Das Wichtigste in Kürze
  • Eiweißpulver dienen zur Unterstützung des Muskelaufbaus. Wenn Sie Proteinpulver in Maßen zu sich nehmen, kann der Muskelaufbau gesteigert werden.
  • Proteinpulver können aus verschiedenen Proteinen bestehen. Für die Unterstützung beim Muskelaufbau sind Molkenproteine (Whey Protein) momentan sehr populär. Zusammensetzungen aus mehreren Proteinen können zu einer besseren Aufnahme durch den Körper führen.
  • Hersteller von Eiweißpulver haben verschiedene Geschmacksrichtungen im Sortiment. Über Geschmack lässt sich bekanntlich nicht zielführend streiten.

Nach Eiweißpulver Test zum Training: Sportler, Rückansicht

Gründe für Bewegung und Sport gibt es so einige. Für etwa 35 % der Befragten einer Statista-Umfrage steht die Optimierung der Körper-Optik dabei im Vordergrund. Korrelierenderweise ist das Functional Training denn auch bei Personal Trainern die meist nachgefragte Art, die Physis auf Vordermann zu bringen.

Kurz: Viele wollen einen Traumkörper. Bizeps, Trizeps und Waschbrettbauch sollen möglichst schnell sehr gut aussehen – idealerweise mit möglichst geringem Aufwand und Training. Doch alle, die nach einem Zaubertrank zum schnellen Muskelaufbau suchen, müssen bereits hier enttäuscht werden, denn so etwas gibt es bisher nicht.

Der Aufbau von Muskulatur kann nur über eine Methode geschehen: Training. Nur wenn sich Muskeln verausgaben, besteht die Notwendigkeit, dass der Körper Muskelmasse aufbaut. Wenn sich die Muskelfasern verdicken und entsprechende Körperteile anwachsen, kommt Eiweiß ins Spiel.

Mit Eiweißpulver kann man Eiweiß-Shakes oder -Drinks herstellen. Sie sollen einen verbesserten und schnelleren Muskelaufbau ermöglichen oder werden zur Unterstützung bei Diäten getrunken. Was man beim Kauf von Eiweißpulvern beachten sollte, wo die Unterschiede zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinquellen liegen und ob sie alle gleich gut für den Aufbau von Muskeln geeignet sind, soll unser Eiweißpulver-Vergleich 2020 zeigen.

1. Aus wie viel Prozent Protein-Masse besteht Eiweißpulver?

ESN Designer Whey Protein

Das Designer Whey Protein der Marke ESN besteht aus Molkeneiweiß.

Eiweißpulver (auch: Proteinpulver) sind Mischungen aus 98 Prozent verschiedenen Proteinen, die als Nahrungsergänzungsmittel – vor allem als Sport- und Diätnahrung – Anwendung finden. Man kann zwischen Eiweißpulvern unterschieden, die nur aus einem Protein-Typ bestehen (z.B. Sojaprotein, Molkenprotein) und Mehrkomponenten-Pulvern, in denen mehr als nur eine Proteinquelle verarbeitet ist.

Was macht Eiweißpulver aus und wo wird es eingesetzt?

  • Es besitzt einen hohen Proteinanteil.
  • Im Idealfall sind alle essentiellen Aminosäuren enthalten.
  • Das Pulver wird meistens in Form von Shakes verarbeitet und getrunken.
  • Es dient dank sättigender Wirkung von Diät-Shakes als Mahlzeitenersatz.
  • Es unterstützt Muskelaufbau und -regeneration – und ist daher bei Bodybuildern sehr beliebt
Was ist Kollagen?

Kollagen (auch: Collagen) ist das häufigste im menschlichen Körper vorkommende Eiweiß.

Kollagenhydrolysat-Pulver ist ein Eiweißpulver, wird aber bevorzugt im Anti-Aging-Bereich zur Hautstraffung und Cellulite-Bekämpfung sowie zur Verbesserung der Gelenkfunktion eingesetzt. Zum Muskelaufbau wird Kollagen-Pulver seltener genutzt, da ihm die essentielle Aminosäure Tryptophan fehlt.

Mehr Informationen zu Collagen-Proteinpulvern erhalten Sie in unserem Kollagenhydrolysat-Vergleich.

Proteinpulver gibt es mit unterschiedlichen Inhaltsstoffen: Es gibt Mischungen, die Rohkostqualität „simulieren“ (z.B. Hanfproteinpulver) und Pulver, denen Zusatzstoffe, verschiedene Aromen oder Vitamine beigemengt sind.

Die reine Protein-Masse der Pulver kann stark schwanken. Der Masse-Anteil an Protein liegt zwischen 72 und 98 %. Die Eiweiß-Masse besteht aus verschiedenen Proteinen. Bei hochwertigen Pulvern sind vollständige oder abgebaute Milchproteine (Casein) und Molkenproteine (Whey) enthalten. Auch Hühnerei-Proteine (Eiklarprotein bzw. Ovalbumin) und Sojaproteine sind zur Unterstützung des Muskelaufbaus geeignet.

eiweissreiche kost

Viel Eiweiß in der Nahrung finden wir u.a. in Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten, Erdnüssen oder Eiern. Hier geht es zu unserem Erbsenprotein-Vergleich.

Unsere Muskulatur besteht zu einem großen Teil aus Eiweißen, welches auch als Grundbaustein benötigt wird und mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Eiweiß kann in Form von Milchprodukten (Käse, Joghurt usw.) dem Körper zugeführt werden. Außerdem weisen z.B. Fisch oder Fleisch einen hohen Eiweißgehalt auf.

Wer diese nicht gerne isst, ungern kocht oder seinen Körper auf schnelle Art und Weise mit viel Eiweiß versorgen möchte, kann zu Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinpulvern oder -riegeln greifen.

Wenn Sie sich für Alternativen zu Eiweißpulver interessieren, können Sie sich unseren Vergleich von Proteinriegeln anschauen.

