- Vitamin K2, auch als Menachinon bezeichnet, ist die aktivere und potentere Form des Vitamin K. Da seine Bedeutung für unsere Gesundheit lange Zeit unentdeckt blieb, ist bislang noch relativ wenig über die gesundheitsfördernden Wirkungen von Vitamin K2 bekannt.
- Das Vitamin wird im Gegensatz zu Vitamin K1 von bakteriellen Mikroorganismen im Darm gebildet und findet sich darüber hinaus hauptsächlich in fermentierten Speisen und in tierischen Fetten.
- Vitamin K2 aktiviert wichtige Proteine im Körper und sorgt für die richtige Verwertung von Calcium. Vitamin D sollte stets zusammen mit Vitamin K2 eingenommen werden und ist ohne dieses nahezu wirkungslos.
Bis vor wenigen Jahren fand es in der Medizin und Wissenschaft noch kaum Beachtung: das Vitamin K2. Heute deuten jedoch bereits etliche Studien darauf hin, dass Vitamin K – auch Menachinon genannt – einen wertvollen Beitrag zur Prophylaxe und Therapie von zahlreichen Krankheiten wie Osteoporose leisten kann.
Dank Vitamin-K2-Tests weiß man heute, dass eine Einnahme von reinem Vitamin D bei Kalziummangel ohne gleichzeitiges Zuführen von Vitamin K2 nur wenig nützt und dem Körper sogar schaden kann. Dennoch lag laut einer Umfrage des Meinungsforschungsinstituts IMS Health der Marktanteil von reinen Calciumpräparaten im Jahr 2014 mit 6,7 % an fünfter Position von Nahrungsergänzungsmitteln.
Grund genug für uns, diesen Zusammenhang in unserem Vitamin-K2-Vergleich 2022 einmal genauer unter die Lupe zu nehmen. Wir haben uns für Sie die beliebtesten Vitamin-K2-Präparate angeschaut und verraten Ihnen, worauf es bei der Auswahl des richtigen Produkts ankommt und was bis dato über das Vitamin K2 bekannt ist.
- zum Vergleich von Vitamin-D-Präparaten
- zum Vergleich von Vitamin-B12-Präparaten
- zum Vergleich von Vitamin D3-Präparaten
1. Menachinon K2 – das unterschätzte Vitamin
Vitamin K bei Neugeborenen
Neugeborene nehmen Vitamin K (Abk.: Vit K) normalerweise über die Muttermilch auf. Da dies jedoch in den ersten Lebensmonaten oft nicht ausreicht, bekommen Babys nach der Geburt und bei den ersten Vorsorgeuntersuchungen Vitamin K verabreicht. Dies soll zum einen die Blutgerinnung aktiveren und zum anderen die Gefahr von Hirnblutungen bei den Neugeborenen senken.
Vitamin K existiert in den Formen K1, K2 und dem künstlich hergestellten K3. Es gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und übernimmt im menschlichen Körper essentielle Aufgaben. Es ist bekannt, dass die große Mehrheit der Bevölkerung einen Mangel an Vitamin K und speziell an Vitamin K2 aufweist. Vitamin K ist in erster Linie für die Blutgerinnung und zur Hemmung des Knochenabbaus wichtig.
Vitamin K1, auch Phyllochinon genannt, kommt in der Natur in den Chloroplasten von Grünpflanzen und deren Früchten vor. Vitamin K2 hingegen wird von Bakterien im Darm des menschlichen Körpers produziert. Wie viel der Körper jedoch produzieren kann ist noch nicht bekannt. Es wird jedoch angenommen, dass die K2-Produktion des Körpers insbesondere bei einer gestörten Darmflora unzureichend ist. Außerhalb des Darms kommt Vitamin K2 nur in geringen Mengen in tierischen Fetten vor und zu einem etwas höheren Anteil in fermentieren Speisen. Ganz besonders hoch ist die Menge an Vitamin K2 in Natto – einem traditionellen, japanischen Gericht aus fermentierten Sojabohnen.
Obwohl häufig nur von Vit K gesprochen wird, wirken die beiden Formen K1 und K2 jedoch sehr unterschiedlich. So ist das K2 die deutlich aktivere und potentere Form des Vitamins. Während Vitamin K1 vor allem in der Leber wirkt und für die Produktion von sogenannten Blutgerinnungsfaktoren sorgt, die die Aufgabe haben, Blutungen im Körper zu stoppen, hat das K2 vielfältigere Wirkungsweisen. So sorgt es inbesondere für die Aktivierung wichtiger Proteine und für die Verwertung von Calcium im Körper. Darüber hinaus konnte bereits in mehreren Studien die positive Wirkung von Vitamin K2 auf weitere Bereiche festgestellt werden, z.B.:
- auf das zentrale Nervensystem (Alzheimer-Prävention)
- auf die Gefäß- und Knochengesundheit
- auf die Zahngesundheit
- auf Krebszellen (Senkung des Krebsrisikos)
Insbesondere zur Prophylaxe und Behandlung von Osteoporose ist K2 ein essentiell wichtiges, aber oft unterschätztes und übersehenes Vitamin.
2. Sollte Vitamin D stets zusammen mit Vitamin K2 eingenommen werden?
Das Verabreichen von Vitamin D sollte stets in Kombination mit der Aufnahme von Vit K2 erfolgen.
Viele Menschen leiden an Kalziummangel und nehmen daher regelmäßig das Nahrungsergänzungsmittel Vitamin D zu sich, um diesen Mangel auszugleichen. Das Vitamin produziert die wichtigen Proteine, die die Aufnahme von Calcium (auch: Kalzium) steuern und es im Körper transportieren. Jedoch kann das Vitamin D die Proteine nicht selbst aktivieren und kann somit nicht beeinflussen, an welchen Stellen Calcium im Körper eingelagert wird. Dies führt dazu, dass sich Calcium oft an unerwünschten Stellen absetzt und es zu Verkalkungen kommt. Diese schädigen wiederum Organe, Gewebe und Gefäße.
Vitamin K2 hat die Fähigkeit, die vom Vitamin D produzierten Proteine zu aktivieren und damit dafür zu sorgen, dass es an den richtigen Stellen im Körper, d.h. in den Knochen, eingelagert wird. Neben der Aktivierung der Proteine, bildet Vitamin K2 selbst Osteocalzin – ein Peptid-Hormon – sowie das sogenannte Matrix-GLA-Protein. Letzteres verhindert das Absetzen von Calcium an den falschen Stellen, in dem es Calcium an sich bindet und abführt. Osteocalzin wiederum unterstützt den Einbau von Calcium in die Knochen.
Studien haben gezeigt, dass Vit K2 sogar in der Lage ist, bereits vorhandene Verkalkungen in den Gefäßen wieder abzubauen. Daher ist es nicht nur ein hoch potentes Mittel zur Prophylaxe, sondern ebenso zur Therapie von Arteriosklerose (Arterienverkalkung).
Nimmt man also Vitamin D zu sich, steigert sich auch der Bedarf an Vitamin K2, da mehr K2 zur Aktivierung der Proteine benötigt wird. Laborversuche haben außerdem gezeigt, dass die alleinige Einnahme von Vitamin D sogar schädlich sein kann, da dies rasch zu Verkalkungen der Gefäße und Arterien führt. Die Folge können ernste Krankheiten wie Herzinfarkte, Arteriosklerose oder Nierensteine sein.
Achtung: Achten Sie daher stets darauf, Vitamin D bzw. Präparate mit Calcium mit Vitamin K2 zusammen einzunehmen. Zu diesem Zweck gibt es auf dem Markt zahlreiche Marken an Kombi-Präparaten, die bereits das richtig dosierte Verhältnis beider Vitamine bieten.
3. Unsere Kaufberatung: Worauf sollte unbedingt geachtet werden?
3.1. Darreichungsform
Von Vitamin-K2-Tabletten, über Kapseln und Tropfen: Bei der Wahl des Produkts haben Sie die freie Wahl.
