Das Wichtigste in Kürze
  • Chia-Samen sind besonders für Smoothie- und Müsli-Rezepte zum Frühstück beliebt. Sie haben einen hohen Gehalt an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien und fallen deshalb in die Kategorie der Superfoods.
  • Chia Saat hat einen hohen Anteil an Antioxidantien, Omega 3 Fettsäuren, Eisen und Ballaststoffen und kann eine gesunde Ernährung optimal ergänzen. Ein Wundermittel für den Körper- wie es in den Medien und von Herstellern häufig dargestellt wird – ist es jedoch nicht.
  • Auch die besten Chia-Samen Rezepte sind sehr leicht zuzubereiten. Chia wird mit etwas Flüssigkeit aufgequellt und erhält eine geleeartige Konsistenz. Die geschmacklosen Samen sind leicht in ein Menü integriert.

chia-samen test

Wenn Sie sich für nachhaltige, gesunde oder vegane Ernährung interessieren, haben Sie bestimmt von Chia-Samen gehört. Sie sind meist in der Gesundheits-Ecke im Supermarkt oder im Bioladen zu finden. Die kleinen Pflanzensamen erfreuen sich in Sport- und Gesundheits-Kreisen wachsender Beliebtheit – Grund dafür ist vor allem ihr hoher Gehalt an essentiellen Fettsäuren und Eisen. Der relativ hohe Preis lässt sich mit einer geringen Portionsgröße wettmachen – und mittlerweile sind besonders günstige Chia-Samen auch in Online-Shops zu finden. Gesund sind sie alle – aber Chia ist nicht gleich Chia. Einige Hersteller und Marken unterscheiden sich in Qualität und Produktion. In unserem Chia-Samen-Vergleich 2020 zeigen wir Ihnen, welche Hersteller die besten Chia-Samen anbieten – und welches Produkt wir zum Chia-Samen-Vergleichssieger 2020 ernannt haben. In unserem Ratgeber zum Chia-Samen-Vergleich finden Sie eine Kaufberatung zu den gesundheitlichen und wirtschaftlichen Aspekten – sowie einige leckere Rezepte mit Chia-Samen.

1. Was ist Chia?

1.1. Herkunft und Geschichte

chia azteken

Chia wurde hoch in den Anden von den Azteken angebaut.

Was sind Chia-Samen? Chia (Salvia Hispanica) wurde erst vor ca. 30 Jahren von Historikern wiederentdeckt und zählt in der neuen Geschichte zu den „neuartigen Lebensmitteln“. Chia-Samen wurden ursprünglich von den Maya angebaut und von den Azteken zwischen dem 13. und 15. Jahrhundert als ein Hauptnahrungsmittel verwendet. Nach dem Fall der Hochkultur sind die kleinen schwarzen und weißen Samen – die dem Aussehen nach Mohn ähneln – in Vergessenheit geraten. Heute wird Chia als Superfood gehandelt, das aufgrund seines hohen Anteils an Nährstoffen unsere körperliche und geistige Gesundheit fördern kann. Die Chia-Pflanze, die der Salbei-Familie angehört, wird heute in vielen Ländern Südamerikas und in Australien angebaut. Hier trägt sie besonders zur Export-Wirtschaft bei. Da Chia vor allem bei gesundheits- und umweltbewussten Verbrauchern sehr beliebt ist, wurden in den letzten Jahren verstärkt Fair-Trade Abkommen zwischen Herstellern und Bauern geschlossen, die helfen sollen, ein stabiles Einkommen und verbesserte Lebensbedingungen für die ärmeren Teile der Bevölkerung Südamerikas zu schaffen.

1.2. Chia-Samen Nährwerte

Chia wird für seinen hohen Nährwert für den Menschen geschätzt. 100 g Chia enthalten ca. 450 Kilokalorien, 34 g Fett, 0,9 g Kohlenhydrate, 20 g Eiweiß und 38 g Ballaststoffe. Das Superfood enthält 3,3 g gesättigte, 2,2 g einfach ungesättigte und 28 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die Chia Samen Kalorien einer Portion betragen ca. 67 kcal. Hier eine Tabelle der Chia-Samen Nährwerte:

Mineralstoffe pro 100 g Menge (Anteil empfohlener Tagesmenge) Nutzen
Thiamin 0,67 mg ( 61%) Unerlässlich für Nervensystem, Herz und Kreislauf.
Calcium 606 mg (76%) Aufbau und Funktion von Knochen, Nerven- und Muskelzellen.
Phosphor 785 mg (112%) Aufbau von Knochen, Funktion des Energiestoffwechsels.
Magnesium 306 mg (82%) Funktion von Muskeln, Herz, Nerven- und Immunsystem.
Eisen 6,9 mg (49%) Wichtig für Blutbildung und den Energiestoffwechsel.
Zink 4,4 mg (44%) Funktion von Immunsystem und Energiestoffwechsel, begünstigt Blutbildung, Zellwachstum.

