Das Wichtigste in Kürze
  • Trainingsbooster können die Energie, Kraft und Muskeldurchblutung verbessern. Einige Booster bewirken all das gleichzeitig – andere zielen nur auf eine Wirkung ab.
  • Wer einen Booster sucht, der auch beim Muskelaufbau hilft, sollte ein Präparat mit vielen Aminosäuren wählen. Wem es nur um den schnellen „Kick“ geht, braucht vor allem Koffein oder Taurin.
  • Hersteller bezeichnen Inhaltsstoffe wie Tribulus terrestris oder Maca als testosteronsteigernd. Wissenschaftliche Beweise gibt es dafür allerdings nicht.

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In der Luft liegt der Geruch von Stahl. Umgeben von Tank-Tops, Hantelbänken und Fitnesstrainern bahnen Sie sich Ihren Weg ans Eisen. Heute wird trainiert! Blöd nur, falls Ihnen die nötige Energie fehlt, um ernsthaft zu trainieren. Gibt’s da nicht was von Ratiopharm?

pump-booster-kaufenNicht ganz – aber Hilfe ist käuflich. Sie kommt in Pulver- oder Kapselform und nennt sich Trainingsbooster. Solche Booster beinhalten Zutaten wie Koffein, Kreatin und Aminosäuren und beleben so träge Geister und müde Muskeln.

Doch bringen die Booster überhaupt was? Und wenn ja, welche sind zu empfehlen? Genau das erfahren Sie in unserem Trainingsbooster-Vergleich 2020.

In der obigen Trainingsbooster-Test- bzw. Vergleichstabelle finden Sie die besten Pre-Workout-Booster. Im folgenden Ratgeber erfahren Sie, welche Zutaten wirken und auf welche Sie lieber verzichten.

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1. Trainingsbooster: Lohnt der Kauf?

Bewirken Trainingsbooster überhaupt etwas? Die Antwort lautet: Ja. Was genau sie bewirken, hängt von den Inhaltsstoffen des jeweiligen Produktes ab.

glutamin

Wenn Sie z.B. einen Trainingsbooster kaufen, der nur L-Citrullin-Malat und nichts anderes enthält, fördert das die Durchblutung (den berühmten „Pump“) und erhöht die Leistung in den letzten Sätzen – mehr aber nicht.

Viele Sportler suchen aber echte „Fitness-Booster“. Sie wollen wacher, stärker und schneller trainieren. Dafür braucht es Aufputschmittel wie Koffein. Damit sind die meisten Booster großzügig ausgestattet. Bei einigen beinhaltet eine Portion so viel Koffein wie vier 0,33 l Energy-Drinks.

Sie sollten sich vorm Kauf also genau überlegen, wie viel Boost Sie eigentlich brauchen – und dann genau auf die Inhaltsstoffe schauen. Wenn es Ihnen nur um den Pump geht oder Sie gerne (spät) abends trainieren, sollten Sie lieber einen Booster ohne Koffein wählen.

Booster-Wirkung: Das können die Booster

  • Energie: Koffein, Guarana und andere Stimulanzien machen wach und aktiv. Sie können den Fokus schärfen und die Kondition steigern. Hat der Körper die Substanz abgebaut, folgt oft eine Ermüdung.
  • Kraft: Durch Kreatin und Beta-Alanin steigt die Kraft. Kreatin sorgt für mehr Power bei niedrigen Wiederholungszahlen, Beta-Alanin deckt die hohen Wiederholungszahlen ab. Beide Stoffe entwickeln die beste Wirkung, wenn sie regelmäßig eingenommen werden.
  • Pump: Arginin und Citrullin fördern die Durchblutung und verbessern die Stickstoff-Synthese (NO). Dadurch steigt der Pump-Effekt während des Trainings.

Creatin-Pulver auf einem Tisch

2. Leichte, mittlere oder große Wirkung: Welche Trainingsbooster-Typen gibt es?

Je nachdem wann, wie lange und wie schwer Sie trainieren, passen verschiedene Booster zu Ihnen. Booster mit leichter Wirkung sind meist gut bekömmlich und wirken nur kurzzeitig. Booster mit großer Wirkung beinhalten z.B. oft Kreatin, das seine Wirkung erst bei langfristiger Einnahme entfaltet.

