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Nahrungsergänzungen sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, weshalb Sie auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und gesunde Lebensweise achten sollten.
1 Kapsel pro Tag
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B6-Wirkstoff Vitamin B6 kommt in Präparaten meistens als Pyridoxin-HCl oder als Pyridoxalphosphat (P5-P, PLP oder PALP) vor. Ersteres bezeichnet die inaktive Form von Vitamin B6, zweiteres die aktive Form.
Aktives B6 kann direkt vom Körper verstoffwechselt werden; inaktives B6 muss erst in aktives umgewandelt werden.
Einige Stoffwechselkrankheiten (z.B. Pyrrolurie) bewirken, dass der Körper nicht in der Lage ist, diese Umwandlung vorzunehmen.
Pyri­do­x­al­p­hos­phat
bio­lo­gisch aktiv
Pyri­do­x­al­p­hos­phat
bio­lo­gisch aktiv
Pyri­doxin-HCl
bio­lo­gisch inaktiv
Pyri­do­x­al­p­hos­phat
bio­lo­gisch aktiv
Pyri­doxin-HCl
bio­lo­gisch inaktiv
Pyri­doxin-HCl
bio­lo­gisch inaktiv
Pyri­doxin-HCl
bio­lo­gisch inaktiv
deckt Tagesbedarf ab
Höhe Tagesdosis
Der Tagesbedarf liegt der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge für Männer bei 1,5 mg und für Frauen bei 1,2 mg.
Z.B. während der Schwangerschaft und der Stillzeit benötigen Frauen mit 1,9 mg pro Tag etwas mehr Vitamin B6.

50 mg

50 mg

100 mg

40 mg

100 mg pro Tab­lette

100 mg

500 mg
ohne Allergene
ohne Zusatzstoffe Zu den Zusatzstoffen gehören künstlich hergestellte Substanzen, die eingesetzt werden, um Struktur, Farbe, Geschmack und Haltbarkeit von Lebensmitteln zu regulieren. Solche Stoffe können z.B. Stabilisatoren, Süßungsmittel, Konservierungsmittel oder Trennmittel sein.
Mag­ne­si­ums­tearat

Mag­ne­si­ums­tearat

Mag­ne­si­ums­tearat

Mag­ne­si­ums­tearat, Titan-
dioxid, Polyvi­nyl­pyr­rolidon (PVP)

Mag­ne­si­ums­tearat
vegetarisch Ja Ja Ja Nein Ja Ja Ja
vegan Ja Ja Ja Nein Ja Ja Ja
Vorteile
  • ent­hält zusätz­lich Vitamin B2, Zink und Mag­ne­sium
  • aktive Coenzym-Form: wird direkt vom Körper ver­wertet
  • klein und leicht zu schlu­cken
  • gesch­macks­neu­tral
  • ent­hält zusätz­lich Vitamin B2, Cal­cium und Mag­ne­sium
  • aktive Coenzym-Form: wird direkt vom Körper ver­wertet
  • klein und leicht zu schlu­cken
  • klein und leicht zu schlu­cken
  • leicht teilbar auf­grund vor­han­dener Bruchrille
  • aktive Coenzym-Form: wird direkt vom Körper ver­wertet
  • klein und leicht zu schlu­cken
  • klein und leicht zu schlu­cken
  • leicht teilbar auf­grund vor­han­dener Bruchrille
  • klein und leicht zu schlu­cken
  • ent­hält zusätz­lich 20 mg Cal­cium pro Tab­lette
  • klein und leicht zu schlu­cken
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B6-Vitamine-Kaufberatung: So wählen Sie das richtige Produkt

Das Wichtigste in Kürze
  • Vitamin B6 ist ein essentielles Vitamin, welches unser Körper nicht selbst herstellen kann und welches wir über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Vor allem Geflügelfleisch, Avocados, Bananen und Kartoffeln enthalten große Mengen des Vitamins.
  • Vitamin B6, wie wir es in Lebensmitteln finden, ist die inaktive Form des Vitamins. Im Körper wird dieses dann in die aktive Form P-5-P oder PLP umgewandelt. Erst diese Form kann vom Stoffwechsel auch verwendet werden.
  • Auf dem Markt gibt es sowohl Vitamin-B6- als auch P-5-P-Präparate, da der Körper z.B. aufgrund von Stoffwechselerkrankungen Schwierigkeiten haben kann, Vitamin B6 in die aktive Form zu überführen. So oder aufgrund falscher Ernährungsweisen kann es u.a. zu einem Vitamin-B6-Mangel kommen.

vitamin b6 test

Von Vitamin-B12-Mangel und einem Mangel an Vitamin B9, der Folsäure, hört man des Öfteren, doch warum gibt es Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B6? Vitamin B6 ist an über 100 Stoffwechselvorgängen in unserem Körper beteiligt und spielt daher eine wichtige Rolle in unserem Organismus.

Zwar kann man durch Essen Vitamin-B6-reicher Lebensmittel seinen Bedarf zumindest hierzulande leicht abdecken, doch im Falle von Reise- oder Schwangerschaftsübelkeit, zur Behandlung von PMS (prämenstruelles Syndrom) oder sogar bei Alpträumen kann Vitamin B6 therapeutisch eingesetzt werden. Und es gibt sogar bestimmte Stoffwechselkrankheiten, die die Einnahme des Vitamins in Form eines Präparats sogar nötig machen.

Ob Sie zu denjenigen gehören, die Vitamin B6 supplementieren sollten, was dabei unbedingt beachtet werden sollte und wie Sie einen Mangel an Vitamin B6 erkennen können, erfahren Sie in unserem Vitamin B6 Vergleich 2017.

1. Vitamin B6 ist an fast 100 Stoffwechselvorgängen beteiligt

1.1. Vitamin B6: Vorstufen und aktives Vitamin B6

vitamin-b6-kapsel

Wir müssen Vorstufen von Vitamin B6 mit der Nahrung aufnehmen, um für den Körper verwertbares Vitamin B6 herstellen zu können.

Vitamin B6 gilt als Nerven-Vitamin und existiert in drei unterschiedlichen chemischen Verbindungen. Die drei Vitamin-B6-Formen sind:

  • Pyridoxin
  • Pyridoxal
  • Pyridoxamin

Pyridoxin kommt vorwiegend in pflanzlichen und Pyridoxal sowie Pyridoxamin kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vor. Diese drei Verbindungen sind Vorstufen der aktiven B6-Vitamin-Formen, die letztendlich vom Körper aufgenommen werden können.

Zwischen den drei Vitamin-Typen gibt es keine großen Unterschiede, denn sie können fast gleich gut vom Körper aufgenommen und vom Stoffwechsel ineinander umgewandelt werden. Einige Personengruppen sollten bei ihrer Versorgung mit Vitamin B6 allerdings Besonderheiten beachten, um ihren Bedarf abzudecken (siehe hierzu Punkt 2 im Vitamin-B6-Vergleich).

Sie benötigen alle B-Vitamine?

Zur Gruppe der B-Vitamine gehören Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12. Jedes einzelne B-Vitamin hat eine andere Aufgabe im Körper und die Vitamine unterstützen sich gegenseitig. Deswegen kann ein Mangel eines B-Vitamins dazu führen, dass ein anderes nicht mehr korrekt arbeiten kann.

Wenn Sie Ihren Organismus mit allen B-Vitaminen versorgen möchten, können Sie zu Vitamin-B-Komplex-Präparaten greifen. Wir haben unterschiedliche Supplemente in unserem Vitamin-B-Komplex-Vergleich für Sie verglichen.

Menschen sind auf Lebensmittel angewiesen, die Vitamin B6-Vorstufen enthalten, weil sie die aktive Form von Vitamin B6, also die Coenzyme Pyridoxalphosphat und Pyridoxaminphosphat, nicht selbstständig herstellen können. Vitamin B6 ist also für den Menschen essentiell. 

Wozu brauchen wir Coenzyme? Coenzyme (auch Cofaktoren) sind wichtige Moleküle für viele unserer Stoffwechselprozesse. Sie binden sich an Enzyme und helfen diesen bei der Arbeit. Alle Vitamine des Vitamin-B-Komplexes können nur als Coenzyme ihre Funktion ausführen. Ohne die Hilfe von Coenzymen kommt es zu Stoffwechselstörungen.

Eine aktive Coenzym-Form von Vitamin B6 ist P-5-P (Pyridoxal-5-Phosphat), was auch als PLP oder PALP (Pyridoxalphosphat) bezeichnet wird. Es kann direkt im Stoffwechsel genutzt werden und muss nicht erst in der Leber verarbeitet werden. P-5-P macht 60 % des Vitamin-B6-Anteils im menschlichen Körper aus. Eine weitere Coenzym-Form von Vitamin B6 ist PMP (Pyridoxaminphosphat).

1.2. Vitamin B6: Aufgaben im menschlichen Körper

Da Vitamin B6 ein wichtiger Bestandteil vieler Enzyme ist, hat es auch wichtige Aufgaben im menschlichen Körper. Als B6-Coenzyme sind PLP und PMP an ca. 100 Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt.

Vitamin B6 von der Marke Greenfood

Als Nahrungsergänzungsmittel kann Vitamin B6 z.B. zur Therapie von Schwangerschafts- oder Reiseübelkeit eingesetzt werden (hier von der Marke Greenfood).

Wir haben die wichtigsten Funktionen, die Vitamin B6 im Körper hat, zusammengestellt:

  • es spielt eine wichtige Rolle im Aminosäurestoffwechsel, in welchem aus Aminosäuren (das sind Bausteine der Eiweiße) körpereigene Stoffe hergestellt werden und hilft so u.a. beim Aufbau von Muskeln
  • PLP hilft bei der Herstellung von Botenstoffen im Nervensystem (Neurotransmitter), wie z.B. die Glückshormone Serotonin und Dopamin und den Allergie-Botenstoff Histamin
  • PLP ist an der Blutbildung beteiligt; es stellt den Farbstoff der roten Blutkörperchen, Hämoglobin, her
  • Fett und Kohlenhydratstoffwechsel geschehen unter Beteiligung von Vitamin B6
  • PLP bzw. Vitamin B6 regulieren das Immunsystem (die körpereigene Abwehr)
  • Vitamin B6 spielt auch bei Wachstum und Entwicklung unseres Körpers eine große Rolle (deswegen sollte während der Schwangerschaft auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B6, B9 und B12 geachtet werden)

Übrigens: Den Vitaminen B6, B12 und B9 (Folsäure) werden aufgrund der Beteiligung am Aminosäurestoffwechsel ein vorbeugendes und therapeutisches Potenzial zugeschrieben. Häufig werden Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B6 eingesetzt, um Hautkrankheiten, Schwangerschaftsübelkeit, Reiseübelkeit, das prämenstruelle Syndrom (PMS) und das Karpaltunnelsyndrom, bei dem der Medianus-Nerv im Handgelenksbereich eingeengt ist, zu behandeln.

Weitere therapeutische Einsatzgebiete von Vitamin B6 können sein:

  • zur Stärkung des Immunsystems
  • bei Konzentrationsschwäche
  • bei Lernstörungen
  • bei Depressionen
  • bei Alpträumen

Neben Vitamin B6 ist auch Vitamin B12 wichtig für den Muskelaufbau und für unser Nervensystem. Im folgenden Video sind die wichtigsten Fakten dazu zusammengefasst.

Was die B-Vitamine betrifft, ist übrigens der häufigste Mangel in Deutschland der Vitamin-B12-Mangel. Wenn Sie sich mehr mit dem Thema beschäftigen wollen, können Sie auch gerne unseren Vergleich zu Vitamin-B12-Präparaten lesen.

2. Vitamin B6 in Lebensmitteln und Tagesbedarf

Vitamin B6 kommt in geringer Dosierung in fast allen Lebensmitteln vor. Als besonders gute tierische Quellen gelten Milchprodukte, Fleisch und Fisch. Gute pflanzliche Vitamin-B6-Lieferanten sind u.a. Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte.

In der folgenden Tabelle stellen wir Ihnen die besten Vitamin-B6-Lebensmittel vor:

Lebensmittel-Kategorie Beispiele für Lebensmittel mit hohem Vitamin-B6-Gehalt
fleischFleisch
  • Hühnerfleisch
  • Rindfleisch
  • Leber
  • Gans
  • Kotelett und Schnitzel
fisch und meerestiereFisch & Meerestiere
  • Hummer
  • Lachs
  • Thunfisch
  • Hering
  • Sardine
  • Makrele
gemüseGemüse & Salate
  • Kartoffeln
  • Kohlgemüse (z.B. Brokkoli, Rosenkohl)
  • Feldsalat
  • Paprika
  • Möhren
  • Schnittlauch
huelsenfruechteHülsenfrüchte
  • grüne und weiße Bohnen
  • Kichererbsen
  • Linsen
  • Sojabohnen
  • Erdnüsse
obstObst
  • Bananen
  • Avocados
nüsse und andere lebensmittelNüsse & Sonstiges
  • Haselnüsse, Walnüsse, Pistazien
  • Leinsamen
  • Sonnenblumenkerne
  • Vollkornprodukte, Weizenkleie
  • Wildreis
  • Blauschimmelkäse

Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin, das durch Hitze und Tageslicht in seiner Wirkung beeinträchtigt werden kann. Generell sollten Sie darauf achten, vitaminhaltige Lebensmittel kühl, trocken und dunkel zu lagern.

