Das Wichtigste in Kürze
  • Vitamin D2 und D3 sind die einzigen natürlichen Vitamine aus der Gruppe der D-Vitamine (Calciferole). Ein Großteil des D3-Vitamins bildet unser Körper selbst, indem Sonnenlicht in unserer Haut zu D3 umgewandelt wird. Einen kleinen Teil D2 und D3 nehmen wir mit der Nahrung auf.
  • Da wir hierzulande insbesondere in der Zeit zwischen September und März wenig Sonneneinstrahlung ausgesetzt sind, bietet es sich an, über die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten nachzudenken, um einem Mangel vorzubeugen.
  • Vitamin D3 wurde ursprünglich aus Schafwolle, die bei Schlachtungen übrig geblieben ist, als Lanolin extrahiert, weshalb Veganer auf das Nahrungsergänzungsmittel verzichten mussten. Mittlerweile kann man das Vitamin auch aus Flechten gewinnen und so vegane Supplemente anbieten.

Vitamin D3 Test

Vitamin D ist allseits als Sonnen-Vitamin bekannt, denn es wird gebildet, wenn unsere Haut UV-Strahlen bzw. der Sonne ausgesetzt ist. Vitamin D übernimmt dabei viele Aufgaben im menschlichen Körper und ist wichtig für unsere Gesundheit; es kann Knochen stärken, Muskeln kräftigen oder einen positiven Einfluss auf unsere Psyche haben. Sind die Vitamin-D-Körperspeicher leer, macht sich z.B. durch Muskelkrämpfe, ein geschwächtes Immunsystem, Akne oder Haarausfall bemerkbar.

Sind wir auch in den kälteren Jahreszeiten ausreichend mit Vitamin D versorgt? In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten? Und was ist eigentlich der Unterschied zwischen Vitamin D2 und D3? Diese und andere Fragen wollen wir Ihnen in unserem Vitamin-D3-Vergleich 2020 beantworten, sodass Sie in der Lage sind, Ihren persönlichen Vitamin-D3-Testsieger ausfindig zu machen.

1. Wie unterscheiden sich die Gruppe der D-Vitamine?

Vitamin D2 gegen Rachitis

In den 1930er-Jahren wurde in Nordamerika und Europa Kuhmilch mit Vitamin D2 angereichert, um die Rachitis-Epidemie einzudämmen. Rachitis gilt als klassische Vitamin-D-Mangelerkrankung.

Da Vitamin D für den Einbau von Calcium und Phosphat in Knochen zuständig ist, kommt es bei einer Rachitis zu Wachstumsstörungen mit Knochenverformungen – bei Kindern. Bei Erwachsenen sind Wachstumsfugen schon verschlossen und Vitamin-D-Mangel führt zu einer Osteomalazie (Knochenerweichung) ohne Verformung der Knochen.

1.1. Die Vitamin-D-Gruppe

Vitamin D3 gehört zur Gruppe der D-Vitamine (Calciferole). Zu dieser Gruppe gehören:

  • Vitamin D1
  • Vitamin D2
  • Vitamin D3 – Cholecalciferol
  • Vitamin D4
  • Vitamin D5 – Sitocalciferol

Hierzulande ist oft von Vitamin D die Rede, obwohl Vitamin D3 im Speziellen gemeint ist. Was ist also der Unterschied zwischen Vitamin D3 und Vitamin D? Vitamin D2 und D3 sind die einzigen natürlichen D-Vitamin; bei allen anderen D-Vitaminen handelt es sich um künstliche Formen. In seltenen Fällen meint man auch Vitamin D2, wenn von Vitamin D gesprochen wird.

Bei Vitamin D handelt es sich streng genommen gar nicht um ein Vitamin, sondern um eine Vorstufe eines Hormons. Folgende Aufgaben im Körper hat Vitamin D:

  • sorgt für die Bildung von Vorläuferzellen von Knochenzellen
  • regelt Calcium-Haushalt
  • spielt eine Rolle im Stoffwechsel beim Mineralstoff Phosphat
  • unterstützt das Immunsystem und die Entwicklung der Abwehrzellen
Räucheraal enthält viel Vitamin D3

Vitamin D3 kann auch in Lebensmitteln enthalten sein, z.B. in Räucheraal.

