Das Wichtigste in Kürze
  • Man unterscheidet acht B-Vitamine: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12. Jedes einzelne hat eine andere Aufgabe im Körper und die Vitamine unterstützen sich gegenseitig. Ein Mangel eines B-Vitamins kann dazu führen, dass ein anderes nicht mehr richtig arbeiten kann.
  • Vitamin-B-Mangel kann sich z.B. in Abgeschlagenheit, depressiven Verstimmungen, Haarausfall, rissigen Mundwinkeln, Durchfall oder Blutarmut äußern. B12- und B9-Mangel sind die häufigsten in Deutschland.
  • Gesunde Menschen leiden selten unter einem Vitamin-B-Mangel, doch gibt es Risikogruppen, die auf eine ausreichende Zufuhr des Vitamins achten sollten. Dazu gehören etwa Veganer und Vegetarier, Senioren, Schwangere, stillende Mütter, Alkoholiker oder Menschen, die sehr viel Stress ausgesetzt sind.

Vitamin-B-Komplex Test

Alle B-Vitamine spielen wichtige Rollen beim Eiweiß-, Fett- oder Kohlenhydrat-Stoffwechsel im menschlichen Körper. Aber auch für Haut, Haare, Nägel oder Nerven ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B wichtig. Hierzulande ist ein Vitamin-B-Mangel zwar selten, aber er kann dennoch auftreten. In erster Linie kommt es dabei zu einem Vitamin-B9- (auch B11 oder Folsäure) und Vitamin-B12-Mangel.

Im Falle eines Mangels an Vitamin B oder zur Prävention desselben bieten sich Präparate an, die alle B-Vitamine enthalten. Worauf es beim Kauf des Supplements ankommt und was Sie beachten müssen, damit Sie Ihren Vitamin-B-Komplex-Testsieger finden, zeigen wir Ihnen in unserem Vitamin-B-Komplex-Vergleich 2020.

1. Was gehört zum Vitamin-B-Komplex?

Zur Gruppe der B-Vitamine gehören acht Vitamine: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12. Die Nummerierung der unterschiedlichen B-Vitamine ist nicht durchgängig, weil in früherer Zeit Substanzen fälschlicherweise für Vitamine gehalten wurden, obwohl sie keine waren (z.B. Vitamin B4 oder Vitamin B8).

Um eine gleichmäßige Versorgung mit Vitamin B zu gewährleisten, werden diese in Präparaten häufig als Vitamin-B-Komplex angeboten. Normalerweise kann man die meisten B-Vitamine mit der Nahrung aufnehmen, allerdings kann es bei einem Überschuss des einen B-Vitamins zu einem Mangel des anderen B-Vitamins kommen.

In der folgenden Tabelle möchten wir Ihnen die einzelnen B-Vitamine mit ihren alternativen Namen und ihrer Funktion für unseren Körper vorstellen:

B-Vitamin Alternativname Funktion
Vitamin B1 Thiamin wichtig für Nervensystem-Funktion und Schilddrüse
Gewinnung von Energie aus der Nahrung (Kohlenhydrat-Stoffwechsel)
Vitamin B2 Riboflavin Eiweiß- und Energiestoffwechsel
gegen Migräne
fördert Merkfähigkeit und Konzentration
Vitamin B3 Nicotinsäure / Niacin Auf- und Abbau von Nährstoffen
Verdauung, Hormonbildung und Durchblutung
gut für Haut und Nägel
Vitamin B5 Pantothensäure Auf- und Abbau von Kohlenhydraten und Fetten
fördert Wundheilung
Verbesserung der körpereigenen Abwehr
Vitamin B6 Pyridoxin, Pyridoxamin & Pyridoxal das wichtigste Coenzym des Eiweißstoffwechsels
Schutz vor Nervenschädigungen
Vitamin B7 Vitamin H / Biotin Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen
schützt vor Hautentzündungen
gut für Haut, Haare und Nägel
Vitamin B9 Vitamin B 11 / Vitamin M / Folsäure an Stoffwechselprozessen beteiligt
wichtig für Zellteilung und Wachstumsprozesse
gut für die Haut
Vitamin B12 Cobalamin Zellteilung, Blutbildung und Nervensystem-Funktion
schützt Herz-Kreislauf-System

2. Ernährung: Woher bekommt der Körper Vitamin B?

Gemüse enthält B-Vitamine

Viele B-Vitamine können dem Körper durch das Essen von Gemüse zugeführt werden.

Vitamin B kommt in pflanzlicher und tierischer Nahrung vor. In diesem Kapitel erläutern wir ihnen wichtige Lebensmittel, die die jeweiligen B-Vitamine enthalten, sowie auch den Vitamin-B-Tagesbedarf eines erwachsenen Menschen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Eine Ausnahme bildet Vitamin B12, denn dieses kommt vorwiegend in tierischer Nahrung vor und existiert in Pflanzen nur in Spuren. Im Gegensatz zu den anderen B-Vitaminen, welche alle wasserlöslich sind, kann B12 aber im Körper gespeichert werden. Möchten Sie mehr über Vitamin-B12-Nahrungsergänzungsmittel erfahren, schauen Sie sich auch unseren Vitamin B12-Vergleich 2020 an!

Vitamin Vorkommen Tagesbedarf
Vitamin B1 Fleisch, Erbsen, Haferflocken, Vollkornmehl, Lachs, Milchprodukte 1,3 – 1,8 mg
Vitamin B2 grünes Blattgemüse, Fleisch, Vollkornprodukte 1,8 – 2 mg
Vitamin B3 Fisch, Hefe, mageres Fleisch, Pilze, Eier, Milchprodukte 15 – 20 mg
Vitamin B5 Gemüse, Leber, Avocado, Eier, Nüsse 8 – 10 mg
Vitamin B6 Kiwis, Kartoffeln, Leber, Milchprodukte, Kartoffeln, Obst 1,6 – 2,1 mg
Vitamin B7 Blumenkohl, Leber, Sojabohnen, Walnüsse, Fisch, Bananen 250 µg
Vitamin B9 Kürbis, Leber, Salat, Hülsenfrüchte, Hefe 160 – 400 µg
Vitamin B12 Fisch, Fleisch, Leber, Lupinen, Algen 3 µg

Hinweis: Lassen Sie sich nicht durch die Tatsache verwirren, dass die Präparate in unserer Vergleichstabelle oben oft überdosiert sind. Mehr Informationen dazu erhalten Sie im Abschnitt 4.1. „Welches B-Vitamin in welcher Menge?“

Der Tagesbedarf des jeweiligen B-Vitamin-Typs kann sich erhöhen z.B. durch:

  • die Einnahme der Anti-Baby-Pille
  • Alkoholismus (fördert bspw. den Abbau von Vitamin B1 im Körper)
  • Schwangerschaft und in der Stillzeit
  • Stress
  • Rauchen
  • Leistungssport
  • Einnahme von Antibiotika (kann zu Biotin-Mangel führen)
  • Erbkrankheiten, die die Aufnahme bestimmter Vitamine verhindern

Ein Tipp fürs Kochen: Viele B-Vitamine sind wasserlöslich, weshalb diese beim Kochen leicht in Wasser übergehen. Es ist ratsam, das Kochwasser weiterzuverwenden, weil es die wertvollen Vitamine enthält.

3. Wie äußert sich ein Vitamin-B-Mangel?

Viabiona Vitamin B complex

Vitamin-B-Komplex-Präparate, z.B. von der Marke Viabiona, können helfen, einen Vitamin-B-Mangel auszugleichen.

Die B-Vitamine spielen für unsere Gesundheit und Vitalität sowie auch für unser Wohlbefinden eine wichtige Rolle. Ein Mangel an Vitamin B kann sich sehr negativ auf den Körper auswirken. Die Ursachen für einen Vitamin-B-Mangel können vielfältig sein und reichen von einer unausgewogenen Ernährung bis hin zu einer Erbkrankheit, übermäßigem Alkoholkonsum oder aber der Einnahme von Arzneimitteln.

Im Prinzip werden unter dem Begriff Vitamin-B-Mangel unterschiedliche Mangelzustände zusammengefasst, die häufig zusammen auftreten, da die acht B-Vitamine untereinander Wechselwirkungen haben. Das heißt, eine hohe Versorgung eines einzelnen B-Vitamins hat einen Mangel eines anderen B-Vitamins zur Folge.

Risikogruppen für einen Vitamin-B-Mangel sind:

  • Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren
  • Menschen, die sich unausgewogen ernähren
  • Mütter
  • Menschen, die viel Stress ausgesetzt sind
  • aktive 50- bis 60-Jährige
  • Senioren
  • Menschen mit Grunderkrankungen der Leber oder mit Resorptionsstörungen
  • Menschen, die regelmäßig Medikamente einnehmen

Insbesondere Stress und Dauerbelastung können dazu führen, dass der Körper nicht genügend Vitamin B – insbesondere Vitamin B6, B12 und Folsäure – aufnehmen kann.

Anzeichen für einen Mangel können sein:

  • Appetitlosigkeit
  • Erschöpfung
  • Abgeschlagenheit
  • Konzentrationsprobleme
  • Leistungsabfall
  • Schlafstörungen
  • Antriebsarmut
  • Reizbarkeit
  • depressive Verstimmungen

Hinweis: Ein vermehrt auftretender Mangel betrifft Vitamin B9 bzw. B11 (Folsäure). Mehr als 50% der Deutschen nehmen nicht die empfohlene Menge von durchschnittlich täglich 300 µg mit der Nahrung auf, was zu einem Mangel führen kann. Neben dem Folsäure-Mangel kommt der Vitamin-B12-Mangel häufiger vor. Dies hat auch die zweite Nationale Verzehrsstudie ergeben.

In der folgenden Tabelle zeigen wir Ihnen die Hauptsymptome einzelner Vitamin-B-Mangel auf:

Vitamin durch einen Mangel ausgelöste Risiken bzw. Krankheiten
Vitamin B1 Beriberi ist eine Vitamin-B1-Mangelerkrankung mit neurologischen Störungen, Herzmuskelschwäche und Muskelschwund
Korsakow-Syndrom (Störung des Gedächtnisses bei Alkoholikern)
ein B1-Mangel kommt in Deutschland selten vor; gefährdet sind hierzulande Alkoholiker und Menschen mit speziellen Stoffwechselerkrankungen oder sehr einseitiger Ernährung
Vitamin B2 Ariboflavinose ist eine Vitamin-B2-Mangelerkrankung (tritt hierzulande sehr selten auf – höchstens bei Alkoholikern, Menschen, die an einer Essstörung leiden oder sich sehr einseitig ernähren)
Vitamin B3 Pellagra (Niacinmangel) führt zu rauer Haut, Demenz und Durchfall
ein B3-Mangel ist hierzulande sehr selten
Vitamin B5 Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwäche, ständige Müdigkeit, aber auch Schlafstörungen
Magen-Darm-Beschwerden, geschwächtes Immunsystem, schlecht heilende Wunden usw.
ein Mangel ist sehr selten (nur bei starker Unterernährung), da es in der Nahrung viel Vitamin B5 gibt
Vitamin B6 rissige, aufgesprungene Lippen, gesplitterte Nägel, eingerissene Mundwinkel, Magen-Darm-Beschwerden etc.
ein Mangel ist selten; gefährdet sind z.B. Alkoholiker
Vitamin B7 gesplitterte Nägel, Haarausfall, raue und rissige Haut, Magen-Darm-Beschwerden etc.
Mangel kommt selten vor; nur wenn man längere Zeit wenig Vitamin B6 zu sich nimmt
Vitamin B9 Blässe, Müdigkeit, Reizbarkeit, Erschöpfung, Durchfall etc.
Folsäuremangel ist nicht so selten und entsteht vor allem bei Schwangeren und Alkoholikern oder bei einseitiger Ernährung
Vitamin B12 Erschöpfung, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Blutarmut etc.
B12-Mangel ist relativ häufig und entsteht vor allem bei Veganern und Vegetariern, Rauchern und Alkoholikern

Im folgenden Video sehen Sie noch einmal eine Zusammenfassung zu den Aufgaben der B-Vitamine im menschlichen Körper:

4. Kaufberatung: Was zeichnet gute Vitamin-B-Komplex-Präparate aus?

4.1. Welches B-Vitamin in welcher Menge?

Laut einer Öko-Test-Studie sind die meisten B-Vitamine in den Präparaten im Vitamin-B-Komplex-Test überdosiert. Das ist einerseits bedenkenswert, da eine Überdosierung an Vitaminen immer einen Eingriff in die Stoffwechselprozesse unseres Körpers darstellt. Andererseits zeugen praktische Erfahrungen aus Vitamin-Therapien und Forschungen davon, dass offizielle Tagesdosis-Empfehlungen oft viel zu niedrig angesetzt sind.

Daher wird oft auch unterschieden in die Kategorien:

  • Dosis für die Prävention (der Tagesbedarf)
  • Dosis für die Therapie (bei einem vorliegenden Mangel)
Vitamin Dosis zur Prävention Dosis bei vorliegendem Mangel
Vitamin B1 5 – 20 mg 100 – 900 mg
Vitamin B2 5 – 20 mg 40 – 400 mg
Vitamin B3 20 – 50 mg 100 – 3.000 mg
Vitamin B5 10 – 100 mg 100 – 5.000 mg
Vitamin B6 5 – 20 mg 50 – 500 mg
Vitamin B7 30 – 100 µg 500 – 15.000 µg
Vitamin B9 400 – 1.000 µg 1.000 – 15.000 µg
Vitamin B12 10 – 100 µg 100 – 5.000 µg
Anhand dieser Tabelle können Sie nun entscheiden, in welcher Dosierung Sie die einzelnen B-Vitamine benötigen und welcher der beste Vitamin-B-Komplex für Sie ist. Wollen Sie Ihre Vitamin-B-Zufuhr sicherstellen, reicht die Tagesdosis aus. Leiden Sie tatsächlich unter einem Mangel, benötigen Sie die hohe Dosierung.

Da ein Vitamin-B-Mangel hierzulande selten ist und meist nur Folsäure (Vitamin B9 / B11) und Vitamin B12 betrifft, reicht in der Regel ein Präparat mit Vitamin-B-Komplex zu kaufen, welches die Tagesdosis der B-Vitamine bereitstellt.

4.2. Synthetisches oder natürliches Vitamin B?

Ein Großteil der Vitamin-B-Komplex-Supplemente enthalten synthetisch hergestellte B-Vitamine, die in dieser chemischen und isolierten Form in Lebensmitteln so nicht vorkommen. Einige Forscher gehen davon aus, dass diese künstlich hergestellten Vitamine nicht die gleiche Vitamin-B-Komplex-Wirkung entfalten können, wie etwa natürliche B-Vitamine.

Studien: Für Vitamin C, D und E wurden Studien durchgeführt, um zu ermitteln, ob synthetische und natürliche Form die gleiche Wirkung haben, für die Vitamin-B-Gruppe allerdings noch nicht. Allerdings besteht der Verdacht, dass synthetische Folsäure (B9) Krebs verursachen könnte.

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Das Präparat der Marke fairvital aus unserem Vitamin-B-Komplex-Test enthält B-Vitamine aus natürlichen Quellen.

Man kann davon ausgehen, dass natürliche Vitamine den synthetischen vorzuziehen sind. Der Grund dafür ist, dass natürliche Vitamine mit Transportmolekülen und Co-Faktoren in Verbindung stehen und im Komplex mit anderen Vitaminen, Mineralien und Enzymen sind, die die Aufnahme und die Verwertung in unserem Körper beeinflussen. Bei den künstlichen Präparaten fehlen diese Verbindungen mit anderen Stoffen.

Die meisten Präparate mit Vitamin-B-Komplex enthalten die B-Vitamine in synthetischer Form. Das liegt u.a. daran, dass es schwierig ist, ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel zu finden, da eine hohe Konzentration auf natürlicher Basis schwer zu erreichen ist. Der Hersteller fairvital bietet z.B. Präparate mit Vitamin-B-Komplex an, in denen die Vitamine aus natürlichen Quellen stammen.

4.3. Darreichungsform: Tabletten oder Kapseln?

Wie unser Vitamin-B-Komplex-Vergleich zeigt, werden Supplemente in der Regel in Tabletten- oder Kapselform verkauft. Kapseln besitzen eine Gelatinehülle und haben im Inneren einen festen oder flüssigen Wirkstoff. Tabletten sind feste Arzneiformen, die aus Pulvern und Granulaten unter Pressdruck gefertigt wurden. Tabletten haben manchmal eine Bruchrille und man kann sie so teilen.

Achtung: Es gibt auch Filmtabletten, welche von einem Film umgeben sind, der vor der Magensäure schützen soll. Wenn die Filmtabletten zerbrochen werden, verlieren sie ihre Wirksamkeit, da die Magensäure den Wirkstoff zerstört.

Sowohl Nahrungsergänzungs-Tabletten als auch -Kapseln haben ihre Vor- und Nachteile. Wir fassen Ihnen an dieser Stelle zusammen, welche Vor- und Nachteile Vitamin-B-Komplex in Tablettenform gegenüber Kapseln hat:

    Vorteile
  • Dosierung und Einnahme von Tabletten ist einfacher
  • Tabletten lassen sich teilen
  • Tabletten sind eher vegan oder vegetarisch, weil sie keine Kapselhülle mit Gelatine haben
    Nachteile
  • Kapseln werden an der Luft leicht brüchig und klebrig

Eine weitere Variante ist Vitamin-B-Komplex in flüssiger Form. Diese Vitamin-B-Lösung kann sublingual unter die Zunge getropft werden, was eine besonders schnelle Absorption gewährleistet, oder aber in den Fruchtsaft, ins Wasser oder in Milch gemischt werden.

4.4. Zusatzstoffe: Was ist alles drin?

Neben den echten B-Vitaminen, die in jedem Vitamin-B-Komplex-Supplement in unterschiedlicher Menge vorkommen, können noch andere Stoffe Teil des Nahrungsergänzungsmittels sein. Einige Stoffe, wie etwa Cholin oder Bromelain, können einen positiven Effekt auf den Körper haben. Aber ein Stoff wie Magnesiumstearat, der Bestandteil vieler Nahrungsergänzungsmittel (z.B. beim Mineralstoff Zink) oder von Stevia ist, kann sich negativ auf den Körper auswirken.

In der Tabelle stellen wir Ihnen die drei Stoffe vor, die am häufigsten zusätzlich in Präparaten mit Vitamin-B-Komplex zu finden sind:

Zusatzstoffe Wirkung
Vitamin B4
(Cholin & Inositol)
  • vitaminähnliche Substanz, die vom Körper selbst produziert wird
  • verhindert u.a. die Einlagerung von Fetten in der Leber, dient der Muskulatur-Entspannung
Ananas-Enzyme
(Bromelain)
  • wird z.B. als Verdauungshilfe eingesetzt
x Magnesiumstearat
  • Magnesiumsalze der Speisefettsäuren
  • kann zu Allergien und Immunschwäche führen
  • hindert den eigentlichen Wirkstoff z.T. daran, vom Körper aufgenommen zu werden

4.5. Vitamin-B-Komplex: Wie tief muss ich in die Tasche greifen?

Unser Vitamin-B-Komplex-Vergleich zeigt, dass es unterschiedliche Preiskategorien bei den Supplementen gibt. Günstiges Vitamin-B-Komplex bekommen Sie schon für 3 bis 16 Cent am Tag. Produkte im mittleren Preissegment liegen bei 20 bis etwa 40 Cent für einen Tag. Teurere Präparate gibt es ab 70 Cent bis 1 Euro täglich.

komplexes vitamin b

5. Vitamin-B-Überdosierung: Ist das möglich?

Folsäure & Schwangerschaft

Frauen, die schwanger werden wollen, oder die sich im ersten Drittel der Schwangerschaft befinden, wird empfohlen, Vitamin B9 bzw. Folsäure zu sich zu nehmen. Besonders Schwangere sollten folatreiche Nahrung essen, dies betont auch die Stiftung Warentest. Neben der Supplement-Einnahme ist es ratsam, viel folatreiches grünes Gemüse zu sich zu nehmen. Der Folsäure-Bedarf steigt von 400 auf 600 µg in der Schwangerschaft.

Die B-Vitamine sind die unbedenklichsten Vitamine, was u.a. daran liegt, dass diese wasserlöslich sind. Öko-Test fand in einem Vitamin-B-Komplex-Test heraus, dass viele der einzelnen B-Vitamine in den Supplementen mit Vitamin-B-Komplex überdosiert sind. Doch heißt es beim Verbrauchermagazin auch, die meisten B-Vitamine seien bei einer Überdosierung ungefährlich und überschüssiges Vitamin B würde einfach mit dem Urin ausgeschieden.

Die Möglichkeit der Überdosierung ist nur von Vitamin B3, Vitamin B5 und Vitamin B6 bekannt:

  • Niacin (Vitamin B3) kann in extrem hohen Gramm-Dosen, etwa ab 3 g, zu Hautrötungen, Hitzegefühle, Leberschäden und vermehrtem Wasserlassen führen
  • Vitamin B5 kann bei einer Dosis von mehr als 200 mg Verdauungsstörungen auslösen
  • die langfristige Einnahme von 50 bis 500 mg Vitamin B6 führt zu Schäden an Nerven und Nervenzellen (die Folge können Schmerzen, Taubheit etc. sein)

Alleine durch Nahrungsaufnahme oder die orale Aufnahme von Vitamin-B-Supplementen ist eine Überdosierung kaum möglich; es bedarf schon einer B-Vitamin-Injektion, um eine Überdosierung hervorzurufen.

6. Weiterführende Fragen und Antworten zum Vitamin-B-Komplex-Test

6.1. Besteht ein Zusammenhang zwischen neongelbem Urin und B-Vitaminen?

Vitamin B2 ist in der Regel in Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin-B-Komplex enthalten und kann den Urin neongelb färben. Doch Sie müssen keine Angst haben, denn es handelt sich nicht um eine gefährliche Nebenwirkung, sondern lediglich um überschüssiges Vitamin B2, welches über den Urin ausgeschieden wird. Im Laufe des Tages verfärbt sich Ihr Urin dann wieder normal.

6.2. Sind Präparate mit Vitamin-B-Komplex vegan?

vitamin b complex

Das Präparat Vitamin B Complex des Herstellers Nu U Nutrition ist vegan.

Es gibt Präparate mit Vitamin-B-Komplex, die für Veganer geeignet sind. Diese Produkte sind dann in der Regel vom Hersteller als vegan gekennzeichnet. Die meisten Kapseln haben Gelatine als Inhaltsstoff und sind deshalb weder vegetarisch noch vegan.

Fast alle Tabletten haben zudem Magnesiumstearat als Trennmittel, dessen Ursprung sowohl pflanzlicher als auch tierischer Quelle sein kann. Wird auf Magnesiumstearat verzichtet, wird stattdessen meistens Hefe verwendet.

Die Hersteller pure encapsulations, fairvital, CFDF oder Vihado bieten z.B. vegane Vitamin-B-Komplex-Supplemente an.

6.3. Macht es Sinn, spezielle B-Vitamine einzeln als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen?

Jedes B-Vitamin hat eine andere Aufgabe im Körper und die Vitamine unterstützen sich dabei gegenseitig. Wenn eines der B-Vitamine nur unzureichend vorhanden ist, können die anderen auch nicht richtig arbeiten. Daher macht es Sinn, ein Vitamin-B-Komplex-Präparat zu kaufen, um ein ausgewogenes Verhältnis der B-Vitamine im eigenen Körper zu gewährleisten.

6.4. Wann sollte man Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin-B-Komplex einnehmen?

Wie die meisten anderen Präparate dieser Art, sollte man das Supplement mit Vitamin-B-Komplex am besten vor oder kurz nach einer Mahlzeit einnehmen, da Vitamin B ein wichtiger Faktor bei der Verwertung und Verstoffwechselung von aufgenommener Nahrung ist. Zudem können Nahrungsergänzungsmittel auf nüchternen Magen schnell zu Übelkeit o.Ä. führen.

Bildnachweise: stockphotosecrets.com/ING_19047_01034, stockphotosecrets.com/03A36540, Amazon.com/Fruchtknall, Amazon.com/Nu U, Amazon.com/Viabiona, Amazon.com/fairvital (chronologisch bzw. nach der Reihenfolge der im Kaufratgeber verwendeten Bilder sortiert)

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