Beta-Alanin Vergleich 2022

Bei Beta-Alanin handelt es sich um eine Aminosäure, die dem Körper für eine hohe Leistungsfähigkeit dient. Die Wirkungsweise ist folgende:

Im Körper geht Beta-Alanin mit einer weiteren Aminosäure, dem L-Histidin, eine Verbindung ein, die Carnosin heißt. Carnosin wirkt leistungssteigernd, weil es die Produktion von Milchsäure im Muskel hemmt, durch die Muskelkater und Erschöpfung auftreten. Durch die Beta-Alanin Einnahme kann man Belastungen länger aushalten, ausdauernder trainieren und Muskeln aufbauen.

Die Menge an Beta-Alanin, die man durch den Verzehr von Fleisch und Fisch aufnimmt, genügt für ein normales Funktionieren des Körpers. Wer aber intensiv Fitness betreibt oder sich vegetarisch ernährt, kann Alanin als Nahrungsergänzung einnehmen. Sportler kaufen Beta-Alanin für ein längeres und intensiveres Training. Bei Vegetariern und Veganern stellt die Einnahme eine sinnvolle Nahrungsergänzung dar, um die Symptome von Kraftlosigkeit zu bekämpfen, die bei der Ernährung ohne tierische Produkte auftreten können.

Beta-Alanin wird vor allem in den folgenden Sportarten eingesetzt:

• Gewichtheben und Bodybuilding
• Ballsportarten
• Kampfsport
• Sprintlauf
• Radsport

Tipp: Beta-Alanin-Tests zeigen, dass es für alle Sportarten sinnvoll ist, in denen man kurzfristig viel Energie freisetzen muss. Eine Studie im Journal of the International Society of Sports Nutrition belegt, dass Beta-Alanin besonders effektiv darin ist, einen Energieschub für die Phase körperlicher Höchstleistung bereit zu stellen. Im Ausdauersport ist es weniger wirkungsvoll.

3.1. Konzentration

Je nachdem, ob man sich für Beta-Alanin in Form einer Tablette, Kapsel oder eines Pulvers entscheidet, muss man mit unterschiedlichen Konzentrationen des Wirkstoffs rechnen. Nur mit Beta-Alanin Pulver kann man die Aminsosäure in reiner Formbekommen, wobei auch hier natürlich die Inhaltsangabe zu beachten ist. Aus produktionstechnischen Gründen muss Beta-Alanin bei der Herstellung von Tabletten mit formgebenden Stoffen gemischt werden. Somit ist die reine Beta-Alanin Dosierung in diesem Fall immer geringer. Daher entscheiden sich viele Sportler, die ihre Ausdauer beim Workout erhöhen wollen, für ein Pulver.

Aus diesem Grund ist es sinnvoll, zu überprüfen, wie hoch die Menge an Beta-Alanin ist, die man mit einer Tablette oder Kapsel aufnimmt und wie viele Stück man davon folglich einnehmen kann, ohne die vom Hersteller angegebene Tageshöchstgrenze zu überschreiten. Es ist zwar nicht bekannt, dass durch eine hohe Beta-Alanin Dosierung gesundheitliche Beeinträchtigungen auftreten können, aber die physische Reaktion ist unangenehm: Sportler, die viel Beta-Alanin zu sich nehmen oder empfindlich darauf reagieren, spüren ein intensives Kribbeln auf der Haut.

3.2. Vegane und glutenfreie Produkte

Beta-Alanin ist nicht nur interessant für Sportler auf der Suche nach einem Muskelaufbaupräparat, sondern auch für Personen mit besonderen Ernährungsgewohnheiten. Vegetarier und Veganer können ihrem Körper damit die Nährstoffe zuführen, die vor allem in Fleisch vorkommen. Auch wenn Präparate mit Alanin nicht aus Tieren hergestellte werden, können sie dennoch Spuren tierischer Produkte wie Gelatine enthalten. Das ist bei Beta-Alanin Kapseln der Fall. Daher müssen Veganer und Vegetarier hier aufmerksam sein. Für die steigende Zahl von Allergikern ist relevant, ob das gewünschte Präparat Gluten enthält. Diese Information haben wir in unserem Beta-Alanin Vergleich herausgearbeitet.

Tipp: In manchen Fällen wird Beta-Alanin auch mit einem griechischen Buchstaben geschrieben und taucht dann in der etwas ungewöhnlichen Schreibweise „?-Alanin“ auf.

