Das Wichtigste in Kürze
  • Pflanzliches Eiweißpulver wird aus Proteinen von Hülsenfrüchten, Getreide oder Nüssen hergestellt. Soja und Reis zählen zu den nährstoffreichsten Grundlagen, vor Hanf und Erbsen.
  • Veganes Eiweißpulver ist eine sinnvolle Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung. Es versorgt den Körper mit wichtigen Proteinen für die Muskeln und ist somit nicht nur für Veganer geeignet, sondern auch für Allergiker und Omnivore gleichermaßen. Vorausgesetzt es sind keine produktionsbedingten Spurenelemente vorhanden.
  • Veganes Eiweißpulver kann in Form eines Protein-Shakes in verschiedenen Geschmacksrichtungen oder als Zusatz beim Backen konsumiert werden.

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Der Trend für eine Ernährung ohne tierische Produkte ist steigend. Laut der Allensbacher Markt- und Werbeträger-Analyse (AWA) aus dem Jahr 2017, ernähren sich 84.000 Menschen in der deutschsprachigen Bevölkerung ab 14 Jahren vegan.

Lange war umstritten, ob Hochleistungssport und vegane Ernährung miteinander vereinbar sind. Mittlerweile steht fest: Auch ohne tierische Nährstoffe können Sportler genügend Proteine zu sich nehmen, um den Muskelaufbau zu fördern.

Vegane Proteinpulver werden meist auf der Grundlage von Soja und Reis hergestellt. Manche Hersteller verwenden außerdem Hanf oder Erbsen, zwei besonders verträgliche, aber auch nährstoffärmere pflanzliche Proteinquellen.

Wenig Zucker und Kohlenhydrate machen das Pulver – zubereitet in einen Proteinshake – optimal:

zur Diätunterstützung

für die Stärkung des Muskelgewebes

in der Massephase oder Definitionsphase

In unserem Veganen-Proteinpulver-Vergleich 2020 erläutern wir die Vorteile von veganem Proteinpulver und was die Inhaltsstoffe von rein pflanzlichen Eiweißpulvern sind. Wir vergleichen für Sie Produkte bekannter Marken und Hersteller in den Kategorien Verträglichkeit und Wirkung, damit Sie das beste vegane Proteinpulver für Ihre Bedürfnisse finden.

1. Kaufberatung für vegane Proteinpulver: Darauf müssen Sie achten

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Proteine sind Makronährstoffe, die für das Wachstum und die Reparatur von Muskelgewebe sowie für die zelluläre Gesundheit und deren Funktionen essentiell sind.

Was bedeutet biologische Wertigkeit?

Die biologische Wertigkeit beschreibt den Wert, wie schnell Proteine von dem Körper verstoffwechselt werden können.

Je höher die biologische Wertigkeit, umso schneller gelangen Proteine in den Organismus.

Ob beim Sport oder als Nahrungsergänzung bei einer Diät sind Proteine daher wichtig, um den Körper mit essentiellen Eiweißen zu versorgen.

Viele Bodybuilder und Athleten haben das energiereiche Pulver bereits für sich entdeckt und trinken es regelmäßig ergänzend zu Ihrem Training in Form von Protein-Shakes.

Neben dem herkömmlichen Molkeprotein (Whey-Protein), das auf tierischem Ursprung basiert, gibt es mittlerweile viele gute rein pflanzliche Alternativen. Veganer oder Menschen mit einer Milcheiweißallergie können daher auf vegane Proteinpulver zurückgreifen.

Die Vor- und Nachteile von pflanzlichen Proteinquellen im Gegensatz zu tierischen sind:

  • insgesamt weniger Fett und Cholesterin
  • leicht bekömmlich
  • langfristige Ergebnisse
  • teilweise niedrigere biologische Wertigkeit
  • langsamerer sichtbarer Effekt beim Muskelaufbau

Achten Sie beim Veganes-Proteinpulver-Kauf vor allem darauf, dass:

möglichst wenig Zucker und Kohlenhydrate und

keine Spuren von Ei, Milch enthalten sind

auf Ihre geschmacklichen Vorlieben und

Ihre Bedürfnisse beim Sport

2. Proteinquellen: Sind Reis und Soja besonders nährstoffreich?

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Die Annahme, dass Muskeln und Knochen sich nur durch tierische Nährstoffe weiterentwickeln, wurde schon längst widerlegt. Pflanzliche Eiweißpräparate werden aus bestimmten Getreidesorten, Nüssen und Hülsenfrüchte gewonnen, die wichtige Mineralstoffe, Vitalstoffe und Aminosäuren enthalten. Die Kombination der natürlichen Proteinquellen unterstützt den Muskelaufbau und liefert Ihrem Körper Energie.

Jedes Protein-Molekül besteht in seiner kleinsten Einheit aus Aminosäuren.

