Das Wichtigste in Kürze
  • BCAA ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das von Leistungssportlern und Kraftsportlern eingesetzt wird, um den Muskelaufbau zu unterstützen. BCAAs können helfen, die Ausdauer beim Training zu erhöhen.
  • Produkte werden als Pulver, Tabletten und Kapseln angeboten. Sie enthalten die drei essentiellen Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin. Viele Artikel enthalten weitere Zusatzstoffe.
  • BCAA- Einnahme kann helfen, einem Ernährungs-bedingtem Muskelabbau in Stressphasen entgegenzuwirken. Eine Einnahme der empfohlenen Tagesdosis kann den Muskelaufbau unterstützen – ein erhöhter Muskelaufbau durch Überdosierung ist jedoch nicht zu erwarten.

bcaa test

Viele Leistungssportler suchen nach Möglichkeiten, den Aufbau von Muskeln und Leistungsfähigkeit durch eine gesunde Ernährung zu unterstützen. Eine erhöhte Eiweißeinnahme hat sich hier durchaus bewährt und ist wissenschaftlich belegt. Besonders, wenn neben dem Muskelaufbau gleichzeitig Fett abgebaut werden soll, weichen viele auf Nahrungsergänzungsmittel aus, da eine Abdeckung des erhöhten Nährstoffgehalts durch eine Kalorieneinschränkung nicht möglich ist. So werden zum Muskelaufbau besonders die drei Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin benötigt, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Hier kommen die sogenannten BCAA-Produkte ins Spiel, die genau diese Aminosäuren enthalten. Aber auch in langen Krankheits- oder Stressphasen kann BCAA helfen, Ihre Muskulatur zu erhalten. Wenn Sie nicht sicher sind, ob BCAA das richtige Ergänzungsmittel zu Ihrem Training ist, finden Sie die nötige Kaufberatung und Alternativen in unserem Ratgeber zum BCAA-Vergleich. In unserer Tabelle zum BCAA-Vergleich 2020 stellen wir Ihnen unseren BCAA Vergleichssieger 2020 vor.

1. Was ist BCAA?

1.1. Einsatz

isoleucin molekül

BCAAs sind verzweigtkettige, essentielle Aminosäuren (Branched Chain Amino Acids).

Das Kürzel BCAA steht für Branched Chain Amino Acids – auf Deutsch verzweigtkettige Aminosäuren. Gemeint sind die drei essentiellen Aminosäuren Leucin (auch L-Leucin), Valin und Iso-Leucin, die besonders am Muskelaufbau-Prozess beteiligt sind und etwa ein Drittel des Muskelproteins ausmachen. Sie gehören zu den 11 essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und aus der Nahrung entziehen muss. So werden BCAAs zur Proteinsynthese benötigt, bei der Eiweiße zur Bildung von muskulären Strukturen umgewandelt werden. Gleichzeitig tragen sie zum Energiestoffwechsel bei und helfen, Kohlenhydrate zu verwerten und den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Betreibt man regelmäßig ein intensives Workout, erhöht sich der tägliche Bedarf an Protein. Dieser kann durch die Ernährung gedeckt werden – allerdings greifen viele Sportler auf kalorienarme Tabletten und Pulver zurück. BCAA ist in Pulverform, in Kapseln und Tabletten erhältlich. Zusätzlich ist es in vielen Ergänzungsmitteln enthalten. Verwenden Sie bereits Whey-Protein, einen Weight Gainer oder Eiweiß-Pulver, benötigen Sie meist keine zusätzlichen BCAA – Ihr täglicher Bedarf wird meist durch diese Produkte gedeckt. Wenn nicht, ist besonders in Stress- und Diätphasen eine höhere Dosis von BCAA sinnvoll, um Ihre Muskeln zu schützen. Hier einmal die Vor- und Nachteile der Einnahme von BCAAs:

    Vorteile
  • minimiert Muskelabbau
  • Erhöhung der Ausdauer während des Trainings
  • Verkürzung der Regenerationsphasen
    Nachteile
  • Produkte sehr teuer
  • sollten durch gesunde Ernährung ergänzt werden

1.2. Inhaltsstoffe

Die Kombination der enthaltenen BCAA Aminosäuren ist auf den Bedarf des Körpers abgestimmt. Im Durchschnitt benötigt unser Körper täglich 2,3 Gramm Leucin, 1,6 Gramm Valin und 0,7 Gramm Isoleucin. Bei starker körperlicher und geistiger Beanspruchung sollte die Zufuhr erhöht werden. Aber welche Funktion haben die einzelnen Aminosäuren genau? Hier einmal eine Übersicht zur BCAAs Wirkung:

