Beta-Carotin Vergleich 2018

1. Was ist Beta-Carotin?

β-Carotin gehört zu den Carotinen. Der Name leitet sich aus dem Lateinischen von carotafür Karotte ab.

Zahlreiche Beta-Carotin-Tests beginnen mit einer Begriffserklärung, so auch wir. Beta-Carotin bzw. β-Carotin (auch: Beta-Caroten oder Beta-Karotin) gehört zu den Carotinen (aus dem Lateinischen von carota für Karotte). Dabei handelt es sich um Naturfarbstoffe, die in verschiedenen Pflanzen - vor allem in farbigen Früchten, Wurzeln und Blättern - vorkommen.

Carotine sind fettlöslich, weshalb sie im menschlichen Körper, wie auch Vitamin D3, nur zusammen mit einer kleinen Menge Fett verwertet werden können.

Bisher sind über 600 Carotine bekannt, das bekannteste von ihnen ist β-Carotin. β-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A1 (Retinol) in Lebensmitteln und es wird daher auch als Provitamin A bezeichnet. Auch α- und γ-Carotin werden zu Vitamin A umgewandelt.

Carotine werden in Pflanzenwurzeln gebildet und bewahren diese dort vor Infektionen. Zudem werden sie für die Fotosynthese genutzt und schützen vor negativen Auswirkungen von UV-Strahlen, wie zahlreiche Beta-Carotin Tests bestätigen.

2. β-Carotin: Lebensmittel, Funktionen & Wirkungen

2.1. Lebensmittel mit hohem Anteil an Beta-Carotin

Rucola gehört zu den Lebensmitteln mit einem Beta-Carotin-Anteil von 1,4 mg pro 100 g des Salats.

In Beta-Carotin-Tests wird immer wieder darauf hingewiesen, dass Beta-Carotin nicht von unserem Körper selbst gebildet werden kann. Wir müssen sowohl Alpha- als auch Beta-Carotin mit der Nahrung aufnehmen. Vitamin A hingegen kann direkt durch den Verzehr tierischer Lebensmittel aufgenommen oder vom Körper aus Provitamin A, welches als Beta-Carotin in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, hergestellt werden.

Die beiden Farbstoffe Alpha- als auch Beta-Carotin kommen vor allem in gelben bis orangefarbenen Früchten und Gemüse vor sowie auch in einigen dunkelgrünen Gemüsesorten. In der folgenden Tabelle haben wir Ihnen die Beta-Carotin-reichsten Lebensmittel:

Wichtig: Denken Sie daran, dass Ihr Körper Beta-Carotin und Vitamin A nur verwerten kann, wenn Sie es mit etwas Fett bzw. Öl (am besten: Pflanzenöle) zu sich nehmen. Zudem sollten Sie z.B. Karotten eher fein gerieben als in einem Stück verzehren, damit das Beta-Carotin im Organismus besser freigesetzt werden kann.

2.2. Wie hoch ist der Beta-Carotin-Bedarf des menschlichen Organismus?

Sie fragen sich nun sicher, wie viel Beta-Carotin pro Tag Sie zu sich nehmen müssen, um den Bedarf abzudecken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Referenzwerte:

2.3. Welche Wirkung hat Beta-Carotin auf den Körper?

Die Hersteller der Beta-Carotin-Kapseln von Abtei haben die Verpackung Ihres Nahrungsergänzungsmittels mit einem Warnhinweis für Raucher versehen.

Folgende positive Effekte auf unserem Körper kann Beta-Carotin haben, wie zahlreiche Beta-Carotin-Tests gezeigt haben:

• reduziert Oxidationsprozesse (Antioxidant)
• zellschützende Wirkung, reguliert das Zellwachstum
• steuert Reaktionen des Immunsystems (entzündungshemmende Wirkung)
• kann vor Herzerkrankungen schützen (z.B. Schlaganfall, Herzinfarkt)
• beugt Arteriosklerose (Arterienverkalkung) vor
• kann Cholesterin-Spiegel regulieren

Beta-Carotin wird auch nachgesagt, dass es vor Krebs schützen würde. Allerdings gibt es auch Studien, die Zweifel an der krebshemmenden Wirkung aufkommen lassen. So zeigen z.B. Untersuchungen aus dem Jahr 2001, dass Beta-Carotin in Lebensmitteln zwar gesund sei, in isolierter Form als Bestandteil eines Nahrungsergänzungsmittels oder als Anreicherung von Nahrungsmitteln jedoch bei starken Rauchern und Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesundheitliche Schäden hervorrufen könnte. Dies ist auch der Grund dafür sein, dass sich auf vielen der Nahrungsergänzungsmittel mit Beta-Carotin ein Hinweis befindet, der starken Rauchern vom Verzehr der Präparate abrät.

Am bekanntesten ist wohl die Caret-Studie aus dem Jahr 1996, bei der starke Raucher (24 bis 28 Zigaretten pro Tag) und Arbeiter, die Asbest ausgesetzt waren, über fünf Jahre lang täglich entweder 30 mg Beta-Carotin plus 7,5 mg Vitamin A oder Placebo erhielten. Die Ergebnisse zeigten insgesamt ein um 28 % gesteigertes Lungenkrebsrisiko. Das Risiko bei ehemaligen Rauchern war allerdings nicht gestiegen.

Dass Beta-Carotin das Lungenkrebsrisiko bei Rauchern erhöhen kann, lässt sich womöglich damit erklären, dass durch den Zigarettenrauch die Bildung abnormer Spaltprodukte von Carotinoiden begünstigt wird. Diese Spaltprodukte spielen wiederum beim Entstehen von Krebs eine Rolle. Zudem handelt es sich bei Vitamin A um einen Wachstumsfaktor für wachsende Zellen, was erklären könnte, weshalb sich die abnormen Zellen vermehrten.

Bis heute ist nicht eindeutig geklärt, ob Beta-Carotin in hohen Dosen bei Rauchern zwangsläufig eine gesundheitsschädigende Wirkung hat, denn die Studien wurden an hochgefährdeten Risikogruppen durchgeführt. Fairerweise muss angefügt werden, dass auch eine große Zahl an Studien vorliegt, die eine Unbedenklichkeit einer hochdosierten Beta-Carotin-Supplementierung zeigen.

3. Carotinodermie: Beta-Carotin zum Bräunen?

Alternative zum Solarium: Bräunungskapseln mit Beta-Carotin können für eine orange-braune Färbung der Haut ermöglichen.

Wie Sie unserem Beta-Carotin-Vergleich und vielen Beta-Carotin-Tests im Netz entnehmen können, werben einige der Beta-Carotin-Präparate und auch Produkte aus der Kosmetikindustrie (z.B. Bräunungscremes) damit, Sie beim Braunwerden zu unterstützen (z.B. Supplemente der Marken MyNaturalSecret, Vitafair oder mc Vital).

Sie kennen den Effekt möglicherweise von Babys, deren Haut eine orangefarbene Färbung annimmt, wenn sie viel Karottenbrei zu essen bekommen. Wie das funktioniert? Wenn wir sehr viele Carotinoide mit der Nahrung zu uns nehmen, lagert der Körper diese als Vorrat vor allem in Leber, Fettgewebe und Haut ein.

Es heißt, wenn länger als drei Wochen mindestens 30 mg Carotin täglich von unserem Organismus aufgenommen wird, kann sich unsere Haut sichtbar Orange-Braun färben. Diese Verfärbung heißt in der medizinischen Fachsprache Carotinodermie.

Im Körper eingelagerte Carotinoide haben noch einen weiteren positiven Effekt, und zwar schützen sie - wie auch Melanin - vor der Sonne und können Symptome einer Sonnenallergie vorbeugen. Dies berichten auch viele Nutzer von Bräunungskapseln, die vor der Einnahme sehr empfindlich gegenüber Sonneneinstrahlung waren und oft unter Sonnenbrand litten.

Hinweis: Mit dem vermehrten Verzehr von Beta-Carotin-haltigen Lebensmitteln oder mit der Einnahme entsprechender Präparate bzw. Bräunungskapseln kann Ihre Haut einen Lichtschutzfaktor von 2 bis 3 erreichen. Doch selbst dann sollten Sie nicht auf Sonnencreme verzichten.

4. Beta-Carotin-Mangel: Symptome & Ursachen

In Deutschland und anderen Industrieländern kommt ein Vitamin-A-Mangel selten vor, da die Versorgung mit dem Vitamin normalerweise über die Ernährung geleistet wird.

Wenn Sie an einem Beta-Carotin-Mangel leiden, haben Sie die Möglichkeit, dieses in Form von Kapseln (hier von der Marke Vihado) Ihrem Körper zuzuführen.

Die Stiftung Warentest weist zudem in einer Meldung aus dem Jahr 2002 darauf hin, dass man beim Kauf von Multivitaminpräparaten auf die Vitamin-A-Konzentration achten sollte, da Kinder und Erwachsene pro Tag nicht mehr als 3 mg zu sich nehmen sollten. Menschen, die viel Fleisch und Milchprodukte verzehren, nehmen ohnehin genug Vitamin A zu sich; Vegetarier und Veganer sollten vor allem Beta-Carotin-reiche Lebensmittel (Karotten, Spinat oder Zitrusfrüchte) essen.

In Entwicklungsländern ist Vitamin-A-Mangel weit verbreitet. Dies äußert sich vor allem in Augenbeschwerden. So erblinden pro Jahr rund 5 Millionen Menschen als Folge des Mangels.

Ein Mangel an Beta-Carotin ist einem Vitamin-A-Mangel gleichzusetzen. Die Symptome sind sehr unspezifisch, weshalb eine Unterversorgung an Vitamin A schwierig zu erkennen ist:

• vermehrte Anfälligkeit für Infekte
• schlechteres Sehvermögen (Nachtblindheit)
• Austrocknen des Auges bis zur Erblindung (Xerophthalmie)
• Durchfallerkrankungen
• trockene Haare, Nägel, Augen und Haut (Akne)
• Haarausfall
• Appetitlosigkeit
• beeinträchtigter Geruchs- und Tastsinn

Auch die Ursachen eines Vitamin-A-Mangels sind sehr zahlreich:

• zu geringe Zufuhr an Vitamin A
• erschwerte Aufnahme aufgrund von Magen-Darm-Erkrankungen
• erhöhter Bedarf, der nicht gedeckt wird (Schwangerschaft, Stillzeit)
• Stress
• Entzündungen
• schwere Erkrankungen (etwa Krebs oder Aids)
• Umweltgifte
• Rauchen
• Alkoholismus
• starkes Sonnenlicht

5. Kaufberatung für Beta-Carotin-Präparate: Darauf müssen Sie achten

Im Prinzip gibt es zwei Kategorien von Beta-Carotin-Präparaten, und zwar zum einen als Nahrungsergänzungsmittel, um den Vitamin-Bedarf abzudecken und zum anderen als Bräunungskapsel. Was Wirkstoff und Zusammensetzung der beiden Präparat-Varianten angeht, ergeben sich dadurch allerdings keine Unterschiede. Das heißt, auch wenn auf Ihrem Beta-Carotin-Supplement nicht drauf steht, dass es dem Braunwerden dient, kann es Sie dabei unterstützen.

5.1. Darreichungsform: Kapseln, Dragées oder Tabletten

Unser Beta-Carotin-Vergleich zeigt, dass es Supplemente mit dem Provitamin A in unterschiedlichen Darreichungsformen gibt. Dragées besitzen einen Kern und eine Schicht, die den Kern umgibt. Kapseln haben meistens eine Gelatinehülle und das Innere der Kapsel enthält den festen oder flüssigen Wirkstoff.

Filmtabletten sind von einem Film umgeben, der den Wirkstoff vor Magensäure schützt. Werden sie zerbrochen, werden sie unwirksam, da die Magensäure den Wirkstoff zerstört. Herkömmliche Tabletten ohne filmartigen Überzug lassen sich zerbrechen.

