- Zink zählt – wie auch z. B. Selen – zu den essenziellen Spurenelementen, die an vielen lebenswichtigen Prozessen beteiligt sind. Da wir es im Körper selbst nicht bilden können, bleibt nur, es über die Nahrung zuzuführen. Eine Frau benötigt etwa 7 mg Zink pro Tag, ein Mann 10 mg.
- Normalerweise können wir unsere Zink-Versorgung einfach über die Nahrungsaufnahme regeln. Doch es gibt einige Risikogruppen, die aufgrund von Krankheiten nicht genügend Zink aufnehmen können, oder Gruppen, die einen erhöhten Bedarf des Spurenelements haben; dazu zählen u.a. Schwangere, stillende Mütter, Vegetarier und Veganer, denn diese essen kein Fleisch und der Haupt-Zink-Lieferant ist Fleisch.
- Bei der Einnahme von Zink-Supplementen sollte unbedingt auf die Anweisungen der Hersteller von Nahrungsergänzungsmittel geachtet werden, denn schnell kann zu viel Zink zu einem Zinküberschuss im Körper oder sogar zu einer Zink-Überdosis führen. Symptome machen sich schnell bemerkbar: Übelkeit, Erbrechen, Durchfall oder aber eine Störung der Blutzellenbildung.
Zink ist wichtig für den Energiestoffwechsel, den Mineralhaushalt, das Immunsystem, die Knochen, die Wundheilung und soll gegen Herpes, Akne sowie Haarausfall helfen. Der Stoffwechsel des menschlichen Körpers kann ohne Zink nicht funktionieren. Zink kommt zwar nur in sehr geringen Mengen in unserem Körper vor, doch macht sich ein Zinkmangel deutlich bemerkbar: z.B. Appetitlosigkeit, schlechte Wundheilung, Wachstums- und Fruchtbarkeitsstörungen oder Lippenherpes.
Da unser Körper Zink nicht selbst herstellen kann, muss dieses über die Ernährung zugeführt werden. Dies ist in der Regel kein Problem, doch gibt es bestimmte Risikogruppen, die schnell Zinkmangel-Anzeichen entwickeln und den Mineralstoff mit Nahrungsergänzungsmitteln zuführen müssen. Einen erhöhten Zink-Bedarf haben u.a. Kraftsportler, Schwangere, stillende Frauen, Vegetarier und Veganer sowie Menschen mit Erkrankungen wie etwa Diabetes oder Morbus Crohn.
In unserem Zink-Vergleich 2022 stellen wir Ihnen die wichtigsten Zink-Präparate mit ihren Vor- und Nachteilen vor, sodass Sie Ihren persönlichen Zink-Testsieger küren und kaufen können.
1. Zink – was ist das? Gibt es Zink in Lebensmitteln?
Zink ist ein Mineralstoff und Spurenelement, welches wir dringend für unseren Stoffwechsel und unsere Gesundheit benötigen. Doch wie stellen wir eine ausreichende Zink-Zufuhr sicher? Es gibt zinkhaltige Lebensmittel, in denen mehr oder weniger des Spurenelements enthalten ist. Wir haben für Sie eine Tabelle mit einigen wichtigen Zink-Lieferanten zusammengestellt:
| Lebensmittel | Zink-Gehalt pro 100 mg |
|---|---|
| Austern | 86 mg |
| Emmentaler-Käse | 4,6 mg |
| Haferflocken | 4,0 – 4,5 mg |
| Rindfleisch | 4,4 mg |
| Paranüsse | 4 mg |
| Weizenmischbrot | 3,5 mg |
| Erdnüsse | 3,0 – 3,5 mg |
| Ei | 1,3 mg |
| Einem Zinkmangel vorbeugen ist nicht schwer, denn das Spurenelement ist in vielen Lebensmitteln des täglichen Lebens enthalten (hier finden Sie eine umfangreiche Auswahl zinkhaltiger Lebensmittel). Allerdings kann Zink aus pflanzlicher Nahrung schlechter verwertet werden als aus tierischen (ähnlich wie bei Vitamin B12). Daher leiden insbesondere Vegetarier oder Veganer an einem Zinkmangel. Die besten Zinkquellen sind Innereien, Muskelfleisch und Leber. Pflanzliche Lebensmittel, wie z.B. Hülsenfrüchte, haben einen hohen Zink-Gehalt, aber die Zink-Aufnahme ist oft gehemmt, da diese Produkte Phytinsäure enthalten. Phytinsäure kann mit der Nahrung aufgenommene Mineralstoffe, wie etwa Eisen, Zink, Magnesium, Kalium etc., in Magen und Darm so binden, dass diese nicht mehr löslich sind und somit dem Körper nicht mehr zur Verfügung stehen. | |
Käse enthält vergleichsweise viel Zink, welches mit der Nahrung aufgenommen werden kann.
Doch wie viel Zink braucht der Mensch pro Tag? Die Angaben der Ernährungswissenschaftler schwanken, doch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) geht von folgendem Tagesbedarf aus:
- Frauen: 7 mg
- Männer: 10 mg
- Säuglinge: 1 – 2 mg
Wozu braucht der menschliche Körper Zink? Wie bereits erwähnt, gehört Zink zu den Spurenelementen; d.h. es kommt nur in ganz geringen Mengen in unserem Körper vor. Dennoch ist es für den Stoffwechsel von Bedeutung, da es ein notwendiger Bestandteil vieler Enzyme ist. Außerdem spielt Zink bei diversen biochemischen Prozessen eine so wichtige Rolle, dass diese ohne Zink gar nicht ablaufen würden.
Bedeutende Stoffwechselprozesse, bei denen Zink vorhanden sein muss, sind bspw. die Eiweißsynthese und Zellteilung. Beide Prozesse spielen für die Haut, Haarpflege und Wundheilung eine große Rolle. Einige Hormone unseres Körpers benötigen ebenso Zink. Weiterhin brauchen wir es für die Verdauung, Blutbildung, das Immunsystem und die Produktion von Spermien.
2. Wie äußert sich ein Zinkmangel?
| Kategorie der Erkrankung | Zinkmangel-Symptome |
|---|---|
| Hormonelle Störungen mit Auswirkungen auf | Libido Potenz Fruchtbarkeit |
| Hauterkrankungen | trockene oder schuppige Haut Akne Ekzeme Hautpilze Rötungen und Pusteln Probleme der Wundheilung |
| Sinnesstörungen | Sehstörungen und Probleme mit der Augengesundheit Geruchsstörungen Geschmacksstörungen |
| Geschwächtes Immunsystem | häufiger Schnupfen, Husten oder Halsschmerzen grippale Infekte Herpes (vor allem Lippenherpes) |
| Erkrankungen der Nägel | brüchige Nägel vermehrte Rillenbildung auf den Nägeln weiße Flecken auf den Nägeln |
| Erkrankungen der Haare | Haarausfall vorzeitiges Ergrauen glanzloses und brüchiges Haar |
3. Wann ist Zink als Nahrungsergänzung sinnvoll?
Zink-Tests haben ergeben, dass gesunde Menschen mit ausgewogener Ernährung ihren Zinkbedarf einfach über die Ernährung abdecken können. Studien weisen darauf hin, dass ein Großteil der Bevölkerung über genügend Zink im Körper verfügt oder sogar zu viel vom Mineralstoff aufweist.
Dennoch gibt es Fälle, in denen ein Mangel des Spurenelements entstehen kann und wo auf Zink als Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden sollte. Risikogruppen, die einen erhöhten Zinkbedarf haben und Zinkmangel-Symptome aufweisen, können sein:
- Schwangere und stillende Mütter: nehmen oft kein oder wenig Fleisch zu sich und Fleisch ist der Hauptlieferant von Zink
- Senioren: ernähren sich häufig einseitig
- Menschen mit chronischen Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes (z.B. Morbus Crohn, Colitis ulcerosa)
- Alkoholiker bzw. Menschen mit regelmäßigem Alkoholkonsum
- Menschen, die unter Erkrankungen der Leber leiden
- Diabetiker (scheiden zwei- bis dreimal mehr Zink mit dem Urin aus)
- Menschen, mit einer erblich bedingten Störung des Zink-Stoffwechsels
- Vegetarier und Veganer
Außerdem können Rauchen und Stress, starkes Schwitzen (Sportler, Saunagänger) zu einem erhöhten Bedarf an Zink führen.
Achtung! Normalerweise nehmen Menschen genügend Zink mit der Nahrung auf, weshalb Zink-Nahrungsergänzungsmittel nur bei einem Zinkmangel oder einem erhöhten Zinkbedarf (etwa nach Operationen, Traumata oder Verbrennungen, vermehrtem Schwitzen durch Sport, Schwangerschaft etc.) eingenommen werden sollten.
4. Zinkpräparate: Welche Zink-Typen gibt es?
Ein Zinkpräparat des Herstellers Vihado, welches Zink als Zinkgluconat beinhaltet.
Nicht in jeder Tablette, auf der steht, dass sie 25 mg Zink enthalte, sind auch wirklich 25 mg Zink in Reinform drin. Zink existiert kaum in Reinform, sondern ist meistens an organische oder anorganische Verbindungen geknüpft; z.B. als Zinkoxid oder Zinkchelat. Diese Verbindungen werden unterschiedlich gut vom Körper aufgenommen. Wenn Sie Zink kaufen, sollten Sie daher darauf achten, in welcher Form der Mineralstoff in Ihrem Nahrungsergänzungsmittel vorkommt.
Folgende Zinkverbindungen kommen am häufigsten vor; geordnet nach der Reihenfolge ihrer Wirksamkeit, von der am besten vom Körper resorbierbaren Verbindung zur am schlechtesten resorbierbaren:
- Zinkchelat
- Zinkhistidin
- Zinkgluconat
- Zinkcitrat
- Zinksulfat
- Zinkorotat
- Zinkoxid
Wie Sie unserem Zink-Ratgeber 2022 entnehmen können, kommen insbesondere Zinkchelat, Zinkgluconat oder Zinkhistidin in Nahrungsergänzungsmitteln vor, weshalb wir Ihnen diese drei Verbindungen auch etwas genauer erläutern wollen:
4.1. Zinkchelat
Wo kommt Zink in der Natur vor?
Zink ist vor allem in der Erdkruste enthalten. Der Mineralstoff wird von Tieren und Pflanzen aufgenommen, verwertet und wieder ausgeschieden. Deshalb gibt es im Boden, im Wasser und in der Luft eine natürliche Zink-Konzentration, wobei diese je nach Ort und Lage unterschiedlich hoch sein kann
Hierbei handelt es um ein an eine Aminosäure gebundenes Zink, was im Gegensatz zu anderen Zinkverbindungen als diejenige Zinkform gilt, die am besten vom Körper aufgenommen werden kann, da es an unterschiedlichen Stellen im Körper resorbiert werden kann. Zinkchelat findet man z.B. im Nahrungsergänzungsmittel des Herstellers Peak.
4.2. Zinkhistidin
Die Verbindung aus Zink und der Aminosäure Histidin hat eine sehr gute Bioverfügbarkeit im menschlichen Körper, was daran liegt, dass das körpereigene Histidin der natürliche Transportpartner von Zink ist. Zinkhistidin ist also die natürliche Form des Zinks in unserem Körper. Zum Vergleich: Bei der Einnahme von 15 mg Zink in Form von Zinkhistidin entsteht der gleiche Plasmaspiegel wie bei der Einnahme von 45 mg Zink als Zinksulfat.
