Das Wichtigste in Kürze
  • Pump-Booster gibt es als Isolate oder als Mischung. Isolate enthalten nur Arginin oder Citrullin, verbessern den Pump und halten sehr lange. Mischungen haben zwar mehrere Wirkungen, müssen aber höher dosiert werden und sind deswegen schnell verbraucht.
  • Ob Citrullin, Arginin oder Arginin-Alpha-Ketoglutarat: Alle bewirken dasselbe. Was bei Ihnen am besten wirkt, lässt sich nicht pauschalisieren. Jeder Körper reagiert anders – es gibt keine eindeutige erste Wahl.
  • Pump-Booster verbessern die Durchblutung – viel mehr bewirken sie allerdings nicht. Wenn Sie einen echten Muskel-Booster suchen, sollten Sie darauf achten, dass er weitere Aminosäuren wie Beta-Alanin, Creatin, Glutamin oder Taurin enthält.

Booster im Regal

Jeder Kraftsportler kennt es: Während und nach dem Training stehen einem die Muskeln zu Berge – sie sehen besonders groß und prall aus. Das ist nicht etwa Einbildung, sondern der sogenannte Pump-Effekt.

argininDer Effekt ist leicht erklärt: Das Herz pumpt kurzzeitig mehr Blut in die beanspruchte Muskulatur, um mehr Nährstoffe und Energie bereitzustellen.

Außerdem ziehen sich die Blutgefäße während der Muskelkontraktion zusammen. Entspannen sie sich wieder, schießt das Blut in die Gefäße und das Muskelgewebe schwillt an.

Pump-Booster verstärken diesen Pump-Effekt zusätzlich, indem sie die Blutgefäße weiten.

Das Weiten der Blutgefäße ist eine Spezialität der Aminosäure L-Arginin, doch auch L-Citrullin eignet sich für diesen Zweck. In allen Produkten in unserem Pump-Booster-Vergleich 2020 sind eine oder beide dieser Aminosäuren enthalten. Im folgenden Ratgeber verraten wir Ihnen, worauf Sie beim Kauf achten sollten.

Klimmzüge mit freiem Oberkörper

1. Pump-Booster vs. Trainingsbooster: Was ist der Unterschied?

Viele Trainierende halten Trainings- und Pump-Booster für das Gleiche. Das ist zwar richtig, aber ungenau: „Trainingsbooster“ (auch „Fitness-Booster“) ist ein Oberbegriff für verschiedene Booster-Typen. Einige Trainingsbooster steigern die Kraft oder machen wach, während andere nur die Durchblutung verbessern.

citrullin

Genau das tun Pump-Booster: Sie verbessern die Durchblutung. Sie machen weder wach noch deutlich stärker. Sie bewirken eine bessere Versorgung der Muskulatur mit Nährstoffen und erhöhen kurzzeitig das Muskelvolumen. In der Theorie hat das beim Trainieren zwei Nutzen:

  • stärkerer Pump, kurzzeitig größere Muskeln, wirkt motivierend
  • verbesserte Energieversorgung, mehr Wiederholungen möglich

Auch bei den besten Pump-Boostern ist der Kraftzuwachs in der Praxis oft überschaubar. Wer sich mehr Kraft erhofft, ist mit Kreatin- und Beta-Alanin-Supplements besser beraten. Wer mehr Fokus und Energie will, sollte zu einem Trainigsbooster mit Koffein greifen.

pump-booster-test

2. Isolat oder Mischung: Welche Pump-Booster-Typen gibt es?

Kategorie Beschreibung
Isolat
einzelner Wirkstofffoodspring-arginin1
  • besteht aus Arginin oder Citrullin
  • reiner Pump-Booster
  • keine nutzlosen Inhaltsstoffe
  • moderate Dosierung

+ hält meist besonders lange
+ Wirkung erwiesen
- keine zusätzliche Wirkung

Mischung
mehrere Wirkstoffesinob-dies-das1
  • Mischung aus Arginin/Citrullin und anderen Wirkstoffen
  • teils auch kraftfördernde Inhaltsstoffe enthalten
  • nicht alle Zutaten pump-fördernd
  • oft hohe Dosierungen nötig

+ zusätzliche Wirkung
- Packung meist schnell aufgebraucht
- nicht alle Zutaten wirken nachweislich

Pulver, Kapseln, Tabletten: Die bunte Welt der Supplements

3. Kaufberatung Pump-Booster: Darauf sollten Sie achten

Bevor Sie einen Pump-Booster kaufen, sollten Sie einen Blick auf die genauen Booster-Inhaltsstoffe werfen. Citrullin und Arginin sind die wichtigsten Zutaten für den Pump. Einige Produkte enthalten aber noch mehr Zutaten – auch von denen sollten Sie gehört haben, um die Wirkung eines gutes Boosters einschätzen zu können.

3.1. Wirkt nicht, wie man will: Die Krux mit den Pump-Boostern

creatinDer beste Testo-Booster?

Sie suchen den besten Testo-Booster? Da müssen wir Ihnen den Wind aus den Segeln nehmen: Auch Produkte mit vermeintlichen Testo-Boostern wie Maca oder Tribulus terrestris wirken sich nicht nachweislich auf den Testosteronspiegel aus.

Jeder Körper reagiert anders auf Fitness-Supplements. Der eine glänzt in Höchstform, während der andere sich fragt, warum der Kontostand schrumpft und der Bizeps nicht wächst.

Gerade bei Pump-Boostern ist die Wirkung kaum abzusehen. Arginin sorgt bei einigen Trainierenden für einen starken Pump, bei anderen wirkt nur Citrullin. Und wenn man Pech hat, wirken beide nicht.

Pump-Booster sind keine echten Muskel-Booster, sie wirken nur kurzzeitig und selten durchschlagend. Wenn Ihnen der Pump dennoch besonders wichtig ist, sollten Sie es mit Arginin oder Citrullin versuchen.

Wenn Sie außerdem wacher und stärker sein wollen, empfehlen wir ihnen einen Blick auf unseren Trainingsbooster-Vergleich. Dort finden Sie Booster mit Mitteln wie Creatin, das nachweislich die Kraft steigert.

Kurzhantel am Boden

3.2. Arginin, Citrullin und Co.: Durchblick im Aminosäuren-Dschungel

Aminosäuren sind die Bestandteile, aus denen Proteine bestehen. Und Protein braucht der Körper, um neues Gewebe zu bilden und bestehendes zu regenerieren. Deswegen sind Protein und Aminosäuren für den Kraftsport besonders wichtig. Für den „Pump-Effekt“ sorgen Aminosäuren wie Arginin, Citrullin oder Ornithin. Aber was ist eigentlich was?

Arginin

Arginin gilt schon seit vielen Jahren als die Aminosäure, die den Pump fördert. Sie ist semi-essentiell, das heißt, der Körper kann sie selber herstellen oder über die Nahrung aufnehmen. In einer Stresssituation, z.B. schwerer körperlicher Belastung (Training), braucht der Körper mehr Arginin, als er herstellen kann, und ist auf externe Zufuhr angewiesen.

pre-workout-boosterBeim Kraftsport ist die Auswirkung von Arginin auf die Stickstoff-Synthese (NO-Synthese) entscheidend, denn der Körper braucht eine positive Stickstoffbilanz für den Muskelaufbau.

Außerdem erweitert Stickstoff die Gefäße, dadurch fließt mehr Blut durch den Muskel. Das verstärkt den Pump-Effekt. Also braucht man eigentlich nur Arginin, oder? Wofür Arginin-Alpha-Ketoglutarat oder Citrullin?

Arginin-Alpha-Ketoglutarat (AAKG)

AAKG ist Arginin, das mit Alpha-Ketoglutarsäure reagiert hat. Diese Säure dient als Stickstofftransporter. AAKG besteht also aus Arginin, das zu Stickstoff wird und aus Alpha-Ketoglutarsäure, die Stickstoff transportiert.

In Studien mit Tieren wirkte AAKG stärker als reines Arginin. Das lässt sich zwar nicht 1:1 auf den Menschen übertragen, deutet aber auf eine bessere Wirksamkeit hin.

Citrullin

fitnessCitrullin ist seit 2014 auf dem Markt. Denn genau in diesem Jahr stellte man fest, dass eine Einnahme von Citrullin den Argininspiegel dauerhaft stärker erhöht als die Einnahme von Arginin selbst.

Bei einer Dosis von 5 bis 10 g am Tag verdoppelt sich der Arginin- und Ornithin-Spiegel im Blut.

Dadurch stimuliert Citrullin die Stickstoff-Synthese, verbessert die Durchblutung und fördert den Pump. Am besten wirkt Citrullin, wenn es als Citrullin-Malat eingenommen wird, weil dem Muskel mit dieser Kombination mehr Energie zur Verfügung steht.

Arginin, AAKG oder Citrullin? Es gibt keine eindeutige Antwort. Die Mittel schlagen je nach Anwender verschieden an. Wir empfehlen: selber ausprobieren!