Kategorie Beschreibung
Leichte Wirkung
z.B. zerOne-Citrullin-Malatzerone-l-citrullin-s
  • 1 – 3 aktive Zutaten
  • meist koffeinfrei
  • oft nur „Pump-Booster“, also niedriger Trainingseffekt

+ auch fürs abendliche Training geeignet
+ Wirkung verpufft nach Training
- wirkt nur begrenzt

Mittlere Wirkung
z.B. TNT-Pre-Workout-Boostertnt-pre-workout-s
  • 3 – 5 aktive Zutaten
  • meist koffeinhaltig
  • enthält oft Citrullin für starken Pump
  • moderater Trainingseffekt

+ starker Pump und Fokus
+ macht wach
- Koffein wirkt lange weiter

Große Wirkung
z.B. Big Zone Plasma Pumpbig-zone-plasma-pump-s
  • über 5 aktive Zutaten
  • meist koffeinhaltig
  • enthält meist Citrullin für starken Pump
  • enthält oft Kreatin und Beta-Alanin für mehr Kraft
  • starker Trainingseffekt

+ starker Pump und Fokus
+ mehr Kraft beim Training
+ macht wach
- Koffein wirkt lange weiter

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3. Kaufberatung Trainingsbooster: Darauf sollten Sie achten

Wer Trainingsbooster kauft, sucht den Kick fürs Training. Doch Booster ist nicht gleich Booster. Manche wirken nämlich nicht nur kurz-, sondern auch langfristig. In diesem Kapitel beleuchten wir die wichtigsten aktiven Inhaltsstoffe und verraten Ihnen, welche Mittel keinen nachweislichen Effekt haben.

3.1. Koffein bringt den „Push“

Mehr Fitness für alle!

Mit diesen Produkten können Sie Ihren Trainingsfortschritt unterstützen.

Der „Push“ bzw. Fokus, den viele Pre-Workout-Booster versprechen, kommt hauptsächlich vom Koffein. Das wird entweder einzeln oder in Form von Guarana- oder Grüntee-Extrakten hinzugesetzt. Dass Koffein wach und aktiv macht, ist kein Geheimnis.

Koffein wirkt direkt aufs zentrale Nervensystem, deswegen gelten diese Booster auch als „Focus-Booster“. Koffein erhöht die Konzentrationsfähigkeit, beschleunigt den Herzschlag und wirkt leistungsfördernd.

Genau wie bei allen aufputschenden Mitteln folgt bei Focus-Boostern auf das Hoch ein Tief. Wer also viel Koffein auf einmal nimmt, wird sich womöglich schlaff und erschöpft fühlen, wenn der Körper das Koffein abgebaut hat.

kreatin

Problematisch wird Koffein, wenn es regel- und übermäßig eingenommen wird. Es kommt nicht nur zu einem Gewöhnungseffekt, sondern kann bei Entzug zu unschönen Nebenwirkungen führen, z.B. Kopfschmerzen, Benommenheit und Müdigkeit. Wer viel Koffein zu sich nimmt, scheidet außerdem viel Natrium aus – die Einnahme sollte immer mit ausreichend Wasser erfolgen.

Achtung Herzrasen! Achten Sie darauf, wie viel Koffein der Workout-Booster enthält. Einige Produkte enthalten bis 400 mg pro Portion – das sind vier 0,33 l Energy-Drinks. Von Schlaf können Sie danach nur noch träumen. Menschen mit Herzschwäche sollten keine koffeinhaltigen Trainingsbooster einnehmen.

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3.2. Aminosäuren verbessern die Muskelleistung

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Protein ist der Grundbaustein unseres Körpers. Und jedes Protein setzt sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Es gibt nicht-essentielle Aminosäuren, die der Körper selber herstellen kann, und essentielle Aminosäuren, die er über die Nahrungszufuhr erhält.

In Trainingsboostern kommen einige Aminosäuren besonders häufig vor, dazu gehören: Citrullin, Beta-Alanin, Glutamin, Tyrosin und Arginin und seltener BCAAs. Was steckt nun hinter diesen exotischen Namen? Wir verraten es Ihnen.

Citrullin
Citrullin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die im medizinischen Umfeld zu Milderung von Schwäche und Ermüdung eingesetzt wird. Sie stimuliert die Synthese von Stickstoff (NO), die wichtig für die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskulatur ist. Citrullin-Malat ist sogar noch besser für Sportler geeignet, weil der Organismus durch die Malat-Anteile mehr Energie gewinnen kann. Citrullin sorgt für eine bessere Durchblutung und einen starken Pump („Pump-Booster“).