An dieser Stelle haben wir Ihnen die Vor- und Nachteile der einzelnen Darreichungsformen zusammengestellt:

Egal, welchem Darreichungstyp Ihr persönlicher Beta-Carotin-Vergleichssieger angehört, der Wirkstoff gelangt gleich gut in Ihren Organismus.

5.2. Der tägliche Bedarf: Wirkstoffmenge an β-Carotin

Frauen sollten etwa 4,8 mg Beta-Carotin pro Tag zu sich nehmen, Männer 6 mg.

Wie Sie bereits in Punkt 2.2. unseres Beta-Carotin-Vergleichs nachgelesen haben, liegt der durchschnittliche Beta-Carotin-Bedarf eines erwachsenen Menschen bei 4,8 (Frauen) bzw. 6 mg (Männer) täglich. Schwangere und stillende Mütter haben einen erhöhten Bedarf mit 6,6 bzw. 9 mg pro Tag.

Unser Beta-Carotin-Vergleich hat gezeigt, dass einige Präparate mit 12 bis 16 mg pro Tag höhere Dosierungen aufweisen können. Niedriger dosierte Beta-Carotin-Supplemente enthalten den Wirkstoff in einer Höhe von 4 bis 9 mg.

In Nahrungsergänzungsmitteln kommt Beta-Carotin in isolierter Form vor; dies gilt auch für Lebensmittel, welche mit dem Provitamin A angereichert sind. In Obst und Gemüse befindet sich Beta-Carotin in nicht-isolierter (natürlicher) Form. Einige Studien weisen darauf hin, dass die isolierte (synthetische) Form von Beta-Carotin in hohen Dosen bei Rauchern eine gesundheitsschädigende Wirkung haben kann (sieh auch Punkt 2.3. unseres Ratgebers).

5.3. Inhaltsstoffe: Fette, Öle, weitere Vitamine etc.

Vielen Nahrungsergänzungsmitteln mit Beta-Carotin sind noch andere Inhaltsstoffe beigemischt, die positive wie auch negative Effekte auf den Körper haben können. Im Beta-Carotin-Vergleich zeigt sich, dass fast alle Präparate glutenfrei und laktosefrei sind; einige wenige Supplemente enthalten Fruktose und Allergene wie etwa Soja.

In der folgenden Tabelle stellen wir Ihnen einige Substanzen vor, wobei wir Zusatz- und Farbstoffe außer Acht lassen wollen:

Inhaltsstoff	möglicher Effekt auf den Körper
Fette / Öle	z.B. Sojaöl, Sonnenblumenöl oder pflanzliche Fette als positiv zu bewerten, wenn Fette oder Öle Bestandteil des Präparats sind, denn das beste Beta-Carotin bringt nichts, wenn es ohne Fett oder Öl eingenommen wird pflanzliche Fette und Öle sind zwingend notwendig, damit β-Carotin vom Organismus verwertet werden kann
Vitamin A	kann ebenfalls nur vom Körper resorbiert werden, wenn Öl oder Fett gleichzeitig mit aufgenommen werden β-Carotin wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt im Normalfall nehmen wir hierzulande genügend Vitamin A mit der Nahrung auf, eine Überdosierung ist allerdings selten die Wirkungsweise ist die gleiche wie bei β-Carotin
B-Vitamine	positive Effekte auf Haut, Haare und Nägel Wachstumsprozesse können gefördert werden Unterstützung der Nervensystem-Funktion
Vitamin C	unterstützend bei Entgiftung Antioxidationsmittel (Anti-Aging-Funktion) Stärkung der körpereigenen Abwehr
Vitamin E	Antioxidationsmittel (Anti-Aging-Funktion) positiver Effekt auf Haut und Haar kann Wundheilung fördern
Mineralstoffe	z.B. Zink, Eisen, Magnesium positive Effekte auf Haut, Haare, Nägel können Wundheilung fördern wichtige Funktion bei der Verdauung an vielen biochemischen Prozessen beteiligt
ungesättigte essentielle Fettsäuren	können vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen notwendigerweise mit der Nahrung aufgenommen werden positive Effekte auf Haut und Haare Wachstumsprozesse können gefördert werden Stärkung der körpereigenen Abwehr
Magnesiumstearat	unnötiger Füllstoff, der oft Bestandteil von Supplementen in Tablettenform ist steht im Verdacht, Allergien und Immunschwäche auszulösen hemmt vermutlich die Aufnahme des eigentlichen Wirkstoffs im Körper

5.4. Was kosten β-Carotin-Präparate?

Beta-Carotin-Präparate werden sowohl als Nahrungsergänzungsmittel verkauft, um den β-Carotin-Bedarf im Körper zu decken (etwa die Marken fairvital, Greenfood, revoMed, Sanct Bernhard oder Vihado), als auch als Bräunungskapseln (z.B. von MyNaturalSecret, mc Vital, Abtei oder Vitafair).

Günstiges Beta-Carotin gibt es schon für 3 bis 12 Cent pro Tag, im mittleren Preissegment liegen Präparate mit rund 15 bis 20 Cent am Tag. Teurere Varianten kosten zwischen 30 bis 40 Cent pro Tagesdosis. Oft sind die kostspieligeren Präparate als Bräunungskapseln ausgezeichnet.

6. Beta-Carotin & Vitamin A: Überdosierung und Nebenwirkungen

Alleine durch die Nahrungsaufnahme ist eine Beta-Carotin-Überdosierung nicht möglich.

Hierzulande wird die empfohlene Menge, die wir an Vitamin A zu uns nehmen sollten, um ca. 25 bis 30 % überschritten, allerdings handelt es sich hierbei noch um keine Überdosierung. Es wird davon ausgegangen, dass man über einen längeren Zeitraum mindestens das Dreifache der empfohlenen Menge in Form von Präparaten einnehmen müsste, bis eine wirkliche Überdosierung mit Vitamin A auftritt.

Allein durch Obst und Gemüse ist eine Beta-Carotin-Überdosierung nicht möglich, denn in pflanzlichen Lebensmitteln kommt das Vitamin nur als pflanzliche Vorstufe Beta-Carotin (Provitamin A) vor. Nur bei Bedarf wandelt der Körper Beta-Carotin in Vitamin A um.

Das Überdosieren kann man Beta-Carotin also nicht, dennoch ist eine Vitamin-A-Überdosis möglich, wenn man es lange Zeit hochdosiert in Form von Präparaten einnimmt und sehr viel Leber isst.

Man muss bei einer Überdosierung (Hypervitaminose) unterscheiden, ob diese akut oder chronisch ist. Bei der akuten Vitamin-A-Hypervitaminose müsste man sehr viel Vitamin A in kurzer Zeit zu sich nehmen (z.B. durch reichliche Zufuhr von Seehund- oder Fischleber), bei der chronischen Überdosierung muss man dem Körper viel Vitamin A über mehrere Wochen zuführen.

Kennzeichen einer akuten Überdosierung können sein:

• Durchfall
• Erbrechen
• Kopfschmerzen
• Schwindel

Folgen einer chronischen Vitamin-A-Überdosierung sind u.a.:

• erhöhter Hirndruck
• Kalzium-Überschuss (kann wiederum zu Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Verstopfung, Gelenkschmerzen etc. führen)
• Bluthochdruck
• Nierenversagen
• vergrößerte Leber oder Milz
• Verlust aller Kopf- und Körperhaare

Beta-Carotin-Überdosis? Ein Überangebot an Beta-Carotin führt lediglich zu optischen Veränderungen, indem sich unsere Haut Gelb oder Orange färbt - vor allem an den Hand- und Fußflächen. Diese Verfärbungen verschwinden, sobald das Überangebot an Beta-Carotin nicht mehr vorhanden ist.

7. Fragen und Antworten rund um das Thema Beta-Carotin

7.1. Was ist besser - Beta-Carotin-Kapseln oder Solarium?

Braune Haut durch Beta-Carotin-Bräunungskapseln - eine Alternative zum Solarium?