3.3. Niedrige Dosierung bei Isolaten sorgt für lange Haltbarkeit

dmha-boosterWie in der obigen Typentabelle erklärt, gibt es Pump-Booster als Isolat oder Mischung. Damit die Booster wirken, muss der Wirkstoff entsprechend dosiert werden. Weil in den Mischungen viele verschiedene Wirkstoffe enthalten sind, ist die einzunehmende Gesamtmenge an Pulver viel höher als bei den Isolaten, denn hier ist ja nur ein Wirkstoff enthalten.

Bei den Isolaten nehmen Sie deswegen pro Portion nur eine kleine Menge zu sich – rund 5 g pro Portion. Bei den Mischungen sind es bis 25 g.

Der Verbrauch an Booster-Pulver ist bei Mischungen fünfmal höher als beim Isolat!

Dadurch leert sich Misch-Booster-Vorrat sehr schnell. Das Isolat hält länger, bevor Nachschub nötig wird.

Sportliche Dame mit Langhantel auf dem Nacken

4. Pump-Booster: Was sind die besten Tipps und Tricks zur Einnahme?

4.1. Achten Sie auf die Dosierungsempfehlung des Herstellers

Wie bei allen Dingen im Leben geht es bei der Arginin- oder Citrullin-Dosierung darum, das richtige Maß zu finden. In der Regel sind das pro Portion rund 5 bis 10 g der jeweiligen Aminosäure. Nehmen Sie weniger, wird sich kaum ein Effekt zeigen. Nehmen Sie mehr, kann es zu Nebenwirkungen durch Überdosierung kommen. Dazu gehören z.B.:

  • pump-booster-selber-machenÜbelkeit
  • Durchfall
  • Blähungen
  • Bauchschmerzen
  • Schlafprobleme

Wenn Sie blutdrucksenkende Medikamente nehmen, sollten Sie vorsichtig sein. Da Arginin ebenfalls den Blutdruck senkt, könnte er zu weit sinken. Außerdem kann Arginin bei Diabetikern den Blutzuckerspiegel senken – hier kann eine Nachjustierung der Dosis erforderlich sein.

4.2. Tipps für einen starken Pump

Pump-Booster können zwar den Pump verstärken, doch ohne die richtigen Voraussetzungen bringt auch der beste Booster nichts. Mit diesen Tipps stellen Sie die Weichen für einen besseren Pump.

Ernährung

  • Viel trinken: Wenn man zu wenig trinkt, sinkt das Blutvolumen im Körper. Blut brauchen wir aber möglichst viel, um den Körper und die Muskulatur mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. In den Stunden vor dem Training sollte man rund einen Liter Wasser trinken.
  • Reichlich Kohlenhydrate: Der Muskel speichert Kohlenhydrate in seinem Glykogenspeicher. Kohlenhydrate binden zusätzlich Wasser, sodass ein voller Glykogenspeicher auch die Muskulatur voluminöser erscheinen lässt und den Pump-Effekt steigert.

Training

  • Trainings-Intensität: Mit Supersätzen oder Dropsets können Sie die Intensität Ihres Workouts steigern. Supersätze sind eine Kombination aus zwei Übungen, die ohne Pause nacheinander ausgeführt werden. Bei Drop-Sets trainieren Sie einen Satz bis zur Muskelermüdung, reduzieren anschließend das Gewicht und machen direkt noch einen Satz. Das Ganze wiederholen Sie noch ein drittes Mal. Durch die hohe Belastung pumpt das Herz besonders viel Blut in die Muskulatur.
  • Kurze Pausen: Je kürzer die Pausen zwischen den Übungen, desto weniger Zeit hat der Muskel zum „Abschwellen“. Mit einer Pausenzeit zwischen 30 und 60 Sekunden erreichen Sie einen besonders starken Pump.

Dosierlöffel mit einer Portion weißem Pulver

5. Welche Supplements helfen beim Muskelaufbau?

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und optimierte Ernährung – richtig eingesetzt, können sie den Muskelaufbau aber effektiv unterstützen. Diese Klassiker passen ebenso für Anfänger wie für fortgeschrittene Trainierende:

  • Whey-Protein: Aufgrund seiner guten Bioverfügbarkeit kann der Körper Molkenprotein (Whey-Protein) besonders gut aufnehmen und verarbeiten. Whey wird nicht nur gut, sondern auch schnell aufgenommen – es ist das Mittel der Wahl für den Protein-Shake nach dem Training. Hier geht es zum Whey-Protein-Vergleich.
  • muskel-booster Casein-Protein: Im Gegensatz zu Molke wird Casein sehr langsam abgebaut. Dadurch eignet sich Casein für die Einnahme am Abend bzw. vor dem Schlafengehen, denn so wird der Körper die Nacht über mit Protein versorgt. Das ist sinnvoll, denn Muskeln wachsen nicht etwa während des Trainings, sondern im Schlaf. Hier geht es zum Casein-Vergleich.
  • Creatin-Produkte: Creatin verbessert den Energiestoffwechsel im Muskel. Das sogenannte ATP ist so etwas wie das Benzin des Körpers. Durch körperliche Anstrengung verwandelt es sich in ADP und muss erst wieder zurück in ATP verwandelt werden. Creatin beschleunigt diesen Prozess nachweislich – und steigert so beim Trainierenden die Kraft. Hier geht es zum Creatin-Vergleich.
  • Beta-Alanin-Produkte: Beta-Alanin verbessert den pH-Wert im Muskel. Während des Trainings übersäuert die Muskulatur – es kommt zum klassischen Muskelbrennen. Beta-Alanin beugt dem vor und steigert so die Kraft bei höheren Wiederholungszahlen. Hier geht es zum Beta-Alanin-Vergleich.
  • BCAA-Produkte: Hier geht es zum BCAA-Vergleich. Branched Chain Amino Acids (BCAAs) haben eine Reihe von Wirkungen, die für Sportler interessant sind. Zum einen schützen sie vor Muskelabbau – und sind deswegen Pflichtprogramm für Diäten und Definitionsphasen. Zum anderen unterstützen sie aktiv den Muskelaufbau und die Regeneration.

Mann gibt Pulver in einen Shaker

6. Pump-Booster-Test: Was sagt die Stiftung Warentest?

Bisher hat die Stiftung Warentest noch keinen Pump-Booster-Test durchgeführt, folglich wurde auch kein Pump-Booster-Testsieger ermittelt.

7. Fragen und Antworten zu Pump-Boostern

  • Welche Marken und Hersteller von Pump-Booster gibt es?

    Zu den beliebten Herstellern von Pump-, Pre-Workout- und Fitness-Boostern gehören unter anderem ESN, TNT, Foodspring, Bodyattack, OS Nutrition oder zerOne. Mit Pump-Mischungen warten aber auch klassische Hersteller auf, z.B. Weider, Sci-Tec, Peak oder Olimp.
  • Geschmack: Was können die Pump-Booster?

    Aminosäuren schmecken nicht jedem. Eigentlich fast keinem. Hand aufs Herz: Sie schmecken scheußlich. Bei Mischungen setzen die Hersteller Aromen bei und das Produkt schmeckt nach irgendetwas zwischen Wassermelone und Cola. Isolate enthalten nur den Wirkstoff – nichts anderes. Mit Wasser gemischt, wird die Einnahme zur Prüfung für die Geschmacksnerven. Kleiner Tipp: Mit Saft ist der Geschmack erträglich.
  • Muskelaufbau-Booster, Hardcore-Booster, Pre-Workout-Booster: Was ist was?

    Es gibt viele Bezeichnungen für Booster fürs Training. Unter „Pre-Workout-Booster“ versteht man alle Booster, die vor dem Training verzehrt werden, z.B. Pump-Booster (auch als NO-Booster bekannt). Als „Muskel-Booster“, „Bodybuilding-Booster“ und „Muskelaufbau-Booster“ kann man Produkte bezeichnen, die sich direkt auf den Muskelaufbau auswirken, z.B. Booster mit Glutamin oder BCAAs. „Hardcore-Booster“ beschreiben oft Produkte mit besonders pushenden Substanzen wie DMHA, DMBA oder DMAA. Diese Substanzen ähneln Amphetaminen und werden meist nach kurzer Zeit auf dem Markt wieder verboten. Hardcore-Booster gelten oft als gesundheitsgefährdend.
  • Pump-Booster selber machen: Wie geht das?

    Sie wollen einen Booster vor dem Training trinken und ihn selber mischen? Das gelingt ganz leicht. Für einen pumpfördernden Booster ohne Koffein benötigen Sie nur wenige Zutaten. Und haben Sie erst etwas Booster-Erfahrung gesammelt, können Sie die genau Zusammensetzung nach Ihren Wünschen planen. Ein Beispielrezept:

    5 g Arginin
    5 g Citrullin
    3 g Creatin

    Viel Spaß im Gym!

Bildnachweise: shutterstock.com/Alexandr III, shutterstock.com/Evgeniy Losev, shutterstock.com/Sergey Peterman, shutterstock.com/Aleksey Korchemkin, shutterstock.com/Unuchko Veronika, shutterstock.com/Iakov Filimonov, shutterstock..com/wavebreakmedia, shutterstock.com/Improvisor, shutterstock.com/Nutthaseth Van, shutterstock.com/Africa Studio, shutterstock.com/Improvisor (chronologisch bzw. nach der Reihenfolge der im Kaufratgeber verwendeten Bilder sortiert)

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