Bevor Sie sich veganes Proteinpulver kaufen, sollten Sie die am meisten genutzten pflanzlichen Proteinquellen und Ihre Wirkstoffe kennen:

Pflanzliche Protein-Typen Wirkung
Reisprotein

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  • biologische Wertigkeit: 81 %
  • Reis besteht zu 80 % aus Kohlenhydraten und nur zu knapp 7 % aus Eiweiß
  • Mineralstoffe: Calcium, Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink, Mangan, Kupfer, Jod

+++ fördert Muskelaufbau und Muskelregeneration
++ nährstoffreich

Hanfprotein

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  • biologische Wertigkeit: 68 %
  • Hanfsamen bestehen zu 20 bis 25 % aus Protein
  • hohe Menge an essentiellen Aminosäuren

+ fördert Muskelaufbau und Muskelregeneration
++ nährstoffreich

Sojaprotein

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  • biologische Wertigkeit: 84 %
  • besonders viele Ballaststoffe
  • viel Lecithin
  • hohe Menge an essentiellen Aminosäuren
  • Vitamine: B-Komplex Vitamine, Vitamin E
  • Mineralstoffe: Phosphor, Kalium, Zink und Eisen

++ fördert Muskelaufbau und Muskelregeneration
+++ nährstoffreich

Erbsenprotein

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  • biologische Wertigkeit: 43 %
  • besonders allergenarm
  • Mineralstoffe: Eisen
  • reich an den Aminosäuren Lysin

+ fördert Muskelaufbau und Muskelregeneration
++ nährstoffreich

Chia-Samen haben eine biologische Wertigkeit von 115 % und bilden somit die absolute Spitze. Selbst Eier (100 %) und Rindfleisch (83 %) können da nicht mithalten.

3. Vorsicht Süßstoffe: Sind Acesulfam K und Sucralose gesundheitsgefährdend?

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Einige Hersteller fügen Ihren Produkten neben den Proteinquellen Konservierungsstoffe und Aromazusätze bei, um das Pulver möglichst lange haltbar und geschmacklich ansprechend zu machen. Manche Produkte enthalten außerdem Süßstoffe. Vegane-Proteinpulver-Tests haben gezeigt, dass zu den bekanntesten synthetischen Süßungsmitteln in Proteinshakes unter anderem Acesulfam K oder Sucralose zählen.

  • Acesulfam K: Enthält die Chemikalie „Dichlormethan“ (auch DCM). Studien belegen einen Zusammenhang mit chronischen Kopfschmerzen, Sehstörungen und Leberschäden
  • Sucralose: reduziert die Insulinsensibilität und erhöht dadurch das Risiko für Diabetes. Außerdem greift es die Darmflora an.

Achten Sie also darauf, dass das vegane Proteinpulver ungesüßt oder nur mit natürlichen Süßstoffen versetzt wurde. Dazu zählen:

  • Steviapflanze: auch als Supplement zur Blutdruckregulierung
  • Zimt: natürlicher Süßstoff

4. Spurenelemente: Sind alle Produkte wirklich vegan?

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Wer sich vegan ernährt, muss sich vor allem in der Anfangszeit beim Einkaufen viel Zeit und Geduld nehmen. Bald schon gehört das genaue Studieren der Zutatenlisten auf Packungsrückseiten zur Routine beim Einkaufen.

Auch wenn es mittlerweile viele verschiedene Zertifizierungen oder Kennzeichen gibt, die versprechen, Auskunft darüber zu geben, ob ein Produkt rein pflanzlich, bio oder vegan ist, kommen Sie manchmal nicht darum herum, die Inhaltsstoffe genauer zu überprüfen.

Damit Sie sicher sein können, dass ein Proteinpulver rein pflanzlich ist, sollten Sie vor allem darauf achten, dass dem Pulver kein Milchpulver hinzugefügt wurde. Milchpulver kann unter folgenden Bezeichnungen auf der Inhaltsstoff-Liste erscheinen:

  • Molke
  • Molkepulver
  • Milcheiweiß
  • Casein (Kasein)
  • Caseinate (Kaseinate)
  • Lactalbumin
  • Süßmolke
  • Tierisches Eiweiß

Wichtig: Manche Produkte enthalten zwar keine direkten Zugaben von tierischen Erzeugnissen, aber können produktionsbedingte Spuren von Eiern oder Milch enthalten. Der Grund dafür ist, dass viele Hersteller mehrere Produkte gleichzeitig in derselben Industriehalle herstellen. So kann es passieren, dass sich Zutatenreste versehentlich vermischen.

5. Vegane Proteinshakes: Gesund und lecker

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Normalerweise wird Proteinpulver mit Wasser, Saft oder Soja-Milch angerührt und in Form eines veganen Shakes getrunken. Mit Hilfe eines Standmixers oder Stabmixers können Sie das Pulver in wenigen Sekunden zusätzlich mit beispielsweise Obst und Gemüse vermengen. Empfohlen wir der Verzehr unmittelbar nach dem Training für eine optimale Energieversorgung für Ihre Muskeln.

Für mehr Abwechslung: Veganes Proteinpulver eignet sich übrigens auch ideal zum Kochen und Backen! Einfach anteilig mit Mehl mischen und wie gewohnt backen.