“Feel the shiver of real workout“: Das Beta-Alanin von von Olimp wirbt mit dem kribbelnden Gefühl auf der Haut als dem „Schauder echten Trainings.“

Wer noch keine Erfahrung mit Fitness-Supplements hat, ist womöglich überrascht: Bei der Einnahme von Beta-Alanin kribbelt die Haut. Daher sollte man mit einer geringen Beta-Alanin Dosierung beginnen und sich ggf. schrittweise steigern. Ab einer Zufuhr von 3 g Beta-Alanin beobachten fast alle Sportler ein Gefühl, das als Kribbeln oder Prickeln beschrieben wird. Diese Wirkung wird auch als Parästhesie bezeichnet und geht auf eine hohe Empfindlichkeit der Nerven durch Beta-Alanin zurück. Sie kann mit einer Rötung der Haut sowie mit Taubheitsgefühlen und Hitzewallungen verbunden sein.

All das wird zum Teil als sehr unangenehm empfunden, schadet der Gesundheit nach Expertenmeinung aber nicht. Man könnte die Parästhesie als Beta-Alanin Nebenwirkung bezeichnen. Da diese Präparate aber keine Medikamente sind, trifft diese Bezeichnung auch nicht ganz zu. Ausführlicher kann man sich in Apotheken zu Alaninen und dem Effekt des Kribbelns informieren.

Vor- und Nachteil der Einnahme von Beta-Alanin:

• 1. Wann sollte man Beta-Alanin für ein effektives Training einnehmen?

  Die Angaben der Hersteller variieren in dieser Frage etwas. Manche empfehlen, mit der Beta-Alanin Einnahme schon zum Frühstück zu beginnen. Das setzt aber auch voraus, dass man mehrere Portionen am Tag davon zu sich nimmt. Hat man das nicht vor, nimmt man am besten Beta-Alanin etwa dreißig bis fünfundvierzig Minuten vor dem Workout Alanin ein, damit es während des Trainings seine Wirkung entfaltet. Wenn man intensiv trainiert und mehrere Portionen am Tag verzehrt, kann man auch zum Frühstück und nach dem Training noch eine Dosis einnehmen. Nimmt man das Beta-Alanin über den gesamten Tag in kleineren Portionen zu sich, kann man zudem das als unangenehm empfundene Kribbeln auf der Haut verringern.

• 2. In welchen Nahrungsmitteln kommt Beta-Alanin vor?

  Wenn man keinen intensiven Sport oder Muskelaufbau betreibt, muss man auch keine hochdosierten Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um seinen Bedarf an Beta-Alanin zu decken. Von Beta-Alanin gibt es auch natürliche Vorkommen: Es steckt in Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Proteinen. Dazu zählen die Fleischsorten Rind, Schwein und Geflügel, aber auch Fisch. Weitere natürliche Quellen von Proteinen sind Käse, Joghurt, Milch und Eier. Besonders hoch konzentriert kommt Beta-Alanin in speziellen Proteinriegeln vor.

• 3. Wie kann man die Wirkung von Beta-Alanin steigern?

  Eine schrittweise Erhöhung der Dosis ist eine Möglichkeit, die Wirkung zu steigern. Ein anderer Faktor ist dieser: Beta-Alanin entfaltet seine Wirkung in Kombination mit der Aminosäure L-Histidin, mit der es zusammen Carnosin bildet. Auch Histidin muss also in ausreichender Konzentration im Körper vorliegen, damit der gewünschte leistungssteigernde Effekt eintreten kann. Die erforderliche Konzentration an L-Histidin ist recht gering und wird durch eine ausgewogene Ernährung bereitgestellt. Man kann diese Aminosäure durch proteinreiche Kost zu sich nehmen, wie etwa Sojabohnen oder Hühnchenfleisch. Sportler beziehen L-Histidin häufig aus Protein-Muskelaufbauprodukten.

• 4. Zählt die Einnahme von Beta-Alanin als Doping?

  Präparate mit Beta-Alanin oder BBCA sind frei verkäuflich und nicht als Dopingsubstanzen klassifiziert. Man kann sie in Onlineshops und Apotheken ohne Rezept erwerben. Als wirkstarke Nahrungsergänzungsmittel sollten sie verantwortungsbewusst dosiert werden. Es sind aber keine echten Beta-Alanin Nebenwirkungen bekannt und so zählt es zu den erlaubte Mitteln der Leistungssteigerung. Um sicherzustellen, dass man immer ein unbedenkliches Produkt erhält, lautet unsere Kaufberatung, Nahrungsergänzungsmittel nur von deutschen Händlern zu kaufen, da diese an die deutschen Vorschriften zu erlaubten Substanzen gebunden sind.

Im folgenden Video erfahren Sie, wie Kraftsportler die Wirkung von Beta-Alanin einschätzen und welche Anwendungstipps sie für Supplements beim Bodybuilding parat haben: