Calcium Vergleich 2020

1. Calcium – der am häufigsten vorkommende Mineralstoff im Menschen

Kalzium ist das häufigste Mineral in unserem Körper, 99 % seines Anteils kommt in Knochen und Zähnen vor.

Calcium (auch Kalzium), ein glänzendes, silberweißes Metall, ist das fünfthäufigste Element unseres Planeten. Da Calcium sehr radioaktiv ist, kommt es immer nur chemisch gebunden als Mineralien-Bestandteil vor – z.B. als Calcit oder Dolomit in Kalkstein, als Marmor, Kreide oder Gips. Zudem ist das Metall am Aufbau von Muscheln und Blättern beteiligt.

Auch in unserem Körper haben wir Calcium. Es handelt sich um den am häufigsten vorkommenden Mineralstoff im Menschen. 99 % unseres Calcium-Bestandes befindet sich in unseren Knochen und Zähnen.

Nur etwa 1 % des Minerals in unserem Körper verteilt sich auf Zellen und das zwischen den Zellen befindliche Gewebe. Calcium hat einige lebenswichtige Aufgaben im menschlichen Organismus:

• Hauptaufgabe: bildet Hartgewebe (Knochen, Zähne)
• stärkt das Skelett
• sorgt für die Signal- und Reizübertragung in Nerven-, Muskel- und anderen Zellen
• reguliert den Säure-Basen-Haushalt (wichtig, um den pH-Wert des Blutes zu erhalten)
• ist an vielen Enzym-Reaktionen als Coenzym und damit an diversen Stoffwechselprozessen beteiligt
• ist wichtig für die Blutgerinnung (ohne Calcium wäre das Stillen einer Blutung unmöglich)

2. Calciumhaltige Lebensmittel: Wie kann ich meinen Bedarf decken?

Kalzium ist nicht nur in Milch und Milchprodukten enthalten, sondern auch in Kohlgemüse und Mineralwasser.

Mit der Nahrung können wir Calcium aufnehmen. Typische Calcium-Lebensmittel sind Milch und Milchprodukte. Doch wie viel Calcium brauchen wir am Tag? Eigentlich würden 300 bis 400 mg Calcium täglich ausreichen, um den Bedarf abzudecken. Da aber vom Körper nur ein Drittel des Calciums, welches wir mit der Nahrung zu uns nehmen, tatsächlich verwertet wird, raten Ernährungsgesellschaften zu höheren Calcium-Mengen. Der Referenzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) besagt, Erwachsene benötigen 1.000 mg Calcium täglich.

Doch alleine mit dem Essen calciumhaltiger Lebensmittel ist es nicht getan: Um Calcium über die Nahrung aufnehmen zu können, benötigt der menschliche Organismus u.a. Vitamin D3 (siehe Punkt 6.2. im Calcium-Vergleich). Besuchen Sie auch unseren Vergleich zu Vitamin-D3-Präparaten, wenn Sie mehr darüber wissen wollen.

In der Tabelle stellen wir Ihnen Calcium-Lebensmittel vor, die besonders viel von dem Mineral enthalten:

Lebensmittel-Kategorien	Beispiele für kalziumreiche Lebensmittel
Milch und Milchprodukte	Rohmilch Buttermilch Käse (z.B. Parmesan, Mozzarella, Frischkäse) Quark Joghurt
Gemüse	Kohlgemüse Blattspinat Brokkoli Schwarzwurzeln Fenchel
Hülsenfrüchte	Tofu weiße Bohnen Sojabohnen Linsen
Obst	Erdbeeren Brombeeren Papaya Feigen Weintrauben Grapefruits
Getreideprodukte	Süßkartoffeln Reis Hirse Semmelknödel
Nüsse und Samen	Mohn Sesam Pistazien Cashew-Nüsse Sonnenblumenkerne
Calcium-Vergleich: 1.000 mg Calcium sind in 100 g Parmesan, 300 g Mozzarella oder 800 g Milch oder Kohlgemüse enthalten. Über calciumhaltiges Mineralwasser lässt sich die Calcium-Versorgung ebenfalls leicht steuern.