1.3. Chia-Samen Anwendungsgebiete

Nicht nur sind Chia-Samen gesund, das Superfood enthält viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, es eignet sich zur Nahrungsergänzung für alle, die nahrungs- oder krankheitsbedingten Mangelerscheinungen vorbeugen möchten und mit Ernährung ihre Gesundheit verbessern möchten. Häufig kann es das Gesundwerden für kranke Menschen unterstützen.

Vegetarier und Veganer können mit Chia über die Ernährung leicht Omega 3 Fettsäuren, Eisen und Calcium beziehen, Sportler können einen erhöhten Magnesiumbedarf decken. Magnesium kann gleichzeitig bei Konzentrationsschwächen und Kopfschmerzen helfen. Ein süßer Chia-Pudding oder ein Müsli ist eine leichte Art, Essen für Kinder mit mehr Vitaminen und Kalzium anzureichern.

Chia-Samen sind gesund: Die enthaltenen Omega 3 Säuren helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und somit Herzproblemen vorzubeugen.

Die leicht blutverdünnende Wirkung von Chia kann helfen, einem erhöhten Blutdruck entgegenzuwirken. Wenn Sie jedoch Medikamente einnehmen, sollten Sie eventuelle Chia-Samen Einnahme mit Ihrem Arzt abklären, damit keine Wechselwirkungen entstehen. So haben grüner Tee, Chia und Goji eine blutverdünnende Wirkung, die den Effekt von Aspirin oder Blutreglern verstärken kann.

1.4. Chia-Samen Nebenwirkungen

chia weiß

Weißer Chia steht schwarzem Chia in nichts nach.

Superfoods wie Maca-Pulver, Weizengraspulver oder Acai-Beeren, die hohe Konzentrationen von Nährstoffen enthalten, sind sehr gesund, können jedoch gelegentlich zu Nebenwirkungen führen. Achten Sie bei der Chia-Samen Einnahme unbedingt auf die empfohlene Menge pro Tag. Zu viele Ballaststoffe können zu Bauchproblemen führen. Omega 3 hat eine blutverdünnende Wirkung, bei hoher Chia-Samen Dosierung können Sie hier ein verstärktes Bluten bei Verletzungen und vermehrte blaue Flecke feststellen. Chia sollte – wie z.B. auch Aspirin und Ibuprofen – nicht unmittelbar vor Operationen und Zahnarztbesuchen eingenommen werden. Sehr seltene Chia-Samen Nebenwirkungen äußern sich in Juckreiz, hier stecken meist Allergien dahinter.

2. Welche Chia-Samen Typen gibt es?

Beim Chia-Samen-Vergleich fallen dem ein oder anderen Unterschiede in der Farbgebung der Körner auf. So können Sie weißen, schwarzen und gemischten Chia kaufen. Egal, ob Sie sich für weißen oder schwarzen Chia entscheiden, der Nährstoffgehalt der Pflanzen ist gleich. Die unterschiedliche Farbgebung ist bei Chia-Samen auf das Anbaugebiet zurückzuführen – häufig treten auch gemischte Formen auf. Allein für Kids könnte die Farbe eine Rolle spielen: weißer Chia sieht weniger verdächtig aus und lässt sich leichter als Milchreis oder Grießbrei ausgeben. Achten Sie beim Chia kaufen darauf, dass die Körner keine braune oder rötliche Farbe aufweisen. Was beim Superfood Quinoa für Qualität spricht, deutet hier auf unreife oder faule Körner hin.

chia-samen-kalorien

Hochwertige Chia-Samen sind ein Superfood, das gut für Ihre Gesundheit ist.