Achtung: Wie viel Eiweiß ist gesund? Achten Sie beim Verzehr von Eiweißpulvern unbedingt auch auf die täglich mit der Nahrung verzehrte Protein-Menge. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) kann sich mehr als 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht negativ auf die Nieren auswirken.

Die Referenzwerte für Proteine liegen für Erwachsene bei 0,8 g pro Tag und Kilogramm Körpergewicht und für Kraft- und Leistungssportler leicht darüber.

Die Vor- und Nachteile von Eiweißpulvern auf einen Blick:

    Vorteile
  • Unterstützung bei Muskelaufbau und Muskelregeneration
  • Hilfreich beim Abnehmen aufgrund sättigender Wirkung
  • Unterschiedliche Geschmacksrichtungen erhältlich
  • Rein pflanzliche Pulver für Veganer verfügbar
  • Verwendungsweise variabel, z.B. als Zutat in Shakes oder im Quark oder zum Backen
    Nachteile
  • Übermäßiger Konsum ist gesundheitsschädlich
  • Probleme mit Unverträglichkeiten (Laktose) und Allergien (Soja, Ei usw.)
  • Häufig künstlicher oder zu süßer Geschmack und Geruch
  • Kann eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen

2. Eiweißpulver-Typen: Woher stammt das Protein – tierisch oder pflanzlich?

Was ist biologische Wertigkeit?

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut ein Protein im Körper umgebaut bzw. verwertet werden kann. Der Mediziner Karl Thomas hat Mitte des 20. Jahrhunderts den Referenzwert eines Hühnereis auf 100 gesetzt, da es als Produkt mit der größten biologischen Wertigkeit galt.

Wird ein Protein besser vom Körper angenommen als ein Hühnerei, hat es einen Wert von über 100. Ist die Aufnahme schlechter, liegt der Wert bei unter 100. Je höher der Wert, desto besser kann der Körper das Protein umsetzen. Die biologische Wertigkeit sagt jedoch nichts über den Eiweißgehalt aus.

Da es verschiedene Eiweiße gibt, sind auch die Eiweißpulver aus verschiedenen Proteinen aufgebaut. Wichtig für einen Eiweißpulver-Vergleich ist vor allem die biologische Wertigkeit eines Proteins. Es lassen sich grob zwei Kategorien von Eiweißpulvern unterscheiden: Solche auf tierischer und solche auf pflanzlicher Basis.

Zudem gibt es unterschiedliche Herstellungsverfahren für Eiweißpulver. Verfahren wie Ultrafiltration, Mikrofiltration, Ionenaustausch oder Hydrolyse stellen z.B. verschiedene Molkenprotein-Varianten her: Konzentrate, Isolate und Hydrolysate. Kenntnisse über die Herstellungsmethoden lassen Schlüsse auf Qualität und Art des Proteins zu..

An dieser Stelle möchten wir Ihnen die drei Formen des Molkenproteins (auch: Whey) vorstellen, die durch unterschiedliche Herstellungsverfahren entstanden sind. Die Pulver weisen unterschiedliche Gehalte an Proteine, Fette und Kohlenhydrate auf, was sich wiederum auf ihre Eignung auswirkt:

Molkenprotein-Typen Eigenschaften und Eignung
whey-konzentrat-pulverWhey-Konzentrat 70 – 80 % Eiweiß, 1 % Fett, 4 – 8 % Kohlenhydrate
Hohe biologische Wertigkeit, wird schnell vom Körper aufgenommen
Das günstigste der Molkenproteinpulver
x Relativ hoher Anteil an Kohlenhydrate
x Nicht bei Laktoseintoleranz geeignet
whey-isolat-pulverWhey-Isolat Mind. 90 % Eiweiß, unter 1 % Fett, unter 1 % Kohlenhydrate
Hohe biologische Wertigkeit, wird besonders schnell vom Körper aufgenommen
Praktisch frei von Kohlenhydraten und Fett, fast laktosefrei
x Bei Pulvermischungen aus Isolat und Konzentrat ist Skepsis angebracht, da Hersteller oft nicht offenlegen, wie groß die jeweiligen Anteile sind
x Relativ kostspielig
whey-hydrolysat-pulverWhey-Hydrolysat 98 % Eiweiß, unter 1 % Fett, unter 1 % Kohlenhydrate
Stark aufgespaltenes Protein (quasi vorverdaut), wird daher noch schneller vom Körper aufgenommen
Sehr hochwertig und leicht verdaulich
x Bitterer Geschmack, hohe Schaumbildung
x Teuer
Fazit: Für Freizeit- und Kraftsportler eignet sich Whey-Konzentrat, denn es ist günstig und universell einsetzbar.

Whey-Hydrolysat richtet sich am ehesten an Profi-Bodybuilder. Ein guter Kompromiss: Morgens und abends günstiges Whey-Konzentrat und nach dem Training das teurere Whey-Isolat.

Wenn Sie sich für Whey-Proteinpulver im Besonderen interessieren, empfehlen wir Ihnen auch unseren Whey-Protein-Vergleich.

Weiterhin kann noch einmal zwischen den verschiedenen Protein-Typen an sich unterschieden werden und ob es sich um Einzelkomponenten-Pulver (nur eine Proteinquelle) als Grundlage handelt, oder um ein Mehrkomponenten-Pulver aus verschiedenen Proteinquellen, da sich auf diese Weise die biologische Wertigkeit erhöht. Oft werden Reis- und Erbsenproteinpulver miteinander vermengt, da diese sich aufgrund der jeweils enthaltenen Aminosäuren ergänzen.

