Das Wichtigste in Kürze
  • Beta-Alanin wird im Sport verwendet, um das Ermüden der Muskeln herauszuzögern. So kann man ausdauernder trainieren und bessere Leistungen abrufen. Vegetarier und Veganer beziehen aus Produkten mit Beta-Alanin Nährstoffe, die in Fleisch vorkommen und die Vitalität und Leistungsfähigkeit erhalten.
  • Bei der Verwendung von Beta-Alanin kann ein prickelndes Hautgefühl auftreten. Dies überrascht viele Anwender zunächst, ist aber unbedenklich und belegt eine hohe Nervenaktivität.
  • Die besten Plätze in unserem Beta-Alanin-Vergleich 2020 belegen sehr reine Produkte. Sie kommen ohne Füllmittel aus, sind hoch konzentriert und vegan.

Beta-Alanin-Test

Im Jahr 2015 waren 9,5 Mio. Deutsche in einem Fitnessstudio angemeldet. Immer beliebter unter Freizeitsportlern sind dabei leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel. Zu diesen so genannten Supplements zählt auch Beta-Alanin, das häufig als Muskelaufbaupulver genutzt wird. Diese Substanz hilft dabei, beim Training die Ausdauer zu erhöhen. Unter den beliebtesten Präparaten haben wir unseren Beta-Alanin-Vergleichssieger gekürt. Wie die Aminosäure genau wirkt und worin sich die Produkte der diversen Marken unterscheiden, können Sie in diesem Ratgeber zum Beta-Alanin-Vergleich 2020 nachlesen.

1. Was ist Beta-Alanin und wie funktioniert es?

Was sind BCAAs?

Im Zusammenhang mit Beta-Alanin liest man immer wieder die kryptische Bezeichnung BCAA (oder Branched-Chain Amino Acids). Auf Deutsch bedeutet das ″verzweigtkettige Aminosäuren″. Sie gelten ebenfalls als leistungssteigernd und werden für den Muskelaufbau verwendet. Weitere häufig genutzte Muskelaufbau-präparate sind Creatin, Glutamin und Whey Protein.

Bei Beta-Alanin handelt es sich um eine Aminosäure, die dem Körper für eine hohe Leistungsfähigkeit dient. Die Wirkungsweise ist folgende:

Im Körper geht Beta-Alanin mit einer weiteren Aminosäure, dem L-Histidin, eine Verbindung ein, die Carnosin heißt. Carnosin wirkt leistungssteigernd, weil es die Produktion von Milchsäure im Muskel hemmt, durch die Muskelkater und Erschöpfung auftreten. Durch die Beta-Alanin Einnahme kann man Belastungen länger aushalten, ausdauernder trainieren und Muskeln aufbauen.

Die Menge an Beta-Alanin, die man durch den Verzehr von Fleisch und Fisch aufnimmt, genügt für ein normales Funktionieren des Körpers. Wer aber intensiv Fitness betreibt oder sich vegetarisch ernährt, kann Alanin als Nahrungsergänzung einnehmen. Sportler kaufen Beta-Alanin für ein längeres und intensiveres Training. Bei Vegetariern und Veganern stellt die Einnahme eine sinnvolle Nahrungsergänzung dar, um die Symptome von Kraftlosigkeit zu bekämpfen, die bei der Ernährung ohne tierische Produkte auftreten können.

Beta-Alanin wird vor allem in den folgenden Sportarten eingesetzt:

  • Gewichtheben und Bodybuilding
  • Ballsportarten
  • Kampfsport
  • Sprintlauf
  • Radsport

Tipp: Beta-Alanin-Tests zeigen, dass es für alle Sportarten sinnvoll ist, in denen man kurzfristig viel Energie freisetzen muss. Eine Studie im Journal of the International Society of Sports Nutrition belegt, dass Beta-Alanin besonders effektiv darin ist, einen Energieschub für die Phase körperlicher Höchstleistung bereit zu stellen. Im Ausdauersport ist es weniger wirkungsvoll.

