Das Wichtigste in Kürze
  • Erbsenprotein ist eine gute Alternative zu Soja- oder Molkeproteinen, bei denen Allergien oder Unverträglichkeiten auftreten können. Es unterstützt den Muskelaufbau und die Gewichtsreduktion. Daneben kann es in Kombination mit anderen proteinreichen Lebensmitteln tierisches Eiweiß ersetzen.
  • Das Pulver kann als Shake mit Wasser oder Milch, in Smoothies oder anderen Gerichten verwendet werden. Der Naturgeschmack des Erbsenpulvers ist leicht nussig.
  • Erbsenprotein enthält eine Vielzahl von Aminosäuren. Dagegen fehlt die entscheidende Aminosäure Methionin, die nur über die Nahrung aufgenommen werden kann. Am besten kombinieren Sie Erbsenprotein daher mit Lebensmitteln wie griechischem Joghurt, Mandeln oder Erdnüssen.

Erbsenprotein Test 2017

Wer viel Sport treibt möchte früher oder später Erfolge sehen. Für die einen bedeutet das, Gewicht abzunehmen, für andere, die Muskeln zu stählen. Zum Muskelaufbau halten viele Sportler eine strenge Diät. Dabei stehen eiweißreiche Lebensmittel, wie Putenfleisch, Magerquark und Eier, im Fokus.

Erbsenproteine sind die optimale Alternative für Veganer und Menschen mit Soja- oder Molkeunverträglichkeit. Wie die kleine grüne Power-Kugel wirkt, eine ausführliche Kaufberatung und ein paar leckere Rezepte, lesen Sie in unserem Erbsenprotein-Vergleich 2020 nach.

1. Ist Erbsenprotein der vegane Muskelmacher?

Proteine, umgangssprachlich auch Eiweiße, gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den wichtigsten Nährstoffen der menschlichen Ernährung. Proteine sind aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut und spielen eine große Rolle für den Auf- und Abbau von Zellen im Körper.

Erbsenprotein für vegane Ernährung

Erbseneiweiß ist ein gutes Proteinpulver für Veganer und Menschen mit Laktoseintoleranz.

Erbsen sind die eiweißreichsten Hülsenfrüchte. Dabei besteht ein Unterschied zwischen den frischen und den getrockneten Früchten. Eine frische Erbse besteht zu sieben Prozent aus Proteinen, durch das Trocknen steigt der Wert auf über 20 Prozent. Die Vorteile von Erbsenprotein gegenüber anderen Proteinen sind vielfältig:

  • allergenarm
  • besonders bekömmlich, da es rein pflanzlich ist
  • hoher Eisengehalt
  • besonders reiches Aminosäureprofil
  • für Veganer geeignet
  • laktose- und glutenfrei

Erbsenprotein wird vor allem zum Muskelaufbau eingenommen, kann aber auch zur Gewichtsreduktion beitragen. Aber nicht nur Sportler profitieren dabei von dem Protein. Ältere Menschen können den Muskelabbau verhindern und so länger fit bleiben.

Erbsenprotein hat ein anderes Aminosäureprofil als viele andere Gemüsesorten. Gemeinsam mit einem anderen Protein, z.B. Reisprotein, kann dadurch ein tierisches Eiweiß ersetzt werden. Das ist vor allem für Vegetarier und Veganer relevant, die durch ihre Ernährung auch Stoffe abdecken müssen, die nur in tierischen Lebensmittel vorkommen.

Proteinshakes und Nahrungsergänzungsmittel sind nie ein Ersatz für gesunde Ernährung. Nur durch eine eiweißreiche und fettarme Ernährung wird sich ein Erfolg beim Muskelaufbau zeigen.

gesunde Ernährung

2. Die volle Power der grünen Kugel: Wie ist das Aminosäureprofil von Erbsenprotein?

2.1. Arginin: Der Starkmacher

Klasse und Masse

In 100 mg Erbsenproteinpulver stecken 7 mg der kraftvollen Aminosäure.
starke Erbse mit viel Protein

L-Arginin oder kurz Arginin ist eine semi-essentielle Aminosäure. Das heißt, sie muss nicht ausschließlich über die Nahrung eingenommen werden, sondern wird auch im Körper hergestellt. Arginin setzt Wachstumshormone frei, was vor allem Sportlern viele Vorteile bringt.