Es gibt viele Sorten von Proteinpulvern. Doch worin unterscheiden sich diese überhaupt? Welches Proteinpulver ist das richtige für Ihre Bedürfnisse? Wir zeigen Ihnen die wichtigsten tierischen und pflanzlichen Eiweißpulver-Sorten mit ihren Anwendungsgebieten:

Eiweißpulver-Sorte Eigenschaften & Anwendungsgebiete
Molkenproteinpulver
Whey Protein
tierischer ursprung. muskelaufbau
  • Proteinanteil: ca. 70 bis 96 % (je nach Herstellungsverfahren)
  • aus Molke (flüssiger Teil, der nach Gerinnung von Milch abgesondert wird)
  • die biologische Wertigkeit liegt bei 104 – schnelle Aufnahmegeschwindigkeit durch den Körper
  • hat einen hohen BCAA-Anteil (d.h. die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin haben einen großen Anteil)
  • hilft in Kombination mit Krafttraining beim Proteinaufbau mehr als andere Pulver
  • im Whey-Protein-Vergleich haben wir verschiedene Pulver des Molkenproteins miteinander verglichen
Milchproteinpulver
Casein / Kasein
tierischer ursprung, muskeln, diät
  • Proteinanteil: ca. 80 %
  • Kasein ist ein Protein der Milch, was bei der Käseherstellung gewonnen wird
  • die biologische Wertigkeit liegt bei 77
  • langsam verdauliches Protein
  • hat nur geringen Effekt auf den Muskelaufbau, es bremst vielmehr den Muskelabbau (vor allem verwendet, um Muskelabbau nachts zu verhindern)
  • starker Sättigungseffekt, kann bei Gewichtsabnahme unterstützen
  • Milchzuckergehalt von ca. 4,5 % – nicht geeignet bei Laktoseintoleranz
  • der Geschmack ist mehlig, weshalb man Pulver mit Geschmack kaufen sollte
  • im Casein-Vergleich haben wir Milchproteinpulver miteinander verglichen
Eiklarproteinpulver
Egg Protein
tierischer ursprung, muskeln, diät
  • Proteinanteil: ca. 84 %
  • Ei-Protein (Ovalbumin) aus dem Eiklar – oft in Mehrkomponenten-Pulvern
  • die biologische Wertigkeit liegt bei 100
  • geht nicht so schnell ins Blut über wie Whey, aber schneller als Casein
  • kann Muskelabbau verhindern und die Proteinsynthese anregen
  • kalorienarm: enthält kaum Kohlenhydrate und Fett – für Diäten geeignet
  • enthält keinen Milchzucker, geeignet bei Laktoseunverträglichkeit
  • hat einen bitteren Geschmack; kommt in Reinform nur in Kapselform vor
Sojaproteinpulver
Soy Protein
pflanzlich, muskelaufbau, diät
  • Proteinanteil: ca. 90 %
  • hergestellt aus Sojabohnen
  • die biologische Wertigkeit liegt bei 85 – wird besser vom Körper aufgenommen als Casein
  • liefert alle essentiellen Aminosäuren im Gegensatz zu anderen pflanzlichen Proteinen, wie z.B. Weizen, Erbsen
  • zum Erhalt und Aufbau fettarmer Muskelmasse
  • Sättigungseffekt hoch; zuckerfrei, eiweißreich, fettarm – ideal zur Diät
  • zur Senkung des Cholesterin-Spiegels geeignet (laut FDA können 25 g Sojaprotein täglich das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungsen senken)
  • cholesterinfrei, gluten- und laktosefrei – für Veganer geeignet
Reisproteinpulver
Rice Protein
pflanzlich, muskeln
  • Proteinanteil: ca. 80 %
  • gutes Pulver besteht aus fermentiertem, braunem Naturreis
  • die biologische Wertigkeit liegt bei 81 – wird ein wenig schlechter vom Körper aufgenommen als Sojaprotein
  • enthält nur einen geringen Anteil der essentiellen Aminosäure Lysin, weshalb es häufig mit Erbsenproteinpulver vermengt wird
  • kann zum Wachstum und Erhalt der Muskelmasse beitragen
  • geeignet für vegane Ernährung, bei Laktoseintoleranz, bei Soja- und Ei-Allergie
  • wir haben uns unterschiedliche Reisproteinpulver genauer angeschaut – mehr Infos erhalten Sie im Reisprotein-Vergleich
Erbsenproteinpulver
Pea Protein
pflanzlich, muskelaufbau, diät
  • Proteinanteil: ca. 85 %
  • hergestellt aus gelben Erbsen
  • die biologische Wertigkeit liegt bei 65
  • alle essentiellen Aminosäuren enthalten, aber geringere Menge Methionin und Cystein – Erbsen- und Reisproteinpulver ergänzen sich in dieser Hinsicht
  • hohe BCAA-Werte, die wichtig für Muskelaufbau und -regeneration sind
  • sättigende Wirkung – zur Unterstützung bei Diäten geeignet
  • cholesterinfrei, gluten- und laktosefrei – für Veganer geeignet
Hanfproteinpulver
Hemp Protein
pflanzlich, muskelaufbau, diät
  • Proteinanteil: ca. 50 %
  • hergestellt aus Hanfsamen des Nutzhanfes
  • besitzt eine hohe biologische Wertigkeit (bisher ist allerdings keine genaue Angabe verfügbar)
  • liefert optimales Verhältnis aller essentiellen Aminosäuren, optimales Fettsäureprofil, viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe
  • hat viele BCAAs – wichtig für Aufbau und Versorgung von Muskeln
  • geeignet bei einer Low-Carb-Diät
  • hypoallergen und für Veganer geeignet
  • wir haben verschiedene Hanfproteinpulver verglichen – mehr Infos erhalten Sie im Hanfprotein-Vergleich

3. Kaufberatung: Was ist beim Kauf von Proteinpulvern zu beachten?

Aufgrund der Popularität von Nahrungsergänzungsmittel der letzen Jahre, hat die Stiftung Warentest einen überschaubaren Eiweißpulver-Test durchgezogen. Mit der Überschrift “Viel Geld für wenig Nutzen“ konnte die Stiftung keinen überzeugenden Eiweißpulver-Testsieger präsentieren.

Bevor Sie Eiweißpulver kaufen, sollten Sie zunächst überlegen, welches Ziel Sie verfolgen. Nur dann können Sie auch entscheiden, welche Proteinpulver-Sorte die beste für Sie ist. Sie könnten sich folgende Fragen stellen:

  • Möchte ich dauerhaft Muskeln durch Training aufbauen?
  • Möchte ich Eiweißpulver zur Gewichtsreduktion verwenden?
  • Sollte das Eiweißpulver pflanzliches oder tierisches Eiweiß enthalten?
  • Welche Allergien oder Unverträglichkeiten habe ich?

