Magnesium-Tabletten Vergleich 2020

1. Was ist Magnesium?

Magnesium ist essentiell für unseren Körper.

Magnesium ist ein chemisches Element und gehört zu den Leichtmetallen. Es ist für alle Organismen lebensnotwendig; selbst im Blattgrün von Pflanzen befindet sich das Metall.

Auch in unserem Körper spielt der Stoff u.a. für unseren Mineralhaushalt eine wichtige Rolle: Der Körper von Erwachsenen enthält rund 20 g Magnesium, davon befinden sich 99 % in den Zellen. Der Stoff ist an Prozessen des Immunsystems und der Muskel- und Nervenzellen des autonomen Nervensystems beteiligt, trägt zur Knochenstärkung, dem hormonellen Gleichgewichts und der Herzgesundheit bei.

Im menschlichen Körper ist der Mineralstoff Magnesium an über 300 Stoffwechselprozessen beteiligt. Magnesium ist essentiell, d.h. der Körper kann den Mineralstoff nicht selbst herstellen und er muss über Nahrung und Trinkwasser aufgenommen werden.

Im Verdauungstrakt - vor allem im oberen Dünndarm - findet die Resorption (Aufnahme) von Magnesium statt. Ausgeschieden wird Magnesium über die Nieren mit dem Urin oder mit dem Stuhlgang.

2. Magnesium ist in vielen Nahrungsmitteln enthalten

Magnesium kommt in unterschiedlich großen Mengen in fast allen Nahrungsmitteln und im Trinkwasser vor. Die erforderliche Tagesdosis von 300 bis 400 mg für einen Erwachsenen kann normalerweise durch Ernährung erreicht werden. Die Tabelle zeigt Ihnen, in welchen Lebensmitteln Magnesium in großer Menge steckt:

Sie denken jetzt bestimmt, dass Sie viel zu viel Magnesium zu sich nehmen, wenn Sie den Tagesbedarf mit dem Magnesiumgehalt in Lebensmitteln vergleichen, aber keine Sorge! Genauere Informationen zum Thema Magnesium-Überdosierung erhalten Sie im Abschnitt 6 dieses Ratgebers.

Achtung! Wenn wir unserem Körper täglich 300 mg Magnesium mit der Nahrung zuführen, stehen dem Organismus aber nur ca. 1oo mg zur Verfügung - und das bei ungestörter Aufnahme. Das bedeutet, dass wir mehr als die Tagesdosis von 300 bis 400 mg Magnesium zu uns nehmen sollten. Vitamin D, Proteine, Wachstumshormone (z.B. Somatropin) und das Parathormon (wird in den Nebenschilddrüsen gebildet) können die Magnesiumaufnahme im Darm zusätzlich fördern.

3. Magnesium-Tabletten & Wirkstoff-Typen: Es kommt auf das freie Magnesium-Ion an

Die Dragées Magnesium Verla enthalten als Wirkstoff die Magnesium-Verbindungen Magnesiumcirtrat und -bisglycinat.

Mit Magnesium-Präparaten soll Mangelzuständen vorgebeugt werden. Magnesium-Tabletten können Sie bspw. rezeptfrei in der Apotheke, in der Drogerie (Rossmann, dm etc.) und manchmal in Supermärkten oder Discountern (Lidl, Aldi usw.) kaufen. Als Arzneimittel zugelassen sind in Deutschland unterschiedliche Magnesiumsalze als Tagesdosis von 100 bis 400 mg.

Wie auch bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln, z.B. Zink, Eisen oder Vitamin B, gibt es zahlreiche Wirkstoffe des Magnesiums, wie er in der Tablette vorkommt, wobei man zwischen zwei Kategorien unterscheidet: anorganische und organische Verbindungen.

Anorganische Magnesium-Verbindungen, die in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommen, können sein:

• Magnesiumoxid (hat den größten Magnesiumanteil in der Verbindung; eignet sich sehr gut für hochdosierte orale Darreichungsformen wie Kapseln oder Tabletten)
• Magnesiumcarbonat (oft als Wirkstoff in Magnesium-Brausetabletten; auch Magnesium carbonicum als Globuli-Mittel gegen Verdauungsbeschwerden)
• Magnesiumphosphat (in der Alternativmedizin in Schüßler Salz Nr. 7: Magnesium phosphoricum)

Organische Magnesium-Verbindungen sind z.B.:

• Magnesiumcitrat (die vielleicht intensivste Form der Wirkstoffzuführung für den Körper)
• Magnesiumaspartat (besitzt nur einen kleinen Magnesiumanteil)
• Magnesiumchelat (Verbindung aus Aminosäure und Magnesium; führt hochdosiert zu Durchfall)
• Magnesiumbisglycinat (auch in hohen Dosen gut verträglich)

Viele Jahre ging die Forschung davon aus, dass die Bioverfügbarkeit (diese gibt an, wie gut ein Stoff vom Körper aufgenommen werden kann) der Magnesium-Verbindungen unterschiedlich ist:

1. Magnesiumcitrat - am besten vom Körper resorbierbar
2. Magnesiumchlorid
3. chelatierte Magnesium-Verbindungen (z.B. Magnesiumglycinat)
4. Magnesiumoxid - am schlechtesten resorbierbar

Mittlerweile zeigen einige Studien, dass die Art der Magnesium-Verbindung keinen Einfluss auf die Resorptionsfähigkeit hat, da es auf den Wirkstoff - das freie Magnesium-Ion - ankomme. Auch ob es sich um eine organische oder anorganische Verbindung handelt, habe keinen Einfluss auf die Bioverfügbarkeit.

Es existiert bis heute keine Studie, die die Bioverfügbarkeit aller Magnesium-Verbindungen miteinander vergleicht, weswegen es keine eindeutigen Hinweise darauf gibt, dass die Form des Magnesiums ein Magnesium-Präparat besser oder schlechter macht.

4. Magnesiummangel: Risikogruppen und Symptome

Das bekannteste Magnesium-Mangelsymptom sind Wadenkrämpfe, die meistens nachts oder beim Sport auftreten.

Es gibt bestimmte Faktoren, die dazu führen, dass wir einen Magnesiummangel - in der Fachsprache Hypomagnesiämie - bekommen können. Zur Risikogruppe für einen Mangel gehören:

• junge und alte Menschen
• Schwangere und stillende Mütter
• Leistungssportler
• Diabetiker
• Alzheimer-Patienten
• Menschen mit Bluthochdruck, Schilddrüsenüberfunktion oder chronischen Darmerkrankungen
• Alkoholiker (harntreibende Wirkung; ab 0,5 Promille wird vermehrt Magnesium aus dem Körper geschwemmt)
• Übergewichtige und Untergewichtige
• Menschen, die einer körperlich anstrengenden Tätigkeit nachgehen
• Menschen, die sich sehr einseitig ernähren
• Menschen, die enormen Stress ausgesetzt sind (das Stresshormon Adrenalin senkt den Magnesiumspiegel)
• bei häufigem Gebrauch bestimmter Medikamente (z.B. Abführmittel, Anti-Baby-Pille, einige Antibiotika)

Sie sehen, so gut wie jeder Mensch gehört einer dieser Risikogruppen an. Das zeigt, dass potenziell viele Menschen gefährdet sind, einen Magnesiummangel auszubilden, und sich Gedanken zum Thema Magnesium machen sollten.

Die Magnesiummangel-Anzeichen können vielfältig sein, aber das bekannteste Mangelsymptom sind wohl Wadenkrämpfe, die vor allem gerne nachts auftreten. Rund 40 % der Bevölkerung werden von Krämpfen in Ober-, Waden- und Fußmuskulatur geplagt.

Die Stiftung Warentest hat sich in Ausgabe 11/2001 mit Magnesium-Präparaten auseinandergesetzt und die heilsame Wirkung der Supplemente bei Wadenkrämpfen bezeugt.

Waden- oder Muskelkrämpfe müssen aber nicht immer auf Magnesiummangel zurückzuführen sein - genauso gut könnte ein Mangel an Kalium, Natrium, Kalzium (Calcium) oder Vitamin B oder D vorliegen.

Wie lässt sich ein Magnesiummangel diagnostizieren? Ärzte sprechen von einem Magnesiummangel, wenn die Konzentration des Mineralstoffs unter 0,65 mmol pro Liter Blut beträgt. Im Labor kann ein ausgeprägter Mangel getestet werden, allerdings wird dort lediglich das Gesamt-Magnesium im Blut festgestellt. Ein Magnesiummangel gibt sich erst zu erkennen, wenn über einen längeren Zeitraum zu wenig Magnesium zugeführt wurde und die Speicher im Körper bereits leer sind.

Einen Magnesiummangel ohne Labortests sicher zu erkennen, ist nicht einfach, da der Mineralstoff an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt ist und sich ein Mangel an den Muskeln, Gefäßen, am weiblichen Zyklus, am Herzen, den Nerven, Knochen , der Verdauung, Psyche, am Immunsystem und Schlaf zeigen kann - also praktisch in allen Bereichen des Körpers.

Dennoch hier eine Auflistung von Anzeichen, die im Zusammenhang mit einem Magnesiummangel stehen können:

Wie häufig ist ein Magnesiummangel? Studien zufolge haben 10 bis 20 % der Bevölkerung einen latenten Magnesiummangel. Patienten auf Intensivstationen haben oft einen zu geringen Magnesiumanteil im Blut; dies ist bei rund 20 % der Fall. Unter Jugendlichen liegt der Wert für Hypomagnesiämie bei knapp 11 %.

In den USA leiden etwa 80 % der Menschen an Magnesiummangel. Im folgenden Video werden sieben Warnsignale für Magnesiummangel für Sie noch einmal zusammen gefasst:

5. Kaufberatung für Magnesium-Tabletten: Darauf müssen Sie achten

5.1. Wirkstoff und Magnesium-Dosis

Unser Überblick über Magnesium-Tabletten-Tests zeigt, dass der Hauptwirkstoff unterschiedlich sein kann: manchmal beinhalten die Aufbaupräparate lediglich eine Magnesium-Verbindung (etwa von den Herstellern Aava Labs, Abtei, Dr. Hittich oder Nu U Nutrition), öfters aber auch mehrere (z.B. die Marken Zelltuning oder Verla).

Welche die besten Magnesium-Tabletten sind, scheint laut unterschiedlichen Studien nicht von der Form der Magnesium-Verbindung abhängig zu sein, weshalb man dies beim Kauf außer Acht lassen kann. Allerdings ist bspw. Magnesiumbiglycinat besser verträglich als etwa Magnesiumchelat, bei dem höhere Dosen schnell Nebenwirkungen haben können.

Wenn Sie Magnesium-Tabletten kaufen, sollten Sie jedoch auf die Höhe der Dosierung achten. Wenn Sie unter einem Mangel leiden, empfiehlt sich eine höhere Dosierung. Wenn Sie das Metall präventiv einnehmen und sich abwechslungsreich ernähren, reicht auch eine geringere Dosis von ca. 150 mg.

Dass eine zu hohe Dosierung oder eine falsche Einnahmeempfehlung von Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln mitunter nicht unüblich ist, zeigt die Klage der Verbraucherzentrale Sachsen gegen die Firma Klosterfrau bzw. das Präparat „taxofit Magnesium 600 Forte“, wie der SPIEGEL meldet. Das Unternehmen empfiehlt eine tägliche Dosis von 600 mg – mehr als das Doppelte der Empfehlung des Bundesamtes für Risikobewertung.

Wie viel Magnesium jeder Mensch braucht, haben wir in der folgenden Tabelle zusammengefasst:

Eine Einmal-Dosis oder mehrere Dosen - was ist besser? Da es bei höheren Dosen von Magnesium rasch zu Nebenwirkungen wie Durchfall, Magenkrämpfen oder Übelkeit kommen kann, eignen sich kleinere über den Tag verteilte Magnesium-Tabletten besser als eine hohe Einmal-Dosis; insbesondere bei Menschen, die die Einnahme nicht gewohnt sind.

5.2. Darreichungsform: Tabletten, Kapseln & Dragées

In den einschlägigen Magnesium-Tabletten-Tests wurde deutlich, dass es unterschiedliche Darreichungsformen gibt. Für welche Form Sie sich letztendlich entscheiden, hängt von Ihren Präferenzen ab. Schlucken Sie nicht gerne Tabletten, dann bieten sich Brausetabletten oder Kapseln an, deren Inhalt Sie in Wasser auflösen können.

Dragées besitzen einen Kern und eine Schicht, die den Kern umgibt. Kapseln haben eine Gelatinehülle und im Inneren ist ein fester oder flüssiger Wirkstoff enthalten. (Film-)Tabletten sind von einem Film umgeben, der  vor Magensäure schützen soll. Wenn die Tabletten zerbrochen werden, verlieren sie ihre Wirksamkeit, da die Magensäure den Wirkstoff zerstört. Brausetabletten werden in Wasser aufgelöst und dann getrunken.

In Wasser gelöstes Magnesium hat den Vorteil, dass das Metall besser vom Körper aufgenommen werden kann. Dragées haben oft einen glatten Überzug, sodass sie meist leichter zu schlucken sind. Tabletten, Dragées und Kapseln bieten den Vorteil, dass man diese besser dosieren kann als z.B. in Wasser lösliches Magnesium.

5.3. Weitere Inhaltsstoffe in Magnesium-Präparaten

Einige Aufbaupräparate enthalten neben Magnesium noch weitere Inhaltsstoffe, die einen positiven Effekt auf unseren Körper ausüben sollen: z.B. B-Vitamine oder Taurin.

B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle beim Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel sowie auch im Nervensystem, aber auch wenn es um Hautpflege, Haarpflege und Nägel geht, brauchen wir Vitamin B.

Taurin - bekannt als Bestandteil von Energy-Drinks - kommt häufig in Nahrungsergänzungsmitteln vor. Die Hauptwirkungen des Stoffes sind:

• Beteiligung an der Fett-Verdauung
• Beeinflussung der Signalübertragung der Hirnzellen
• Beteiligung an der Entwicklung des Herzens und des zentralen Nervensystems (sorgt auch für einen regelmäßigen Herzschlag)

In vielen Nahrungsergänzungsmitteln in Tablettenform befindet sich Magnesiumstearat unter den Inhaltsstoffen (z.B. in Heilerde oder Kieselerde). Magnesiumstearat wird aus Stearinsäure gewonnen und hat mit dem freien Magnesium-Ion, welches der Körper benötigt, wenig zu tun. Untersuchung gehen davon aus, dass es zu Allergien und zur Schwächung des Immunsystems führen kann. Außerdem wird angenommen, dass es die Aufnahme des eigentlichen Wirkstoffs eines Präparats im Körper hemmt.

Ein Großteil der angebotenen Nahrungsergänzungsmittel aus unserem Überblick über Magnesium-Tabletten-Tests sind frei von Allergenen, also auch glutenfrei und laktosefrei: z.B. von Zelltuning, Aava Labs, Abtei, Dr. Hittich, Verla oder Tema).

5.4. Was kosten Magnesium-Tabletten?

Günstige Tabletten - oft mit der Magnesium-Verbindung Magnesiumoxid - gibt es bereits für ca. 5 bis 10 Cent am Tag zu kaufen. Im mittleren Preissegment liegen Magnesium-Präparate für 20 bis 40 Cent täglich. Teurere Produkte kosten etwa 60 Cent bis 1 Euro pro Tag.

6. Magnesium-Tabletten: Nebenwirkungen & Überdosierung

Magnesium gibt es sowohl als Tabletten und Kapseln als auch als Pulver oder Granulat.

Mit normaler Ernährung ist es praktisch unmöglich, eine Magnesium-Überdosis, eine sogenannte Hypermagnesiämie, zu bekommen. Häufige, aber ungefährliche Nebenwirkungen, die oft auch durch die Einnahme von Magnesium-Tabletten auftreten können, sind Durchfall oder weicher Stuhl. Sollte dies der Fall sein, ist es ratsam, die Dosierung zu verringern.

Bei einem Magnesium-Überschuss im Blut wird der Mineralstoff über die Niere als Urin oder mit dem Stuhlgang wieder ausgeschieden, allerdings nicht vollständig. Insofern die Nieren normal funktionieren, wird ein Teil des Magnesiums in den Nierentubuli zurückgewonnen und dort gespeichert, sodass es dem Körper bei Bedarf zur Verfügung steht.

Bei Nierenkrankheiten, bspw. Niereninsuffizienz oder Nebennierenrinden-Unterfunktion (Morbus Addison), erhöht sich die Gefahr, dass es zu einer Überdosierung von Magnesium im Blut kommt.

Symptome einer Überdosierung können sein:

• Durchfall und Verstopfung (evtl. im Wechsel)
• Übelkeit, Erbrechen
• Herzrhythmusstörungen
• Müdigkeit
• Muskelschwäche und -lähmungen und verminderte Muskelreflexe
• abfallender Blutdruck
• Blasenfunktionsstörung
• Atemlähmung

Was tun bei einer Magnesium-Überdosierung? Der Arzt kann im Falle eines Magnesium-Überschusses Kalzium spritzen. Dies ist ein Gegenspieler des Magnesiums. Des Weiteren verstärkt das Entwässerungsmittel Furosemid die Flüssigkeitsausscheidung aus dem Körper und den Magnesium-Verlust über die Nieren. Beim Versagen der Nieren muss eine Dialyse durchgeführt werden.

7. Fragen und Antworten rund um das Thema Magnesium-Tabletten

7.1. Kann man Zink-Präparate und Magnesium-Tabletten gleichzeitig einnehmen?

Kaffee kann die Resorption von Magnesium im Darm verringern.

Vitamin D, Wachstumshormone, das Parathormon und Proteine können die Aufnahme von Magnesium fördern, aber es gibt auch Stoffe, die die Wirkung des Mineralstoffs reduzieren können. Einer dieser Stoffe ist Zink. Wenn man sowohl mit Magnesium als auch mit Zink supplementiert, ist es ratsam, diese nicht gleichzeitig einzunehmen, sondern mehrere Stunden zwischen den Einnahmen vergehen zu lassen.

Neben Zink gibt es noch weitere Nahrungsmittel, die die Magnesium-Aufnahme hemmen können:

• Phytinsäure-haltige Lebensmittel (z.B. Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Getreide)
• Oxalat-haltige Nahrung (z.B. Blattgemüse, Mangold, Tee)
• Phosphat-haltiges Essen (etwa in Fischkonserven, in Schmelzsalzen von Käse, Cola)
• Gerbsäure in Kaffee und schwarzem Tee

7.2. Darf man Magnesium-Tabletten in der Schwangerschaft einnehmen?

Während der Schwangerschaft steigt der Magnesiumbedarf auf 350 mg und in der Stillzeit auf 390 mg an. Hier ist es sinnvoll, zusätzlich mit Magnesium-Tabletten zu supplementieren. Die Muttermilch enthält übrigens genügend Magnesium, um die Versorgung des Säuglings abzudecken.

7.3. Was ist am besten: Magnesium-Tabletten, -Granulat, -Kapseln oder -Brausetabletten?

Wir haben für Sie die Vor- und Nachteile zusammengestellt:

7.4. Wie lange dauert es, bis Magnesium-Tabletten wirken?

Magnesium-Tabletten müssen über einen längeren Zeitraum eingenommen werden. Wenn Sie einen Magnesiummangel haben, reicht eine gelegentliche Einnahme nicht aus. Die Magnesium-Kur muss mehrere Wochen (mindestens vier Wochen) andauern; oft wird eine Einnahmedauer von vier bis sechs Wochen empfohlen. Der Mineralstoff wird dem Körper kontinuierlich zugeführt, bis die sich in Muskeln und Knochen befindlichen Magnesiumspeicher wieder aufgefüllt haben. Daher kann eine spürbare Wirkung des Supplements einige Zeit dauern.