Grundsätzlich lautet die Faustregel für die Einnahme von Protein zum Muskelaufbau: Täglich 1,3 bis 1,5 Gramm pflanzliches Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

6. Stiftung Warentest über herkömmliche Eiweißpräparate: Viel Geld für wenig Nutzen

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Während es noch keinen Veganes-Proteinpulver-Test der Stiftung Warentest gibt, hat sich das Verbraucherportal in einem umfassenden Test mit der Wirkung von tierischen Eiweißpulvern auf den menschlichen Körper beschäftigt. Die Testergebnisse (01/2008) zeigen: für Leistungssportler können Eiweißpräparate sinnvoll sein, um schnell Muskelmasse aufzubauen – für Menschen, die auf ihre Ernährung achten möchten, oder für Hobbysportler reicht der Eiweißgehalt in Mahlzeiten mit Soja, Nüssen, Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten meistens jedoch vollkommen aus. Wer tierische Produkte konsumiert kann außerdem zu Eiern, Milchprodukten, Fleisch und Käse greifen.

Die Stiftung Warentest legt Sportlern außerdem nahe, dass ein übermäßiger Konsum von Eiweißpulvern keinen direkten Effekt für den Muskelaufbau erzielt. In ihrem Artikel wird deutlich, dass mehr als die vorgeschriebenen Menge von 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht vom Organismus nicht abgebaut werden kann.

Im Hinblick auf rein pflanzliche Proteinquellen wurde bisher noch kein Test von der Stiftung Warentest durchgeführt, weswegen es noch keinen Veganes-Proteinpulver-Testsieger gibt. Fakt ist, dass veganes Proteinpulver weitaus gesünder ist, als solches mit tierischen Proteinquellen. Vor allem veganes Bio-Eiweißpulver besteht aus vertrauenswürdigen Zutaten, die kontrolliert und nachhaltig angebaut wurden. Somit sind viele natürliche Nährstoffe enthalten. Besonders gut für die Gesundheit ist veganes Proteinpulver ohne Süßstoffe.

Die Stiftung Warentest sagt außerdem, dass Proteinpulver immer außerhalb der Reichweite von Kleinkindern aufbewahrt werden sollte. Für Erwachsene gilt: Die empfohlene tägliche Verzehrmenge sollte nicht überschritten werden. Denn: Proteinpulver als Nahrungsergänzungsmittel unterstützt die Ernährung, ist jedoch kein Ersatz für frische Vitamine und Nährstoffe in Form von Obst und Gemüse.

Neben natürlichen Eiweißpulvern als Kombi-Präparate und MyProtein-Produkten gibt es noch folgende populäre Marken für Erbsenprotein, Hanfprotein und Reisprotein:

  • Piowald
  • Sevenhills
  • KoRo
  • Govinda
  • Feinstoff

7. Fragen und Antworten rund um das Proteinpulver

Wir haben für Sie die geläufigsten Fragen und Antworten in diesem Kapitel zusammengestellt.

7.1. Was ist der Unterschied zwischen Proteinisolaten und Proteinkonzentraten?

Für die Herstellung von pflanzlichen Proteinpräparaten aus Hülsenfrüchten, Getreide oder Nüssen wird die Zutat zunächst zerkleinert und gemahlen. Mehl entsteht, von dem das Protein abgetrennt wird. Im letzten Schritt der Herstellung wird das Mehl getrocknet und verfeinert, sodass ein Pulver entsteht.

Der Unterschied zwischen einem Proteinisolat und einem Proteinkonzentrat ist:

Proteinisolat Proteinkonzentrat
mehr Protein
weniger Fett und Kohlenhydrate
x kostspieliger
x weniger Protein
x weniger Fett und Kohlenhydrate
preiswerter

7.2. Sind Protein-Shakes für Kinder geeignet?

Ganz klar: Nein. Obwohl rein pflanzliches Proteinpulver viele Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe besitzt, die für den Körper wichtig sind, sollten Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende bei der Ernährung auf andere Energiequellen zurückgreifen.

7.3. Was gibt es für Geschmackssorten bei veganem Proteinpulver?

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Probieren Sie einen veganen Protein-Shake mit Schokolade und Banane.

Geschmäcker sind bekanntlich verschieden. Deswegen haben Hersteller ihre Produkte in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen auf den Markt gebracht. Neben veganem Proteinpulver mit Vanille-Geschmack ist vor allem auch veganes Proteinpulver mit Schokolade beliebt.

Einige Marken verkaufen Ihr Eiweißpulver geschmacksneutral. Damit haben Sie die Möglichkeit, Ihre eigene Geschmacks-Art mit Hilfe von Säften oder Obst zu kreieren. Finden Sie selbst heraus, welcher Proteinshake-Typ Ihnen am besten mundet!

7.4.Gibt es auch veganes Proteinpulver ohne Soja?

Ja. Als Alternative zu veganem Proteinpulver mit Soja gibt es natürliche Eiweißpulver mit beispielsweise Erbsenprotein, Reisprotein oder Buchweizen. Diese Arten von veganem Proteinpulver sind auch ohne Gluten.

Anmerkung: Die Produkte in der Tabelle wurden lediglich verglichen, nicht getestet. Informationen und Kriterien wurden den Herstellerinformationen entnommen. Die Recherche für den Ratgebertext entstammt größtenteils dem Internet.