Eiweißpulver Test 2016

1. Was ist Eiweißpulver?

Eiweißpulver wird auch als Proteinpulver bezeichnet. Es sind Mischungen aus verschiedenen Proteinen, die als Nahrungsergänzungsmittel oder als Diätmittel Anwendung finden.

Eiweißpulver zeichnen sich im Allgemeinen durch einen erhöhten Proteinanteil aus. Normalerweise werden sie als Eiweißshakes konsumiert, jedoch finden sie als Diätmittel auch in Tablettenform Anwendung. Das Proteinpulver dient in erster Linie dem Muskelaufbau, wenn nebenbei Sport betrieben wird. Bei Diäten soll durch mehr Eiweiß dem Muskelabbau entgegengewirkt werden. Teilweise finden die Nahrungsergänzungsmittel in Altersheimen Anwendung bei untergewichtigen Personen, damit sich die Muskeln nicht weiter abbauen und eine erhöhte Pflegebedürftigkeit verzögert werden kann.

Proteinpulver gibt es mit unterschiedlichen Aroma- und Vitaminzusätzen. Bei der reinen Proteinmasse gibt es ebenfalls große Unterschiede. Der Masseanteil an Eiweiß liegt bei den Produkten zwischen 72 und 98 %. Die Eiweißmasse besteht auch aus verschiedenen Proteinen. Bei hochwertigen Pulvern sind  vollständige oder abgebaute Milchproteine (Kasein oder Casein) und Molkenproteine enthalten. Auch Hühnerei-Proteine (Eiklarprotein, Ovalbumin) und Sojaproteine sind zum schnellen Muskelaufbau geeignet. Bei billigen Zusammensetzungen wird meist Kollagen verwendet, was in der Herstellung günstig ist, jedoch kein hochwertiges Protein darstellt. Eiweißpulver mit einen hohen Anteil an Kollagen können vom Körper nicht so schnell verarbeitet werden wie Molkenproteine.

Tipp: Bei der Einnahme von Eiweißaufbaupräparaten sollte man unbedingt die tägliche Aufnahme von Proteinen über die Nahrung im Blick behalten. Nach einem Bericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung aus dem Jahre 2000 kann eine Einnahme von mehr als 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht negative Folgen für die Nieren haben.

Auch sollten Schwangere und Personen mit Nierenproblemen die Hände von solchen Mitteln lassen.

Hier nochmal die Vor- und Nachteile auf einen Blick

2. Welche Typen von Eiweißpulver gibt es?

Da es verschiedene Eiweiße gibt, sind auch die Eiweißpulver aus verschiedenen Proteinen aufgebaut. Wichtig für den Eiweißpulver Vergleich ist vor allem die biologische Wertigkeit eines Proteins. Der Wert gibt an, wie effizient ein Nahrungsprotein in ein körpereigenes Eiweiß umgesetzt werden kann. Je höher der Wert, desto besser kann der Körper das Protein umsetzen.

Molkenproteinpulver

Molkenproteine sind besser unter dem englischen Namen whey protein bekannt. Bei der biologischen Wertigkeit haben Eiweiße dieser Kategorie einen Wert von 104. Es ist der höchste Wert eines Nahrungsproteins, das aus einer einzigen Quelle stammt. Natürlich lässt sich dies durch Mischung verschiedener Proteine noch übertreffen. Zusammensetzungen mit whey Proteinen haben einen hohen Anteil an Laktalbumin und an BCAAs, also verzweigkettigen Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin). Aufgrund verschiedener Herstellungsverfahren gibt es Molke-Konzentrat, -Isolat und –Hydrolysat. Von diesem Verfahren ist der Proteinanteil abhängig, der zwischen 70 und 96% der Trockenmasse liegt.

Milchproteinpulver

Milchproteinpulver wird auch manchmal als Kaseinpulver benannt. Kasein ist ein Protein der Milch, was nicht bei der Molkenproduktion verwendet wird, sondern beim Käse eine Rolle spielt. Die biologische Wertigkeit von den Eiweißen liegt jedoch nur bei einem Wert von 77. Daher ist es weitaus weniger gut geeignet für die Anwendung zum schnellen Muskelaufbau. Bei Personen mit Laktoseintoleranz kann der Milchzuckergehalt von zirka 4,5 % zu Verdauungsbeschwerden führen.

Eiklar Proteinpulver

Das Ideale Produkt für Veganer und Allergiker: Nutri-Plus.

Ei Protein, auch Ovalbumin genannt, ist vor allem in mehrkomponenten Eiweißpulvern enthalten. Da der Geschmack von den Eiweißen sehr bitter ist, wird dieses Protein, wenn es in Reinform vertrieben wird, in Form von Kapsel eingesetzt. Die biologische Wertigkeit liegt bei 100 und ist nach Molke das beste Protein für den Körper zur Aufnahme. Da kein Milchzucker vorhanden ist, haben auch Personen mit Laktoseintoleranz kein Problem.

Sojaproteinpulver

Das rein pflanzliche Sojaprotein ist vor allem für Personen, mit erhöhtem Cholesterinspiegel zu empfehlen. Mit Produkten rein aus Sojaproteinen kann sogar eine Senkung des Gesamtcholesterinspiegels erreicht werden. Laut einem Bericht der Food and Drug Administration kann 25 g Sojaprotein pro Tag das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen deutlich senken. Für den Muskelaufbau sind diese Proteine nicht zu empfehlen, da die enthaltenen Phytoöstrogene (Daidzein und Genistein) immer noch bei Hochleistungssportlern im Verdacht stehen, die natürliche Testosteronproduktion zu unterdrücken. Mittlerweile gibt es jedoch wissenschaftliche Studien, die diese These widerlegen. Mit einer biologischen Wertigkeit von 86 kann das Sojaproteinpulver besser als Milchproteinpulver vom Körper aufgenommen werden. Vor allem Veganer und Menschen mit Laktoseintoleranz können Sojaproteinpulver bedenkenlos nehmen.

Reisproteinpulver

Reisproteinpulver sollte aus ganzen Reiskörnern hergestellt sein und hat dann eine biologische Wertigkeit von 81. Es ist also ein wenig schlechter als Sojaeiweiß zur Aufnahme geeignet. Reisproteinpulver enthält nur einen geringen Anteil der Aminosäuren Lysin, daher wird es häufig mit Erbsenproteinpulver vermengt. Zu empfehlen sind diese Produkte vor allem für Soja-, Ei- oder Milchprotein-Allergiker.

Mehrkomponenten Eiweißpulver

Bei Nahrungszusatzmitteln wie Eiweißpulvern ist es gängige Praxis, dass Mischungen aus verschiedenen Sorten angeboten werden. Ein mehrkomponenten Eiweißpulverpulver besteht aus mindestens zwei Proteinsorten und zeichnet sich so als bestes Eiweißpulver aus. Diese können in unterschiedlichen Verhältnissen gemischt sein und können so für bestimmte Aminosäuren optimiert werden. Der Sinn der Kombination liegt darin, dass höhere biologische Wertigkeiten erzielt werden sollen.

3. Was ist beim Kauf von Proteinpulver zu beachten – eine kleine Kaufberatung

Der Online-Kauf eines Eiweißpulvers unterscheidet sich nicht grundlegend vom Kauf eines solchen Produktes bei einem lokalen Bodybuilding oder Fitness Shop. Man muss die unterschiedlichen Inhaltsstoffe vergleichen und entscheiden, welches Produkt am besten ist. Vor dem Eiweißpulver Kauf sollte man sich folgende Fragen stellen:

• Möchte ich dauerhaft Muskeln durch Training aufbauen?
• Treibe ich regelmäßig Sport?
• Wie sieht meine Ernährung in Bezug auf Eiweiß aus?
• Habe ich eine Allergie gegen Soja-, Ei-, Reis- oder Milchproteine?
• Habe ich die Notwendigen Utensilien für ein Eiweißshake, wie Mixer, Shaker oder auch eine Waage?

Beim Kauf von Eiweißpulvern sollte man versuchen die schöne Werbung, die sich auf allen Produkten befindet, zu ignorieren, um seinen Proteinpulver Vergleich nicht zu beeinträchtigen. Sie versprechen meist sehr viele Proteine und wenig Zucker. Bei einen Blick auf die Nährwerttabellen können sie schnell widerlegt werden.

3.1 Die Mischung des Shakes

Ein Vorteil von Eiweißpulver ist, dass es klein und handlich ist.

Als erste sollte man darauf achten, ob der Eiweißshake mit Wasser oder 1,5 % fetthaltiger Milch gemischt werden muss. Protein Shakes mit Milch haben einen höheren Zuckeranteil. Bei einigen Produkten muss unbedingt Milch genommen werden, da sich sonst das Eiweißpulver nicht auflöst. Im Proteinpulver Test 2016 hatte das  Mammut Formel 90 Protein diese Einschränkung.

3.2 Die Eiweißqualität des Proteinpulvers

Als nächstes sollte Augenmerk auf die Eiweißquelle gelegt werden. Es gibt Eiweißpulver aus Molkenproteinen (whey protein), Sojaproteinen (soy protein) oder aus mehreren Komponenten. Falls man Allergien hat oder Veganer ist, kann man nur bestimmte Produkte benutzen. Es sollte darauf geachtet werden, dass die Eiweißpulver auch zur eigenen Ernährungsweise passen.

Am wichtigsten bei den Eiweißpulvern ist sicherlich der Eiweißgehalt bei einer Portion. Sie liegt bei den meisten Produkten über 20 g. Daneben spielt noch der Gehalt der Kohlenhydrate eine große Rolle, da zu viel Zucker vermieden werden sollte.

Auch der Brennwert pro Portion sollte beachtet werden, da davon die Zunahme von Gewicht abhängen kann. Die meisten Produkte haben einen Brennwert von 100 kcal, jedoch gibt es auch Produkte, die dem Körper mehr als 200 kcal zu führen. Diese Eiweißshakes sollten mit Bedacht eingenommen werden.

3.3 Der Geschmack der Proteinshakes

Die Proteinpulver verfügen über unterschiedliche Geschmacksrichtungen. Viele schmecken sehr künstlich. Falls man die Produkte zum ersten Mal benutzt sollte man kleinere Packungen kaufen und verschiedene Geschmacksrichtungen ausprobieren. In der Regel ist die Qualität der einzelnen Geschmacksrichtungen bei einem Hersteller stark verschieden. Wenn Schokolade bei dem Hersteller Mammut nicht geschmeckt hat, heißt das nicht, dass Vanille es auch nicht tut. Da Bodybuilding oder Fitness Shops in der Regel keine Probedrinks anbieten, steht man dort vor demselben Problem wie im Internet .

3.4 Der Preis

Als letztes sei noch etwas zu den Verpackungen gesagt. Proteinpulver wird, wie Fatburner, in verschiedenen Mengen verkauft. Man kann 500 g Tüten oder Eimer mit mehreren Kilogramm haben. Da sich die empfohlene Tagesdosis von den Herstellern stark unterscheidet und die Proteinshakes mit unterschiedlich viel Eiweißpulver gemischt werden, ist ein richtiger Kostenvergleich relativ schwer. Aus diesem Grunde sollte man sich ausrechnen, wieviel Geld für eine Tagesdosis ausgegeben werden muss.

4. Wie haben wir verglichen im Eiweißpulver Test 2016?

Weider Protein 80 Plus – eines der teuersten Proteinpulver.

Um die Vergleichbarkeit der verschiedenen Proteinpulver im Whey Protein Test zu gewährleisten, wurden verschiedene Kriterien aufgestellt. Am wichtigsten waren die Qualität der Eiweißshakes und die Eiweißquelle. Auch der Erfolg beim Muskelaufbau wurde im Whey Protein Test bewertet. Der Eiweiß- und Kohlehydratgehalt pro Portion wurde ebenfalls untersucht. Als letztes wurde versucht ein Preisvergleich durch den Vergleich der Kosten für einen Tag anzustellen.

Am Anfang sollte gleich gesagt werden, dass verboten Substanzen (wie Anabolika) nicht bei dem Whey Protein Test gefunden wurden. Nicht alle Dinge sind gut auf den Flaschen deklariert oder beschrieben, aber es gab keine Verstöße gegen Gesetze.

Im Bereich der Qualität des Eiweißes gab es nur wenige Unterschiede. Alle Produkte konnten hier ein ordentliches Ergebnis vorweisen. Unterschiede gab es jedoch bei der Eiweißquelle. Die Produkte Scitec Nutrition, Optimum Nutrition oder Esn Designer konnten sich als reine Molkenproteinpulver auszeichnen. Die Produkte Mammut Formel 90 Protein und Inko ACTIVE Proteinshake Pro 80  waren hingegen mehrkomponenten Eiweißpulver und hatten schlechtere Resorptionszeiten. Der Peak Soy Protein Isolat ist sogar rein aus Sojaproteinen hergestellt.

Bei dem Eiweißgehalt der einzelnen Produkte gab es nur wenige Unterschiede. Ein Proteingehalt von 18 g pro Portion war bei allen Produkten im Eiweißpulver Test gegeben. Der Spitzenreiter im Eiweißpulver Test war das Mammut Formel 90 Protein mit fast 29 g pro Portion. Schlusslicht bildet das Ironmaxx Protein 90 mit 18,8 g.

Bei dem Kohlenhydrat- und Zuckergehalt sind größere Unterschiede vorhanden. Den geringsten Zuckeranteil haben die Produkte Esn Designer Whey Protein und der Inko ACTIVE Proteinshake Pro 80 mit 1,2 g. Den höchsten Kohlenhydrat Anteil kann das Mammut Formel 90 Protein vorweisen mit mehr als 16 g.

Einige Proteinpulver verfügen ebenfalls über beigemischte Vitamine. Dies kann wichtig sein, wenn man einen Vitaminmangel hat. Das Proteinpulver Inko ACTIVE Proteinshake Pro 80 hat Vitamin C, B1, B2, B6 und B 12 beigemischt. Das Mammut Formel 90 Protein kann Vitamin B6 vorweisen. Vitamine sind nur nötig, falls man aufhört sich gesund zu Ernähren. Wenn man trotz des Trainings Ausreichend Obst und Gemüse konsumiert sind die Vitamine nicht von Belang.

Bei den Brennwerten pro Portion gab es kaum Unterschiede. Die meisten Produkte hatten einen Wert bei 100 kcal. Ausreißer ist hier das Mammut Formel 90 Protein mit 231 kcal. Auch beim Geschmacksvergleich gab es nur wenige Unterschiede, da meist alle Produkte etwas künstlich schmeckten. Die Firma Wieder kann hier mit der Produktserie Protein 80 Plus mit mehr als 30 Geschmacksrichtungen überzeugen.

Es ist noch über den Preis zu sprechen, der durch die Tageskosten vergleichbar werden soll. Am preiswertesten ist das  Mammut Formel 90 Protein mit einem Betrag von unter 1 € pro Tag. Am teuersten im Eiweißpulver Test war das Proteinpulver PowerBar ProteinPlus 92% mit einem Betrag von 3,44 €.

Best Body Nutrition Eiweißshaker – ein muss für jeden Sportler.

Beim Muskelaufbau waren die meisten Proteinpulver im Eiweißpulver Test erfolgreich. Der Eiweißpulver Testsieger aus dem Eiweißpulver Vergleich hat am meisten geholfen. Das Mammut Formel 90 Protein aus dem Eiweißpulver Test konnte ebenfalls gute Ergebnisse vorweisen.

Im Eiweißpulver Test gab es einige Besonderheiten. So kann das Produkt Optimum Nutrition als einziges Proteinpulver im Eiweißpulver Test nur mit einem Löffel ohne Klumpen angerührt werden. Für alle anderen Eiweißpulver aus dem Eiweißpulver Vergleich braucht man einen Shaker oder einen Mixer.

Das Eiweißpulver PowerBar ProteinPlus 92% konnte schon bei der Stiftung Warentest 02/2008 durch eine gute Eiweißqualität überzeugen. Leider konnten die Eiweißpulver die Stiftung Warentest als Produkt nicht überzeugen. Auch Geschmacklich ist das PowerBar ProteinPlus 92% hervorragend. Leider ist es in dem Proteinpulver Test 2016 auch das teuerste Produkt.

5. Bezugsmöglichkeiten und Hersteller von Proteinpulver

5.1 Bezugsmöglichkeiten

Gutes Eiweißpulver wie aus dem Eiweißpulver Test kann man in extra Fitnesshops oder in der Drogerie bekommen. Bei Rossmann kann man Champ Muscle Protein 90 für 10 € haben und bekommt eine 390 g Dose. Beim online Kauf kann man bei diesem Produkt bei der gleichen Menge 50 Cent sparen. Deutlich höher wird die Ersparnis, wenn man größere Mengen kauft. Der Kauf von Shakepulver online unterscheidet sich kaum von einem Kauf in einem Laden. Die Angaben der Verpackung müssen geprüft und verglichen werden. Ob der Shake auch wirklich den Geschmack hat, der darauf steht, wird man erst zu Hause erfahren. Viele Online Shops können Eiweißpulver wie die aus dem Eiweißpulver Vergleich zu einem günstigeren Preis anbieten als die Geschäfte in den Städten, weil bei ihnen keine Kosten für das Ladenlokal entstehen. Darüber hinaus lassen sich im Internet die Proteinpulver Angebote leichter finden und ein Proteinpulver Vergleich ist demnach einfacher durchzuführen.

5.2 Wichtige Hersteller und Marken

• All Stars
• Champ
• DM
• Dymatize
• Multipower
• Powerbar
• Powerplay
• Scitec Nutrition
• Ultimate Nutrition
• Weiden
• Mammut
• Braun
• Ironmaxx
• PNC
• Genuine
• WellMix
• Layenberger
• Inko
• Almased
• Best Body
• Body Attack
• Elf
• ESN
• Multaben
• Olimp
• Peak

6. Wie baue ich schnell Muskeln auf? Wie sieht ein guter Trainingsplan aus?

Best Body Nutrition.

Ein großes Problem beim Muskelaufbau ist nicht unbedingt die falsche Ernährung, sondern eher ein nicht korrekter Trainingsplan. Der Muskelaufbau kann nur stattfinden, wenn die Muskeln gereizt werden. Der Reiz muss genau den richtigen Umfang haben, damit der Körper eine Anpassung, also Wachstum anstrebt. Wenn man hier Fehler bei seinem Trainingsplan hat äußert sich das recht schnell durch einen Muskelkater oder Zerrungen der Muskulatur.

Während Einsteiger bei wenigen Einheiten schon Erfolge verbuchen können, muss bei Sportlern auf höherem Niveau das Training fein dosiert abgestimmt sein. Das Prinzip des progressiven Belastungsreizes kommt hier zum Tragen. Wenn der Organismus sich an die neuen Belastungen gewöhnt hat, wird die Intensität des Trainings gesteigert. Zunächst macht man mehr Übungen. Später beginnt man die Gewichte und Sätze zu verändern um bessere Ergebnisse zu erzielen. Allgemein gilt, dass höhere Gewichte mehr Erfolg versprechen.