Milchprodukte sind nicht immer gesund. Einige Ernährungswissenschaftler weisen bisweilen darauf hin, dass Milchprodukte zwar viel Calcium enthalten, doch in großen Mengen schädlich für unsere Gesundheit sein können. Hinzu kommt, dass Milchprodukte oft auch nicht alle wichtigen Stoffe liefern, die wir für unsere Knochen bräuchten. So enthält Kohlgemüse genauso viel Calcium wie Milch, liefert aber noch weitere, für die Knochengesundheit wichtige Stoffe: z.B. Magnesium, Kalium, Vitamin K und Vitamin C.

Für Veganer und Personen mit Laktoseintoleranz stellt die Abdeckung des Calcium-Bedarfs über die Ernährung meistens kein Problem dar. Bei der Calcium-Versorgung ohne Milchprodukte kommt es auf die Bioverfügbarkeit an. Die Bioverfügbarkeit einiger pflanzlicher Lebensmittel ist mindestens so gut wie aus Milchprodukten: Dies ist der Fall bei Brokkoli (60 % hohe Bioverfügbarkeit), Grünkohl (49 %), allen Arten des Kopfkohls oder beim Chinakohl Pak Choi (50 %).

Was ist Bioverfügbarkeit? Damit ist der prozentuale Anteil einer bestimmten Substanz – hier Calcium – gemeint, der vom Organismus aus einer Calcium-Quelle (z.B. Brokkoli) auch aufgenommen bzw. resorbiert werden kann.

Unser Körper speichert Calcium in den Knochen und gibt es bei Bedarf ins Blut ab. Wenn der Bedarf nun aber für längere Zeit höher ist als die Menge an Calcium, die mit der Nahrung verzehrt wird, kann ein Calcium-Mangel entstehen (mehr dazu siehe Punkt 5 im Calcium-Vergleich). Ist der Mangel besonders stark und nicht mehr alleine durch die Ernährung zu regulieren, gibt es die Möglichkeit, Nahrungsergänzungen mit Calcium zu sich zu nehmen. Welche unterschiedlichen Präparate-Typen es gibt, erfahren Sie im nächsten Kapitel.

Im folgenden Video können Sie noch einmal sehen, wie wichtig Calcium für unsere Knochen ist und welche Rolle dabei Bewegung spielt:

3. Welche Typen von Calcium-Präparaten gibt es?

Für Ihren eigenen Calcium-Test können Sie Calcium in der Apotheke, in einigen Discountern (z.B. Aldi, Lidl), in Drogerien (Rossmann, dm etc.) oder aber im Internet kaufen. Beim Blick auf die verschiedenen Mittel werden Sie sehen, dass diese unterschiedliche Verbindungen des Minerals enthalten – die bekanntesten: Calciumcitrat und Calciumcarbonat. Weitere sind etwa Calciumgluconat, Calciumlactat oder auch Calciumhydroxid, was u.a. als Medikament im zahnmedizinischen Bereich genutzt wird.

Worin der Unterschied besteht, zeigt Ihnen unser Überblick:

Calcium-Verbindungen	Eigenschaften: Herkunft & Bioverfügbarkeit
Calciumcarbonat	Herkunft: natürlichen Ursprungs (z.B. Dolomit aus Gestein, Pulver aus dem Skelett der Sango-Meeres-Koralle, die Alge Lithothamnium calcareum) kann auch im Labor in synthetischer bzw. isolierter Form hergestellt werden (in der Regel für Präparate, die zu 100 % aus Calciumcarbonat bestehen) Körper kann natürliches Calciumcarbonat besser aufnehmen als synthetisches  bei der Aufnahme benötigt der Körper Magensäure eine Studie (2014) bestätigt: Unser Körper kann Calciumcarbonat besser resorbieren als Calciumcitrat.
Calciumcitrat	Herkunft: synthetisch; wird im Labor aus Zitronensäure und Calciumhydroxid hergestellt Bioverfügbarkeit sehr gut trotz synthetischer Herstellung bei Calciumcitrat-Aufnahme benötigt Körper keine Magensäure Präparate weisen meist leicht sauren Geschmack auf
Calciumgluconat	Herkunft: synthetischen Ursprungs mithilfe gentechnisch hergestellter Enzyme oft gemeinsam mit Phosphaten und Fluoriden in Calcium-Präparaten, die bei Osteoporose eingesetzt werden häufig in Infusionslösungen der Notfallmedizin enthalten Präparate meistens rezeptpflichtig
Calciumlactat	Herkunft: wird synthetisch aus Milchsäure hergestellt manchmal zur Calcium-Anreicherung von Obstsäften verwendet Präparate häufig rezeptpflichtig
Als die besten Calcium-Quellen gelten Calciumcarbonat und Calciumcitrat. Beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln mit Calcium sollten Sie darauf achten, dass der Anteil der jeweiligen Calcium-Verbindung möglichst hoch – bestenfalls bei 100 % – ist.