Aminosäure Wirkung
L-Leucin Die essentielle Aminosäure Leucin unterstützt die Protein-Synthese in der Muskulatur und in der Leber. Somit trägt es zur Hemmung eines Muskelabbaus und zum Ablauf von Heilungsprozessen im Körper bei. Gleichzeitig dient es zur Energiezufuhr, indem es an der Kohlenhydrat-Umwandlung in der Muskulatur beteiligt ist. Die Aufnahme ist an eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B6 gekoppelt. Reine Leucin-Präparate sind ebenfalls erhältlich.
Valin Auch Valin dient der Ernährung des Muskels und ist gleichzeitig ein Bestandteil vieler lebenswichtiger Enzyme. So entsteht bei der Verstoffwechslung von Valin Coenzym A, das direkt den Kohlenhydrat-Stoffwechsel und indirekt den Fett- und Eiweißstoffwechsel anregt. Somit hilft es, den Muskelaufbau zu beschleunigen.
L-Isoleucin Auch Isoleucin trägt zur Proteinbildung bei, in Diäten und Stressphasen wird der Stoff schnell abgebaut, langfristig greift der Körper so die eigene Muskelmasse an. Auch Isoleucin wirkt diesem Prozess entgegen (auch antikatabole Wirkung genannt) Isoleucin wird auch in der Medizin als Mittel gegen Verdauungsstörungen verwendet.

2. Welche BCAA-Typen gibt es?

Achtung Vegetarier

Besonders bei einer vegetarischen Ernährung kann die Supplementierung von BCAAs sinnvoll sein. Viele Hersteller gewinnen die Aminosäuren (Proteinhydrolysat) jedoch aus Tierprodukten – achten Sie beim BCAA Kaufen also auf die Zutatenliste. So steht die Bezeichnung „kollagenes Protein“ für Gelatine. Die Firma Peak bietet z.B. vegane BCAA-Produkte an.

Hat man noch keine BCAA Erfahrung gemacht, kann die Flut an Fitness-Produkten etwas verunsichern. Im Fitness-Geschäft oder Online Shop werden die verschiedensten BCAA-Produkte angeboten. Generell lassen sie sich in zwei Kategorien unterteilen: Pulver, die mit Milch oder Wasser zu einem Shake vermischt werden, und Kapseln oder Tabletten, die zusätzlich zu den Mahlzeiten geschluckt werden können.

2.1. BCAA Pulver

BCAA Pulver wie z.B. Olimp BCAA Powder enthält meist zusätzliche Proteine, Mineralien und Nährstoffe. Der Vorteil ist hier, dass die BCAAs nicht isoliert eingenommen werden. So stellt man eine ausreichende Protein-Zufuhr und damit eine optimale Wirkung sicher. Das Pulver wird entweder mit Wasser oder Milch vermischt, sodass ein Shake entsteht. Hier haben Sie eine große Auswahl an Geschmacksrichtungen, deren Nachgeschmack jedoch häufig gewöhnungsbedürftig ist.

Eine Alternative ist ein Amino Liquid, das trinkfertig verkauft wird. Diese Produkte sind hochkonzentriert, meist genügt ein kleiner Shot pro Tag.

2.2. BCAA Kapseln

BCAA Kapseln haben den Vorteil, dass sie auch leicht unterwegs oder im Fitness-Studio eingenommen werden können. Sie sind geschmacklos und werden geschluckt. Beachten Sie beim BCAA-Vergleich, dass meist mehrere (bis zu 18) Tabletten täglich empfohlen werden. Möchten Sie günstige BCAA Produkte kaufen, ist BCAA Powder die bessere Wahl.

Tipp: BCAAs sind gut, wenn Sie unter starken Muskelkatern oder Nachtkrämpfen leiden. So können Sie eine Dosis direkt vor dem Schlafengehen einnehmen. Auch Magnesium kann helfen, Krämpfe zu lindern.

3. Kaufkriterien für BCAA: Worauf sollte man achten?

3.1. Menge

olimp bcaa glutamin

Enthält Glutamin und Vit. B6: das Olimp BCAA Xplode unterstützt den Energie-Stoffwechsel.

Je nach bevorzugter BCAA Einnahme-Form sollten Sie die Mengenangaben beachten. Je größer die Packung, desto günstiger ist meist der Grundpreis des Produktes. Sind Sie nicht sicher, ob Sie sich an den Geschmack einer bestimmten Sorte gewöhnen können, lohnt es sich dennoch eine kleinere Packung zu wählen.

3.2. Zusatzstoffe

Sie können zwischen reinen BCAA Produkten und Kombi-Präparaten mit anderen Aminosäuren, Vitaminen und Nährstoffen wählen. So sind BCAA Pulver oder Kapseln mit L-Glutamin sehr beliebt. Wenn Sie noch keine L-Glutamin Erfahrung haben, hier eine kurze Einführung: L-Glutamin gehört zu den nicht-essentiellen Aminosäuren – das bedeutet, unser Körper kann sie selbst herstellen. So wird Glutamin aus BCAA synthetisiert und im Ammoniak-Stoffwechsel angewandt. BCAA Glutamin-Produkte führen dem Körper fertiges Glutamin zu und unterstützen den Muskelaufbau zusätzlich. Meist enthalten sie zusätzlich Kreatin, das unser Körper aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin herstellt. Kreatin ist ebenfalls am Muskelaufbau beteiligt, erhöhte Aufnahmen steigern die Zunahme der Körpermasse. Die Aminosäure Beta Alanin verhindert eine Muskelermüdung – so halten Sie beim Training länger durch. Die Aminosäure Lysin wird für die körpereigene Synthese von L-Carnithin benötigt, welches eine zentrale Rolle für den Energie-Stoffwechsel und die Fettverbrennung beim Training spielt. Ein Lysin-Mangel äußert sich in Konzentrationsschwäche und Müdigkeit.

Besonders Pulvern sind meist Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate zugesetzt. Hinzu kommen künstliche Süßstoffe, Geschmacksverstärker, Farb- und Konservierungsstoffe. Wir raten Ihnen im BCAA-Vergleich, sich die Inhaltsstoffe genau anzusehen – so enthalten viele Produkte Allergene wie Glutein, Hülsenfrüchte und Hühnereiweiß. Das beste BCAA erfüllt Ihre Ansprüche – wir raten davon ab, Kombipräparate zu nehmen, wenn Sie die Vitamine aus Ihrer Ernährung beziehen können. Besonders empfehlenswert ist ein Produkt, wenn es neben Aminosäuren auch Vitamin B6 enthält. Ansonsten können Sie sich zusätzlich ein Supplement kaufen. Vitamin B6 begünstigt die Protein-Aufnahme.

4. Wie sollte BCAA am besten eingenommen werden?

4.1. BCAA Einnahme

bcaa ampullen

Gut fürs Fitness-Studio: BCAA Ampullen, hier von Body Attack.

Wie nimmt man BCAA Kapseln ein? Meist wird die Frage von den Herstellerangaben auf der Packung beantwortet. Wichtig ist, dass bei der Einnahme das Mischverhältnis 2:1:1 eingehalten wird – 2 Teile Leucin mit je einem Teil Isoleucin und Valin. Diese Mischung ist auf das Verhältnis abgestimmt, in dem der Körper die Aminosäuren verbraucht. Die meisten BCAA Produkte sind genau abgestimmt – die Angabe zum Mischverhältnis finden Sie auf der Packung.

Die BCAA Kapseln Einnahme ist relativ simpel: sie werden mit Wasser vor und nach dem Training bzw. zu den Mahlzeiten geschluckt – so werden die Aminosäuren über den Tag verteilt zur Verfügung gestellt. Dasselbe gilt für BCAA Pulver – meist werden 2 bis 3 Portionen pro Tag empfohlen. Wenn Sie nicht gerne Tabletten schlucken oder Shakes mögen, ist Pulver die beste BCAA Wahl für Sie. Viele finden den Geschmack mit Wasser gewöhnungsbedürftig – meistens wird in BCAA-Tests empfohlen, das Pulver mit Milch, Mandel-, Soja oder Reismilch zu mischen, wenn dies in Ihren Ernährungsplan passt. Allerdings lässt es sich auch mit Ihrem Eiweißpulver kombinieren. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie ein BCAA Pulver mit Ihren Protein-Pulver mischen können, haben wir hier ein Video für Sie:

4.2. BCAA Nebenwirkungen

Reine BCAAs sind für den Körper nicht schädlich – wenn Sie sich an die Dosierungsanleitung halten, ist das Risiko von Nebenwirkungen sehr gering. Beachten Sie, dass manche Produkte Vitamine oder Mineralstoffe enthalten – hier sollten Sie die tägliche Empfehlung nicht überschreiten. Da BCAAs teilweise über die Leber abgebaut werden, sollten Sie eine Überdosierung vermeiden – so warnen einige Mediziner vor Leberschäden. Bisher gibt es jedoch keine Langzeitstudien, die die Wirkung von BCAAs – positiv oder negativ – umfassend belegen. Achten Sie während einer Diät auf den Zuckerzusatz von Pulver-Produkten.

5. Worin ist BCAA enthalten?

Proteine und BCAAs können auch über die Nahrung aufgenommen werden, ohne dass Mangelerscheinungen entstehen. So können Sie die supplementäre BCAA Einnahme umgehen und dennoch Ihren Muskelaufbau optimal unterstützen. In einigen BCAA-Tests wird eine abwechslungsreiche Diät aus fettarmen Proteinen, Kohlenhydraten und einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. in Olivenöl) empfohlen. Mit einem gekonnten Mix können Sie so den empfohlen täglichen Bedarf erreichen. Diese Lebensmittel enthalten besonders viele BCAAs:

Nahrungsmittel (pro 100 g) Leucin Valin Isoleucin
Haferflocken 1284 mg 937 mg 634 mg
Hirse 1400 mg 578 mg 465 mg
Mais 1155 mg 477 mg 377 mg
Hühnerfleisch 1705 mg 1118 mg 1058 mg
Thunfisch 2170 mg 1680 mg 1320 mg

6. Welche Marken und Hersteller bieten BCAA an?

Folgende Produkte sind besonders beliebt: Myprotein BCAA Powder, der Nutriathletic Whey BCAA Shot, Joe Weider Amino 6000, Whey Protein BCAA, Olimp BCAA Explode (auch X-Plode), Optimun Nutrition BCAA 1000, BCAA Olimp, Best Body Nutrition BCAA Powder, Weider BCAA, USP Labs Modern BCAA, Peak BCAA Ts, BCAA Myprotein Berry Blast und Mammut Amino Liquid. Hier einmal die wichtigsten Hersteller im Überblick:

  • Olimp
  • Joe Weider
  • Mammut
  • Peak
  • Best Body Nutrition
  • Myprotein

7. Fragen und Antworten rund um das Thema BCAA

7.1. Hat die Stiftung Warentest einen BCAA-Test durchgeführt?

greenfood bcaa

Ohne Gentechnik und künstliche Zusätze hergestellt: das BCAA von Greenfood.

Bisher hat die Stiftung Warentest noch keinen BCAA Testsieger gekürt. Wenn Sie sich für eine gesunde Ernährung interessieren, empfehlen wir Ihnen jedoch die Themenseite der Stiftung Warentest vom 24.02.2010. Die Stiftung hat ebenfalls eine Meldung in Ausgabe 11/2007 veröffentlicht, dass Milch den Muskelaufbau begünstigt.

7.2. Aminosäuren Muskelaufbau – wieviel BCAA am Tag?

Hier gehen BCAA Kapseln und BCAA Pulver auseinander. Als Faustregel sollten Sie für eine optimale BCAA Wirkung mindestens Ihren täglichen Bedarf abdecken, viele Trainer empfehlen eine Gesamtmenge von 5 bis 1o Gramm pro Tag. An trainingsfreien Tagen genügen 5 Gramm.

7.3. Wann sollte man BCAA einnehmen – vor oder nach dem Training?

Die meisten Produkte werden sowohl vor als auch direkt nach dem Training eingenommen. Somit stehen sie den Muskeln sofort während des Trainings zur Verfügung und helfen während der Ruhephase bei der Regeneration.

7.4. BCAA Glutamin – was ist der Vorteil von Kombi-Produkten?

Führen Sie Ihrem Körper eine hohe Konzentration von BCAA zu, benötigen Sie auch eine ausreichende Zufuhr an anderen, am Muskelaufbau beteiligten essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren und Nährstoffen. Diese können Sie durch Ihre Nahrungsaufnahme decken – oder mit einzelnen Präparaten ergänzen. Um die Anzahl Ihrer täglichen Präparate im Zaum zu halten, sind Kombi-Produkte mit BCAA sinnvoll. Diese sind bereits auf ein optimales Wirkungs-Verhältnis abgestimmt.

Bildnachweise: dollarphotoclub.com/Petrov Vadim, dollarphotoclub.com/raimund14 (chronologisch bzw. nach der Reihenfolge der im Kaufratgeber verwendeten Bilder sortiert)

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