2. Welche Formen von Beta-Alanin gibt es?

Typ Eigenschaften
Pulver

Pulver

 In Pulverform kann man Beta-Alanin unverfälscht und ohne Beimischung anderer Inhaltsstoffe bekommen. Es ist etwas weniger komfortabel einzunehmen als die anderen Varianten – das Beta-Alanin Pulver muss abgemessen und in mindestens 0,2 Litern Wasser gelöst werden. Von Vorteil ist, dass das Beta-Alanin in dieser Form direkt ins Blut gehen und seine Wirkung als Muskelaufbaupulver entfalten kann.
Kapsel

Kapseln

 Als Kapsel ist Beta-Alanin bereits verlässlich dosiert und muss nicht mehr eigenständig abgemessen werden. Zudem ist die Einnahme von Beta-Alanin Kapseln schnell und einfach. Die Hülle der Kapsel enthält in der Regel Gelatine, die die Oberfläche geschmeidig macht und das Schlucken erleichtert. Aufgrund dieses Inhaltsstoffs scheidet die Kapsel für Veganer als Variante aus.
Tablette

Tabletten

 Die Tablette bildet als Kategorie einen Mittelweg zwischen den anderen beiden Formen. Sie ist vordosiert und daher einfach anzuwenden, enthält aber keine Gelatine. Das macht sie auch unangenehmer zu schlucken. Um das Beta-Alanin in Tablettenform zu bekommen, wird es mit Füllstoffen gemischt. Daher ist die Konzentration an Beta-Alanin bei Tabletten immer geringer als bei Pulver.

3. Was muss man beachten, wenn man Beta-Alanin kaufen will?

Beta-Alanin-Test bei der Stiftung Warentest?

Das Prüfinstitut hat verschiedene Nahrungsergänzungsmittel untersucht und berät darüber, welche Präparate wirklich sinnvoll sind. Grundtenor: Wer sich ausgewogen ernährt und kein intensives Workout betreibt, braucht in der Regel keins dieser Produkte. Beta-Alanin zählte aber nicht zu den getesteten Nährstoffen, darum gibt es keinen Beta-Alanin-Testsieger.

3.1. Konzentration

Je nachdem, ob man sich für Beta-Alanin in Form einer Tablette, Kapsel oder eines Pulvers entscheidet, muss man mit unterschiedlichen Konzentrationen des Wirkstoffs rechnen. Nur mit Beta-Alanin Pulver kann man die Aminsosäure in reiner Form bekommen, wobei auch hier natürlich die Inhaltsangabe zu beachten ist. Aus produktionstechnischen Gründen muss Beta-Alanin bei der Herstellung von Tabletten mit formgebenden Stoffen gemischt werden. Somit ist die reine Beta-Alanin Dosierung in diesem Fall immer geringer. Daher entscheiden sich viele Sportler, die ihre Ausdauer beim Workout erhöhen wollen, für ein Pulver.

Aus diesem Grund ist es sinnvoll, zu überprüfen, wie hoch die Menge an Beta-Alanin ist, die man mit einer Tablette oder Kapsel aufnimmt und wie viele Stück man davon folglich einnehmen kann, ohne die vom Hersteller angegebene Tageshöchstgrenze zu überschreiten. Es ist zwar nicht bekannt, dass durch eine hohe Beta-Alanin Dosierung gesundheitliche Beeinträchtigungen auftreten können, aber die physische Reaktion ist unangenehm: Sportler, die viel Beta-Alanin zu sich nehmen oder empfindlich darauf reagieren, spüren ein intensives Kribbeln auf der Haut.

3.2. Vegane und glutenfreie Produkte

Beta-Alanin ist nicht nur interessant für Sportler auf der Suche nach einem Muskelaufbaupräparat, sondern auch für Personen mit besonderen Ernährungsgewohnheiten. Vegetarier und Veganer können ihrem Körper damit die Nährstoffe zuführen, die vor allem in Fleisch vorkommen. Auch wenn Präparate mit Alanin nicht aus Tieren hergestellte werden, können sie dennoch Spuren tierischer Produkte wie Gelatine enthalten. Das ist bei Beta-Alanin Kapseln der Fall. Daher müssen Veganer und Vegetarier hier aufmerksam sein. Für die steigende Zahl von Allergikern ist relevant, ob das gewünschte Präparat Gluten enthält. Diese Information haben wir in unserem Beta-Alanin Vergleich herausgearbeitet.

Tipp: In manchen Fällen wird Beta-Alanin auch mit einem griechischen Buchstaben geschrieben und taucht dann in der etwas ungewöhnlichen Schreibweise „β-Alanin“ auf.

4. Was sollte man bei der Nutzung von Beta-Alanin beachten?

Beta-Alanin Olimp

“Feel the shiver of real workout“: Das Beta-Alanin von von Olimp wirbt mit dem kribbelnden Gefühl auf der Haut als dem „Schauder echten Trainings.“

Wer noch keine Erfahrung mit Fitness-Supplements hat, ist womöglich überrascht: Bei der Einnahme von Beta-Alanin kribbelt die Haut. Daher sollte man mit einer geringen Beta-Alanin Dosierung beginnen und sich ggf. schrittweise steigern. Ab einer Zufuhr von 3 g Beta-Alanin beobachten fast alle Sportler ein Gefühl, das als Kribbeln oder Prickeln beschrieben wird. Diese Wirkung wird auch als Parästhesie bezeichnet und geht auf eine hohe Empfindlichkeit der Nerven durch Beta-Alanin zurück. Sie kann mit einer Rötung der Haut sowie mit Taubheitsgefühlen und Hitzewallungen verbunden sein.