Tipp: Vitamin-B6-Lebensmittel sollten schonend zubereitet werden. Kochen oder schmoren Sie sie nicht zu lange, denn dadurch kann z.B. das Enzym Pyridoxin, das wir für den Aminosäure-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel benötigen, verloren gehen. Zudem sollten Sie wenig Wasser für die Zubereitung verwenden, da das wasserlösliche Vitamin B6 sonst herausgewaschen wird. Auch sollten Sie darauf verzichten, die Nahrungsmittel zu zerkleinern, weil so das Zellgewebe zerstört wird und Inhaltsstoffe verloren gehen.

Kochwasser enthält Vitamine

Kochwasser, was der Zubereitung vitaminhaltiger Lebensmittel diente, kann z.B. als Basis für Suppen  verwendet werden.

Durch das Schmoren oder Kochen von Fleisch und Gemüse ist es möglich, dass bis zu 50 % der enthaltenen Nährstoffe abhanden kommen. Sie können das Wasser, welches Sie für die Zubereitung von vitaminhaltigen Lebensmitteln verwendet haben, auch als Basis für Eintöpfe, Suppen oder Soßen verwenden. Im Kochwasser schwimmen viele Mineralien und Vitamine.

Besonders Nahrungsmittel tierischen Ursprungs büßen durch Erhitzen ihren Vitamin-B6-Gehalt ein, denn diese enthalten die Vitamin-B6-Formen Pyridoxal und Pyridoxamin, die als hitzeempfindlich gelten. Das vor allem in Pflanzen vorkommende Pyridoxin ist zwar hitzestabil, kann aber nicht - wie Pyridoxal und Pyridoxamin - direkt von der Darmschleimhaut aufgenommen werden.

Hinweis für Vegetarier und Veganer: Insbesondere Personen, die sich vegetarisch und vegan ernähren, sollten auf eine Vitamin-B6-haltige Ernährung achten. Die Bioverfügbarkeit der B6-Formen aus tierischen Quellen ist höher und das Vitamin kann besser vom Körper aufgenommen werden, weshalb es einfacher ist, seinen Bedarf an Vitamin B6 über tierische Lebensmittel zu decken.

Wie viel Milligramm Vitamin B6 benötigt der Körper pro Tag? Der Vitamin-B6-Tagesbedarf liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Männer bei 1,5 mg und für Frauen bei 1,2 mg. Während der Schwangerschaft und der Stillzeit benötigen Frauen mit 1,9 mg pro Tag etwas mehr Vitamin B6.

Der Vitamin-B6-Bedarf kann variieren. Er hängt u.a. davon ab, wie viel Eiweiß der Organismus verarbeitet: Je mehr Eiweiß wir essen, desto mehr Vitamin B6 wird auch benötigt, da dieses am Eiweißstoffwechsel – also auch am Zellaufbau und am Fetttransport – beteiligt ist. Außerdem gibt es Krankheiten, die dazu führen, dass bei den Betroffenen ein erhöhter Bedarf an Vitamin B6 nötig wird (siehe hierzu Punkt 5 dieses Artikels).

3. Vitamin-B6-Formen in Nahrungsergänzungsmitteln

Avocado mit viel Vitamin B6

Gesund: Eine Avocado deckt fast den gesamten Tagesbedarf an Vitamin B6.

Sinnvoll ist die Einnahme von Vitamin-B6-Präparaten, wenn ein erhöhter Bedarf des Vitamins notwendig ist oder Sie zu einer der Risikogruppen gehören (siehe Punkt 5 des Ratgebers). Der Bedarf an Vitamin B6 lässt sich über die Ernährung z.B. schon fast durch eine einzige Avocado decken oder – so ein Beispiel der Verbraucherorganisation Stiftung Warentest – über den Verzehr von zwei mittelgroßen Kartoffeln (200 g) und 200 g Rosenkohl.

In Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin B6 kommt der Wirkstoff üblicherweise in zwei unterschiedlichen Formen vor: entweder als gewöhnliches Vitamin B6, wie es in der Nahrung existiert, oder als aktives Coenzym – meistens als P-5-P bzw. PLP oder PALP. Wo die Unterschiede liegen und welche Vitamin-B6-Supplementierung für Sie die richtige ist, möchten wir Ihnen anhand folgender Tabelle erläutern:

Wirkstoff-Typ Eigenschaften
pyridoxin-hcl-wirkstoffPyridoxin-HCl
(Pyridoxinhydrochlorid)
  • Pyridoxin bildet zusammen mit Pyridoxal und Pyridoxamin die Vitamin-B6-Gruppe
  • Pyridoxin und sein Hydrochlorid (HCl) gelten heute als Arzneimittel
  • Pyridoxin ist in seinem ursprünglichen Vorkommen in Lebensmitteln inaktives Vitamin B6
  • inaktives Vitamin B6 wird in aktives Vitamin B6 (P-5-P) umgewandelt; dies geschieht mithilfe von Magnesium, Zink und Vitamin B2 (diese Stoffe sind daher auch manchmal zusätzliche Inhaltsstoffe im Nahrungsergänzungsmittel)
  • u.a. geeignet wenn: keine Stoffwechsel- oder Entgiftungserkrankungen vorliegen, bei Mangelernährung, während der Schwangerschaft und Stillzeit etc.
  • Hersteller oder Marken: fairvital, Bull Attack, Greenfood, Hevert, Ratiopharm, Source Naturals, Pure², Solgar etc.
p-5-p-wirkstoffP-5-P / PLP / PALP
(Pyridoxal-5-Phosphat,
Pyridoxalphosphat)
  • hierbei handelt es sich um eine Coenzym-Form von Vitamin B6
  • P-5-P ist die aktive Form von Pyridoxin
  • der Stoffwechsel kann P-5-P direkt nutzen, ohne es vorher in der Leber verarbeiten zu müssen
  • P-5-P macht 60 % des Vitamin-B6-Anteils im Körper aus
  • u.a. geeignet bei: Stoffwechsel- oder Entgiftungsstörungen, wie etwa Pyrrolurie, Alkoholsucht, vermehrtem Stress oder bei hohem Medikamenten- und Zigarettenkonsum
  • Hersteller oder Marken: BioCare, Now Foods, ZeinPharma, Woscha, Country Life, EnergyVital, Pure etc.

Vitamin B6 Vergleich

4. Kaufberatung für Vitamin-B6-Präparate: Darauf müssen Sie achten

4.1. Wirkstoff-Typ: P-5-P oder HCl?

Bevor Sie Vitamin B6 kaufen, sollten Sie sich im Klaren darüber sein, warum Sie das Vitamin als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchten bzw. welcher Wirkstoff für Sie überhaupt in Frage kommt.

Vitamin B6 wird meistens als Pyridoxin bzw. Pyridoxin-HCl angeboten und ist auch für die meisten Mangelerscheinungen, bei Schwangerschafts- und Reiseübelkeit, Menstruationsbeschwerden oder bei erhöhtem Bedarf – z.B. während Schwangerschaft oder Stillzeit – eine gute Wahl.

vitamin b6 ratiopharm

Die Filmtabletten Vitamin B6 von Ratiopharm enthalten als Wirkstoff Pyridoxin-HCl.

Wenn Sie allerdings unter chronischen Stoffwechselerkrankungen oder Entgiftungsstörungen leiden, sollten Sie Ihren Vitamin B6 Vergleichssieger als aktive Coenzym-Form (als PLP, PALP oder P-5-P) zu sich nehmen. Auch bei der B6-Einnahme aufgrund von sehr hohem Zigaretten- oder Alkoholkonsum bietet sich die Coenzym-Form an, da die Leber als Entgiftungsorgan in ihrer Funktion eingeschränkt sein könnte und das Coenzym nicht in der Leber verarbeitet werden muss, bevor der Stoffwechsel es aufnehmen kann.

4.2. Darreichungsform: Tablette oder Kapsel?

Vitamin-B6-Präparate gibt es in der Regel als gewöhnliche Tabletten, Filmtabletten oder Kapseln. Seltener gibt es das Vitamin auch in flüssiger Form zur Dosierung mittels Pipette. Welches das beste Vitamin B6 für Sie ist, können nur Sie wissen – hier kommt es auf persönliche Vorlieben und praktische Gründe an.

Hinweis: Filmtabletten sind von einem Film umgeben, welcher den Wirkstoff vor Magensäure schützt. Durch Zerbrechen werden Filmtabletten unwirksam, da die Magensäure dann den Wirkstoff zerstören kann. Herkömmliche Tabletten ohne filmartigen Überzug lassen sich zerbrechen.

Wir haben Ihnen die Vor- und Nachteile der festen Darreichungsformen zusammengefasst:

  • einfache Einnahme
  • Tabletten lassen sich halbieren
  • ideal für unterwegs
  • Kapsel-Inhalt kann auch durch Entfernen der Kapselhülle in Flüssigkeit gegeben werden
  • Kapseln können Gelatine enthalten (nicht vegetarisch oder vegan)
  • Kapseln und Filmtabletten lassen sich nicht halbieren
  • Tabletten enthalten oft Farb- und Zusatzstoffe (z.B. Magnesiumstearat)

4.3. Vitamin B6: Höhe der Dosierung

vitamin b6 tropfen

BioCare bietet mit Vitasorb B6 auch flüssiges Vitamin B6 an. Eine Portion (30 Tropfen) enthält 10 mg Pyridoxin-HCl.

In unserem Vitamin-B6-Vergleich haben Sie gelesen, dass Männer lediglich 1,5 mg und Frauen 1,2 mg Vitamin B6 pro Tag benötigen, doch die im Handel frei erhältlichen Präparate weisen meistens Dosierungen von 25 mg bis zu 500 mg pro Tagesdosis auf – also viel mehr, als unser Körper eigentlich benötigt.

Doch keine Sorge, denn die Gefahr einer Überdosierung besteht nicht, insofern Sie sich an die Dosierhinweise auf der Verpackung oder dem Beipackzettel der Vitamin-B6-Präparate halten und vermeiden, über einen sehr langen Zeitraum (mehrere Monate) 500 mg Vitamin B6 täglich zu sich zu nehmen. Welche Folgen eine Überdosierung nach sich ziehen kann, können Sie unter Punkt 6.1. nachlesen.

4.4. Inhaltsstoffe: Magnesium, Zink und Vitamin B2 in meinem Präparat?

In unserem Vitamin-B6-Vergleich haben Sie sicherlich bemerkt, dass einige der B6-Präparate auf dem Markt zusätzliche Inhaltsstoffe aufweisen. Diese sind häufig:

  • Vitamin B2
  • Magnesium
  • Zink
vitamin b2

Neben Vitamin B2 sind auch Magnesium und Zink wichtig, damit inaktives Vitamin B6 in aktives umgewandelt werden kann.

Der Grund hierfür liegt darin, dass unser Körper insbesondere Zink und Magnesium sowie Vitamin B2 benötigt, um das inaktive Vitamin B6 überhaupt erst in die aktive Coenzym-Form (P-5-P) umwandeln zu können. Werden also diese Substanzen im Nahrungsergänzungsmittel mitgeliefert, wird sichergestellt, dass dem Organismus alle wichtigen Substanzen für die Synthese zur Verfügung stehen.

Wenn Sie sich noch zusätzlich über die Supplementierung mit Zink und Magnesium informieren möchten, empfehlen wir Ihnen auch unsere Vergleiche zu Magnesium-Tabletten und Zink-Präparaten.

4.5. Menge & Preis

Günstiges Vitamin B6 bekommen Sie schon für ca. 2 bis 15 Cent pro Tag. Kostspieligere Präparate weisen Tageskosten von 20 bis 30 Cent auf.

Die meisten Vitamin-B6-Nahrungsergänzungsmittel, welche die aktive Form des Vitamins als Coenzym enthalten, sind etwas teurer als jene mit dem Wirkstoff Pyridoxal-HCl. Der Grund ist womöglich, dass die Coenzym-Form leichter vom Organismus resorbiert (aufgenommen) werden kann und hier ein Vorteil der Präparate mit P-5-P liegt.

5. Vitamin-B6-Mangel: Ursachen, Symptome & Risikogruppen

schwangere und stillende

Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Vitamin-B6-Bedarf.

Wenn wir nicht genügend Vitamin B6 über die Nahrung aufnehmen, kann ein Vitamin-B6-Mangel entstehen. Bereits nach 2 bis 6 Wochen können die Vitamin-B6-Speicher erschöpft sein, da das Vitamin aufgrund seiner Wasserlöslichkeit nur für kurze Zeit im Körper gespeichert werden kann.

Als Ursachen für einen Mangel an Vitamin B6 gelten: Mangelernährung - entweder in Form von Unterernährung oder Fehlernährung –, Darmerkrankungen, die eine mangelhafte Aufnahme des Vitamins aus der Nahrung zur Folge haben, eine Alkoholsucht oder ein erhöhter Bedarf aus anderen Gründen.