4. Kaufberatung für Calcium-Präparate: Darauf müssen Sie achten

4.1. Darreichungsform: Calcium als Tablette, Kapsel oder Pulver

Nahrungsergänzungsmittel mit Calcium gibt es in vielen unterschiedlichen Varianten: Pulver, Kapseln, Tabletten, Brausetabletten und Kautabletten sind die gängigsten Darreichungsformen. Auch als Flüssigkeit zum Tropfen gibt es Calcium (z.B. von fairvital, Dr. Reckeweg oder Pascoe).

Was die Wirkkraft angeht, so macht es kaum einen Unterschied, auf welche Weise Sie Ihr Calcium einnehmen. Hier stehen vor allem praktische Gründe im Vordergrund:

• Calcium-Kautabletten: ideal für unterwegs (keine Flüssigkeit zum Einnehmen nötig)
• Calcium-Tabletten, -Brausetabletten, -Kapseln oder -Pulver: viel Flüssigkeit nötig bei Einnahme
• Calcium-Pulver: Dosierung komplizierter, aber auch individueller
• Calcium-Brausetabletten und -Pulver: ideal für Menschen, die keine Tabletten o.Ä. schlucken möchten bzw. können

4.2. Calciumcarbonat und -citrat: Welche Calcium-Quelle ist die beste für mich?

Calcium aus natürlicher Quelle: Lithothamnium-Algen-Kapseln enthalten pro Kapsel 180 mg reines Calcium (Marke: Sanct Bernhard).

Zur Nahrungsergänzung ist Calcium günstig, das als Quellen Calciumcitrat und Calciumcarbonat enthält (siehe Punkt 3 im Calcium-Vergleich). Doch welche Calcium-Verbindung eignet sich für wen? Zwar kann man festlegen, bei welcher der Calcium-Verbindungen die Bioverfügbarkeit am höchsten ist, aber je nach körperlicher Konstitution kann das beste Calcium letztendlich ein anderes sein. Legen Sie Wert darauf, dass das Calcium natürlichen Ursprungs ist, bieten sich Sango-Meeres-Korallen-Produkte oder Nahrungsergänzungsmittel aus der Lithothamnium-Alge an.

Bei Jodmangel sollten Sie ebenfalls Lithothamnium-Produkte einnehmen; zur Optimierung der Jod-Versorgung eignen sich Sango-Korallen-Mittel. Auf Calciumcitrat können Sie zurückgreifen, wenn Sie Jod vollständig meiden möchten.

Bei einem Magensäure-Mangel können Sie Calciumcitrat-Präparate einnehmen oder Sie greifen zu Lithothamnium- und Sango-Meeres-Korallen-Produkten, die Sie mit etwas Zitronensaft einnehmen, da so ein Teil des Calciumcarbonats in Calciumcitrat umgewandelt wird. Beim Magensäure-Überschuss sollten Sie zum Calciumcarbonat greifen.

Zum Überblick noch einmal die Vor- und Nachteile, die Calciumcarbonat gegenüber Calciumcitrat hat:

4.3. Calcium-Präparate: Tagesdosis & zusätzlich enthaltene Stoffe

Mit der täglichen Nahrung nehmen wir auch Kalzium auf.