3. Kaufkriterien für Chia-Samen: Worauf sollte man achten?

3.1. Bio oder Fair Trade

Fair Trade schafft eine ökonomische Nachhaltigkeit für Bauern, Bio ist auf die ökologische Nachhaltigkeit der Produktion bedacht. Beide Zertifikate erhöhen den Preis des Lebensmittels, hier entscheiden Sie, worauf Sie am meisten Wert legen. Das Bio-Zeichen zertifiziert Ihnen zusätzliche Schadstofffreiheit, die jedoch besonders in armen Staaten anfänglich schwer zu erreichen ist. Einige Hersteller im Chia-Seeds-Vergleich machen keine Angaben – hier handelt sich um eine konventionelle Anbauweise. Zur Kaufberatung hier einmal die Vor- und Nachteile von Bioprodukten im Chiasamen-Vergleich:

  • garantierte Schadstofffreiheit
  • erhöhte Verträglichkeit
  • Beitrag zum Umweltschutz
  • gewährleistet Chemie-freie Arbeitsbedingungen für Bauern
  • höherer Preis

3.2. Qualität und Herstellung

Chia sollte relativ geschmack- und geruchslos sein; die Samen sollten nicht verkleben. Achten Sie auf eine unbeschädigte Verpackung, wenn Sie Chia-Samen kaufen. Verlesen Sie vor dem Essen etwaige Pflanzenreste wie Blätter und Steine. Wenn Sie Chia-Samen bestellen, sollten Sie beachten dass der Händler legitim ist – Ihrer Gesundheit und Ihrer Geldbörse zuliebe. Besonders vertrauenswürdig ist es, wenn der Hersteller Angaben zum genauen Ursprungsland macht. Das Quellverhalten kann unterschiedlich sein – ideal sind 15 bis 20 Minuten. Dies sollten Sie bei Ihrem persönlichen Chia-Samen-Test beachten.

3.3. Menge

Pro Portion und Tag werden 15 bis 28 Gramm Chia-Samen empfohlen. Möchten Sie oder Ihre Familie Chia täglich verzehren, lohnt es sich in eine größere Packung von 1 oder mehreren Kg zu investieren. Bei guter Lagerung können Chia-Samen bis zu 2 Jahre halten. Verwenden Sie Chia nur gelegentlich, können Sie auch eine 200 g oder 500 g Packung kaufen. Im Chia-Samen-Vergleich empfehlen wir, die Pflanzensamen in einem dunklen, luftdichten Behälter zu lagern. Ähnlich wie Leinsamen oder auch Olivenöl beginnen Chia-Samen leicht ranzig zu riechen, wenn sie verfallen.

4. Wie ist die Zubereitung von Chia-Samen?

chia pudding

Chia Pudding mit Himbeeren, Kiwi und Minze.

Sie sind auf den Geschmack gekommen, aber sind sich nicht sicher wie Sie Chia zubereiten können? Generell können Sie Chia beliebig in und zu jeder Mahlzeit essen. Die empfohlene Menge der Chia-Samen Dosierung pro Tag beträgt ca. 15 Gramm, was 1 bis 2 EL entspricht. Diese Richtlinie entspricht der Novel Food Verordnung der EU – viele amerikanische Rezepte empfehlen bis zu 30 Gramm pro Tag.

Dank seines neutralen Geschmacks kann es auf Essen wie Salate und Fleisch gestreut oder Saucen und Getränken zugefügt werden. Backwaren werden durch Chia extra luftig und behalten ihre Feuchtigkeit, Brot bekommt eine besonders knusprige Kruste. Zum Frühstück oder als Snack vor und nach dem Sport können Sie einen Chia-Pudding herstellen: 3 bis 4 EL Chia mit ca. 200 ml Wasser oder Milch verrühren, am besten über Nacht oder mindestens 15 Minuten im Kühlschrank quellen lassen. In Chia-Smoothies können Sie direkt verzehrt werden, achten Sie jedoch immer darauf, pro Portion trockenem Chia ein Glas Wasser zu trinken – die Samen quellen auch im Bauch nach und die Ballaststoffe können sonst zu Bauchschmerzen führen.

Tipp: Machen Sie selbst den Chia-Samen-Test zur Feststellung der Reife: Die gewünschte Menge Chia in eine Schale mit kaltem Wasser geben. Nach 20 Minuten sollten die Körner auf dem Grund liegen, dann sind sie reif und haben eine gute Quellfähigkeit. Schwimmen sie an der Oberfläche, sind die Körner noch unreif und können weniger Nährstoffe enthalten.

5. Was sind die leckersten Rezepte mit Chia-Samen?

Wie Sie sehen ist die Chia-Samen Zubereitung ganz einfach. Viele Chia-Samen Rezepte lassen sich beliebig nach Ihrem Geschmack verändern. So können Sie Chia-Samen Pudding mit Wasser, Milch, Reis-, Hafer-, Mandel- oder Kokosmilch zubereiten. Chia Müsli wird mit beliebigen Nüssen, Samen und Getreideflocken aufregend, auch Ihre Lieblingsfrüchte finden hier Platz. Hier eine kleine Auswahl von je einem Chia-Samen Rezept für Pudding und Smoothies:

Erdbeer-Mandel Chia Pudding (4 Portionen):

500 ml Mandelmilch mit 500 g Erdbeeren pürieren. 125 ml Chia Samen (10 EL), Honig nach Geschmack und einen TL Vanille-Extrakt einrühren. Für 4h oder über Nacht ziehen lassen.