Tipp: Beim Aufbau von Muskelmasse gilt: hohes Gewicht mit wenig Wiederholungen.

Doch wann benötigt der Körper nun das Eiweiß? Eiweiß wird für den Aufbau von Muskeln benötigt. Wenn nicht genügend Eiweiß vorhanden ist, können keine Muskeln aufgebaut werden. Wann der Aufbau von Muskulatur geschieht, ist bisher noch nicht umfassend geklärt. Die Hersteller raten die Proteinshakes entweder direkt vor oder nach dem Training einzunehmen, da hier der Reiz für den erhöhten Eiweißbedarf ausgelöst wird und dieser sofort gedeckt werden kann. Einige Hersteller meinen, dass eine Aufnahme in den ruhe Phasen am besten ist, also vor dem Schlafen gehen. Als letztes sei noch der Hersteller Peak erwähnt, der die Empfehlung ausspricht seinen Sojashake direkt nach dem Aufstehen zu trinken.

Tipp: Die Frage nach dem besten Zeitpunkt der Eiweißaufnahme wurde bisher noch nicht geklärt, daher sollte man dies am besten selber ausprobieren.

Beim Training mit Hanteln oder mit dem eigenen Körper zu Hause (z. B. an einer Klimmzugstange, mit Boxsack und Boxhandschuhen) wird man schnell an seine Grenzen kommen. Wenn man sich aus Platzmangel keine Profigeräte hinstellen kann, kann man irgendwann nicht mehr um den Besuch eines Fitness Studios herum kommen. Falls man ein gezieltes Training von bestimmten  Muskelpartien (Waden, Bizeps, Trizeps, Brust) plant, sind Übungen mit Maschinen und Hanteln am effektivsten.

Das Peak Prinzip – es gibt mittlerweile viele Ratgeber zum Thema Training von Muskeln.

Bei der Erstellung eines Trainingsplanes sollte man sein Leistungslevel und sein Maximalgewicht kennen. Unter Maximalgewicht versteht man hier das höchste Gewicht, dass Sie hochheben können, ohne eine Wiederholung durchzuführen. Einsteiger sollten mit nur 50 % vom Maximalgewicht beginnen und einige Wiederholungen durchführen. Trainierte Sportler hingegen arbeiten mit 70 – 80 % ihres Maximalgewichts. Im Allgemeinen sollte man versuchen 6-12 Wiederholungen mit jeder Gewichtseinheit und 3-5 Durchgänge zu schaffen. Zwischen den Durchgängen oder Sätzen sollten Pausen von 1-3 Minuten liegen, damit sich der Körper auch erholen kann. Es nützt nichts sich sinnlos auszupowern. Ein guter Trainingsplan ist unbedingt notwendig, genauso wie eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß.

7. Richtige Ernährung beim Muskeltraining

Neben dem Training als solches, ist der Ernährungsplan von großer Bedeutung. Wie schon gesagt, wird Eiweiß in größeren Mengen für den Aufbau von Muskeln benötigt. Jedoch sollte man nicht mehr Proteine aufnehmen als unbedingt notwendig, da sonst das Eiweiß über die Nieren ausgeschieden wird und diese auch in Mitleidenschaft ziehen kann.

Trotzdem müssen Sportler deren Ziel der verstärkte Muskelaufbau ist auf eine eiweißreiche Ernährung achten. Experten empfehlen für Hobby Bodybuilder, die täglich trainieren, 1,5 g Eiweiß pro Tag je Kilogramm Körpergewicht. Hier eine Beispielrechnung für durchschnittliche Männer und Frauen nach dem statistischen Bundesamt 2009:

Für Menschen die Muskelmasse aufbauen wollen, sind eiweißhaltige Speisen und eiweißhaltige Lebensmittel wie Eier, Quark, Käse, Milch und Joghurt relativ wichtig. Auch Fisch und Putenfleisch enthält viel Protein. Da die meisten Sportler jedoch nicht noch lange Kochen wollen, greifen viele zu einem Proteinshake. Dies wird von vielen Experten (z. B. in einem Artikel bei Spiegel online) nicht empfohlen, da eine ausgewogene Ernährung mit den oben genannten Produkten dieselben Ergebnisse liefert und auch preiswerter ist. Eine Gefahr der Überdosierung bei Eiweißpulver sei einfach zu groß.

Der Ernährungsplan für den Muskelaufbau sieht deutlich weniger Kohlenhydrate vor, jedoch sollte man sie nicht komplett von der dem Plan streichen. Im Allgemeinen sind sie ein schneller und effektiver Energiespender, verringern aber die Fettverbrennung. Ohne Kohlenhydrate geht es allerdings auch nicht, da sie die Aufnahme von Eiweißen anregen und auch die Aufnahme von Mineralien erleichtern. Daher wird der Verzehr von Kohlenhydraten in Form von  Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Obst und Naturreis empfohlen.