Beta-Alanin
Unser Körper arbeitet permanent daran, den pH-Wert in unseren Muskeln stabil zu halten. Dabei hilft ihm ein Stoff namens Carnosin, der während des Trainings freigesetzte Wasserstoffione (H+) aufsaugt. Das Ergebnis: Die Muskelkraft bleibt länger erhalten. Studien haben gezeigt, dass eine Einnahme von Beta-Alanin die Carnosin-Konzentration um über 50 % steigern konnte.

Glutamin
Glutamin hilft bei der Synthese vieler eiweißartiger Stoffe, außerdem vergrößert es das Zellvolumen durch Wassereinlagerung. Der Körper nimmt das als Zellwachstum wahr und verstärkt die Protein- und Glykogenbildung – das verbessert Muskelleistung und Regeneration. Es gibt aber auch Studien, die darauf hindeuten, dass eine Glutamin-Supplementierung keinen Effekt auf den Muskelaufbau hat. In jedem Fall ist eine Stärkung des Immunsystems belegt.

Schieben, drücken, heben: Mann beim Training

Tyrosin
Tyrosin ist der Ausgangsstoff für zahlreiche Botenstoffe (Hormone) im Körper. Es unterstützt die Ausschüttung von Adrenalin, Schilddrüsenhormonen, Neurotransmittern und Melanin. Es gibt derzeit wenige Studien, um die genaue Wirkung von Tyrosin im Kraftsport zu belegen. In einer Reihe von Studien des US-Militärs konnte eine gesteigerte Leistungsfähigkeit in Stresssituationen nachgewiesen werden.

Arginin
Arginin erweitert, ähnlich wie Citrullin, die Blutgefäße. Der Muskel wird dadurch besser mit Sauerstoff versorgt und hat mehr Energie. Arginin wird außerdem zur Behandlung von erektilen Dysfunktionen eingesetzt – und kann auch bei gesunden Männern die Potenz steigern. Es regt außerdem die Freisetzung von Wachstumshormonen an und verbessert so indirekt den Muskelaufbau.

BCAAs
BCAAs, also Branched Chain Amino Acids, sind essentielle, verzweigtkettige Aminosäuren. Sie bestehen aus Leucin, Isoleucin und Valin und sind für Sportler besonders wertvoll. Sie verhindern Proteinabbau im Muskel, erhöhen die Insulinausschüttung und helfen so, mehr Energie in den Muskel zu transportieren.

Supplements nebeneinander

3.3. Kreatin steigert die Kraft bei niedrigen Wiederholungszahlen

pre-workout-booster-testATP (Adenosintriphosphat) liefert Energie für Muskeln. Wenn Sie Gewichte stemmen, sprinten oder anderweitig aktiv sind, verbrauchen Sie ATP. Das wandelt sich durch diesen Prozess in ADP (Adenosindiphosphat) um.

Kreatin sorgt dafür, dass dieses ADP schnell wieder in ATP umgewandelt wird und versorgt den Muskel so mit mehr Energie. Kreatin sorgt also für mehr Leistung bei kurzer, intensiver Belastung.

3.4. Diese Mittel haben keine nachweislichen Effekte

Aminosäuren gehören zu den Grundbausteinen unseres Körpers. Er braucht sie, um Gewebe aufzubauen, zu pflegen und sich zu erholen. Bei anderen Zutaten ist die Wirkung nicht eindeutig nachgewiesen.

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In vielen „Testosteron-Boostern“ und „Muskelaufbau-Boostern“ befindet sich z.B. Tribulus terrestris. Tatsächlich konnte bis heute in keiner Studie eine testosteronsteigernde Wirkung von Tribulus nachgewiesen werden.

Auch Maca wird eine positive Auswirkung aufs Training nachgesagt. Studien konnten belegen, dass Maca die sexuelle Lust steigert und aphrodisierend wirkt. Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit sieht durch aktuelle Studien keine gesundheitlich relevante Wirksamkeit als belegt an.

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4. Welche Gefahren und Booster-Nebenwirkungen sind bei Einnahme bekannt?

4.1. Überschreiten Sie niemals die Dosierungsempfehlung des Herstellers

whey-proteinWie erwähnt, meinen es viele Hersteller zu gut mit dem Koffein. 400 mg pro Portion sind unserer Einschätzung nach bereits nah an einer Überdosis, insbesondere wenn Sie den Fitness-Booster regelmäßig trinken.

Zu hohe Koffeindosen können zu Angstzuständen, innerer Unruhe, Kreislaufproblemen und Durchfall führen! Mehr als 200 mg pro Trainingseinheit sind nicht zu empfehlen, insbesondere bei spätabendlichem Training sollten Sie lieber einen Booster ohne Koffein trinken.

Um auf der sicheren Seite zu sein, empfehlen wir, den Booster nicht vor jedem Training einzunehmen. So vermeiden Sie Gewöhnungseffekte und Nebenwirkungen, die durch häufige Einnahme begünstigt werden.

4.2. Verbotene Substanzen: DMAA- und DMBA-Booster

DMAA- und DMBA-Booster sind auch als Hardcore-Booster bekannt. Sie sind mittlerweile wegen möglicher schwerer Nebenwirkungen verboten. DMAA (Dimethylamylamin) wird auch als „Geranienextrakt“ oder „Methylhexanamin“ bezeichnet und ähnelt in seinem molekularen Aufbau Amphetamin. Es hat eine stark aufputschende Wirkung und steht im Verdacht, Herzinfarkte und Hirnschläge zu begünstigen.

booster-pulverNachdem DMAA verboten wurde, veränderten die Hersteller die Zusammensetzung der Hardcore-Booster und veröffentlichten das neue Produkt als DMBA, das für eine Zeit frei verkäuflich war, bis auch diese Substanz verboten wurde.

Der neueste Schrei ist DMHA, also 1,5-Dimethylhexylamine. Es ist milder als DMAA und DMBA, wirkt aber ebenfalls aufputschend. Es regt die Ausschüttung von Dopamin und Noradrenalin an und führt so zu einem erhöhten Energie- und Leistungslevel. Auf den Muskelaufbau hat es keine direkte Auswirkung.

Letztlich muss jeder selber entscheiden, was er seinem Körper zuführt und was er für einen guten Booster hält. Wir empfehlen: lieber die Finger davon lassen.

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5. Proteinpulver für eine zusätzliche Eiweißzufuhr?

Darf in keinem Plan für Sportnahrung fehlen: Proteinpulver! Besonders gut und schnell verfügbar ist Molkeprotein, auch als Whey-Protein bekannt. Einen Vergleich guter Produkte finden Sie hier.

Whey ist eine gute Wahl für den Post-Workout-Shake. Vor dem Schlafengehen sollte es lieber ein langsam verdauliches Protein wie Casein sein oder eine Proteinmischung aus verschiedenen Quellen – auch bezeichnet als 3K- oder 4K-Protein. Hier geht es zum Casein-Vergleich.

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6. Trainingsbooster-Test: Was sagt die Stiftung Warentest?

Bislang hat die Stiftung Warentest keinen Trainingsbooster-Test durchgeführt, folglich wurde auch kein Trainingsbooster-Testsieger ermittelt.

7. Fragen und Antworten zu Trainingsboostern

  • Welche Marken und Hersteller von Trainingsboostern gibt es?

    Vom Fatburner bis zum Trainigsbooster haben sich eine ganze Reihe Marken etabliert. Dazu gehören z.B. zerOne, Iron Labs, Powerstar und TNT. Auch die klassischen Protein-Pulver-Hersteller wie Scitec, Weider oder Olymp bieten Workout-Booster an.
  • Trainingsbooster selber machen – nur wie?

    Einen guten Booster – wenn nicht den besten Trainingsbooster – können Sie sich leicht selber mischen. Welche Inhaltsstoffe im Booster-Pulver was bewirken, wissen Sie ja bereits. Eine beispielhafte Mischung für einen selbstgemachten Muskel-Booster wäre:

    • 3 g Beta-Alanin
    • 5 g Kreatin
    • 10 g BCAAs
    • 5 g Citrullin-Malat
    • 3 g Tyrosin
    • evtl. Vitamine
  • Welchen Booster für Frauen wählen?

    Für Frauen sind die gleichen Booster zu empfehlen wie für Männer. Sprechen wir allerdings nicht von Muskelaufbau-Boostern, sondern nur von Fokus-Boostern, sind Produkte mit vielen Aminosäuren nicht unbedingt nötig. Hier reichen koffein- oder taurinhaltige Produkte aus. Wenn es ums Abnehmen geht, eignen sich z.B. Fatburner.