Durch Sonnenlicht kann unser Körper Vitamin D3 selbst herstellen, weshalb Vitamin D auch häufig als Sonnenvitamin oder Sonnenhormon bezeichnet wird. Vitamin-D-Mengen in Präparaten werden als Internationale Einheit (IE) oder im Englischen als international unit (IU) angegeben – dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um Vitamin D2 oder D3 handelt.

1.2. Vitamin D2 vs. Vitamin D3

Vitamin D in Lebensmitteln existiert nur in folgenden Formen:

  • als Vitamin D2 – vor allem in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs
  • als Vitamin D3 (Cholecalciferol) – vermehrt in tierischen Erzeugnissen

Vom Körper verwertbar sind beide Vitamin-D-Formen, allerdings unterschiedlich gut. In Deutschland gilt die Auffassung, dass Vitamin D3 die bessere Alternative zu Vitamin D2 ist, da das natürliche Vitamin D3 vom Körper selbst gebildet und daher besser verwertet werden kann.

Neuere Studien weisen darauf hin, dass Vitamin D3 für den Organismus besser resorbierbar ist als Vitamin D2; zuvor wurden Vitamin D2 und D3 als quasi gleichwertig betrachtet.

In Nordamerika aber spielt Vitamin D2 eine größere Rolle als Vitamin D3. Der Wirkstoff Vitamin D2 wird dort vielen Lebensmitteln zugesetzt. Auch in amerikanischen Vitamin-D-Präparaten ist meistens Vitamin D2 enthalten, in europäischen in der Regel Vitamin D3.

2. Wie hoch ist der tägliche Vitamin-D-Bedarf?

Schaf

Ausgangsstoff vieler Vitamin-D3-Präparate ist Lanolin, welches aus Schafwolle extrahiert wird.

Unser Organismus benötigt Vitamin D2 und D3, D2 kann er allerdings zu D3 umwandeln. Wie bereits angedeutet, findet die Vitamin-D-Versorgung hauptsächlich durch die körpereigene Produktion mithilfe des Sonnenlichts statt. Lebensmittel spielen eine eher untergeordnete Rolle.

Da Vitamin D2 häufig in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, während man Vitamin D3 in erster Linie in Nahrung tierischen Ursprungs findet, erfreute sich das D2-Vitamin bisher vor allem bei Vegetariern und Veganern großer Beliebtheit.

Herkömmliche Vitamin-D3-Präparate haben als Ausgangsstoff Lanolin – ein tierisches Fett, das häufig aus Wolle extrahiert wird, die aus Schlachtabfällen übrig bleibt.

Hinweis für Vegetarier und Veganer: Heutzutage gibt es auch veganes Vitamin D3. Dieses wird insbesondere aus Flechten gewonnen und ist chemisch identisch zur tierischen Version von Vitamin D3.

kuchendiagramm vitamin d versorgung

Über Lebensmittel nehmen wir 20 % Vitamin D auf, über die Sonne 80 %.

Allein über Lebensmittel kann man den Vitamin-D-Bedarf nicht decken, denn diese machen nur etwa 20 % der Vitamin-D-Zufuhr aus. Mehr als 80 % des D-Vitamins werden durch UVB-reiches Licht über die Haut selbst gebildet.

Das Nahrungsmittel mit dem höchsten Vitamin-D-Gehalt sind allerdings sogenannte Fettfische – Speisefische, in deren Muskelgewebe sich ein Fettanteil von mehr als 2 % befindet. Manche Fischarten haben einen Fettanteil von bis zu 30 %.

Meeresfische gelten aufgrund ihres hohen Gehalts an Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren als sehr gesund. Fettfische sind z.B. Hering, Lachs, Sprotte, Karpfen oder Sardine. (Beachten Sie auch unseren Vergleich zu Fischöl- bzw. Omega-3-Kapseln.)

Nichtsdestotrotz möchten wir Ihnen nicht vorenthalten, in welchen Lebensmitteln vergleichsweise viel Vitamin D enthalten ist:

D-Vitamine Lebensmittel Vitamin-D-Gehalt in IE/100 g
Vitamin D2 Avocado 200
Steinpilze 120
Champignons 80
Pfifferlinge 80
Vitamin D3 Lebertran 12.000
geräucherter Aal 3.600
Bückling 1.200
Hühnerei 116
mit D3 angereicherte Margarine 100 bis 300
Rinderleber 68
Gouda 52
Butter 40
Kalbsleber 12

Wie viel Vitamin D braucht der Körper?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Referenzwert für die tägliche Zufuhr von Vitamin D bei 800 IE, was etwa 20 Nanogramm (ng) entspricht. Ein Nanogramm entspricht 40 IE. Beim Wert von 800 IE geht man davon aus, dass der Körper kein eigenes Vitamin D über die Haut bildet.

Tipp: Sie finden die Angaben verwirrend – Mikrogramm (µg), Nanogramm (ng), Milligramm (mg) oder Internationale Einheiten (IE) bzw. international units (IU)? Hier finden Sie einen Vitamin-D-Umrechner und können einfach in die gebräuchlichste Einheit IE umrechnen.

US-amerikanische Wissenschaftler empfehlen sogar 1.500 bis 2.000 IE pro Tag für einen Erwachsenen. In den USA, Kanada und auch Skandinavien wird Vitamin D Milchprodukten, Milch und Müsli zugesetzt.

Der Vitamin-D-Bedarf beläuft sich für Frauen und Männer ab dem 1. Lebensjahr auf 800 IE, wobei hier davon ausgegangen wird, dass kein Vitamin D über die Haut selbst gebildet wird. Bei Säuglingen bis zum 12. Monat liegt der Bedarf an Vitamin D bei rund 400 IE.

3. Durch welche Symptome äußert sich ein Vitamin-D-Mangel?

Vitamin d3 tropfen von vitabay

Darf in keinem Vitamin-D3-Test fehlen: Tropfen, die sich einfach mit einer Pipette dosieren lassen.

Das Nachrichtenmagazin n-tv titelte einst „Deutschland ist ein Mangelland – Vitamin D wird unterschätzt“. Laut Jörg Reichrath, Dermatologie-Professor an der Universität Saarland, führe die nicht ausreichend scheinende Sonne im Winter bei einem „Großteil der Bevölkerung in Mittel- und Nordeuropa zu einem abgesenkten Vitamin-D-Spiegel“ im Organismus. Dies hat wiederum eine Schwächung des Immunsystems zur Folge.

Experten zufolge leiden mindestens 60 % der Deutschen vor allem im Winter an einem zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel im Blut. Das Sonnenhormon ist nicht für den Calcium-Stoffwechsel wichtig, sondern auch für Hormon- und Immunsystem, Psyche und Stoffwechsel.

Anzeichen für einen Mangel an Vitamin D können sein:

Körperbereich Mangelerscheinungen
zellenZellen
  • Leistungsabfall
  • Müdigkeit
  • Konzentrationsprobleme
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
knochen Knochen
  • Rachitis
  • Osteoporose (Knochenschwund)
  • Osteomalazie (Knochenerweichung)
  • Arthrose (Gelenkverschleiß)
  • erhöhte Knochenbruchgefahr
herz-kreislaufsystem Herz-Kreislauffunktion
  • Diabetes mellitus
  • Herzrhythmusstörungen
  • Kreislaufprobleme
muskelnMuskelfunktion
  • Krämpfe
  • Muskelschwäche
  • Muskelschmerzen
immunsystemImmunsystem
  • Infektanfälligkeit (z.B. Erkältungen)
  • Atemwegserkrankungen
psychePsyche
  • Depressionen
  • neurologische Krankheiten
  • Demenz
  • Multiple Sklerose
augenAugen
  • altersbedingte Makuladegeneration (AMD)
beautyHaut, Haare & Nägel
  • Haarausfall
  • Akne
  • Neurodermitis
  • Schuppenflechte
  • brüchige und spröde Nägel

Das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel (vor allem im Winter) steigt durch:

  • vegetarische oder vegane Ernährung
  • fischlose Ernährung
  • Aufnahmestörungen (z.B. bei Magen-Darm-Erkrankungen oder Erkrankungen der Darmflora)
  • bei Erkrankungen, die zu einer geringen Fettaufnahme führen (etwa exokrine Pankreasinsuffizienz)
sonne

Vor allem im Sommer sorgt die Sonneneinstrahlung dafür, dass wir ausreichend mit Vitamin D versorgt werden.

Die Ernährung spielt – was einen Mangel an Vitamin D angeht – demnach fast nur im Winter eine Rolle; im Sommer leistet die Sonnenstrahlung, dass der Körper ausreichend mit Vitamin D versorgt wird. Doch auch im Sommer kann ein Mangel des Sonnen-Vitamins auftreten. Ursachen dafür können sein:

  • ein tatsächlicher Sonnenmangel (wenig direkte Sonne, Aufenthalt in geschlossenen Räumen, Verschleierung)
  • der Hauttyp – je dunkler die Haut ist, desto mehr Sonne benötigt sie
  • Hautkrankheiten, die die Bildung von Vitamin D hemmen (z.B. Schuppenflechte)
  • das Alter – im Alter kann die Bildung von Vitamin D über die Haut um bis zu 70 % nachlassen
  • Sonnenschutzmittel – können dafür sorgen, dass die Vitamin-D-Produktion um bis zu 90 % reduziert wird

Zu den Risikogruppen gehören also: Menschen, die sich meist in geschlossenen Räumen aufhalten (Büroangestellte, Schichtarbeiter, Bettlägerige etc.), dunkelhäutige Menschen, alte Menschen, Menschen, die viel Sonnenschutzmittel nutzen sowie Personen, die auch im Sommer lange Kleidung tragen oder sich verschleiern.

Einen konkreten Vitamin-D3-Test gibt es bis jetzt noch nicht von der Stiftung Warentest. Dennoch verweist die Stiftung in ihrem Vitamin-D-Test (Ausgabe 9/2015) darauf hin, dass Babys zur Risikogruppe gehören, da Babys keiner starken Sonnenstrahlung ausgesetzt werden sollten und auch über ihre Nahrung kaum Vitamin D erhalten. Viele Ärzte empfehlen daher die Gabe von Vitamin-D-Präparaten im ersten Lebensjahr und im zweiten Winter.

4. Kaufberatung: Darauf müssen Sie achten, wenn Sie Vitamin D3 kaufen

4.1. Darreichungsform: Cholecalciferol als (Kau-)Tablette, Tropfen oder Kapsel?

kapseln

Vitamin D gibt es meistens in Form von Kapseln und Tabletten oder als flüssige Lösung.

Wie unser Vitamin-D3-Vergleich zeigt, werden Supplemente in der Regel in Tabletten- oder Kapselform verkauft. Kapseln unterscheiden sich von Tabletten, indem sie eine Gelatinehülle und im Inneren einen festen oder flüssigen Wirkstoff haben. Als Tabletten gelten feste Arzneiformen, die aus Pulvern und Granulaten unter Pressdruck hergestellt wurden. Einige Tabletten besitzen eine Bruchrille zum Teilen.

Weiterhin wird Vitamin D3 auch in flüssiger Form in kleinen Flaschen verkauft, aus denen das Vitamin mit oder ohne Pipette in Tropfenform portioniert werden kann. Weiterhin gibt es Kautabletten mit dem Inhaltsstoff Vitamin D, die gekaut werden können.

Sie wissen nicht, welche Form die beste ist? Wir haben Ihnen an dieser Stelle die Vor- und Nachteile der flüssigen Darreichungsform zusammengefasst:

    Vorteile
  • enthalten in der Regel immer auch ein Öl, welches für die Aufnahme von Vitamin D zwingend ist
  • individuell dosierbar
  • können auch bei Schluckbeschwerden gegeben werden
  • schneller Wirkungseintritt
  • insbesondere bei Kindern leichter zu verabreichen
    Nachteile
  • Glasflaschen können zerbrechen
  • kann unangenehm schmecken

4.2. Dosierung: Wie viel Vitamin D3 pro Tag?

Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) festgelegte Dosierung entnehmen Sie Punkt 2 dieses Ratgebers. Die meisten Präparate im Vitamin-D3-Vergleich haben eine Tagesdosis von 800 bis 1.000 IE. Dass die Dosen nicht höher sind, liegt daran, dass in Deutschland alle Vitamin-D-Präparate mit einer Tagesdosis von mehr als 1.000 IE verschreibungspflichtig sind. Dabei handelt es sich um eine Vorsichtsmaßnahme; in manchen Ländern sind Präparate mit z.B. 50.000 IE frei erhältlich.

Bei einem akuten Vitamin-D-Mangel reicht eine Tagesdosis von 1.000 IE im Übrigen nicht aus, um die Vitamin-D-Speicher wieder aufzufüllen. Die Körperspeicher umfassen nämlich 200.000 bis 400.000 IE Vitamin D3.

Darüber, wie hoch die Dosierung bei einem Vitamin-D3-Mangel sein sollte, herrscht keine einheitliche Meinung, aber als Richtwerte können folgende Zahlen dienen:

  • einmalig: 50.000 IE
  • anschließend täglich: 10.000 IE
  • alles am besten mit Vitamin K2 (150 bis 200 µg täglich) und Magnesium (200 mg täglich) kombinieren

Die von uns im Vitamin-D3-Vergleich herangezogenen Präparate decken in jedem Fall mit der vom Supplement-Hersteller empfohlenen Einnahmemenge die von der DGE angegebene Tagesdosis ab. Prinzipiell können Sie aber Ihre Tagesdosis selbst festlegen, indem Sie mehr oder weniger des Vitamin-D-Präparats zu sich nehmen.

4.3. Zusatzstoffe, Öl und woher stammt das Cholecalciferol?

fett und oel

Das weiß jeder Vitamin-D3-Test: Der Körper kann dieses wichtige Vitamin nur in Verbindung mit Fett oder Öl aufnehmen.

In der Regel kommen die Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel ohne Zusatzstoffe aus; eine Ausnahme bildet Magnesiumstearat, ein umstrittener Stoff, der in Tabletten zu finden ist. Man geht davon aus, dass durch ihn Allergien oder Immunschwäche hervorgerufen können. Auch könnte er den eigentlichen Wirkstoff in seiner Entfaltung hemmen.

Ein sinnvoller zusätzlicher Inhaltsstoff von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin D3 ist jegliche Beigabe von Öl. In den unterschiedlichen Produkten können unterschiedliche Öl-Sorten enthalten sein, wie z.B. Sonnenblumenöl, Kokosöl, Palmkernöl, Orangenöl, Mandarinenöl, Olivenöl oder Sojaöl. Allerdings gibt es auch Präparate ohne Öl oder Produkte, die zusätzlich Calcium und Vitamin K2 (siehe auch Punkt 7.3.) enthalten.

Wichtig: Vitamin D kann immer nur in Verbindung mit Fett bzw. Öl vom Körper aufgenommen werden! Denken Sie daran, zusätzlich etwas Fettiges oder einen Löffel Öl zu sich zu nehmen, wenn Sie ein Vitamin-D-Präparat einnehmen, welches kein Öl enthält.

Woher stammt das Vitamin D3? Unserem Vitamin-D3-Vergleich können Sie entnehmen, dass immer noch die meisten Hersteller das Cholecalciferol aus Schafwollfett beziehen (z.B. Nu U Nutrition, Primal State, Dr. Loges oder Hevert). Wenige Supplement-Hersteller bedienen sich pflanzlicher Rohstoffe, um Vitamin D3 zu erhalten. Vegane Produkte gibt es bspw. von den Marken Vitabay oder Gloryfeel.

5. Überdosierung des Sonnen-Vitamins

G-Biotics Vitamin D3

Man müsste Vitamin-D3-Präparate mit einer Dosierung von 40.000 IE über einen längeren Zeitraum einnehmen, damit es zu einer Überdosierung von Vitamin D kommt.

Insofern man Dosierungen von 2.000 bis 4.000 IE pro Tag nicht überschreitet, sollte es zu keiner Vitamin-D-Überdosis kommen. Die kritische Grenze liegt bei etwa 40.000 IE täglich, wenn man eine so hohe Dosis über einen längeren Zeitraum einnimmt.

Kurzzeitige hohe Dosen von 50.000 oder 60.000 IE pro Woche, um die Vitamin-D-Körperspeicher aufzufüllen, sind auch unbedenklich. Bei langfristiger Hochdosierung von Vitamin D3 bzw. Vitamin D kann es zur Hyperkalzämie kommen, da Vitamin D für die Calcium-Aufnahme aus der Nahrung zuständig ist. Je mehr Vitamin D im Körper ist, desto mehr Calcium wird aufgenommen.

Zu viel Calcium im Körper kann ein erhebliches Gesundheitsrisiko darstellen. Neben der Hyperkalzämie kann es zur sogenannten Hyperkalzurie kommen. Dabei handelt es sich um eine erhöhte Ausscheidung von Calcium über den Urin.