Der DGE-Referenzwert für die Calcium-Aufnahme liegt bei 1.000 mg pro Tag. Die meisten Calcium-Präparate decken mit ihrer Tagesdosis den Referenzwert von 1.000 mg nicht ab, was aber nicht allzu schlimm ist, da wir mit der täglichen Nahrung auch noch Calcium aufnehmen.

Die Calcium-Aufnahme mit der Nahrung ist der durch Nahrungsergänzungsmitteln vorzuziehen, weil das Mineral so über den Tag verteilt eingenommen wird und nicht in hohen Einmaldosen. Bei hohen Calcium-Einmal-Tagesdosen kann es zu einer erhöhten Calcium-Konzentration im Blut kommen, bei der sich das Mineral in den Gefäßen ablagert.

Achtung:Studien weisen darauf hin, dass über einen längeren Zeitraum eingenommene hohe Einmal-Tagesdosen (ab 1.100 mg) an Calcium zu Arteriosklerose (Gefäßverkalkung) als Vorstufe von Herzerkrankungen, wie etwa Herzinfarkt, führen können.

Die Stiftung Warentest hat in der Ausgabe 10/2016 einen Calcium-Test gemacht und kam zu dem Ergebnis, dass viele Mittel zu hoch dosiert sind, und verweist damit auch auf Studien des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) zu Nahrungsergänzungsmitteln, die besagen: Mehr als 500 mg Calcium pro Tag mit oder ohne Vitamin D können bereits zu einem erhöhten Herzinfarktrisiko führen.

Fazit: Ihr persönlicher Calcium-Vergleichssieger sollte sicherheitshalber eine Tagesdosis von 500 mg nicht überschreiten und bei einer höheren Tagesdosis ist es förderlich, wenn diese über den Tag verteilt eingenommen wird, damit Sie nicht zu viel Calcium aufnehmen.

Unserem Calcium-Vergleich haben Sie sicherlich bereits entnehmen können, dass das Angebot von Präparaten, die ausschließlich Calcium enthalten, überschaubar ist. Viele Mittel sind zusätzlich mit weiteren Vitalstoffen versehen (mehr dazu siehe 6.2. im Ratgeber):

• Vitamin D bzw. Vitamin D3: wird benötigt, damit der Darm überhaupt erst Calcium aufnehmen kann
• Magnesium: wichtig für die Vitamin-D-Aktivierung im Körper

Tipp: Wenn Sie zu Präparaten mit Sango-Meeres-Koralle greifen, können Sie Ihren Körper nicht nur optimal mit Calcium und Magnesium versorgen, sondern noch mit 70 weiteren Mengen- und Spurenelementen: darunter Eisen, Chrom, Silizium, Jod oder Chlor. Wollen Sie mehr darüber erfahren, besuchen Sie unseren Vergleich der Sango-Meeres-Korallen-Präparate.

5. Akuter und chronischer Calcium-Mangel: Ursachen & Symptome

Wenn Sie sich die Aufgaben von Calcium aus Punkt 1 in unserem Calcium-Vergleich vor Augen führen, wissen Sie auch, was die Symptome bzw. Folgen eines Calcium-Mangels (Hypokalzämie) sein können, allerdings unterscheidet man noch einmal zwischen einem akuten und einem chronischen Calcium-Mangel.

Karies oder häufige Knochenbrüche können ein Anzeichen für chronischen Calciummangel sein.

Ein chronischer Mangel an Calcium zeigt erst nach langer Unterversorgung durch das Mineral Symptome, die z.B. sein können:

• trockene Haut, Ekzeme
• Kribbeln auf der Haut
• erhöhte Anfälligkeit für Karies
• häufige Knochenbrüche, Knochenverformungen und Schmerzen
• Herzprobleme, Kreislaufschwäche
• Haarausfall
• brüchige Fingernägel
• Grauer Star (Augenkrankheit)
• Inkontinenz und Durchfall

Die chronischen Calcium-Mangel-Symptome finden Sie auch bei vielen anderen Mineralstoffen, weshalb eine Diagnose allein anhand dieser Anzeichen nahezu unmöglich ist. Zudem herrscht oft auch nicht nur ein Mangel eines Stoffs, sondern gleich mehrerer vor. Um Sicherheit über einen möglichen Mangel zu erlangen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, der über die Bestimmung verschiedener Blutwerte eine Diagnose stellen kann.

Der Pharma-Hersteller Verla bietet Kalzium-Tabletten, die zusätzlich mit Vitamin D3, Vitamin K, Magnesium und Zink versetzt sind, an.

Ein akuter Calcium-Mangel kann auftreten, wenn z.B. die Nebenschilddrüsen plötzlich den Dienst versagen, denn diese bilden das Parathormon, welches den Blut-Calcium-Spiegel reguliert. Akute Calcium-Mangel-Symptome sind:

• Muskelkrämpfe
• Haarausfall
• Lähmungserscheinungen
• Demenz-ähnliche Symptome
• trockene Haut

An dieser Stelle nun die Ursachen für einen Calcium-Mangel:

• Nebenschilddrüsen-Unterfunktion
• chronisch entzündliche Darmerkrankungen (z.B. Morbus Crohn)
• Laktoseintoleranz, Zöliakie (Glutenunverträglichkeit), Magenschleimhautentzündungen – der Darm kann nicht genügend Calcium resorbieren
• erhöhte Calcium-Ausscheidung mit dem Urin, etwa durch Hormonstörungen oder eine Schilddrüsenüberfunktion
• Vitamin-D-Mangel
• Magnesium-Mangel
• altersbedingte verminderte Calcium-Aufnahme im Darm
• Alkoholismus
• unzureichende Zufuhr von Calcium über die Nahrung
• Einnahme entwässernder Medikamente
• überhöhter Kaffeekonsum
• Schwangerschaft, Stillzeit

6. Fragen und Antworten rund um das Thema Calcium

6.1. Was sollte ich bei der Einnahme von Calcium beachten?

Ihr Calcium-Präparat kann noch so gut sein, wenn Sie es falsch einnehmen, kann Ihr Organismus es unter Umständen nicht vollständig aufnehmen oder es ergeben sich Nebenwirkungen. Wir haben Ihnen daher die wichtigsten Punkte zusammengestellt, die es bei der Calcium-Einnahme zu beachten gilt:

Calcium sollte nicht zusammen mit Zink, Magnesium oder Eisen eingenommen werden. Eine Ausnahme sind Präparate der Sango-Meeres-Koralle, da bei diesen das Calcium-Magnesium-Verhältnis ideal ist.

1. Essen undEinnahme-Zeitpunkt: Calciumcarbonat sollte außerhalb von Mahlzeiten eingenommen werden. Bei einem Überschuss an Magensäure (wie Sodbrennen) kann es aber, eingenommen zum Essen, lindernd wirken. Calciumcitrat benötigt zur Resorption keine Magensäure und kann zu jeder Zeit eingenommen werden.
2. Anzahl und Größe der Dosis: Die tägliche Calcium-Dosis sollte in zwei oder mehr Dosen aufgeteilt werden (z.B. 2-mal 300 mg), da mehrere kleine Dosen immer leichter aufgenommen werden als eine große. Pro Mahlzeit können maximal 500 mg Calcium resorbiert werden, eher aber weniger.
3. Gleichzeitige Medikamenten-Einnahme: Zwischen der Einnahme von Calcium und einer Medikamenten-Einnahme sollten 2 bis 3 Stunden liegen. Manche Medikamente (z.B. Antibiotika, Medikamente gegen Bluthochdruck und Osteoporose, Herzmedikamente) können bei Nicht-Einhalten eines dreistündigen Abstands zu Wechselwirkungen führen.
4. Gleichzeitige Einnahme von Nahrungsergänzungen: Calcium sollte nicht gleichzeitig mit Eisen, Zink oder Magnesium (Ausnahme: Sango-Meeres-Korallen-Präparate) eingenommen werden, da sich sonst die Aufnahme verschlechtert.

6.2. Brauche ich noch andere Vitamine oder Mineralien, damit Calcium resorbiert und verwertet werden kann?

Unser Körper benötigt bestimmte Vitamine und Mineralstoffe, um Calcium gut aufnehmen und verwerten zu können: Vitamin D, Vitamin K2 und Magnesium beeinflussen die Calcium-Wirkung. Fehlt einer dieser Nähr- oder Vitalstoffe, ist Ihre Calcium-Einnahme quasi umsonst.

Vital- oder Nährstoff	Beschreibung
Vitamin D	Warum? Vitamin D ist nötig, damit Calcium aus dem Darm resorbiert werden kann. Wie viel Vitamin D? Bei einer Einnahme von 500 mg Calcium reichen in der Regel 1.000 bis 2.000 IE Vitamin D3. (Internationale Einheiten – gebräuchliche Einheit für Vitamin D; einen Vitamin-D-Umrechner finden Sie hier.) Je mehr Vitamin D Sie einnehmen, desto mehr Calcium wird resorbiert, was die Gefahr eines Calcium-Überschusses birgt. Wenn Sie sich über Vitamin D3 als Nahrungsergänzung informieren wollen, besuchen Sie unseren Vergleich der Vitamin-D3-Präparate.
Vitamin K2	Warum? Vitamin K2 sorgt für die Umverteilung von Calcium im Körper zu den Stellen, wohin es gehört – in die Knochen und in die Zähne. Ist Vitamin K2 unzureichend vorhanden, gerät Calcium im Körper an Stellen, an die es nicht hingehört (etwa in die Blutgefäße oder als Nierensteine in die Nieren). Wie viel Vitamin K2? Die normale Vitamin-K2-Dosis liegt bei rund 45 bis 200 µg pro Tag, wobei dies u.a. von der Ernährung oder der Vitamin-D-Einnahme abhängt. Bei einer Einnahme von 2.000 IE Vitamin D sollten etwa 100 µg Vitamin K2 eingenommen werden; bei 3.000 IE Vitamin D eignen sich 200 µg Vitamin K2 zur Einnahme.
Magnesium	Warum? Magnesium wird benötigt, um Vitamin D zu aktivieren. Und ohne wirksames Vitamin D kann kein Calcium resorbiert werden. Wie viel Magnesium? Im Regelfall reichen pro Tag 300 bis 400 mg des Minerals. Bei der Einnahme eines Sango-Meeres-Korallen-Präparats, um Ihren Calcium-Bedarf zu decken, besteht der Vorteil, dass bereits Magnesium darin enthalten ist. Wenn Sie ein anderes Calcium-Präparat einnehmen, können Sie sich über verschiedene Magnesium-Tabletten in unserem Vergleich informieren. Geeignete Sango-Meeres-Korallen-Präparate haben wir ebenso verglichen.

6.3. Gibt es besondere Pflanzen, die sehr viel Calcium enthalten?

Moringa-Präparate vom südindischen Moringa-Oleifera-Baum enthalten viele wichtige Nährstoffe, u.a. Calcium.

Einige pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel können als gute und natürliche Calcium-Quelle dienen, gelten aber nicht als Calcium-Präparat, da sie noch viele weitere wichtige Stoffe liefern. Dazu gehören z.B. Moringa und Hanfblätter.

Moringa-Blätter sind eine natürliche Quelle für Vitamin A, Vitamin E, Calcium, Magnesium und Eisen. Nur 10 g Moringapulver liefern 200 mg Calcium.

In den Blättern des Nutzhanfes herrscht ein besonders hoher Calciumgehalt: In 10 g Hanfblattpulver stecken 300 mg Calcium – mehr als ein Viertel des Tagesbedarfs. Neben Calcium weist Hanfblattpulver auch einen sehr hohen Eisen- und Magnesiumgehalt auf.

6.4. Ist ein Calcium-Überschuss (Hyperkalzämie) möglich?

Eine Calcium-Überdosis ist nicht oft anzutreffen, da unser Körper zu viel aufgenommenes Calcium in der Regel einfach wieder ausscheidet. Es gibt allerdings erbliche Veranlagungen, die einen Überschuss begünstigen können. Folgende Symptome kennzeichnen einen Calcium-Überschuss:

• Müdigkeit
• Leistungsabfall
• Erbrechen
• Verstopfung
• Herzrhythmusstörungen
• Lähmungserscheinungen
• Bluthochdruck
• Nierensteine (vor allem bei Dialyse-Patienten)