Aufgrund der hohen Resorption von Zinkhistidin im Körper benötigt man nur geringe Mengen an Zinkhistidin, um die gewünschte Zinkzufuhr sicherzustellen. Zinkhistidin kann ohne nennenswerten Resorptionsverlust zu Mahlzeiten eingenommen werden. Der Hersteller STADAvita nutzt für sein Supplement Curazink die Zinkverbindung Zinkhistidin.
4.3. Zinkgluconat
Zink koppelt hierbei an ein Gluconat-Molekül. Diese Verbindung trifft man besonders häufig in Supplementprodukten an. Da es sich um eine organische Verbindung handelt, wird diese besser aufgenommen als bspw. Zinkoxid. Zinkgluconat ist z.B. Bestandteil der Supplemente der Hersteller NordFit, Vihado oder Zelltuning.
4.4. Zinkcitrat
Ebenfalls häufig in Nahrungsergänzungsmitteln anzutreffen ist das Zinkcitrat. Hierbei ist Zink an die körpereigene Substanz Citronensäure gebunden. Zinkcitrat wird sehr gut vom Körper aufgenommen. Supplemente mit Zinkcitrat gibt es bspw. von Abtei, Vitabay oder Vitasyg.
Übrigens: In Zinksalbe kommt die Zinkverbindung Zinkoxid vor. Zinksalben werden zur Behandlung von chronischen Hautausschlägen, Akne, Herpes, Verbrennungen und Flechten eingesetzt.
5. Kaufberatung: Worauf ist beim Kauf von Zinkpräparaten zu achten?
5.1. Wirkstoff: Zinkchelat, Zinkgluconat, Zinkcitrat?
Das Präparat Curazink von STADAvita enthält den Wirkstoff Zinkhistidin und ist zusätzlich mit L-Histidin versetzt.
Wie Sie in unserem Zink-Vergleich sehen, weisen unterschiedliche Zink-Supplemente auch unterschiedliche Formen von Zink auf, die mehr oder weniger gut vom Körper verwertet werden können.
Am besten sind die Zink-Verbindungen Zinkchelat, Zinkhistidin, Zingluconat und Zinkcitrat. Günstiges Zink ist meist ein Präparat mit Zinkgluconat oder -citrat. Zinkchelat und Zinkhistidin sind oft etwas kostspieliger.
» Mehr Informationen5.2. Zink-Dosierung: Wie viel Zink braucht der Mensch pro Tag eigentlich?
Zink-Tests zeigen, dass Frauen im Allgemeinen 7 und Männer 10 mg Zink pro Tag benötigen, doch die meisten Supplement-Hersteller bieten in Ihren Zinkkapseln oder Zinktabletten oftmals eine Tagesdosis von 25 mg Zink an. Wenn Sie zu einer der genannten Risikogruppen für einen Zinkmangel zählen, indem Sie bspw. exzessiv Sport treiben oder Diabetiker sind, ist diese Dosierung vertretbar.
Die Stiftung Warentest hat 27 Nahrungsergänzungsmittel mit Zink getestet und festgestellt, dass davon fünf zu hoch dosiert sind, denn das Bundesinstitut für gesundheitlichen Verbraucherschutz und Veterinärmedizin (BgVV) rät sogar, täglich nicht mehr als 5 mg Zink durch Supplemente aufzunehmen. Die Zinktabletten, die Sie z.B. bei Rossmann, dm, Lidl oder Aldi kaufen können, haben meist eine Tagesdosis von 5 mg (etwa vom Hersteller Abtei).
Auch ÖKO-Test hat Nahrungsmittel mit Zink und Vitamin C getestet und kam zu einem ähnlichen Ergebnis wie die Stiftung Warentest und stellte fest, dass in den meisten Supplementen zu viel Zink und auch zu viel Vitamin C enthalten ist.
» Mehr InformationenHinweis: Wenn Sie Zink als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, dann sollten Sie sich auf jeden Fall an die vom Hersteller angegebene Zink-Dosierung halten und diese nicht überschreiten, damit es nicht zu einer Zink-Überdosierung kommt.
