häufig teurere Krillöl damit, dass die Omega-3-Fettsäuren im Gegensatz zum Fischöl als Phospholipide vorliegen und damit besser vom Organismus aufgenommen werden können. Im Fischöl befinden sich hauptsächlich Triglyceride.

Tatsächlich aber trifft dies nicht ganz zu, denn im Krillöl sind nur 40 % als Phospholipide gebunden, die anderen 60 % sind – wie auch bei Fischöl – als Triglycerid gebunden oder liegen als freie Fettsäuren vor. Es gibt allerdings auch Hinweise darauf, dass der Omega-3-Gehalt in Krillöl insgesamt niedriger ist als bei hochwertigem Fischöl.

Bezüglich der Wirkung auf den Organismus, was z.B. Blutfettwerte oder Entzündungen angeht, scheinen sich Krill- und Fischöl-Kapseln kaum voneinander zu unterscheiden. So zeigen Studien etwa, dass Krill- und Fischöl-Kapseln als Omega-3-Fettsäure-Quellen ähnlich gut geeignet sind.

Lediglich die im Krillöl enthaltenen Fettsäuren haben eine bessere Bioverfügbarkeit, sodass der Verbraucher eine niedrigere Dosis Krill- als Fischöl benötigen würde. Die höhere Bioverfügbarkeit des Krillöls ist vermutlich aber nur 1,6-fach und nicht bei 48-fach, wovon in einigen Marketing-Werbekampagnen die Rede ist.

Zusammenfassend noch einmal die Vor- und Nachteile von Krillöl gegenüber Fischöl:

    Vorteile
  • oft kleinere, leicht zu schluckende Kapseln
  • kein fischiger Nachgeschmack oder fischiges Aufstoßen (sonst auch nur bei minderwertigen Fischöl-Produkten)
  • 1,6-fach höhere Bioverfügbarkeit als Fischöl
  • Krill steht am Anfang der Nahrungskette (ist eventuell weniger Umwelt- und Schadstoffbelastungen ausgesetzt)
  • Krill-Fang hat geringere Auswirkungen auf das ökologische Gleichgewicht als Fischfang
    Nachteile
  • meistens sehr viel teurer
  • häufig müssen mehr Kapseln geschluckt werden
  • nicht geeignet bei Krustentier- oder Schalentierallergie
  • es gibt bisher keine Langzeitstudien zu Krillöl, weshalb noch keine Aussagen über die Langzeitwirkung gemacht werden kann

3. Kaufberatung: Worauf sollte man achten, wenn man Omega-3-Kapseln kaufen möchte?

3.1. Die Darreichungsform: Kapsel

Die Omega 3 Super Kapseln von Vitabay.

Die Omega-3-Super-Kapseln der Marke Vitabay wurden ohne Gentechnik hergestellt.

Nahrungsergänzungsmittel gibt es in vielen verschiedenen Darreichungsformen. Bei Fischölkapseln ist, wie der Name schon sagt, die Kapsel die gängige Darreichungsform.

Kapseln haben meistens eine Gelatine-Hülle (mittlerweile gibt es auch vegetarische und vegane Alternativen) und ihrem Inneren befindet sich ein fester oder flüssiger Wirkstoff.

3.2. Der Wirkstoff: Krillöl, Fischöl, Leinöl oder Algenöl

Omega-3-Fettsäuren können in Nahrungsergänzungsmitteln in unterschiedlicher Form vorkommen. Am gängigsten sind Fisch- und Krillöl. Als vegetarische und vegane Alternativen gibt es auch Kapseln aus Algenöl oder Varianten aus Leinöl und Olivenöl.

Für Veganer und Vegetarier sind die Kapseln aus Algenöl denen mit Wirkstoff Lein- oder Olivenöl vorzuziehen, da mit diesen der EPA- und DHA-Bedarf ebenfalls gedeckt werden kann.

Kapseln mit Leinöl haben den Nachteil, dass Sie häufig eine große Anzahl an Kapseln täglich einnehmen müssen. Auch wird der Tagesbedarf an EPA und DHA in der Regel nicht gedeckt durch diese Form des Nahrungsergänzungsmittels.

Fisch- und Krillöl-Kapseln sind nicht aufgrund der tierischen Inhaltsstoffe aus Fischen und Krill nicht vegetarisch oder vegan, auch die Ummantelung besteht häufig aus Gelatine. Diese Omega-3-Kapseln haben meistens genügend EPA und DHA enthalten, sodass der Tagesbedarf gedeckt werden kann. Für die Vor- und Nachteile, die Krillöl-Kapseln gegenüber Fischöl-Kapseln haben können, schauen Sie in Punkt 2.2. unseres Ratgebers.

3.3. Zusatzstoff Vitamin E in Omega-3-Kapseln

vitamin e und omega-3

Vitamin E als Antioxidans ist wichtig, damit sich die Wirkung von Omega-3 entfalten kann.

Bei der Omega-3-Dosierung kommt es nicht nur auf die zentralen Inhaltsstoffe – DHA und EPA- an, sondern auch darauf, was noch in den Kapseln enthalten ist. Hier spielt Vitamin E (Tocopherole) eine zentrale Rolle.

Sie fragen sich, warum Vitamin E in einem Großteil der Omega-3-Kapseln vorhanden ist? Fettsäuren, wie Omega-3 sind im menschlichen Körper oxidationsfähig. Das heißt, dass die Fettsäuren mit Sauerstoffradikalen im Blutplasma oder in der Zellmembran reagieren können und so „verderben“. Das ist ein unschöner Nebeneffekt, der verhindert, dass das Omega-3 im Körper wirken kann.

Um dem Abhilfe zu leisten, sollte man, wenn man mehr Omega-3 einnimmt, dem Organismus auch zusätzlich mehr Vitamin E (ein Antioxidans) zuführen. Vitamin E wirkt antioxidativ und fängt freie Radikale ab, sodass der schädliche Vorgang, bei dem Omega-3 verdirbt, gestoppt werden kann.

Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung werden folgende Vitamin-E-Mengen in Kombination mit Omega-3 empfohlen:

  • pro 1 g Alpha-Linolensäure 0,6 mg Vitamin E
  • pro 1 g EPA 1 mg Vitamin E
  • pro 1 g DHA 1,2 mg Vitamin E

Hinweis: Achten Sie beim Kauf Ihres Omega-3-Kapsel Testsiegers darauf, dass dem Präparat ausreichend Vitamin E zugesetzt ist, damit sich die Omega-3-Wirkung ungehindert entfalten kann. Beim Essen von Fisch sollten Sie ebenfalls darauf achten, Nahrungsmittel zu essen, die viel Vitamin E enthalten: z.B. Nüsse, Müsli, Vollkornprodukte, Mandeln und Pflanzenöle.

omega-3-kapseln fisch

4. Welche Bedeutung haben Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung?

Um alle wichtigen Fettsäuren aufzunehmen und Ihre Gesundheit zu fördern, müssen Sie nicht zwingend auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Manchmal reicht auch hier eine gesunde Ernährung. Welche Sorte besonders viel Omega 3 (EPA und DHA) pro 100g Fisch enthält, sehen Sie in der folgenden Tabelle:

Fischsorte (100g) Omega-3-Gehalt
Lachs 2,6 g
Hering 1,9 g
Thunfisch 1,9 g
Sardine 1,4 g
Sardine (Dose) 1 g
Thunfisch (Dose) 0,3 g
Hinweis: Auch Fisch aus der Dose ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Durch das Erhitzen beim Konservieren des ursprünglich frischen Fischs geht allerdings ein kleiner Teil der EPA und DHA verloren.

Wie viel Omega-3-Fettsäuren benötigt der Körper? Der Arbeitskreis Omega-3 empfiehlt täglich mindestens 0,3 g DHA und EPA (das entspricht etwa zwei Fisch-Mahlzeiten pro Woche oder 30 g Fisch pro Tag). Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird ein Verzehr von Meerestieren zwei bis drei Mal pro Woche empfohlen.

Menschen mit einem erhöhten Bedarf an Omega-3-Fettsäuren sind:

  • Schwangere (0,5 g EPA und DHA täglich)
  • Leistungssportler zum Schutz vor entzündlichen Reaktionen der Muskeln und Gelenke (mind. 1 g DHA und EPA täglich)
  • Personen, die unter Herz-Kreislauf-Problemen leiden (mind. 1 g DHA und EPA täglich)
  • Personen mit entzündlichen Erkrankungen, wie z.B. Neurodermitis oder Rheuma (mind. 1 g DHA und EPA täglich)
Kapseln mit algenöl

Vegane und vegetarische Alternative zu Fischöl- und Krillöl-Kapseln: die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA in Algenöl-Kapseln.

Seine Ernährung nur aus pflanzlichem ALA zu bestreiten, indem man viel Lein-, Raps- oder Walnussöl zu sich nicht, ist schwierig, denn der Körper muss das ALA erst zu EPA und dann in DHA umwandeln. Dies geschieht allerdings nur in geringem Umfang, was wiederum bedeutet, man müsste Unmengen an Öl und Nüssen zu sich nehmen, was mit einer immensen Kalorienzufuhr einhergeht.

Vegetarier und Veganer verzichten aus ethischen Gründen auf Fisch- und Krillöl, weswegen die EPA- und DHA-Zufuhr über die Ernährung gering ist. Wenn bei vegetarischer Ernährung nicht auf Eier verzichtet wird, kann die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren darüber gesichert werden. Zudem gibt es Algenöl-Kapseln, die reich an DHA sind – eine geeignete Alternative für Veganer und Vegetarier, um ihren Omega-3-Bedarf zu decken, insofern in den Kapseln keine tierische Gelatine enthalten ist.

Hinweis: Auch bei Einnahme von Algenöl-Kapseln (z.B. von den Marken ProFuel, EnergyBalance oder Testa) sollten Veganer und Vegetarier bei ihrer Ernährung darauf achten, Lein-, Raps- und Walnussöl zu bevorzugen, da dort die meiste Alpha-Linolensäure (ALA) und wenig Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) enthalten ist.

5. Omega-3-Überdosierung – ist das möglich?

omega-3-kapseln im test

Eine Tagesdosis von 3 mg Omega-3 sollte über einen längeren Zeitraum hinweg, nicht überschritten werden.

Wenn Sie Omega-3-Kapseln zur Supplementierung einnehmen und sich zusätzlich Omega-3-reich ernähren, kann es zu einer Überdosierung kommen, da der Bedarf doppelt abgedeckt wird. Dieses Risiko steigt, da es mittlerweile sehr viele Lebensmittel gibt, die mit Omega-3-Fettsäuren angereichert werden.

Eine Tagesdosis von 3 g sollte also nicht über einen längeren Zeitraum überschritten werden. Ein Großteil der Nebenwirkungen macht sich im Magen-Darm-Bereich bemerkbar. An dieser Stelle eine Zusammenstellung möglicher Nebenwirkungen:

  • fischartiger Nachgeschmack (meist ein erstes Anzeichen)
  • Durchfall
  • Übelkeit
  • Schwächung des Immunsystems (vor allem bei älteren Menschen)
  • Ansteigen des Cholesterin-Spiegels
  • zu flüssiges Blut (Nasenbluten)
  • kann eine manisch-depressive Erkrankung oder Epilepsie verschlimmern
  • Entwicklungen eines Glaukoms (auch: Grüner Star, Augenkrankheit) bei fehlendem Ausgleich durch Omega-6-Fettsäuren

6. Fragen und Antworten rund um das Thema Omega-3-Kapseln

6.1. Was sagt die Stiftung Warentest zu Omega-3-Kapseln?

DHA im Körper

Die Zufuhr von DHA ist besonders wichtig für den menschlichen Körper. Der Anteil an DHA macht im Gehirn ca. 40 % aus, in der Netzhaut des Auges liegt er bei ca. 60 %.

In der Ausgabe 08/2005 hat die Stiftung Warentest 14 Fischöl-Präparate getestet. Das Ergebnis zeigte: es gibt kaum Qualitätsunterschiede zwischen den einzelnen Produkten, sodass die Bestimmung eines Omega-3-Kapsel Testsiegers schwer fällt.

Die Verbraucherorganisation empfiehlt zudem, dass man beim Kauf von Omega-3-Kapseln auch einen Blick auf die günstigen Discounter-Produkte von Aldi oder dm werfen sollte.

6.2. Kann ich bei einer Fisch-Allergie trotzdem Fischöl-Kapseln einnehmen?

Da Fischöl-Präparate normalerweise kein Fisch-Eiweiß enthalten, können Allergiker diese in der Regel einnehmen. Deshalb sind Omega-3-Kapseln für Fisch-Allergiker eine gute Alternative um ihren DHA- und EPA-Bedarf abzudecken.

Achtung: Dass es trotzdem zu einer allergischen Reaktion kommt, kann nicht für alle auf dem Markt verkäuflichen Fischöl-Kapseln ausgeschlossen werden, vor allem wenn es sich um hochallergisch reagierende Personen handelt. Am besten Sie befragen vor der Einnahme Ihren Arzt dazu.

6.3. Wann sollte man Omega-3-Kapseln einnehmen?

Omega 3 Kapseln von Body Attack.

Omega-3-Kapseln von Body Attack enthalten Fischöl.

Die Omega-3-Kapsel-Einnahme können Sie so gestalten, wie es für Sie am besten in Ihren Tagesablauf passt. Am leichtesten ist es aber, die Kapseln über den Tag verteilt (wenn möglich zu jeder Mahlzeit) einzunehmen.

6.4. Wie viele Kalorien haben Omega-3-Kapseln?

Wie jedes andere Öl oder Fett, haben auch die Öle in Omega-3-Kapseln einen hohen Kaloriengehalt. Dieser liegt bei ca. 600 – 700 kcal pro 100 g. Die genauen Werte schwanken hier je nach Hersteller und Marke. Allerdings nimmt man nicht 100 g auf einmal ein und die Kapseln haben ein sehr geringes Gewicht. Außerdem werden Omega-3-Kapseln auch zum Abnehmen eingesetzt, was mögliche Bedenken bezüglich einer Gewichtszunahme zerstreuen sollte.

Bildnachweise: dollarphotoclub.com/fotosmile777, dollarphotoclub.com/glisic_albina, stockphotosecrets.com/ING_18941_16352, stockphotosecrets.com/ING_19047_01089 (chronologisch bzw. nach der Reihenfolge der im Kaufratgeber verwendeten Bilder sortiert)

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