  • Muskelaufbau
  • Kraftsteigerung
  • Fettverbrennung
  • Leistungssteigerung
  • Stärkung des Immunsystems

Daneben sagt man Arginin noch nach, dass es die Potenz fördert und Haarausfall entgegenwirkt. Es kommt in besonders hoher Dosierung im Erbsenprotein vor.

2.2. Lysin: Der Muskelbauer

Bohnen besonders lysinreich

Soja, Kidney, Lima: Bohnen sind besonders reich an Lysin.

Lysin ist eine essentielle Aminosäure, sie wird also nicht im Körper hergestellt und muss daher über die Nahrung aufgenommen werden. Lysin ist für die Produktion von Hormonen, Antikörpern und Enzymen zuständig. Es ist wichtiger Bestandteil von Kollagen, das wiederum in Haut, Knochen, Sehnen und den Wänden der Blutgefäße vorkommt.

Lysin ist damit wichtig für den Stoffwechsel, die Zellteilung, das Knochenwachstums und auch den Muskelwachstums. Daneben unterstützt es den Abbau von Fett im Körper. Eine entscheidende Eigenschaft für jeden Menschen, aber vor allem für Sportler.

2.3. Carnitin: Der Fettverwerter

Carnitin ist ebenfalls maßgeblich an der Verwertung von Fett beteiligt. Es transportiert das Fett in die Mitochondrien, wo es verbrannt und in Energie umgewandelt wird. Carnitin wird deshalb auch in vielen Diätmitteln verwendet, da ein Mangel dazu führt, dass kein Fett abgebaut wird.

Diese Stoffe sind nur drei der Aminosäuren, die im Erbsenprotein enthalten sind. Daneben ist auch noch eine große Menge an Eisen enthalten. Eine Portion von 20 g deckt 30 % des täglichen Eisenbedarfs.

fit mit Sport und Proteinen

3. Kaufkriterien für Erbsenprotein im Test: Darauf müssen Sie achten

Der Markt an Proteinpulvern ist schier unüberschaubar und auch Erbsenproteine gibt es von so vielen Marken, dass man von der Wahl für seinen persönlichen Erbsenprotein-Testsieger schnell überfordert ist. Wir geben Ihnen einige Anhaltspunkte, sodass Sie schnell das für sich beste Erbsenprotein finden.

3.1. Reines Proteinpulver oder Mischungen?

Bei Erbsenprotein kann grob in zwei Kategorien unterschieden werden: Reines Erbsenprotein und Mischungen verschiedener Proteinpulver. In unserem Erbsenprotein-Vergleich finden Sie nur Produkte, die ausschließlich Erbsenprotein beinhalten. Es ist aber durchaus sinnvoll, auf den Typ der Proteinmischung zurückzugreifen oder selber noch andere Quellen beizumischen, in Form von proteinreichen Lebensmitteln. So wird der Tagesbedarf an allen notwendigen Aminosäuren gedeckt und die biologische Wertigkeit des Proteins deutlich erhöht.

Eine Mischung von Erbsen- und Reisprotein erreicht die biologische Wertigkeit von Molkeprotein. Das Mischungsverhältnis sollte 30 % Erbsenpulver zu 70 % Reispulver sein.

3.2. Die richtige Dosierung

Erbseneiweiß-Pulver haben einen Proteingehalt zwischen 70 und 85 %. Meistens wird eine Tagesdosis von 30 – 40 g empfohlen, die mit Wasser, Milch oder dem Essen eingenommen werden soll. Die empfohlene Tagesdosis an Erbsenprotein sollte auf keinen Fall überschritten werden. Ansonsten produziert der Körper zu viel Harnsäure, was zu Gelenkschmerzen führt und Ihre Fitness nicht unterstützt, sondern einschränkt. Halten Sie sich also an die Angaben, wechseln Sie auch ab und an die Proteinquellen und trinken Sie immer reichlich Wasser zur Einnahme.

3.3. Bio, Zucker, Kohlenhydrate: Darauf müssen Sie bei den Inhaltsstoffen achten

Bio-Siegel Deutschland

Das deutsche staatliche Biosiegel kennzeichnet Lebensmittel, die unter strengen Auflagen gezüchtet und verarbeitet wurden.

Wenn Sie Wert auf Lebensmittel in Bio-Qualität legen, werden Sie auch unter den Erbsenproteinen fündig. Hierbei wurde auf Bio-Erbsen zurückgegriffen, die nach bestimmten Kriterien gezüchtet wurden. Das heißt, die Pflanzen wurden nicht gentechnische verändert und bei der Aufzucht wurde auf den Einsatz chemisch-synthetischer Substanzen verzichtet. Bio-Produkte erkennen Sie an verschiedenen Siegeln. Dabei müssen für jedes Siegel andere Auflagen erfüllt werden.

Fett, Kohlenhydrate und Zucker sind in unterschiedlichen Mengen in jedem Eiweißpulver enthalten. Auch wenn bei einer Protein-Diät solche Inhaltsstoffe weitestgehend vermieden werden, sollte und kann man sie nicht vollkommen aus der Ernährung streichen, da sie an lebenswichtigen Prozessen beteiligt sind. Die Inhaltsstoffe der Erbsenproteine schwanken in Zusammenhang mit der jeweiligen Tagesdosis nur leicht.

Produkte mit einer Geschmacksrichtung wie Vanille oder Schokolade sind mit künstlichen Aromen versetzt. Einige künstliche Aromen stehen im Verdacht, gesundheitsschädigend zu sein. Daher gelten hier Auflagen zur erlaubten Menge. Wenn Sie sicher sein wollen, dass keine solcher Stoffe in dem gewählten Produkt ist, greifen Sie zu einem Pulver, das ausschließlich aus Bio-Erbsen hergestellt wurde.

3.4. Deutschland oder China: Die Herkunft entscheidet nicht über die Qualität

Das Proteinpulver wird vor allem aus den gelben Schälerbsen hergestellt. Die Erbsen, die für die Produktion verwendet werden, wachsen hauptsächlich in Kanada und China und werden in den meisten Fällen hier auch direkt verarbeitet. Einige Hersteller, wie zum Beispiel primalife, importieren die Erbsen und stellen das Eiweißpulver dann in Deutschland her. Der Herstellungsort des Produkts sagt also nichts über die Qualität der Erbsen selber aus. Allerdings sind Arbeitsstandards und -bedingungen von Land zu Land unterschiedlich. Wie es bei den einzelnen Herstellern aussieht muss immer individuell betrachtet werden.

Proteinshake zum Muskelaufbau

4. Erbsenprotein-Rezepte

Sie können Erbsenprotein mit Wasser vermischen und als normalen Proteinshake trinken. Sie können das Eiweißpulver aber auch in Smoothies, Müslis oder anderes Essen mischen oder zum Backen verwenden. Der Vorteil von Erbsenprotein ist der leicht nussige Geschmack, der zu süßen, aber auch herzhaften Gerichten passt. Vor allem bei einer veganen Ernährung kann Erbsenprotein eine tolle Ergänzung sein, da es die Gerichte ohne Ei oder Sahne verdickt. So lassen sich wunderbar Shakes, wie dieser Schoko-Bananen-Shake, Pancakes oder auch Pudding kreieren.

VEGANER SCHOKOPUDDING
Schokopudding mit ErbsenproteinZutaten:
– 250 ml Pflanzenmilch, z.B. Hafermilch
– 15 g Amarant gepufft
– 1 EL Leinmehl
– 1 EL Kakao
– 1 EL Erbsenprotein
– 6 Datteln
– 2 Bananen
– 1/2 TL Zimt
– 1 EL Öl
– 1 Handvoll Nüsse nach Wahl
Zubereitung:
– alle Zutaten außer den Nüssen in einem Mixer pürieren
– die Masse in ein Gefäß geben und die Nüsse unterheben
– für einige Stunden kaltstellen und gehen lassen
– das Leinmehl lässt die Masse andicken und der Pudding wird fest
Guten Appetit!

Auch zum Backen können Sie wunderbar Eiweißpulver verwenden. Die Vor- und Nachteile beim Backen mit Erbseneiweißpulver:

    Vorteile
  • spart Kalorien
  • erhöht die Proteinzufuhr auch ohne große Ernährungsumstellung
    Nachteile
  • Geschmack anders als bei herkömmlichem Gebäck
  • nicht jedes Proteinpulver geeignet

5. Wie lautet das 1×1 des Muskelaufbaus?

5.1. Proteine sind ein Muss für Muskeln

Wer Muskeln haben möchte, muss regelmäßig Kraftsport machen, daran ändert auch die proteinreichste Ernährung nichts. Aber durch die richtige Ernährung rund um den Sport, kann man das Muskelwachstum unterstützen.

Wenn Sie Kraftsport treiben und Ihre Muskeln so richtig beanspruchen, melden die sich zu Wort und verlangen nach Unterstützung. Der Körper reagiert darauf und schickt Hilfe in Form von Eiweiß, denn Muskeln bestehen zum größten Teil daraus. Der Körper kann aber nur neues Eiweiß schicken, wenn dieses durch die Nahrung aufgenommen wird.

Entscheidend für den Muskelaufbau ist nicht nur, wie und wie viel Protein aufgenommen wurde, sondern auch wann. Zwar wurde in einer Studie von Brad Schoenfeld und seinem Team, veröffentlicht im Journal of the International Society of Sports Nutrition, festgestellt, dass eine direkte Einnahme kurz nach dem Sport nicht unbedingt erforderlich ist. Doch es gibt durchaus Hinweise darauf, dass die Einnahme kurz nach dem Sport zu einer schnelleren Einlagerung beiträgt.

Erbsenprotein zum Muskelaufbau

Proteine müssen vor allem über die Ernährung aufgenommen werden. Dafür essen viele Sportler nach dem Training Lebensmittel wie Magerquark, Geflügel oder Eier. Aber auch eine proteinreiche vegane Diät ist möglich. Die passenden Lebensmittel sind zum Beispiel:

Reisprotein, Hanfprotein und Co.: Natürlich gibt es noch andere Proteinpulver, die hier in Kürze vorgestellt werden.

Protein Gewinnung aus Eiweißgehalt Merkmale
Tierisches Protein
Whey Protein

Whey Protein Eiweißpulver

Molke,
Flüssigkeit die bei der Käseherstellung entsteht
70 – 95 %
  • biologische Wertigkeit von 104, höchstmöglicher Wert
  • enthaltene Proteine werden besonders schnell in körpereigene umgewandelt
  • wirkt Ermüdung der Muskeln während des Trainings entgegen
  • nicht bei Laktoseintoleranz geeignet
Casein Protein

Casein Protein Eiweißpulver

Casein,
proteinreicher Teil der Milch, der nicht in die Molke gelangt
90 %
  • biologische Wertigkeit von 77
  • schwer verdaulich, daher optimal für Ruhephase
  • während der 8-stündigen Verdauung wird Körper ständig mit Nährstoffen versorgt
  • nicht bei Laktoseintoleranz geeignet
Egg Protein

Egg Protein Eiweißpulver

Hühnereier,
zur Herstellung wird dem Eiweiß Feuchtigkeit entzogen
80 %
  • biologische Wertigkeit von 100
  • besonders gut verträglich
  • an verschiedenen Tageszeiten einnehmbar bei gleichbleibender Wirkung
Pflanzliches Protein
Soja

Soya Protein Eiweißpulver

Sojabohnen 82 %
  • für Veganer geeignet
  • zum Muskelaufbau, aber auch zur Fettverbrennung geeignet
  • relativ hohe Unverträglichkeit
Reisprotein

Reis Protein Eiweißpulver

Reiskörner 80 %
  • biologische Wertigkeit von 81
  • leicht verdaulich
  • gut verträglich
Hanfprotein

Hanf Protein Eiweißpulver

Hanfsamen 50 %
  • optimales Verhältnis aller lebenswichtigen Aminosäuren
  • gute Ergänzung zur Ernährung, um den täglichen Bedarf abzudecken
  • gut verdaulich
Lupinenprotein

Lupinen Protein Eiweißpulver

Lupinen,
Hülsenfrucht, zählt zur gleichen Familie wie Erbse, Kichererbse und Erdnuss
40 %
  • optimales Verhältnis aller lebenswichtigen Aminosäuren
  • gute Ergänzung zur Ernährung, um den täglichen Bedarf abzudecken

Sind Sie noch auf der Suche nach einem geeigneten Protein, finden Sie hier den allgemeinen Eiweißpulver Vergleich. Welches das für Sie beste Proteinpulver ist, hängt letztlich von Ihren Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten ab.

5.2. Nahrungsergänzungsmittel: Supplements sind nicht immer sinnvoll

Supplements zum Muskelaufbau

Supplements sind für Sportler eine wichtige Ergänzung. Man sollte aber genau auf die Dosierung achten und es nicht übertreiben.

Nahrungsergänzungsmittel, auch Supplements genannt, können ebenfalls eine Bereicherung für das Krafttraining sein. Darüber, ob Proteinpulver zu Supplements zählen, gibt es verschiedene Meinungen. Für einige Sportler sind sie als optimale Eiweiß-Quelle Teil der täglichen Ernährung. Nahrungsergänzungsmittel dagegen sollen den Muskelaufbau in bestimmten Trainingsphasen gezielt unterstützen. Creatin beispielsweise steigert die Leistungsfähigkeit und unterstützt das Muskelwachstum. Auch Omega 3 und Vitamin D sind beliebte Nahrungsergänzer.

Supplements können auf keinen Fall Sport und eine entsprechende Ernährung ersetzen und sollten auch nicht durchgängig eingenommen werden. Eine Überdosierung führt sonst zu ernsten Nebenwirkungen.

6. Fragen und Antworten zum Erbsenpulver

  • 6.1. Welche biologische Wertigkeit hat Erbsenprotein?

    Die biologische Wertigkeit sagt aus, wie schnell die enthaltenen Proteine eines Lebensmittels in körpereigene Proteine verwandelt werden. Erbsenprotein hat eine biologische Wertigkeit von 65, was im Vergleich zu anderen Eiweißpulvern recht gering ist. Das liegt daran, dass einige essenzielle Aminosäuren nur in sehr geringer Konzentration enthalten sind. Kombiniert mit einem anderen Protein, zum Beispiel Reisprotein, kann die biologische Wertigkeit rapide erhöht werden.
  • 6.2. Wie schmeckt Erbsenprotein?

    Das Proteinpulver hat einen leicht nussigen Geschmack und erinnert mehr im Geruch als im Geschmack an Erbsen. Gemischt in Smoothies oder anderes Essen kommt der Geschmack nicht durch.
    Neben den Präparaten aus reinem Erbseneiweiß gibt es noch die Proteinpulver, die mit Aromen versetzt sind und dadurch einen angenehmen Geschmack haben.
  • 6.3. Wo kann ich Erbsenprotein kaufen?

    Eiweißpulver kaufen Sie in speziellen Fitnessgeschäften. Günstiges Erbsenprotein finden Sie in großer Auswahl auch im Internet. Einige Drogerie- und Supermärkte bieten ebenfalls vegane Proteinpulver an. Hier ist die Auswahl jedoch oftmals nur auf wenige Proteinmischungen beschränkt.
  • 6.4. Hat die Stiftung Warentest einen Erbsenprotein-Test durchgeführt?

    Eiweißpulver bei Stiftung Warentest

    Eiweißpulver konnten bei der Stiftung Warentest nur bedingt überzeugen. Ein reiner Erbsenprotein-Test steht noch aus.

    Die Stiftung Warentest hat einen Test zu Eiweißpräparaten im Ganzen durchgeführt. In der Ausgabe test 02/2008 schlug das Institut vor allem warnende Töne an und hinterfragte die Wirkung der meisten Präparate.

    Testsieger wurden der Champ Eiweiß plus Shake und das Multipower Muscle Whey Protein 100, beide von der Marke Atlantic Multipower Hamburg. Milch- und Sojaprodukte wurden als besonders wirkungsvoll ausgemacht. Ein reiner Erbsenprotein-Test oder der Blick auf vegane Ersatzprodukte steht bisher noch aus.

  • 6.5. Was ist der Unterschied zwischen Konzentrat und Isolat?

    Auf der Suche nach einem geeigneten Protein zur Unterstützung Ihrer Gesundheit, sind Ihnen wahrscheinlich in Zusammenhang mit Whey beide Begriffe schon einmal untergekommen. Den Unterschied macht das Filtrationsverfahren. Nach der ersten Stufe der Filtration entsteht das Konzentrat. Enthalten sind hier 70 – 80 % Protein. Nach der zweiten Filtration entsteht dann das sogenannte Isolat. Hier sind mindestens 90 % des wertvollen Proteins enthalten. Dementsprechend weniger Fett, Kohlenhydrate und damit auch Laktose sind enthalten.

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