Ob Bräunungs-Kapseln eine gute Solariumalternative sind, lässt sich pauschal nicht beantworten. Sicher ist, dass Solarienbesuche bei falschem Umgang negative Folgen haben können:

• strahlungsbedingte Hautschäden
• Hautalterung
• das Risiko für Hautkrebs kann steigen

Diese Gefahren bestehen zunächst bei der Einnahme von Bräunungskapseln nicht, allerdings ist bisher auch nicht hinreichend untersucht worden, welche Folgen eine langfristige Einnahme von hochdosiertem Beta-Carotin haben kann (siehe hierzu auch Punkt 2.3.).

Übrigens kommen Carotinoide auch in Bräunungscremes vor, wirken dort aber als Farbstoff, der sich von außen auf die Haut legt. Dauerhaft hält diese Bräune nicht an. Anstelle einer Sonnencreme sind solche Bräunungscremes nicht anzuwenden.

Ob einem letztendlich eine orange-braune Hautfärbung aufgrund von Carotinoiden oder eine sonnengebräunte Haut, die durch das körpereigene Pigment Melanin in Folge von UV-Strahlung entsteht, besser gefällt, muss jeder für sich selbst entscheiden.

Im folgenden Video wird erläutert, wie durch Ernährung eine Verfärbung der Haut erreichen kann:

7.2. Warum heißt es, man soll nicht so viel Leber essen?

Wenn unser Körper β-Carotin benötigt, wird dies zu Vitamin A umgewandelt. In der Leber (braun) reichert sich Vitamin A an.

In Leber ist überproportional viel Vitamin A enthalten. Durch vermehrten Konsum von Leber kann es zu einer Vitamin-A-Überdosis kommen. Das liegt daran, dass unser Organismus Vitamin A unbegrenzt aufnimmt. Dieses reichert sich insbesondere in unserer Leber an und kann dort schlecht abgebaut werden. Was die Folgen einer solchen Überdosierung sein können, erfahren Sie in Punkt 6 unseres Ratgebers.

7.3. Was ist der Unterschied zwischen Beta-Carotin und Vitamin A?

Wir haben Ihnen hier noch einmal die wichtigsten Aspekte zusammengestellt:

• Beta-Carotin kommt in nennenswerten Mengen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor, während Vitamin A tierischen Ursprungs ist
• Beta-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A; es muss also erst vom menschlichen Organismus im Darm in Vitamin A umgewandelt werden
• Beta-Carotin kann vom Körper schlechter aufgenommen werden als Vitamin A; die sechsfache Menge an Beta-Carotin wird benötigt
• ein Überangebot an Beta-Carotin kann zu keiner Überdosierung führen, da der Körper dieses nur solange in Vitamin A umwandelt, wie er es benötigt; eine Vitamin-A-Überdosis ist aber möglich (z.B. durch Supplemente)

Die Anzeichen einer Unterversorgung, Wirkungsweise und Funktionen sind bei Vitamin A und Beta-Carotin die gleichen, da Beta-Carotin in unserem Körper zu Vitamin A umgewandelt wird.

7.4. Stimmt es, dass Beta-Carotin als Farbstoff in Lebensmitteln enthalten ist?

Als Farbstoff kann Beta-Carotin als E160a z.B. in Butter vorkommen.

Carotin (E160a) ist entweder ein Gemisch aus Alpha-, Beta- und Gamma-Carotin oder reines Beta-Carotin. Häufig wird es in natürlicher oder synthetischer Form als Färbemittel Lebensmitteln zugesetzt. Carotin färbt Lebensmittel Rot, Orange oder Gelb. In folgenden Nahrungsmitteln findet man Carotin als Lebensmittelzusatzstoff öfters:

• Butter und Margarine
• Käse
• Mayonnaise
• Desserts und Speiseeis
• Wurst

Zusatzstoff-Datenbanken halten Carotin in Lebensmitteln für unbedenklich, weisen aber auch auf die Gefahr für starke Raucher hin, dass Beta-Carotin gesundheitsschädigende Auswirkungen haben könnte, weshalb das Bundesinstitut für Risikobewertung eine (Neu-)Festlegung für Carotine in Lebensmitteln fordert.