In diesem Abschnitt möchten wir Ihnen helfen, diese und andere Fragen zu beantworten und mit Ihnen die wichtigsten Kriterien, die es beim Kaufen von Proteinpulvern zu beachten gilt, näher erläutern.

eiweissshake trinken

3.1. Die Sorte: Soja-, Erbsen-, Molken- oder Milchproteinpulver?

Prinzipiell sind alle in unserem Eiweißpulver-Vergleich vorgestellten Pulver und noch weitere Proteine, die wir hier nicht alle präsentieren können, zum Muskelaufbau und zum Abnehmen geeignet und bestehen somit den Eiweißpulver-Test. Trotzdem noch ein kleiner Überblick mit einigen Vorschlägen:

  • Muskelaufbau als Nicht-Veganer: Einzelkomponenten-Pulver mit Molkenprotein oder Sojaprotein oder Mehrkomponenten-Pulver z.B. mit Molken- und Eiklarprotein direkt vor oder nach dem Krafttraining, für die Nacht Milchproteinpulver
  • Muskelaufbau als Veganer: Einzelkomponenten-Pulver mit Soja- oder Hanfprotein oder Mehrkomponenten-Pulver z.B. mit Soja-, Erbsen- und Reisprotein
  • Nicht-vegane Diät: bspw. Molken- oder Eiklarproteinpulver
  • Vegane Diät: z.B. Soja- oder Hanfproteinpulver

3.2. Inhaltsstoffe und Nährwerte: Was ist drin im Eiweißpulver?

Viele Eiweißpulver, die in erster Linie produziert werden, um den Bodybuilder- bzw. Kraftsportmarkt zu bedienen, enthalten Zusatzstoffe, auf die bei pflanzlichen Alternativen, insbesondere aus dem Bio-Bereich, häufiger verzichtet wird. Auch bedingt durch die unterschiedlichen Geschmacksrichtungen sind vielen Produkten Aromen, künstliche Süßstoffe, Farbstoffe oder Geschmacksverstärker beigefügt.

Hinweis: Zusatzstoffe in Lebensmitteln, wie etwa künstliche Süßstoffe (z.B. Sucralose, Saccharin oder Aspartam), Geschmacksverstärker oder Trennmittel, gelten im Allgemeinen als umstritten. Sie werden teilweise mit der Entstehung von Krebs und anderen Krankheiten in Verbindung gebracht.

In der Zusatzstoff-Datenbank können Sie nachschlagen, welche Stoffe gesundheitlich bedenklich sind.

Proteipulver Nutri Plus

Das Proteinpulver von Nutri-Plus ist frei von Zusatzstoffen und vegan.

Mittlerweile gibt es – insbesondere für sich vegan ernährende – auch ein großes Angebot an Zusatzstoff-freien Eiweißpulvern, die auf Süßstoffe, Aromen, Farbstoffe, Konservierungsstoffe usw. verzichten und frei von Gentechnik sind. Ein Manko: Meistens gibt es die Proteinpulver-Alternativen nur mit neutralem Geschmack.

Insbesondere Hanfproteinpulver wird meistens ohne weitere Zusätze verkauft und besteht zu 100 % aus Hanfprotein. Das ist einerseits recht gesund und ideal für Allergiker, andererseits erfordert es manchmal aber auch etwas kulinarisches Geschick beim Zubereiten von Eiweiß-Shakes, wenn man den natürlichen Hanfprotein-Geschmack als unangenehm empfindet.

3.3. Die Eiweißqualität des Proteinpulvers

Proteinpulver von Weider.

Weider Protein 80 Plus weist mit fast 25 g einen recht hohen Eiweißgehalt pro Portion (30 g) auf.

Weiteres Augenmerk sollte auf die Eiweißquelle gelegt werden. Es gibt Eiweißpulver aus Molkenproteinen (whey protein), Sojaproteinen (soy protein) oder aus mehreren Komponenten. Falls man Allergien hat oder Veganer ist, kann man nur bestimmte Produkte benutzen. Es sollte darauf geachtet werden, dass die Eiweißpulver auch zur eigenen Ernährungsweise passen.

Wichtig ist auch der Eiweißgehalt bei einer Portion. Sie liegt bei den meisten Produkten über 20 g. Daneben spielt noch der Gehalt der Kohlenhydrate eine große Rolle, da zu viel Zucker vermieden werden sollte.

Auch der Brennwert pro Portion sollte beachtet werden, da davon die Zunahme von Gewicht abhängen kann. Die meisten Produkte haben einen Brennwert von 100 kcal, jedoch gibt es auch Produkte, die dem Körper mehr als 200 kcal zu führen. Diese Eiweißshakes sollten mit Bedacht eingenommen werden.

3.4. Der Geschmack der Proteinshakes

Die Proteinpulver verfügen über unterschiedliche Geschmacksrichtungen. Viele schmecken sehr künstlich. Falls man die Produkte zum ersten Mal benutzt, sollte man kleinere Packungen kaufen und verschiedene Geschmacksrichtungen ausprobieren. In der Regel ist die Qualität der einzelnen Geschmacksrichtungen bei einem Hersteller stark verschieden.

Übrigens: Schwangere und Personen mit Nierenproblemen sollten besonders vorsichtig beim Verzehr von Proteinpulvern sein.

3.5. Der Preis

Eiweißshaker von Body Nutrition

Shaker erleichtern Ihnen die Verarbeitung von Proteinpulvern zu einem Eiweiß-Shake mit cremiger Konsistenz und ohne Klumpen.

Schließlich sei noch etwas zu den Verpackungen gesagt. Proteinpulver wird, wie Fatburner, in verschiedenen Mengen verkauft. So sind Gebinde mit 500 g oder Eimer mit mehreren Kilogramm erhältlich.

Da sich die herstellerseitig empfohlenen Tagesdosen jeweils stark unterscheiden und die Proteinshakes mit unterschiedlich viel Eiweißpulver gemischt werden, ist ein ganz akkurater Kostenvergleich schwierig.

Aus diesem Grunde sollte man sich ausrechnen, welche Summe für eine Tagesdosis ausgegeben werden muss.

4. Welche Hersteller und Marken bieten Eiweißpulver an?

Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an Herstellern, die Sportnahrung vertreiben und deren Sortiment in größerem Maße Proteinpulver umfasst. Die womöglich umfangreichste Auswahl an Eiweißpulvern und -produkten finden Sie bei Europas Marktführer für Sportnahrung: Myprotein. Einen detaillierteren Einblick in deren Produktwelt erhalten Sie in unserem Myprotein-Vergleich.

Weitere bekannte Marken für Protein-Produkte, die in fast jedem Eiweißpulver-Test auftauchen, sind die folgenden:

  • ZEC+ Nutrition
  • All Stars
  • Almased
  • Best Body
  • Body Attack
  • Dymatize Nutrition
  • ESN
  • Inko
  • Ironmaxx
  • Layenberger
  • Mammut
  • Multaben
  • Myprotein
  • Multipower Professional
  • Olimp
  • Peak
  • Powerman
  • Powerstar
  • Scitec Muscle Army
  • Ultimate Nutrition
  • Weider
  • WellMix

5. Muskelaufbau nach Plan: Training und Ernährung

Best Body Proteinpulver

Das Eiweißpulver von Best Body Nutrition gibt es auch in der Geschmacksrichtung Vanille.

Neben einer unausgewogenen Ernährung ist auch ein falsches oder – ebenfalls – einseitiges Training ein Problem beim Muskelaufbau.

Der Muskelaufbau kann nur stattfinden, wenn die Muskeln gereizt werden. Der Reiz muss genau den richtigen Umfang haben, damit der Körper eine Anpassung, also Wachstum anstrebt.

Wer sich ganz ohne Trainingsplan auf den Weg zu seinem angestrebten Körperziel macht, darf sich entweder mit den Freuden von Muskelkater oder Zerrungen der Muskulatur bekannt machen, oder wird einen geringen Trainingseffekt in Kauf nehmen müssen.

Während Einsteiger bei wenigen Einheiten schon Erfolge verbuchen können, muss bei Sportlern auf höherem Niveau das Training fein dosiert abgestimmt sein. Das Prinzip des progressiven Belastungsreizes kommt hier zum Tragen: Wenn der Organismus sich an die neuen Belastungen gewöhnt hat, wird die Intensität des Trainings gesteigert. Zunächst macht man mehr Übungen. Später beginnt man die Gewichte und Sätze zu verändern, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

eiweißpilver kaufenTipp: Beim Aufbau von Muskelmasse gilt: hohes Gewicht mit wenig Wiederholungen.

Doch wann benötigt der Körper nun das Eiweiß? Eiweiß wird für den Aufbau von Muskeln benötigt. Wenn nicht genügend Eiweiß vorhanden ist, können keine Muskeln aufgebaut werden.

Die Hersteller raten die Proteinshakes entweder direkt vor oder nach dem Training einzunehmen, da hier der Reiz für den erhöhten Eiweißbedarf ausgelöst wird und dieser sofort gedeckt werden kann.

Einige Hersteller meinen, dass eine Aufnahme in den Ruhephasen am besten ist, also vor dem Schlafengehen.

Der Hersteller Peak wiederum spricht die Empfehlung aus, seinen Sojashake direkt nach dem Aufstehen zu trinken.

Tipp: Die Frage nach dem besten Zeitpunkt der Eiweißaufnahme wurde bisher noch nicht zur Gänze geklärt, daher sollte man dies am besten selber ausprobieren.

Beim Training mit Hanteln oder mit dem eigenen Körpergewicht (z. B. an einer Klimmzugstange, mit Boxsack und Boxhandschuhen) wird man seine Grenzen rasch kennenlernen können. Wenn man aus Platzmangel keine Hantelbank oder gar Trainingsstation aufstellen kann, kommt man irgendwann nicht mehr um den Besuch eines Fitness Studios herum. Falls man ein gezieltes Training bestimmter Muskelpartien (Waden, Bizeps, Trizeps, Brust) plant, sind Übungen mit Maschinen und Hanteln am effektivsten.

Peak Trainingsprinzip

Das Peak Prinzip – es gibt mittlerweile viele Ratgeber zum Thema Training von Muskeln.

Bei der Erstellung eines Trainingsplanes sollte man sein Leistungslevel und sein Maximalgewicht ungefähr kennen. Unter Maximalgewicht versteht man hier das höchste Gewicht, dass Sie hochheben können, ohne eine Wiederholung durchzuführen. Einsteiger sollten mit nur 50 % vom Maximalgewicht beginnen und einige Wiederholungen durchführen. Trainierte Sportler hingegen arbeiten mit 70 – 80 % ihres Maximalgewichts.

Ein guter Trainingsplan ist für einen zeitnah sichtbaren und spürbaren Effekt unbedingt notwendig, genauso wie eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß – aber ebenso den notwendigen Mengen Fett, Kohlenhydrate und Spurenelemente.

Trainingspläne für Einsteiger findet man online für viele verschiedene Sportarten, den Muskelaufbau und auch für verschiedene Diäten etc. Für speziellere Anforderungen empfiehlt es sich, mit einem Personal Trainer oder einem Experten für Fitness und/oder Ernährung zusammen zu arbeiten.

Neben dem Training als solchem ist der Ernährungsplan von großer Bedeutung. Wie schon gesagt, wird Eiweiß in größeren Mengen für den Aufbau von Muskeln benötigt. Jedoch sollte man nicht mehr Proteine aufnehmen als unbedingt notwendig, da sonst das Eiweiß über die Nieren ausgeschieden wird und diese auch in Mitleidenschaft ziehen kann.

Trotzdem müssen Sportler deren Ziel der verstärkte Muskelaufbau ist auf eine eiweißreiche Ernährung achten. Experten empfehlen für Hobby Bodybuilder, die täglich trainieren, 1,5 g Eiweiß pro Tag je Kilogramm Körpergewicht. Hier eine Beispielrechnung für durchschnittliche Männer und Frauen nach dem statistischen Bundesamt 2009:

erwachsener Mann erwachsene Frau
Größe 1,78 m 1,65 m
Gewicht 83,9 kg 68,3 kg
Proteinbedarf 126 g 102 g

Für Menschen, die vor allem Muskelmasse aufbauen wollen, sind eiweißhaltige Speisen und eiweißhaltige Lebensmittel wie Eier, Quark, Käse, Milch und Joghurt relativ wichtig. Auch Fisch und Putenfleisch enthalten viel Protein.

Da einige Sportler jedoch nicht auch noch lange kochen wollen, greifen viele zu einem Proteinshake. Dies wird von vielen Experten (z. B. in einem Artikel bei Spiegel online) nicht empfohlen, da eine ausgewogene Ernährung mit den oben genannten Produkten dieselben Ergebnisse liefert und teils sogar preiswerter ist. Eine Gefahr der Überdosierung bei Eiweißpulver sei einfach zu groß.

Der Ernährungsplan für den Muskelaufbau sieht deutlich weniger Kohlenhydrate vor, jedoch sollte man sie nicht komplett vom Plan streichen. Im Allgemeinen sind sie ein schneller und effektiver Energiespender, verringern aber die Fettverbrennung. Ohne Kohlenhydrate geht es allerdings auch nicht, da sie die Aufnahme von Eiweißen anregen und auch die Aufnahme von Mineralien erleichtern. Daher wird der Verzehr von Kohlenhydraten in Form von Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Obst und Naturreis empfohlen.

6. Wie lassen sich Eiweißshakes selber machen?

Da die Substanzen aus dem Eiweißpulver-Vergleich relativ teuer sind, kann man auch versuchen sich einen solchen Shake aus Proteinen selber zu machen. In jedem Grundrezept sind drei Elemente vorhanden:

  • 150 g Eiweiß in Form von Quark oder Hüttenkäse (150 g)
  • 100 g Kohlenhydrate in Form von Haferflocken oder Obst mit hohem Kohlenhydratanteil (Bananen)
  • 15 ml Fette in Form von Olivenöl, Nüssen oder Leinsamen

Damit der Geschmack auch den Wünschen entspricht können nach eigenen Vorlieben Honig, Gewürze und Obst dazu gegeben werden. Die Konsistenz kann durch Zugabe von Milch oder Wasser beeinflusst werden. Man sollte für den eigenen Protein-Shakes einen Mixer zu Hause haben.

Kostenaufstellung für einen eigenen Shake:

Produkt Menge Anbieter Preis Gesamt in € Kosten für Shake in €
Speisequark (500g) 150 g Aldi Nord 0,79 0,16
Banane (pro Kilo) 100 g Aldi Nord 1 0,10
Olivenöl (500 ml) 15 ml Aldi Nord 2,99 0,09
Gesamtbetrag: 0,35

Die Tabelle zeigt, dass ein selbst gemachter Shake nur ungefähr 40 Cent pro Portion Kosten würde und keinerlei chemische Pulver enthält. Nur, wenn man die Stromkosten für den Mixer und den höheren Zeitaufwand mit einberechnet, ist der Kauf von Eiweißpulvern günstiger.

7. Häufig gestellte Fragen im Zusammenhang mit Eiweißpulver

Fragen, die bisher noch nicht beantwortet wurden, sollen hier aufgegriffen werden.

  • Ab welchem Alter kann man Eiweißpulver zu sich nehmen?

    Kochbuch und Ernährungsbuch

    Wer gute Ernährungsbücher zum Thema sucht, sollte das Almased Kochbuch kennen.

    Es ist eigentlich keine Frage des Alters, ob man Eiweißshakes benutzen sollte. Wenn man sich fragt, ob man zusätzliche Proteine benötigt, muss die eigene Ernährung im Vordergrund stehen. Falls ein Jugendlicher sich entschließt, Muskelaufbau zu betreiben, muss er sich fragen, ob er genug Eiweiß zu sich nimmt. Auch hier gilt die Regel 1,2-1,5 g Eiweiß werden am Tag pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Falls ein Mensch es nicht schafft mit seiner eigenen Nahrung diese Mengen aufzunehmen, kann er zu Eiweißpulver greifen. Jedoch sollte man darauf achten, dass nicht mehr Eiweiß aufgenommen wird, als der Körper benötigt. Es kann ansonsten zu Problemen der Verdauung, der Darmtätigkeit und eventuell der Nieren kommen. Die meisten Hersteller meinen jedoch, dass eine Einnahme erst bei Erwachsenen sinnvoll ist. Kinder mögen diese Drinks meistens nicht.

  • Für wen lohnt sich die Einnahme von Eiweißpulvern?

    Die Einnahme von Eiweißpulvern lohnt sich für Menschen, die nicht genügend Proteine über ihre Nahrung aufnehmen. Gründe dafür können sein, dass man eine Laktoseintoleranz hat oder keine Milchprodukte mag. Veganer haben auch Probleme ihren Proteinhaushalt zu sättigen. Für solche Menschen kann sich die Einnahme lohnen. Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, kann auch darauf verzichten.
  • Wie oft am Tag sollte man Eiweißpulver nehmen?

    Laut Angabe der Hersteller sollte man Eiweißpulver 1-4 Mal am Tag nehmen. Da der Konsum von Eiweiß bei einem Menschen bei ungefähr 100 g pro Tag lieg, wenn er trainiert, sollte man nicht zu viele Protein Shakes trinken, wenn man nebenbei sich noch richtig ernährt. An dieser Stelle sollte man unbedingt seine Eiweißaufnahme nachrechnen, da die meisten Herstelle zu hohe Tagesdosis Angaben auf ihren Produkten haben.
  • Mit welcher Milch soll man Eiweißpulver anrühren?

    Es gibt drei verschiedene Arten, Protein Shakes anzurühren. Die erste Variante ist die Zugabe von Wasser. Nach Aufschrift der meisten Produkte kann man dies auch machen. Das Problem hierbei ist, dass die Auflösung der Pulver nicht immer gut ist. Außerdem kann es sein, dass der Geschmack ein wenig eigenartig ist. Falls eines der Probleme auftritt, sollte man die zweite Variante der Mischung mit 1,5 % Milch in Betracht ziehen. Die Zugabe hat zur Folge, dass der Shake über mehr Kohlenhydrate verfügt. Demnach haben die Shakes mehr Zucker und auch mehr Fett. Der Geschmack ist meist wesentlich besser und auch die Löslichkeit des Pulvers ist eher gegeben.

    Die dritte Variante wird nur von einigen Herstellern empfohlen. Die Firma All Stars möchte, dass ihre Shakes mit Milch gemischt werden, die nur 0,3% Fett hat. Milch die nur 0,3% Fett hat, ist im Verhalten dem Wasser relativ ähnlich. Daher sollte man diese Variante nur verwenden, wenn sie ausdrücklich auf dem Produkt so beschrieben ist.

  • Hat die Einnahme von Eiweißpulver Nebenwirkungen?

    Die Einnahme von Eiweißpulvern kann Nebenwirkungen haben. Als erstes kann man hier an allergische Reaktionen denken. Molkenproteinpulver sind nicht für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet. Auch sollte man Vorsichtig bei der ersten Einnahme sein. Es gab schon Fälle, bei denen sich nach 4 Wochen dauerhafter Einnahme Hautprobleme bemerkbar machten. Relativ große und unschöne Hautausschläge. Andere direkte Nebenwirkungen können allgemeine Müdigkeit, Gewichtsverlust, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe und das Gefühl von Übelkeit sein.

    Langzeitwirkungen sind kaum untersucht. Jedoch weiß man, dass die übermäßige Einnahme von Proteinen einige Probleme nach sich ziehen kann. Der zu hohe Konsum von Eiweiß macht das Blut sauer. Der Köper versucht dem entgegen zu wirken und benutzt Calcium aus den Knochen, um Neutralität herzustellen. Krankheiten wie Osteoporose können die Folge sein. Das Calcium muss jedoch auch wieder aus dem Körper. Dies geschieht über die Niere, die durch die dauerhafte Belastung stark geschädigt werden kann.

    Aus diesen Gründen sollte man während der Einnahme unbedingt seine eigene Ernährung im Blick haben, damit nicht später unliebsame Nebenwirkungen auftreten.

  • Was ist Eiweiß?

    Eine häufig gestellt Frage ist, was Eiweiß überhaupt ist. Proteine oder Eiweiße sind Makromoleküle die aus Aminosäuren aufgebaut sind. Proteine finden sich in jeder Zelle und geben diese nicht nur ihre Struktur, sondern sind auch für den Transport von Stoffen verantwortlich.

    Das Wort Protein stammt aus einer Veröffentlichung von 1839 von Gerardus Johannes Mulder. Es kommt vom griechischen Wort proteios für „vorrangig“ und „grundlegend“. Leider stand dahinter die Idee, dass alle Eiweiße auf einer Grundsubstanz basieren. Die Struktur eines Eiweißmoleküls zu erklären ist relativ schwer, da sie in verschiedene Strukturen aufgeteilt werden. Es gibt eine Primär-, Sekundär-, Tertiär- und Quartärstruktur. Dies soll nur verdeutlichen, dass der Aufbau kompliziert ist und ebenso die Wirkungsweise. Wichtig für den Sportler ist jedoch, dass nicht alle Proteine gleich gut vom Körper aufgenommen werden können. Wie oben beschrieben, gibt es dafür die biologische Wertigkeit, um die Akzeptanz fremder Eiweiße zu messen.

    Einige biologische Wertigkeiten von wichtigen Nahrungsmitteln:

    Nahrungsmittel Biologische Wertigkeit
    Molkenprotein 110
    Vollei 100
    Rindfleisch 92
    Thunfisch 92
    Kuhmilch 88
    Soja 85
    Käse (Edamer) 86
    Reis 81
    Kartoffeln 76
    Gericht aus 35 % Vollei und 65 % Kartoffel 137
    Gericht aus 60 % Vollei und 40 % Soja 122

    Die Besonderheit bei den Proteinen ist, dass verschiedene Eiweiße sich zueinander ergänzen können und so die biologische Wertigkeit der Produkte deutlich verbessert wird. Die Zusammensetzung ist bei den Gerichten am Ende besonders entscheidend.

8. Was haben Aminosäuren mit dem Muskelaufbau zu tun?

Hauptbestandteil der Proteine sind Aminosäuren. Für den Muskelaufbau sind sie besonders wichtig. Die Einteilung der Proteinteile erfolgt in drei Gruppen, den essentiellen, den nicht essentiellen und den semi- essentiellen Aminosäuren.
Diese Grundeinteilung sagt schon einiges über das Problem der Aminosäuren aus. Es gibt sehr viele und nicht alle sind überlebenswichtig für den Körper, also essentiell. Zu den wichtigsten Baustoffen bei dem Muskelaufbau gehören die verzweigtkettige Proteinbestandteile. Im Englischen werden sie als Branched-Chain Amino Acids bezeichnet und mit BCAA abgekürzt. Hinter diesem Namen stehen die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Sie sind für den Köper lebenswichtig, können aber nicht selbst gebildet und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Die WHO empfiehlt die tägliche Einnahme folgender Aminosäuren für eine ausgewogene Ernährung:

Aminosäure Tagesdosis in mg pro Kilogramm Körpergewicht
Phenylalanin 25
Leucin 39
Methionin 15
Lysin 30
Isoleucin 20
Valin 26
Threonin 15
Tryptophan 4
Histidin 10
Cystin 4

Als Vergleich sei hier noch einmal der Blick auf die Angaben eines Herstellers gelenkt. Die Firma Weider zeichnet folgende Säuren bei ihren Produkten aus:

  • 3,1 g L-Alanin
  • 3,5 g L-Arginin
  • 7,3 g L-Asparaginsäure
  • 0,7 g L-Cystein
  • 19,1 g L-Glutaminsäure
  • 1,9 g L-Glycin
  • 2,7 g L-Histidin
  • 5,3 g L-Isoleucin
  • 9,4 g L-Leucin
  • 7,7 g L-Lysin
  • 2,6 g L-Methionin
  • 4,8 g L-Phenylalanin
  • 9,2 g L-Prolin
  • 5,5 g L-Serin
  • 4,5 g L-Threonin
  • 1,3 g L-Tryptophan
  • 5,0 g L-Tyrosin
  • 6,4 g L-Valin

Als nächstes erfolgt eine Gegenüberstellung der jeweiligen Werte von WHO und Hersteller.