Wie auch schon in Punkt 3 im Vitamin-B6-Vergleich deutlich wurde, gibt es Stoffwechselkrankheiten, die bewirken, dass Supplemente mit PLP oder P-5-P, welches sofort vom Körper verwertet werden kann, eine sinnvolle Alternative sein können, um den Vitamin-B6-Bedarf zu decken. An dieser Stelle eine Auflistung der Personengruppen, die einen erhöhten Bedarf an Vitamin B 6 haben können und ggf. über eine Substitution mit Vitamin B6 nachdenken sollten:

Vitamin-B6-Mangel zeigt sich am Mund

Ein Vitamin-B6-Mangel kann sich am Mund in Form von Entzündungen, aufgerissenen Mundwinkeln oder geschwollenen, spröden und rissigen Lippen zeigen.

  • Senioren
  • Schwangere
  • Stillende
  • Personen, die besonders viel Stress ausgesetzt sind
  • Vegetarier und Veganer
  • Raucher
  • Alkoholiker (Alkohol im Magen-Darm-Trakt verschlechtert die Vitamin-Aufnahme)
  • Personen, die Medikamente einnehmen (z.B. hormonelle Verhütungsmittel)
  • Menschen mit Stoffwechselstörungen (chronische Verdauungsstörungen)

Hierzulande ist ein Vitamin-B6-Mangel selten, da die meisten Menschen ausreichende Mengen des Vitamins mit der Nahrung aufnehmen. Aber z.B. bei chronischen Verdauungsstörungen, der Einnahme der Antibabypille oder Antibiotika sowie bei Alkoholabhängigkeit kann es zu einem Vitamin-B6-Mangel kommen. Unter einem Vitamin-B6-Mangel leiden in Industrieländern am Häufigsten 20- bis 60-jährige Alkoholiker; in Entwicklungsländern ist der Mangel oft Folge einer Mangelernährung.

Die Symptome für einen Vitamin-B6-Mangel sind vielfältig, weil das Vitamin an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt ist:

Körperbereich Anzeichen für einen Vitamin-B6-Mangel
Gesicht, Haare, HautGesicht & Haut
  • entzündliche Veränderungen der Haut (Dermatitis), wie z.B. Akne, vor allem im Bereich von Nase, Mund und Augen
  • schuppige Haut
  • rissige und spröde oder schmerzhaft geschwollene Lippen (Cheilosis)
  • entzündete Mundwinkel (Mundwinkelrhagaden)
  • durch einen B6-Mangel kann es zum B7-Mangel (Biotin) kommen: gesplitterte Nägel und Haarausfall sind u.a. die Folge
hirn, psyche, nervenNerven & Psyche
  • Schlaflosigkeit
  • Müdigkeit
  • Leistungseinbußen
  • nervöse Störungen
  • Sensibilitätsstörungen
  • erhöhte Reizbarkeit
  • Demenz
  • Verwirrtheit
  • Krampfen und Zittern bei Säuglingen und Kleinkindern
  • depressive Verstimmungen und Angststörungen
blutkreislaufsystemBlutkreislauf
  • Blutarmut (Anämie) mit Blässe der Haut
  • Gefäßverkalkung (Arteriosklerose)
  • Verschlüsse von Venen (Thrombosen)
verdauungssystemVerdauungssystem
  • Entzündungen der Mundschleimhaut (Stomatitis)
  • Erkrankungen der Zunge (Glossitis)
  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Durchfall
  • Appetitlosigkeit
weitere symptomeweitere Symptome
  • erhöhte Anfälligkeit für Krankheiten aufgrund geschwächter Abwehr
  • Störungen des Wachstums und der Entwicklung
  • Funktionsstörungen der Leber
  • Menstruationsbeschwerden

6. Fragen und Antworten rund um das Thema Vitamin B6

6.1. Kann man Vitamin B6 überdosieren?

Senioren

Studien weisen darauf hin, dass erhöhte Vitamin-B-Dosen Senioren gesundheitliche Vorteile bringen könnten.

Eine Vitamin-B6-Überdosierung ist eigentlich nicht möglich, wenn Sie das Vitamin ausschließlich in Form von Lebensmitteln zu sich nehmen.

Wenn Sie jedoch auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, kann es bei einer erhöhten Zufuhr des B6-Vitamins (täglich mehr als 500 mg) über einen längeren Zeitraum zu Vitamin-B6-Nebenwirkungen in Form von Nervenschäden kommen, wie z.B.:

  • Taubheitsgefühle in den Gliedmaßen
  • Hautausschläge (etwa durch gesteigerte Sonnenlicht-Empfindlichkeit) und Hautentzündungen
  • Gedächtnisstörungen
  • Müdigkeit und Lethargie
  • Lähmungserscheinungen
  • Temperaturempfindungsstörungen

Überschüssiges Vitamin B6 scheidet der Körper über die Nieren wieder aus und es wird nicht im Organismus gespeichert, weil es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt.