Symptome einer Vitamin-D-Überdosierung bzw. übermäßigen Calcium-Aufnahme (Hyperkalzämie) können sein:

  • Übelkeit und Erbrechen
  • Verstopfung
  • Appetitlosigkeit
  • Schmerzen im Kopf, den Gelenken und Muskeln
  • Austrocknung
  • gesteigerter Durst und Harndrang
  • Azotämie (erhöhte Stickstoff-Konzentration im Blut)
  • Mattigkeit und Schläfrigkeit

Auch wenn diese Symptome ausbleiben, kann eine Überdosierung des Sonnenhormons mit der Zeit zur Verkalkung von Organen und Gefäßen führen, was wiederum die Entstehung von Nierensteinen, Arteriosklerose und Herzinfarkten begünstigt.

Vitamin D test

6. Vitamin-D3-Test? Den Vitamin-D-Status bestimmen

Nur durch einen Vitamin-D-Test kann nachgewiesen werden, ob ein Vitamin-D-Mangel vorliegt oder nicht. Es gibt Bluttests beim Arzt, aber auch Test-Kits für zuhause. In der folgenden Tabelle stellen wir Ihnen einige Vitamin-D-Test-Möglichkeiten vor:

Testkategorie Beschreibung
Vitamin-D-Test beim Arzt Ein Bluttest kann von Ihrem Hausarzt durchgeführt werden, allerdings werden die Kosten (ca. 20 Euro) nur von der Krankenkasse übernommen, wenn Ihr Arzt im Vorhinein Symptome eines Vitamin-D-Mangels feststellt. Beim Test wird Ihnen auf normale Weise Blut abgenommen. Tipp: Wenn ohnehin eine Blutuntersuchung bei Ihnen ansteht, können Sie Ihren Hausarzt freundlich bitten, den Vitamin-D-Wert gleich mitzubestimmen:
Vitamin-D-Test für zuhause Sie können Ihren Vitamin-D-Mangel auch bequem im heimischen Wohnzimmer überprüfen, indem Sie sich ein Vitamin-D-Test-Set (z.B. von der Marke cerascreen) für ca. 30 Euro kaufen. Im Test-Kit befindet sich eine kleine Nadel, mit der Sie sich mehrere Tropfen Blut aus der Fingerspitze entnehmen. Das Blut wird in Proberöhrchen gefüllt und anschließend an ein Labor geschickt. Die Ergebnisse erhalten Sie entweder online oder per Post.
Vitamin-D-Test online Im Internet gibt es auch Vitamin-D-Tests (z.B. hier), bei denen Sie Fragen zu Wohlbefinden und Mangel-Symptomen beantworten. Auf Basis Ihrer Antworten wird Ihnen dann ein möglicher Mangel bescheinigt. Bedenken Sie, dass ein solcher Internet-Test niemals einen Arztbesuch oder einen Bluttest ersetzen kann!

7. Fragen und Antworten rund um das Thema Vitamin D

7.1. Kann Vitamin D den Cholesterin-Spiegel senken?

Es gibt Hinweise darauf, dass der Vitamin-D-Gehalt im Blut und Cholesterin-Werte im Zusammenhang stehen. Darauf deutet u.a. eine 2013 veröffentlichte Studie hin, die zeigt, dass ein Mangel an Vitamin D häufig mit hohen Cholesterin-Werten einhergeht. Ein hoher Cholesterin-Spiegel im Blut kann zu Herz-Kreislauf-Problemen führen.

Aber: Cholesterin hat zwar einen negativen Ruf, aber es ist auch ein lebenswichtiger Stoff. Ein Erwachsener benötigt täglich 0,5 Gramm Cholesterin, z.B. für die Gehirnfunktion und den Zellaufbau. Heutzutage kommt es schnell zu einer Überversorgung aufgrund tierischer, cholesterinreicher Lebensmittel (Fleisch, Eier, Milchprodukte).

7.2. Reicht es für meine Vitamin-D-Versorgung aus, wenn ich im Winter häufig im Freien bin?

Sonne ist wichtig für die Bildung von Vitamin D

Vitamin-D3-Test-Info: Unser Körperspeicher können zwischen 200.000 und 400.000 IE fassen.

Hierzulande ist die Sonnenstrahlung etwa von September bis März sehr gering. In der Regel reicht zu dieser Zeit die Sonnenstrahlung bei vielen Menschen nicht aus, um genügend Vitamin D über die Haut zu bilden – vor allem dann nicht, wenn die Vitamin-D-Speicher nicht vollständig gefüllt sind.