5.3. Darreichungsform: Tablette oder Kapsel?
Die meisten Zink-Nahrungsergänzungsmittel sind in Tabletten- oder Kapselformen erhältlich. Welches für Sie das beste Zink ist, müssen Sie selbst entscheiden. Beide Darreichungsformen haben ihre Vor- und Nachteile. An dieser Stelle zeigen wir noch einmal die Vor- und Nachteile von Zinktabletten gegenüber Kapseln:
- Vorteile
- Tabletten lassen sich einfach einnehmen und dosieren
- oft vegan oder vegetarisch im Gegensatz zu Kapseln, in denen Gelatine enthalten sein kann
- Nachteile
- Kapseln werden durch Luft leicht brüchig und klebrig im Gegensatz zu Tabletten
Übrigens können Sie Zink als Supplement nicht nur als Tabletten oder Kapseln zuführen, sondern auch als Zinkpulver, Zink-Kautabletten, Zink-Brausetabletten oder Zink-Lutschtabletten.
» Mehr Informationen
5.4. Allergene, Zusatzstoffe und Ergänzungen
Sie können in unserem Zink-Vergleich sehen, sind die meisten Zink-Nahrungsmittelergänzungen glutenfrei, laktosefrei, ohne Konservierungsstoffe, Zuckerzusatz und Allergene. Allerdings weisen fast alle Supplemente als Zusatzstoff Magnesiumstearat auf. Dabei handelt es sich um Magnesiumsalze der Speisefettsäuren. Dieser Stoff kann zu Allergien und Immunschwäche führen und hindert den eigentlichen Wirkstoff z.T. daran, vom Körper aufgenommen zu werden.
Einige Präparate beinhalten zudem Mineralstoffe und Vitamine, die ebenfalls eine Wirkung auf die Zink-Aufnahme und Ihre Gesundheit haben sollen:
| Zusatzstoff | Wirkung |
|---|---|
| B-Vitamine (B1, B2, B6, B12) | u.a. Anregung der Bildung roter Blutkörperchen, gut fürs Nervensystem |
| Vitamin B3 (Niacin) | hat zentrale Bedeutung für Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydrate-Stoffwechsel |
| Vitamin B7 (Biotin) | sorgt für gesunde Haut und glänzende Haare, reguliert einige Genfunktionen im Zellkern |
| Vitamin C | Entgiftung, Antioxidationsmittel, Herstellung von L-Carnitin, eine Aminosäure, die die Fettverbrennung ankurbelt etc. |
| Folsäure (Vitamin) | wichtig für Zellteilung und -neubildung |
| Calcium | synergetisch ist Calcium mit Kupfer wichtig für die Zink-Aufnahme |
| Kupfer | Zink reduziert den Kupferspiegel, daher Beigabe von Kupfer in manchen Supplementen |
| L-Histidin | verbessert die Zink-Aufnahme |
6. Fragen und Antworten rund um das Thema Zink
6.1. Kann ich Zink überdosieren? Gibt es Zink-Nebenwirkungen?
Zinktabletten der Marke NordFit.
Eine Überdosis Zink ist möglich, allerdings ist es quasi unmöglich, diese alleine durch Ernährung zu erreichen. Dafür müsste man zu viel eines Zinkpräparats nehmen. Bei etwa 200 mg Zink kann man von einer Überdosierung sprechen. Ab 2 g Zink kommt es zu akuten Vergiftungserscheinungen beim Menschen.
Erste Symptome bei einer Zink-Überdosierung sind:
- Durchfall
- Erbrechen
- Übelkeit
- Halluzinationen
- Dehydratation
- Fieber
Nimmt man lange Zeit zu viel Zink durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich, kommt es zu einem Zinküberschuss im Körper. Allein durch die Aufnahme von Zink-Lebensmitteln ist dies nicht möglich, da der Darm bei höherer Zinkzufuhr mehr Zink mit dem Stuhl ausscheidet. Bei Zink-Supplementen kann dieser Regulationsmechanismus durch den Darm allerdings versagen. Die Folgen können bei langfristigem Zinküberschuss sein:
- Hemmung der Eisenabsorption
- Hemmung der Kupferabsorption
Beides kann sich in einer Blutzellbildungsstörung äußern. Aufgrund dessen sind einige Zinkpräparate auch mit Kupfer angereichert.
» Mehr Informationen6.2. Wie lässt sich ein Zinkmangel nachweisen?
Ein schwerer Zinkmangel kann nur durch einen Arzt nachgewiesen werden. Besteht dann wirklich ein ausgeprägter Zinkmangel, wird der Arzt in der Regel ein Medikament verschreiben, welches höher dosiert ist als ein Nahrungsergänzungsmittel, damit der Zinkspiegel schnell wieder ansteigt. Allerdings gilt es als schwierig, den Zink-Status im Blut nachzuweisen, da Blutserum verglichen mit Körpergewebe wenig Zink enthält. Eine Haaranalyse würde mehr Aufschluss über einen eventuell bestehenden Mangel des Spurenelements geben.
Um einen ersten Hinweis auf einen erhöhten Zinkbedarf zu erhalten, können Sie im Internet diverse Zinkmangel-Tests (z. B. hier oder hier) machen, bei denen Sie gezielt Fragen zu Ihrer körperlichen Verfassung beantworten müssen.
» Mehr Informationen6.3. Wie lange dauert es, bis ich durch Nahrungsergänzungsmittel meinen Zinkmangel ausgeglichen habe?
Dies kann einige Wochen oder sogar Monate in Anspruch nehmen. Das hängt von der individuellen Verfassung der jeweiligen Person ab. Oft empfehlen Ärzte eine Zink-Kur, z. B. über acht Wochen, sodass Menschen mit Hautkrankheiten (etwa Akne oder Ekzeme), allgemeiner Leistungsschwäche oder einer erhöhten Anfälligkeit für Erkältungen ihre Zink-Speicher auffüllen können.
» Mehr Informationen6.4. Ist es insbesondere für Kraftsportler sinnvoll, zusätzlich Zinkpräparate einzunehmen?
In der Regel sollten alle Sportler, die sehr viel schwitzen bzw. enorm viel Sport treiben, zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Für Kraftsportler hat Zink den Vorteil, dass es den Muskelaufbau unterstützt und dass Zink den Spiegel des Sexualhormons im Blutspiegel um rund 30% steigern kann. Zudem unterstützt der Mineralstoff den Heilungsprozess der Haut, beugt Streifen vor und verhindert Risse.
Hier können Sie ein Video sehen, in dem erläutert wird, welche Funktionen das Spurenelement Zink für den Körper hat und insbesondere, welche Vorteile das Spurenelement für das Bodybuilding hat:
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Für Haare und Nägel sind Zink und Kupfer absolut notwendig. Nach der Schwangerschaft habe ich Zink mit sibirischen Herben eingenommen, da ist beides drin, genau in der richtigen Proportion. Und in organischer Form werden solche Mineralien immer besser aufgenommen. Ich hatte schon zwei Einnahmekursen, aber schon in der Mitte des ersten begannen die Haare aktiv zu wachsen.
Liebes Vergleich.org Team,
ist es richtig, dass ein Zusammenhang zwischen Eisenmangel und Zinkmangel besteht?
Viele Grüße aus Magdeburg
M. Schallmeier
Liebe Frau Schallmeier,
ja, das ist richtig. Wenn Sie besonders viel Eisen mit der Nahrung aufnehmen, wird die Zinkaufnahme gehemmt. Der Grund hierfür ist, dass Eisen und Zink Konkurrenten beim Transport in die Zellen sind. Gefährlich ist das insbesondere für Säuglinge und Kinder, da diese alle Spurenelemente benötigen, um sich richtig zu entwickeln.
Viel Erfolg bei Ihrer ausgewogenen Ernährung!
Ihr Vergleich.org Team