Eine Studie der Universität in Oxford, bei der besonders hohe Vitamin-B-Dosen verabreicht wurden, weist darauf hin, dass diese die Entwicklung von Demenz nachhaltig bremsen konnten und die Gehirne von Menschen, die unter LKB (leichte kognitive Beeinträchtigung) leiden, langsamer schrumpfen ließ. Etwa 16 % der über 70-Jährigen leiden an LKB und es zeigt sich eine verminderte Denkleistung, die dem Alter und der Bildung der Personen nicht entspricht. LKB kann – muss aber nicht – in Alzheimer übergehen.

6.2. Kann Vitamin B6 das Träumen beeinflussen?

Träumen mit Vitamin B6

Vitamin B6 in hohen Dosen kann unser Traumgeschehen beeinflussen und bewirken, dass wir uns besser an Träume erinnern können.

Es heißt, nimmt man Vitamin B6 vor dem Schlafengehen ein, sind die Träume intensiver, bizarrer und emotionaler und man könne sich besser an das Traumgeschehen erinnern. Eine von Schlafforschern aus New York im Jahr 2002 veröffentlichte Studie konnte den Einfluss von Vitamin B6 auf das Träumen bestätigen. Eine Tagesdosis von 250 mg Vitamin B6 vor dem Schlafengehen führte nach drei Tagen zu einem stärkeren Traumerleben.

Der Grund: Mit der Gabe von hohen Dosen an Vitamin B6 wird die Umwandlung der Aminosäure Tryptophan zum Glückshormon und Neurotransmitter Serotonin angeregt. Serotonin sorgt dafür, dass Träume lebendiger erscheinen.

Denselben Effekt hat übrigens Zink auf das Träumen, denn der Mineralstoff erhöht die Aufnahme von Serotonin in den Gehirnzellen. Deswegen haben vor allem Bodybuilder, die ZMA-Supplemente einnehmen, welche sowohl Zink als auch Vitamin B6 enthalten, besonders lebhafte Träume. Wenn Sie sich für Zink interessieren, besuchen Sie auch unseren Vergleich verschiedener Zink-Präparate.

Leider lässt der Effekt des B6-Vitamins auf das Träumen mit der Zeit nach, da sich der Körper an die erhöhte Zufuhr gewöhnt.

6.3. Wie kann ein Vitamin-B6-Mangel festgestellt werden?

Vitamin-B6-Mangel mit Bluttest oder Urintest feststellen

Mittels Blut- oder Urintest kann ein Arzt einen Vitamin-B6-Mangel diagnostizieren.

Wenn Sie bei sich einen Mangel an Vitamin B6 befürchten, sollten Sie einen Arzt zur Diagnosestellung aufsuchen. Der Arzt wird Sie nach Beschwerden und Veränderungen befragen, die eventuelle Hinweise auf einen Mangel geben könnten. Außerdem wird er Näheres über Ihre Ernährungsgewohnheiten wissen wollen, ob Sie viel Alkohol trinken oder an Krankheiten leiden.

Nach dem Gespräch und einer körperlichen Untersuchung kann ein Verdacht auf einen Vitamin-B6-Mangel durch eine Blutentnahme oder Urinprobe bestätigt werden, bei der die Menge an Vitamin B6 im Blut oder Urin gemessen wird. 

In weiteren Untersuchungen wird der Arzt der Ursache des Mangels auf den Grund gehen sowie auch feststellen, ob noch weitere Nährstoff-Mängel bei Ihnen vorliegen.

6.4. Wie lange sollte man wie viel Vitamin B6 einnehmen?

Bei ernährungsbedingtem Mangel an Vitamin B6 empfiehlt die Pharamazeutische Zeitung (PZ) eine tägliche Gabe von 5 bis 25 mg Vitamin B6 über drei Wochen. Anschließend soll eine Dosis eingenommen werden, die in etwa dem normalen Tagesbedarf an Vitamin B6 entspricht: Männer - 1,5 mg und Frauen - 1,2 mg.

Für Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen (z.B. gegen Tuberkulose), ist eine Vitamin-B6-Supplementierung zur Vorbeugung sinnvoll, so die PZ. Dies gilt insbesondere während der Schwangerschaft. Amerikanische Richtlinien sehen hier eine tägliche Gabe von 25 bis 50 mg vor.

Achtung: Bei den Angaben handelt es sich um Richtwerte für die Vitamin-B6-Dosierung. Sie sollten in jedem Fall einen Arzt aufsuchen, um die für Sie richtige Dosierung feststellen zu lassen!

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