8. Eiweißshake selber machen

Da die Substanzen aus dem Eiweißpulver Vergleich relativ teuer sind, kann man auch versuchen sich einen solchen Shake aus Proteinen selber zu machen. In jedem Grundrezept sind drei Elemente vorhanden:

• 150 g Eiweiß in Form von Quark oder Hüttenkäse (150 g)
• 100 g Kohlenhydrate in Form von Haferflocken oder Obst mit hohem Kohlenhydratanteil (Bananen)
• 15 ml Fette in Form von Olivenöl, Nüssen oder Leinsamen

Damit der Geschmack auch den Wünschen entspricht können nach eigenen Vorlieben Honig, Gewürze und Obst dazu gegeben werden. Die Konsistenz kann durch Zugabe von Milch oder Wasser beeinflusst werden. Man sollte für den eigenen Protein Shakes einen Mixer zu Hause haben.

Kostenaufstellung für einen eigenen Shake:

Die Tabelle zeigt, dass ein selbst gemachter Shake nur ungefähr 40 Cent pro Portion Kosten würde und keinerlei chemische Pulver enthält. Wenn man jedoch die Stromkosten für den Mixer und den höheren Zeitaufwand mit berechnet, ist der Kauf von Eiweißpulvern einfacher. Hier noch einmal ein Video zum selber machen eines Eiweißshakes oder Protein Shakes.

9. Häufig gestellte Fragen im Zusammenhang mit Eiweißpulver

Wer gute Ernährungsbücher zum Thema sucht, sollte das Almased Kochbuch kennen.

Man liest im Internet in Foren und hört auch bei Gesprächen mit Freunden immer wieder einige Fragen zum Thema Eiweißpulver. Die wichtigsten Fragen, die bisher noch nicht beantwortet wurden, sollen hier aufgegriffen werden.

9.1 Ab welchem Alter kann man Eiweißpulver zu sich nehmen?

Es ist eigentlich keine Frage des Alters, ob man Eiweißshakes benutzen sollte. Wenn man sich fragt, ob man zusätzliche Proteine benötigt, muss die eigene Ernährung im Vordergrund stehen. Falls ein Jugendlicher sich entschließt, Muskelaufbau zu betreiben, muss er sich fragen, ob er genug Eiweiß zu sich nimmt. Auch hier gilt die Regel 1,2-1,5 g Eiweiß werden am Tag pro Kilogramm Körpergewicht benötigt. Falls ein Mensch es nicht schafft mit seiner eigenen Nahrung diese Mengen aufzunehmen, kann er zu Eiweißpulver greifen. Jedoch sollte man darauf achten, dass nicht mehr Eiweiß aufgenommen wird, als der Körper benötigt. Es kann ansonsten zu Problemen der Verdauung, der Darmtätigkeit und eventuell der Nieren kommen. Die meisten Hersteller meinen jedoch, dass eine Einnahme erst bei Erwachsenen sinnvoll ist. Kinder mögen diese Drinks meistens nicht.

9.2 Für wen lohnt sich die Einnahme von Eiweißpulvern?

Die Einnahme von Eiweißpulvern lohnt sich für Menschen, die nicht genügend Proteine über ihre Nahrung aufnehmen. Gründe dafür können sein, dass man eine Laktoseintoleranz hat oder keine Milchprodukte mag. Veganer haben auch Probleme ihren Proteinhaushalt zu sättigen. Für solche Menschen kann sich die Einnahme lohnen. Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, kann auch darauf verzichten.

9.3 Wie oft am Tag sollte man Eiweißpulver nehmen?

Laut Angabe der Hersteller sollte man Eiweißpulver 1-4 Mal am Tag nehmen. Da der Konsum von Eiweiß bei einem Menschen bei ungefähr 100 g pro Tag lieg, wenn er trainiert, sollte man nicht zu viele Protein Shakes trinken, wenn man nebenbei sich noch richtig ernährt. An dieser Stelle sollte man unbedingt seine Eiweißaufnahme nachrechnen, da die meisten Herstelle zu hohe Tagesdosis Angaben auf ihren Produkten haben.

9.4 Mit welcher Milch soll man Eiweißpulver anrühren?

In unserem Eiweißpulver Test haben wir eine Reihe von Produkten untersucht. Es gibt drei verschiedene Arten diese Protein Shakes anzurühren. Die erste Variante ist die Zugabe von Wasser. Nach Aufschrift der meisten Produkte kann man dies auch machen. Das Problem hierbei ist, dass die Auflösung der Pulver nicht immer gut ist. Außerdem kann es sein, dass der Geschmack ein wenig eigenartig ist. Falls eines der Probleme auftritt, sollte man die zweite Variante der Mischung mit 1,5 % Milch in Betracht ziehen. Die Zugabe hat zur Folge, dass der Shake über mehr Kohlenhydrate verfügt. Demnach haben die Shakes mehr Zucker und auch mehr Fett. Der Geschmack ist meist wesentlich besser und auch die Löslichkeit des Pulvers ist eher gegeben.