Wenn Sie im Online-Handel oder in der Apotheke Vitamin K2 kaufen möchten, haben Sie die Wahl zwischen Tabletten, Kapseln und Tropfen. Alle drei Typen werden in unterschiedlich hohen Dosierungen und oft auch als Kombi-Präparat mit anderen Vitaminen angeboten. Hier können Sie ganz nach Ihrer persönlichen Vorliebe entscheiden – preislich liegen mit durchschnittlich 20 Euro alle drei in etwa gleich auf.
Die Produkte in unserem Vitamin-K2-Vergleich haben gezeigt, dass Tropfen gegenüber Tabletten und Kapseln den Vorteil besitzen, dass Sie für viele leichter einzunehmen sind. Durch eine bereits integrierte Pipette lassen sich Tropfen einfach dosieren und direkt über den Mund einnehmen. Da Vitamin K2 wasserlöslich ist, können Sie die Tropfen alternativ auch mit einem Glas Wasser vermischt zu sich nehmen. Daher eignen sich Tropfen besonders gut für Menschen, die Schwierigkeiten haben, Tabletten oder Kapseln zu schlucken.
Im Geschmack sind Tabletten und Kapseln neutral. Tropfen hingegen weisen oft einen leicht öligen Geschmack auf. Häufig sind ihnen darüber hinaus noch dezente Geschmacksaromen wie Zitrusfrüchte zugesetzt.
3.2. MK4 oder MK7
In Nahrungsergänzungsmitteln wird das MK7 oft aus Natto gewonnen.
Vitamin K2 existiert in vielen verschiedenen Varianten, die sich in ihrer molekularen Struktur unterscheiden. Die bekanntesten und am weitesten erforschten sind MK4 und MK7. Beim Kauf von Vitamin K2 sollten Sie darauf achten, dass Sie auf Nahrungsergänzungsmittel mit der MK7-Form zurückgreifen. Diese wird besser vom Körper verwertet und besitzt eine wesentlich größere Halbwertszeit von bis zu 72 Stunden, während MK4 schon bereits nach kurzer Zeit wieder vom Körper ausgeschieden wird.
Obwohl in den besten Vitamin-K2-Produkten meist MK7 verwendet wird, gibt es auch immer wieder Produkte, die Vitamin K2 in der MK4-Form beinhalten. Dies liegt daran, dass MK4 in den allermeisten Fällen synthetisch hergestellt wird und dadurch günstiger ist, als MK7, das häufig aus natürlichen Quellen gewonnen wird. Hier gilt: Ein sehr günstiges Vitamin K2 ist definitiv nicht das Beste.
Die meisten Hersteller verzeichnen auf Ihren Produkten welche K2-Form verwendet wurde und werben meist mit dem hochwertigerem MK7. Ist dies nicht der Fall, ist zu vermuten, dass es sich um ein qualitativ minderwertigeres MK4 handelt.
3.3. Anteil an all-trans oder cis
Die MK7-Form unterteilt sich wiederum in die cis-Form und in die all-trans-Form. Diese Formen sind zwar chemisch identisch, unterscheiden sich aber in ihrer geometrischen Struktur. Untersuchungen der cis-Form von Vitamin K2 in Tests haben immer wieder gezeigt, dass diese Form im menschlichen Körper wirkungslos ist. Dies liegt darin begründet, dass sie auf Grund ihrer anderen Struktur nicht an die speziellen Enzyme andocken und somit kein Kalzium binden kann.
Je höher der all-trans-Anteil des MK7, desto besser ist daher das Produkt. Als Faustregel gilt: Ein gutes Vitamin-K2-Präparat sollte einen cis-Anteil von max. 0 – 2 % besitzen. Schlechtere Produkte haben jedoch häufig einen Anteil von über 70%.
Tipp: In vielen Fällen ist der genaue prozentuale Anteil von all-trans und cis nicht angegeben und lässt sich daher nicht feststellen. Produkte, die als ?all-trans? bezeichnet werden, weisen jedoch einen Anteil von 98% an all-trans auf. Daher sollten Sie bei der Auswahl unbedingt auf diese Bezeichnung achten.
3.4. Dosierung
Leider ist die Studienlage bislang noch nicht umfassend genug, um eine ganz genaue Dosierungsempfehlung zu geben. Die meisten Experten haben sich aber auf einen Richtwert von etwa 150 – 200 Mikrogramm (µg) pro Tag für einen gesunden Menschen geeinigt. Dieser Bedarf wird mit den meisten hochdosierten Produkten gedeckt.