Wir listen Ihnen einige Alternativen zur natürlichen Sonnenstrahlung – der besten Vitamin-D-Quelle – auf:

  • Verbringen Sie viel Zeit im Freien, denn auch in der kälteren Jahreszeit scheint die Sonne hin und wieder
  • Verzichten Sie auf Sonnenschutz und nutzen Sie keine Tagescreme mit Sonnenschutzfaktor, da diese die Vitamin-D-Bildung in der Haut unterbindet.
  • Indem Sie Glühbirnen durch Tageslichtlampen (auch: Vollspektrum-Licht) ersetzen, kann mehr Vitamin D gebildet werden. Allerdings ist nicht jede Tageslichtlampe in der Lage, Vitamin-D-Bildung zu ermöglichen; informieren Sie sich hierzu beim jeweiligen Hersteller.
  • Essen Sie Vitamin-D-haltige Nahrungsmittel, wie etwa Lachs, Makrele oder Eier. Denken Sie auch an eine ausreichende Aufnahme an Calcium, Magnesium und Vitamin K2.
  • Verbringen Sie Ihren Winterurlaub am Mittelmeer oder einem anderen sonnigen Ort.
  • Als Nahrungsergänzung können Sie Vitamin-D-Präparate einnehmen.

7.3. Gibt es wichtige Kombinationen mit anderen Nährstoffen, die es bei der Aufnahme von Vitamin D zu beachten gilt?

Vitamin D3 + K2 + Calcium

Einige Präparate enthalten neben Vitamin D auch Vitamin K2 und Calcium.

Die Vitamin-D-Wirkung im Körper ist abhängig von anderen Nährstoffen. Zu diesen zählen:

  • Vitamin K2 – Vitamin K sorgt dafür, dass Calcium dorthin im Körper gelangt, wo man es braucht; Vitamin K schützt auch vor Verkalkung, weil es für die Verwertung des aufgenommenen Calciums sorgt
  • Vitamin A – zu wenig Vitamin A im Körper bewirkt, dass Vitamin D seine Aufgaben nicht erfüllen kann; zu viel Vitamin A beeinträchtigt wiederum die Wirkung von Vitamin D
  • Magnesium – Magnesium ist nötig, um Vitamin D3 aus Lebensmitteln und Sonnenlicht umzuwandeln; hochdosierte Vitamin-D-Supplemente können zum Magnesiummangel führen
  • Zink – bei einem starken Mangel ist die Vitamin-D-Funktion eingeschränkt
  • Phosphor – das Verhältnis von Calcium zu Phosphor sollte 1:1 betragen; Phosphor sollte nicht in Nahrungsergänzungsmitteln vorhanden sein
  • Calcium (Kalzium) – sollte immer zusammen mit Magnesium eingenommen werden, um das Gleichgewicht beider Mineralstoffe zu halten

Fazit: Das beste Vitamin D3 hilft Ihnen nicht, wenn Sie die Wechselwirkung mit anderen Nährstoffen außer Acht lassen. Bei der Einnahme von Vitamin-D-Supplementen sollten Sie darauf achten, dass kein Ungleichgewicht entsteht. Das haben auch Nahrungsergänzungsmittel-Hersteller erkannt und bieten Präparate an, die neben Vitamin D3 weitere Co-Faktoren enthalten (es gibt häufig Vitamin K2, D3 und Calcium in Kombination; z.B. von der Marke MyNaturalSecret). Nähere Informationen zu den Co-Faktoren erhalten Sie in unseren Vergleichen zu Zink und Magnesium.

7.4. Kann es alleine dadurch, dass man sich der Sonne aussetzt, zu einer Überdosierung von Vitamin D kommen?

Alleine durch Sonneneinstrahlung kann man Vitamin D3 nicht überdosieren, da unsere Haut einen Regulationsmechanismus besitzt, welcher verhindert, dass zu viel Vitamin D produziert wird. Maximal kann unsere Haut eine Menge produzieren, die einer oralen Einnahme von Vitamin D von ca. 10.000 bis 20.000 IE entspricht. Dennoch sollten Sie sich nicht übermäßig viel der Sonne aussetzen, da hierdurch andere Gesundheitsrisiken entstehen können (z.B. Hautkrebs).

An dieser Stelle ein informatives Video, dass die Vitamin-D-Problematik noch einmal für Sie zusammenfasst:

Bildnachweise: stockphotosecrets.com/03C73515, shutterstock.com/Billion Photos, shutterstock.com/multiart (chronologisch bzw. nach der Reihenfolge der im Kaufratgeber verwendeten Bilder sortiert)

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