Die dritte Variante wird nur von einigen Herstellern empfohlen. Die Firma All Stars möchte, dass ihre Shakes mit Milch gemischt werden, die nur 0,3% Fett hat. Milch die nur 0,3% Fett hat, ist im Verhalten dem Wasser relativ ähnlich. Daher sollte man diese Variante nur verwenden, wenn sie ausdrücklich auf dem Produkt so beschrieben ist.

9.5 Hat die Einnahme von Eiweißpulver Nebenwirkungen?

Die Einnahme von Eiweißpulvern kann Nebenwirkungen haben. Als erstes kann man hier an allergische Reaktionen denken. Molkenproteinpulver sind nicht für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet. Auch sollte man Vorsichtig bei der ersten Einnahme sein. Es gab schon Fälle, bei denen sich nach 4 Wochen dauerhafter Einnahme Hautprobleme bemerkbar machten. Relativ große und unschöne Hautausschläge. Andere direkte Nebenwirkungen können allgemeine Müdigkeit, Gewichtsverlust, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe und das Gefühl von Übelkeit sein.

Langzeitwirkungen sind kaum untersucht. Jedoch weiß man, dass die übermäßige Einnahme von Proteinen einige Probleme nach sich ziehen kann. Der zu hohe Konsum von Eiweiß macht das Blut sauer. Der Köper versucht dem entgegen zu wirken und benutzt Calcium aus den Knochen, um Neutralität herzustellen. Krankheiten wie Osteoporose können die Folge sein. Das Calcium muss jedoch auch wieder aus dem Körper. Dies geschieht über die Niere, die durch die dauerhafte Belastung stark geschädigt werden kann.

Aus diesen Gründen sollte man während der Einnahme unbedingt seine eigene Ernährung im Blick haben, damit nicht später unliebsame Nebenwirkungen auftreten.

9.6 Was ist Eiweiß?

Eine häufig gestellt Frage ist, was Eiweiß überhaupt ist. Proteine oder Eiweiße sind Makromoleküle die aus Aminosäuren aufgebaut sind. Proteine finden sich in jeder Zelle und geben diese nicht nur ihre Struktur, sondern sind auch für den Transport von Stoffen verantwortlich.

Das Wort Protein stammt aus einer Veröffentlichung von 1839 von Gerardus Johannes Mulder. Es kommt vom griechischen Wort proteios für „vorrangig“ und „grundlegend“. Leider stand dahinter die Idee, dass alle Eiweiße auf einer Grundsubstanz basieren. Die Struktur eines Eiweißmoleküls zu erklären ist relativ schwer, da sie in verschiedene Strukturen aufgeteilt werden. Es gibt eine Primär-, Sekundär-, Tertiär- und Quartärstruktur. Dies soll nur verdeutlichen, dass der Aufbau kompliziert ist und ebenso die Wirkungsweise. Wichtig für den Sportler ist jedoch, dass nicht alle Proteine gleich gut vom Körper aufgenommen werden können. Wie oben beschrieben, gibt es dafür die biologische Wertigkeit, um die Akzeptanz fremder Eiweiße zu messen.

Einige biologische Wertigkeiten von wichtigen Nahrungsmitteln:

Die Besonderheit bei den Proteinen ist, dass verschiedene Eiweiße sich zueinander ergänzen können und so die biologische Wertigkeit der Produkte deutlich verbessert wird. Die Zusammensetzung ist bei den Gerichten am Ende besonders entscheidend.

10. Was haben Aminosäuren mit dem Muskelaufbau zu tun?

Hauptbestandteil der Proteine sind Aminosäuren. Für den Muskelaufbau sind sie besonders wichtig. Die Einteilung der Proteinteile erfolgt in drei Gruppen, den essentiellen, den nicht essentiellen und den semi- essentiellen Aminosäuren.
Diese Grundeinteilung sagt schon einiges über das Problem der Aminosäuren aus. Es gibt sehr viele und nicht alle sind überlebenswichtig für den Körper, also essentiell. Zu den wichtigsten Baustoffen bei dem Muskelaufbau gehören die verzweigtkettige Proteinbestandteile. Im Englischen werden sie als Branched-Chain Amino Acids bezeichnet und mit BCAA abgekürzt. Hinter diesem Namen stehen die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Sie sind für den Köper lebenswichtig, können aber nicht selbst gebildet und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Die WHO empfiehlt die tägliche Einnahme folgender Aminosäuren für eine ausgewogene Ernährung:

Als Vergleich sein hier noch einmal der Blick auf die Angaben eines Herstellers gelenkt. Die Firma Weider zeichnet folgende Säuren bei ihren Produkten aus:

• 3,1 g L-Alanin
• 3,5 g L-Arginin
• 7,3 g L-Asparaginsäure
• 0,7 g L-Cystein
• 19,1 g L-Glutaminsäure
• 1,9 g L-Glycin
• 2,7 g L-Histidin
• 5,3 g L-Isoleucin
• 9,4 g L-Leucin
• 7,7 g L-Lysin
• 2,6 g L-Methionin
• 4,8 g L-Phenylalanin
• 9,2 g L-Prolin
• 5,5 g L-Serin
• 4,5 g L-Threonin
• 1,3 g L-Tryptophan
• 5,0 g L-Tyrosin
• 6,4 g L-Valin

Als nächstes erfolgt eine Gegenüberstellung der jeweiligen Werte von WHO und Hersteller.

Wenn man bedenkt, dass die WHO die Tabelle nicht für Sportler aufgestellt hat, kann man davon ausgehen, dass Training zu einem höheren Tagesbedarf führt. Von daher kann man sagen, dass solche Nahrungsergänzungsmittel durchaus bei der Aufnahme von Eiweiß helfen können. Beim Kauf sollte man also auch darauf achten, welche Aminosäuren durch das Produkt aufgenommen werden können und wie wichtig sie wirklich sind. Die wichtigsten Aminosäuren sind bei allen Produkten vorhanden, wie dieses Beispiel belegen soll.

11. Beliebte Produkte

Allstars Nitro Plex

Bei unserem Proteinpulver Vergleich haben wir einige Produkte entdeckt, die besonders beliebt sind, aber nicht mehr in unsere Tabelle gepasst haben. Einige sind sehr funktionell, andere für besondere Ernährungsarten geeignet oder besonders günstig. Manche Produkte sind auch nur für wenige Menschen geeignet (z. B. Sojashakes für Allergiker und Veganer).

11.1 All Stars – NITRO PLEX

Das Eiweißpulver All Stars – NITRO PLEX besteht aus 7 verschiedenen Proteinkomponenten. Sowohl Milch-, Molken, und Eiproteine sind in unterschiedlichen Zusammensetzungen vorhanden. Durch diese Aufteilung soll für den Körper eine bessere Aufnahmefähigkeit gewährleistet werden. Auf der Verpackung sind verschiedene Möglichkeiten der Zusammenstellung einer Portion, um eine individuelle Abstimmung zu sichern.

11.2 Peak Soy Protein Isolat

Das Peak Soy Eiweißpulver kann als reines Sojaprodukt überzeugen. Nach den Angaben des Herstellers zu urteilen, soll sich nur nicht genverändertes Sojaprotein in dem Pulver befinden. Es ist bekannt, dass einige amerikanische Hersteller auf argentinische Sojaprodukte zurückgreifen, die genverändert sind.

Peak Soja Proteinpulver

Laut Aufschrift soll dies hier nicht der Fall sein. Jedoch kann man sich aber nie zu 100% sicher sein. Das Proteinpulver von Peak ist in zwei Geschmacksrichtungen (Schokolade und Neutral) erhältlich. Beide Produkte haben in dem Proteinpulver Test gute Ergebnisse bei der Qualität des Shakes und dem Muskelaufbau vorweisen können. Da der Shake fast ausschließlich aus Sojaprodukten besteht ist dieses Pulver für Allergiker und Veganer sehr zu empfehlen.

11.3 Best Body Nutrition Premium Pro

Das Best Body Nutrition Premium Pro ist ein mehrkomponenten Protein Konzentrat.  Es besteht aus Molken-, Milch- und Hühnereieiweiß. Der getestete Geschmack war Vanille und konnte die Erwartungen ohne Probleme erfüllen. Das Produkt konnte sich außerdem durch einen reichen Vitamincocktail auszeichnen. Die Vatamine B1, B2, B6, B12, C und E waren vorhanden. Sicherlich weiß jeder Sportler, dass sie für einen gut funktionierenden Stoff- und Energiewechsel unersetzlich sind. Im Bereich der Qualität des Shakes und des Muskelaufbaus wurden gute Ergebnisse erzielt. Eine Besonderheit gab es beim Endprodukt, da dieses durch die modifizierte Zusammensetzung cremiger war, als bei anderen Shakes.

12. Fazit

Die Verwendung von Eiweißpulver kann beim Muskelaufbau angebracht sein. Auf jeden Fall gibt es bei dem Aufbau von Muskeln einen erhöhten Proteinbedarf. Wenn man diesen nicht mit der normalen Nahrung ausgleichen kann oder will, sollte man zu Proteinshakes greifen. Unser Eiweißpulver Test hat gezeigt, dass die meisten Produkte ordentliche Ergebnisse vorweisen können. Zu empfehlen ist der Eiweißpulver Testsieger wenn der Fokus auf den Muskelaufbau durch Bodybuilding besteht. Falls man mehr Kohlenhydrate haben möchte, kann man auf das Mammut Formel 90 Protein, zurückgreifen. Für Allergiker und Veganer ist vor allem das Soja Produkt von Peak als bestes Eiweißpulver zu empfehlen.