Aminosäure Tagesbedarf eines 80 kg schweren Menschen in g Anteil in Wieder Proteinpulver in g pro Tagesdosis
Valin 2,08 6,4
Tryptophan 0,32 1,3
Histidin 0,8 2,7
Cystin 0,32 0,7
Isoleucin 1,6 5,3
Leucin 3,12 9,4
Lysin 2,4 7,7
Methionin 1,2 2,6
Phenylalanin 2 4,8
Threonin 1,2 4,5

Wenn man bedenkt, dass die WHO die Tabelle nicht für Sportler aufgestellt hat, kann man davon ausgehen, dass Training zu einem höheren Tagesbedarf führt. Von daher kann man sagen, dass solche Nahrungsergänzungsmittel durchaus bei der Aufnahme von Eiweiß helfen können. Beim Kauf sollte man also auch darauf achten, welche Aminosäuren durch das Produkt aufgenommen werden können und wie wichtig sie wirklich sind. Der wichtigste Aminosäure-Komplex ist bei allen Produkten vorhanden, wie dieses Beispiel belegen soll.

9. Beliebte Produkte

Allstars Nitro Plex

Allstars Nitro Plex

Bei unserem Proteinpulver-Vergleich haben wir einige Produkte entdeckt, die besonders beliebt sind, aber nicht mehr in unsere Tabelle gepasst haben. Einige sind sehr funktionell, andere für besondere Ernährungsarten geeignet oder besonders günstig. Manche Produkte sind auch nur für wenige Menschen geeignet (z. B. Sojashakes für Allergiker und Veganer). Die folgende Übersicht hilft Ihnen dabei, Ihren eigenen Eiweißshake-Test durchzuführen:

9.1. All Stars – NITRO PLEX

Das Eiweißpulver All Stars – NITRO PLEX besteht aus 7 verschiedenen Proteinkomponenten. Sowohl Milch-, Molken, und Eiproteine sind in unterschiedlichen Zusammensetzungen vorhanden. Durch diese Aufteilung soll für den Körper eine bessere Aufnahmefähigkeit gewährleistet werden. Auf der Verpackung sind verschiedene Möglichkeiten der Zusammenstellung einer Portion, um eine individuelle Abstimmung zu sichern.

9.2. Peak Soy Protein Isolat

Das Peak Soy Eiweißpulver kann als reines Sojaprodukt überzeugen. Nach den Angaben des Herstellers zu urteilen, soll sich nur nicht genverändertes Sojaprotein in dem Pulver befinden. Es ist bekannt, dass einige amerikanische Hersteller auf argentinische Sojaprodukte zurückgreifen, die genverändert sind.

Peak Soja Proteinpulver

Peak Soja Proteinpulver

Laut Aufschrift soll dies hier nicht der Fall sein. Jedoch kann man sich aber nie zu 100% sicher sein. Das Proteinpulver von Peak ist in zwei Geschmacksrichtungen (Schokolade und Neutral) erhältlich. Beide Produkte haben im Proteinpulver-Vergleich gute Ergebnisse bei der Qualität des Shakes und dem Muskelaufbau vorweisen können. Da der Shake fast ausschließlich aus Sojaprodukten besteht ist dieses Pulver für Allergiker und Veganer sehr zu empfehlen.

9.3. Best Body Nutrition Premium Pro

Das Best Body Nutrition Premium Pro ist ein mehrkomponenten Protein Konzentrat. Es besteht aus Molken-, Milch- und Hühnereieiweiß. Der getestete Geschmack war Vanille und konnte die Erwartungen ohne Probleme erfüllen. Das Produkt konnte sich außerdem durch einen reichen Vitamincocktail auszeichnen. Die Vatamine B1, B2, B6, B12, C und E waren vorhanden. Sicherlich weiß jeder Sportler, dass sie für einen gut funktionierenden Stoff- und Energiewechsel unersetzlich sind. Im Bereich der Qualität des Shakes und des Muskelaufbaus wurden gute Ergebnisse erzielt. Eine Besonderheit gab es beim Endprodukt, da dieses durch die modifizierte Zusammensetzung cremiger war, als bei anderen Shakes.

10. Fazit

Die Verwendung von Eiweißpulver kann beim Muskelaufbau angebracht sein. Auf jeden Fall gibt es bei dem Aufbau von Muskeln einen erhöhten Proteinbedarf. Wenn man diesen nicht mit der normalen Nahrung ausgleichen kann oder will, sollte man zu Proteinshakes greifen. Unser Eiweißpulver-Vergleich hat gezeigt, dass die meisten Produkte ordentliche Ergebnisse vorweisen können. Zu empfehlen ist der Eiweißpulver-Vergleichssieger, wenn der Fokus auf den Muskelaufbau durch Bodybuilding liegt. Falls man mehr Kohlenhydrate haben möchte, kann man auf das Mammut Formel 90 Protein zurückgreifen. Für Allergiker und Veganer ist vor allem das Soja Produkt von Peak als bestes Eiweißpulver zu empfehlen

Bildnachweise: dollarphotoclub.com/michaeljung, africa studio/shutterstock.com, Ivanko80/shutterstock.com (chronologisch bzw. nach der Reihenfolge der im Kaufratgeber verwendeten Bilder sortiert)

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