All das wird zum Teil als sehr unangenehm empfunden, schadet der Gesundheit nach Expertenmeinung aber nicht. Man könnte die Parästhesie als Beta-Alanin Nebenwirkung bezeichnen. Da diese Präparate aber keine Medikamente sind, trifft diese Bezeichnung auch nicht ganz zu. Ausführlicher kann man sich in Apotheken zu Alaninen und dem Effekt des Kribbelns informieren.

Vor- und Nachteil der Einnahme von Beta-Alanin:

  • ausdauernde Muskelkraft durch verzögertes Ermüden
  • erhöhte Vitalität und Schaffenskraft
  • reduzierter Muskelkater
  • kribbelnde Empfindung auf der Haut
  • Aufwand der regelmäßigen Einnahme

5. Fragen und Antworten rund um Beta-Alanin

  • 1. Wann sollte man Beta-Alanin für ein effektives Training einnehmen?

    Die Angaben der Hersteller variieren in dieser Frage etwas. Manche empfehlen, mit der Beta-Alanin Einnahme schon zum Frühstück zu beginnen. Das setzt aber auch voraus, dass man mehrere Portionen am Tag davon zu sich nimmt. Hat man das nicht vor, nimmt man am besten Beta-Alanin etwa dreißig bis fünfundvierzig Minuten vor dem Workout Alanin ein, damit es während des Trainings seine Wirkung entfaltet. Wenn man intensiv trainiert und mehrere Portionen am Tag verzehrt, kann man auch zum Frühstück und nach dem Training noch eine Dosis einnehmen. Nimmt man das Beta-Alanin über den gesamten Tag in kleineren Portionen zu sich, kann man zudem das als unangenehm empfundene Kribbeln auf der Haut verringern.

  • 2. In welchen Nahrungsmitteln kommt Beta-Alanin vor?

    Wenn man keinen intensiven Sport oder Muskelaufbau betreibt, muss man auch keine hochdosierten Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um seinen Bedarf an Beta-Alanin zu decken. Von Beta-Alanin gibt es auch natürliche Vorkommen: Es steckt in Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Proteinen. Dazu zählen die Fleischsorten Rind, Schwein und Geflügel, aber auch Fisch. Weitere natürliche Quellen von Proteinen sind Käse, Joghurt, Milch und Eier. Besonders hoch konzentriert kommt Beta-Alanin in speziellen Proteinriegeln vor.

  • 3. Wie kann man die Wirkung von Beta-Alanin steigern?

    Eine schrittweise Erhöhung der Dosis ist eine Möglichkeit, die Wirkung zu steigern. Ein anderer Faktor ist dieser: Beta-Alanin entfaltet seine Wirkung in Kombination mit der Aminosäure L-Histidin, mit der es zusammen Carnosin bildet. Auch Histidin muss also in ausreichender Konzentration im Körper vorliegen, damit der gewünschte leistungssteigernde Effekt eintreten kann. Die erforderliche Konzentration an L-Histidin ist recht gering und wird durch eine ausgewogene Ernährung bereitgestellt. Man kann diese Aminosäure durch proteinreiche Kost zu sich nehmen, wie etwa Sojabohnen oder Hühnchenfleisch. Sportler beziehen L-Histidin häufig aus Protein-Muskelaufbauprodukten.

  • 4. Zählt die Einnahme von Beta-Alanin als Doping?

    Präparate mit Beta-Alanin oder BBCA sind frei verkäuflich und nicht als Dopingsubstanzen klassifiziert. Man kann sie in Onlineshops und Apotheken ohne Rezept erwerben. Als wirkstarke Nahrungsergänzungsmittel sollten sie verantwortungsbewusst dosiert werden. Es sind aber keine echten Beta-Alanin Nebenwirkungen bekannt und so zählt es zu den erlaubte Mitteln der Leistungssteigerung. Um sicherzustellen, dass man immer ein unbedenkliches Produkt erhält, lautet unsere Kaufberatung, Nahrungsergänzungsmittel nur von deutschen Händlern zu kaufen, da diese an die deutschen Vorschriften zu erlaubten Substanzen gebunden sind.

Im folgenden Video erfahren Sie, wie Kraftsportler die Wirkung von Beta-Alanin einschätzen und welche Anwendungstipps sie für Supplements beim Bodybuilding parat haben: