Das Wichtigste in Kürze
  • Kreatin wird im Körper mit Hilfe der Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin hergestellt. Der Stoff ist also nicht essentiell, gerade wenn die Sportnahrung viel Eiweiß enthält. Jedoch ist es gerade für Kraft- und Schnellkraftsportler manchmal angedacht, den Stoff durch ein Nahrungsergänzungsmittel oder eine gezielte Ernährung zuzuführen. Ausdauersportler benötigen ihn nicht zwingend, da bei langen Ausdauereinheiten andere Stoffwechselprozesse ablaufen, als bei kurzen, intensiven Belastungen, bei denen das Kreatin besonders stark verbraucht wird.
  • Den Stoff gibt es sowohl in Pulverform als auch als Kapseln zu kaufen. In Pulverform ist er sehr preisgünstig, jedoch kann der Geschmack nicht jeden überzeugen. Creatin Monohydrat Kapseln sind teurer, dafür im Alltag leichter einzunehmen. Die Entscheidung für Creatin Kapseln oder Pulver ist also individuell.
  • Am besten ist es das Nahrungsergänzungsmittel über den Tag verteilt mit viel Wasser einzunehmen. Sportler, die mit Kreatin Muskelaufbau und Fitness verbessern wollen, sollten eine Kreatin Einnahme nach dem Training bevorzugen.

Creatin Test Hand

Nicht nur im Bodybuilding, nein, auch im Alltag von normalen Fitnesssportlern nimmt der Konsum und damit die Bedeutung von Nahrungsergänzungsmitteln in der Ernährung rapide zu. Ist die Wirkung vieler Produkte heute noch kaum erforscht oder belegt, gibt es für andere Produkte, wie zum Beispiel das bekannte und beliebte Whey Protein oder BCAA Produkte (Aminosäurenmischung) einige Studienergebnisse, auf die sich die Kunden stützen können.

Ein weiteres gut erforschtes Produkt ist in diesem Bereich auch das sogenannte Creatin, das im Stoffwechsel zu Kreatinin abgebaut wird und eine wichtige Rolle im Stoffwechsel spielt. Wir haben uns den Stoff, der mindestens so wichtig für den Trainingserfolg ist wie hochwertige Proteine, einmal genauer in unserem Creatin-Vergleich 2020 angeschaut. Darin stellen wir interessierten Lesern nicht nur unseren Creatin Vergleichssieger und die besten Creatin Produkte vor, sondern geben Ihnen in unserer Kaufberatung zum Kreatin-Vergleich weitere wichtige Informationen zu dem Stoff Kreatin an die Hand.

1. Was ist Creatin und wie wirkt es?

Creapure

1995 meldete die Firma Degussa Patent für das Kreatin Creapure an.

Creatin, wie das Kreatin aus dem Creatin-Vergleich, spielt eine große Rolle bei der Energieversorgung der Muskulatur. Es gehört dabei aber nicht zu den essentiellen Stoffen, das heißt, es muss nicht zwingend über die Nahrung von außen zugeführt werden. Denn der Körper ist mit Hilfe des Enzyms Creatinkinase und den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin dazu in der Lage, täglich ein bis zwei Gramm Creatin in Niere, Leber und Bauchspeicheldrüse zu synthetisieren. Der Mensch besitzt dadurch einen Speicher von ca. 120 bis 150 Gramm. Um die Hirn- und Nervenfunktion zu gewährleisten wird Kreatin dann zu Kreatinin abgebaut und damit bestimmte Stoffwechselprozesse vollzogen. So werden täglich etwa zwei bis vier Gramm des Speichers verbraucht.

Schnellkraftsportler und Kraftsportler, wie Bodybuilder, Sprinter oder Gewichtheber, benötigen die Creatin Wirkung aber noch aus einem anderen Grund. Denn in diesen Sportarten ist die Belastungszeit relativ kurz. Es finden andere Stoffwechselarten zur Energiegewinnung statt als beispielsweise bei Ausdauersportlern.

Der Stoffwechsel ist im Kraftsport eher auf kurze, explosive Bewegungen mit einer kurzen Belastungszeit ausgelegt. Cratinine spielt dabei eine große Rolle für die Erhöhung der Kurzzeitleistung und der Zunahme der Maximalkraft.

Die Creatin Erfahrung zeigt also, dass der Stoff eine wichtige Energiequelle für kurze schnelle Belastungen von bis zu zehn Sekunden ist.

Und der Stoff hat natürlich auch weitere Vor- und Nachteile, die wir Ihnen im Creatin-Vergleich nicht vorenthalten möchten:

  • leistungssteigernde Wirkung
  • unterstützt Muskelaufbau
  • erhöht die Belastbarkeit während des Trainings
  • verbessert die ATP Verfügbarkeit
  • nicht für jeden verträglich
  • nicht alle Produkte besitzen die nötige Qualität

Wenn Sie jetzt Creatin kaufen möchten, wollen wir Sie natürlich noch über einen weiteren Umstand informieren. Dieser betrifft die Verfügbarkeit in Lebensmitteln. Wie der Name schon sagt („creas“ bedeutet im Griechischen „Fleisch“) ist Kreatin eine Komponente von Fleisch und Fisch. Ca. ein Kilogramm Fleisch enthält demnach zwei bis sieben Gramm von dem wichtigen Stoff. Obst und Gemüse besitzt ihn jedoch in nur sehr geringen Mengen. Die höchste Konzentration besitzen Stockfisch und Dörrfleisch. Wir haben Ihnen im Creatin-Vergleich 2020 einmal wichtige Lieferanten in einer Übersicht zusammengestellt.

Lebensmittel Gehalt in g pro kg
Lachs 4,5
Thunfisch 4,0
Schweinefleisch 5,0
Rind 4,5
Milch 0,1
Huhn 3,4

Ein weiterer Hinweis an dieser Stelle: Auch wenn Creatin in der Nahrung enthalten ist, ist es trotzdem im Sport sinnvoll Creatin kaufen zu wollen. Denn der Bedarf kann hier oft nicht über die Nahrung gedeckt werden. Es gibt deshalb zahlreiche Produkte, wie Creatin Kapseln, Pulver, Riegel und Kautabletten zu kaufen. Diese sollten jedoch niemals überdosiert werden. Denn damit Creatin gesund im Körper wirken kann, sollte es nicht unbedingt Blähungen oder Durchfälle hervorrufen.

Tipp: Zu den Creatin Nebenwirkungen gehören übrigens auch geringfügige Wassereinlagerungen. Gerade Frauen profitieren hiervon aber, sehen Haut und Bindegewebe dadurch doch deutlich praller und straffer aus.

2. Welche Kaufkriterien für Creatin sind für den Kauf entscheidend?

Viele Hersteller bieten ihr Creatine auf dem Markt an. Da ist es schwer als Nutzer den Überblick zu behalten. Wir erklären Ihnen deshalb im Creatin-Vergleich, auf was Sie achten sollten um die Einnahme so sinnvoll wie möglich gestalten zu können.

2.1. Die Darreichungsform

Creatine von PowerBar in Pulverform.

Creatine von PowerBar in Pulverform.

Anders als bei einem Protein Shake, wo man nur Pulver als Mittel zur Verfügung hat, bietet Kreatin die freie Wahl. Sie wollen mit Ihrem Ernährungsplan Muskelaufbau und Fitness vorantreiben? Dann haben Sie die Wahl zwischen Pulver, Kapseln, Riegeln oder Kautabletten. In einigen Creatin-Tests wird Ihnen jedoch von Riegeln und Kautabletten abgeraten. Denn Riegel und Kautabletten werden meist mit zu wenig Wasser eingenommen, das jedoch wichtig für die Wirkung von Kreatin ist. Besser sind Pulver oder Kapseln. Egal ob Sie bei Ihrem Creatin Testsieger Scitec Nutrition oder Weider bevorzugen, ein Pulver ist immer leichter zu dosieren und preiswerter. Dafür sind die Löslichkeit in Wasser und der Geschmack eher als gering zu bewerten. Kapseln hingegen gehören nicht zu der Kategorie „günstiges Creatin kaufen“ sind dafür aber leichter (auch unterwegs) einzunehmen.

2.2. Creatin Typen

Etliche Creatin-Tests haben gezeigt, es gibt verschiedene Arten, die auch jeweils so ihre Vor- und Nachteile mitbringen. Informieren Sie sich und wählen Sie die Kategorie, die am besten zu Ihnen passt. Dann steigert Creatin Fitness und Wohlbefinden.

Typ Information
Creatin Monohydrat Egal ob Sie bei Creatin MyProtein oder bei Creatin Olimp bevorzugen, Creatin Monohydrat wird immer synthetisch hergestellt. Es besteht zu 90 Prozent aus Kreatin und zu 10 Prozent aus Wasser. Obwohl die Creatin Qualität meist als hoch zu bewerten ist, ist diese Art sehr preisgünstig, führt jedoch auch zu starken Wassereinlagerungen.
Kre-Alkalyn Wenn Sie dieses Creatin richtig einnehmen, dann besitzt es eine hohe Wirksamkeit. Zudem ist Kre-Alkalyn sinnvoll, wenn Sie auf eine hohe Verträglichkeit des Produkts Wert legen. Hier sind die Wassereinlagerungen eher gering (gut für die Definitionsphase geeignet). Dafür fällt der Preis hier höher aus.
Creatin-Ethyl-Ester Viele Sportler bevorzugen es, das Creatin vor dem Training aufzunehmen. Creatin-Ethyl-Ester wird sehr schnell vom Körper aufgenommen, was es in diesem Bereich zu einer guten Alternative, verglichen mit den anderen Arten, macht. Dafür sind aber die Produkte auch verhältnismäßig teuer.
Creatin AKG Kreatin mit Alphaketogluteraten ist eine relativ stabile Verbindung. Sie ist schonend zum Körper und besitzt anders als andere Kombinationen kaum Creatin Nebenwirkungen.

Tipp: Das gekaufte Produkt sollte niemals zu günstig sein. In günstigen Waren finden sich immer wieder Rückstände von Schwermetallen.

3. Welche Hersteller und Marken für Creatin sollte man kennen?

Wenn Sie Ihrem Körper etwas Gutes tun möchten, ist es wichtig einen Überblick über relevante Hersteller und Marken zu besitzen. Wir nennen Ihnen die wichtigsten.

  • Activlab
  • Bodies
  • BWG
  • MuscleMeds
  • MyProtein
  • Optimum Nutrition
  • Peak
  • Pharmasports
  • Prosport
  • Trec Nutrition
  • Weider
  • Treff-Nutrition
  • PhD
  • MusclePharm
  • Frey Nutrition
  • Grenade
  • Mammut
  • Body Attac
  • BioTech USA
  • Best Body Nutrition
  • Didicated Nutrition
  • Dymatize
  • EFX
  • GN Laboratories
  • IronMaxx
  • Maximuscle
  • Multipower
  • Muscletech
  • PowerBar
  • ProElite

creatin strukturformel

4. Fragen und Antworten rund um das Thema Creatin

Wie auch bei einem Weight Gainer oder einem Proteinpulver kommen nach dem Kauf noch einige Fragen auf. Wir versuchen die wichtigsten an dieser Stelle zu klären.

4.1. Kann Creatin schlecht werden?

Pute Creatine von Body Attack.

Pute Creatine von Body Attack.

Wenn Sie Creatin kaufen, müssen Sie keine Angst haben, dass dieses nach dem Öffnen wieder schlecht wird. Creatin Kapseln oder Pulver ist über mehrere Jahre haltbar. Natürlich sollten Sie Kreatin dafür kühl und trocken lagern.

4.2. Wie viel Creatin am Tag?

Damit Training und Ernährung in Balance sind, wird eine zusätzliche Einnahme von 3 Gramm Kreatin pro Tag empfohlen.

4.3. Wie Creatin einnehmen?

Anders als z.B. bei Whey Protein ist die Einnahme von Creatine nicht so strikt getimt. Sie können die Kapseln oder das Pulver entweder über den Tag verteilt mit viel Wasser einnehmen oder direkt nach dem Sport. Denken Sie auch daran, das Nahrungsergänzungsmittel an trainingsfreien Tagen einzunehmen. Die Kombination von Kreatin mit Dextrose oder Maltodextrin führt übrigens zu einer besseren Aufnahme in den Blutkreislauf.

4.4. Wie lange Kreatin Kur einhalten?

Oft wird eine Kur empfohlen um mit dem Ernährungsplan Muskelaufbau und Fitness zu fördern. Nach vier Wochen sollte aber während einer Kur immer wieder eine Absetzphase eingehalten werden. Ansonsten kommt es zu einem negativen Effekt und der Körper drosselt langfristig die Eigenproduktion, weil Creatin immer wieder von außen zugeführt wird. Nach einer Woche Pause können Sie die Kur dann wieder aufnehmen.

Tipp: Bei 30 Prozent der Bevölkerung bringt Creatine von außen zugeführt keine Wirkung. Diese Personen werden als Creatin Nonresponder bezeichnet.

Und hier noch einmal alle wichtigen Informationen in einem kurzen Video zusammengefasst:

Tipp: Die Stiftung Warentest hat übrigens bis jetzt noch nicht das beste Creatin gefunden, gibt jedoch hilfreiche Tipps, wie Sie Ihr Training ohne Nahrungsergänzungsmittel steuern können. Die Tipps der Stiftung Warentest finden Sie hier.