Achtung: Leiden Sie jedoch an Krankheiten wie Osteoporose, Gefäßerkrankungen oder nehmen Sie blutgerinnungshemmende Medikamente ein, sollten Sie bzgl. der geeigneten Dosis vor der Einnahme Ihren Arzt konsultieren.
4. Welche Lebensmittel dienen als alternative Vitamin-K-Quelle?
Viele Lebensmittel sind wertvolle Vitamin-K-Quellen: Besonders in grünem Gemüse ist Vitamin K stark vertreten.
Wie alle Vitamine ist auch das Vit K in Lebensmitteln enthalten, jedoch stecken Vitamin K1 und K2 nicht in denselben Nahrungsmitteln. So findet sich K1 hauptsächlich in grünem Blattgemüse und dort wiederum in relativ großen Mengen. Vitamin K2, welches von Bakterien produziert wird, findet sich wiederum in fermentierten Speisen und in geringeren Mengen auch in Fleisch und tierischen Fetten. K2 findet sich, mit Ausnahme von Natto, nur in sehr geringen Mengen in Lebensmitteln. Dafür wird es vom Körper besser aufgenommen und verwertet, als das durch die Nahrung aufgenommene Vitamin K1.
Dennoch ist es insbesondere für Menschen, die auf Grund einer bestimmten Ernährung tierische Produkte nur eingeschränkt oder gar nicht zu sich nehmen, sehr schwierig, ausreichend Vitamin K2 über die Nahrung aufzunehmen. Auch gehören Lebensmittel wie Innereien und co. nicht unbedingt zu den Lieblingsgerichten auf Jedermanns Speiseplan. Darüber hinaus hätten diese Nahrungsmittel bei der benötigten Verzehrmenge auch negative gesundheitliche Auswirkungen. Daher ist es ratsam, Vit K2 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.
In der folgenden Tabelle zeigen wir Ihnen Nahrungsmittel der Kategorien K1 und K2, die jeweils einen hohen Gehalt des Vitamins aufweisen.
| Vitamin K in Lebensmitteln (in Mikrogramm pro 100 g) | |||
|---|---|---|---|
| Vitamin K1 | Vitamin K2 | ||
 | Grünkohl ? 817 µg/100g |  | Leber & Innereien ?365 µg/100g |
 | Brokkoli (gekocht) ?270 µg/100g |  | Eigelb ?31 µg/100g |
 | Kichererbsen (trocken) ?264 µg/100g |  | Butter ?15 µg/100g |
 | Spinat (roh) ?305 µg/100g |  | Weichkäse ?57 µg/100g |
 | Schnittlauch ?380 µg/100g |  | Natto (fermentierte Sojabohnen) ?998 µg/100g |
| Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Menschen zwischen 25 und 51 Jahren eine Tagesdosis von 60 (Frauen) bis 70 (Männer) µg. Dabei unterscheidet sie nicht zwischen Vitamin K1 und Vitamin K2. | |||
5. Vitamin-K2-Tests und Studien
Bisher hatte weder die Ökotest noch die Stiftung Warentest oder vergleichbare Prüfungsinstitute Vitamin K2 im Test. Dies ist bedauerlich, da immer mehr Studien die Potenz dieses Vitamins beweisen und die Einnahme von Vitamin-K2-Präparaten für viele Menschen zu einer besseren Gesundheit beitragen kann.
Doch obwohl wir Ihnen keinen Vitamin-K2-Test und keinen Vitamin-K2-Testsieger vorstellen können, möchten wir auf einige wichtige Studien verweisen, die sich mit der Wirksamkeit von Vitamin K2 beschäftigt haben.
Zum einen zeigte ein Teil der 2004 veröffentlichten Rotterdam-Studie, dass Menschen, die regelmäßig einen hohen Anteil an Vitamin K2 zu sich nehmen, wesentlich weniger Verkalkungen in den Gefäßen aufweisen und einem erheblich geringerem Risiko ausgesetzt sind, Arteriosklerose oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erleiden.
Eine weitere, weitaus jüngere Studie aus dem Jahr 2015 zeigte darüber hinaus den wichtigen und nicht zu unterschätzenden Zusammenhang zwischen der Einnahme von Calcium-Präparaten und Vitamin K2. Laut Studie könne die Aufnahme von K2 helfen, jene Gesundheitsrisiken zu senken, die in Verbindung mit der Einnahme von Calcium stehen.
Zum besseren Überblick zeigen wir Ihnen hier noch einmal zusammengefasst die wichtigsten Vorteile von Vitamin K2 in einer Übersicht:
- Vorteile
- senkt das Risiko von Herz- u. Gefäßkrankheiten
- senkt das Risiko von Arteriosklerose
- schützt vor Osteoporose
- kann Verkalkungen rückgängig machen
- hat positive Auswirkungen auf das zentrale Nervensystem
- soll das Krebsrisiko senken
- fördert die Zahngesundheit
- bietet keine Gefahr von Überdosierung
- Nachteile
- schwer über die Nahrung einzunehmen
- Aufnahme in Form von Nahrungsergänzungsmitteln notwendig
6. Fragen und Antworten rund um das Thema Vitamin K2
6.1. Was passiert bei einer Vitamin-K2-Überdosierung?
Bislang sind keine Nebenwirkungen durch Überdosierung von natürlichem K1 und K2 bei gesunden Erwachsenen bekannt. Bei Neugeborenen und bei Menschen, die Mittel zur Hemmung der Blutgerinnung einnehmen, ist jedoch Vorsicht geboten. Hier sollten Sie sich strikt an die vorgegebene Dosierung halten und im Zweifelsfall bei einer Überdosierung einen Arzt konsultieren. Eine Überdosierung an Vitamin K kann bei Neugeborenen zu einer Hämolyse, d.h. zu einer Auflösung der roten Blutkörperchen führen. Bei Menschen, die Medikamente zur Hemmung der Blutgerinnung einnehmen, droht bei einer Überdosierung die Gefahr von Thrombosen durch Vitamin K, da dies die Wirkung des Medikaments mindert, welches das Blut verflüssigen soll.
» Mehr Informationen6.2. Sollte ich zusätzlich zu K2 auch Vitamin K1 einnehmen?
Insbesondere Frauen sind betroffen: Osteoporose ist eine Erkrankung der Knochen. Ein Mangel an Calcium und Vitamin K kann diese begünstigen.
Bei einer ausgewogenen Ernährung mit ausreichend grünem Gemüse und gesunden Pflanzenölen ist eine künstliche Aufnahme von Vitamin K1 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln nicht notwendig. Erst, wenn ein Mangel an Vitamin K bei Ihnen festgestellt wird, sollten Sie über eine Einnahme nachdenken.
» Mehr Informationen6.3. Darf ich Vitamin K2 während der Schwangerschaft einnehmen?
Ja. Grundsätzlich benötigen schwangere Frauen sogar den 5-fachen Bedarf an Vitamin K2. Darüber hinaus haben sie auch einen gesteigerten Bedarf an Vitamin D. Hier kann die Aufnahme dieser Vitamine in Form von Nahrungsergänzungsmitteln hilfreich sein. Bezüglich der richtigen Dosierung raten wir Ihnen jedoch, Ihren Arzt zu konsultieren, da diese gerade beim Vitamin D ganz entscheidend von Ihrem Vitamin-D-Spiegel abhängt.
» Mehr Informationen6.4. Wie viel Vitamin K2 benötigen Kinder?
Da sich bei Kindern die Knochen noch im Wachstum befinden, benötigen sie eine besonders große Menge an Calcium und damit verbunden auch an Vitamin K2. Da sich die Aufnahme von Vitamin K2 über die Nahrung im Gegensatz zu K1 relativ schwierig gestaltet, raten Experten dazu, auch Kindern Vitamin K2 als Nahrungsergänzungsmittel zu verabreichen. Wenn Sie bei der richtigen Dosierung unsicher sind, sollten Sie auf Vitamin-K2-Präparate speziell für Kinder zurückgreifen.
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