Grüner Chia-Smoothie (1 Portion)

1 Banane mit 125 g Beeren (z.B. Blaubeeren), 150 g Spinat, 2 TL Chia-Samen und 150 ml Flüssigkeit (Wasser oder Mandelmilch) pürieren.

Wenn Sie weitere Inspiration suchen, haben wir hier im Chia-Samen-Vergleich ein Video mit 4 weiteren Chia Rezepten für Sie:

6. Weitere Superfoods

Als Superfoods werden Lebensmittel bezeichnet, die besonders hohe Konzentrationen von Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen aufweisen. Bisher konnten Superfoods keine medizinische Wirkung nachgewiesen werden, allerdings sind sie eine besonders effektive Art Mangelerscheinungen vorzubeugen und entgegenzuwirken. In den letzten Jahren wurde der Begriff besonders für Marketing-Zwecke missbraucht – der gesundheitliche Nutzen dieser Nahrungsmittel ist jedoch unumstritten. Die meisten Superfoods lassen sich spielend in einen Chia-Samen Pudding, ins Müsli oder den grünen Chia-Smoothie integrieren. Als Pflanzensamen sind Leinsamen, Grünkern, Moringa-Samen und Quinoa sehr beliebt – sie enthalten viel Magnesium, Eisen und Omega Fettsäuren. Matcha, das japanische Grüne Tee Pulver steckt voller Bitterstoffe und Antioxidantien, die Krebs und Herzleiden vorbeugen können. Als Topping sind Aronia, Goji und Blaubeeren sehr beliebt – auch sie sind dank Antioxidantien gesund fürs Herz – und enthalten zusätzlich viel entzündungshemmendes Vitamin C.

7. Fragen und Antworten rund um das Thema Chia-Samen

7.1. Hat die Stiftung Warentest einen Chia-Samen-Test durchgeführt?

Leider hat die Stiftung Warentest noch keinen Chia-Samen-Testsieger gekürt. Allerdings hat die Stiftung den Nährstoffgehalt und die Vermarktung der kleinen Samen unter die Lupe genommen. In einer Meldung vom 11.06.2015 nennt die Stiftung Chia das Trendmittel 2015 – bestätigt jedoch auch, dass das Nährstoffprofil von Chia durchaus von gesundheitlicher Bedeutung sei. Ein ähnlicher Effekt könne jedoch mit Leinsamen erreicht werden.

7.2. Chia-Samen Rezepte – kann Chia in Backwaren Ei ersetzen?

Besonders für Veganer ist Chia als Ei-Ersatz beliebt – und dazu sehr gesund. Mit diesem Chia-Samen Rezept lässt sich je 1 Ei ersetzen: 1 EL Chia mit 4 EL Wasser 15 bis 20 Minuten quellen lassen.

7.3. Kann man mit Chia-Samen abnehmen?

Leider ist es nicht wissenschaftlich belegt, dass man allein mithilfe der Chia-Samen-Inhaltsstoffe abnehmen kann. Indirekt können die Pflanzensamen eine Diät jedoch sehr wohl begünstigen. Da Chiasamen stark aufquellen, füllen sie den Magen schnell und halten somit lange satt. Vor oder als Teil einer Mahlzeit sorgen sie dafür, dass man weniger isst – und somit weniger Kalorien zu sich nimmt. Die Chia-Samen Kohlenhydrate betragen weniger als ein Prozent, der hohe Ballaststoff-Anteil hält den Blutzuckerspiegel stabil – so lässt das Hungergefühl länger auf sich warten. Lassen Sie sich vom hohen Fettgehalt der Samen nicht abschrecken – der Anteil der Chia-Samen Kalorien ist relativ gering, da wenige Teelöffel pro Portion ausreichen. Die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren begünstigen den Fettstoffwechsel und das Abnehmen, der hohe Eiweißanteil hält zusätzlich satt und hilft beim Muskelaufbau, wenn Sie neben der Diät Sport treiben.

7.4. Sollte ich Chia-Samen online kaufen?

Längst haben Superfoods wie Chia-Samen Online Shops erobert – und sind häufig sogar günstiger als im Geschäft. Achten Sie beim Chia-Samen bestellen unbedingt auf bekannte Hersteller und Kundenbewertungen. Diese Chia-Samen Info kann Sie vor minderer Qualität bewahren. Schätzen Sie bei Chia-Samen Bio-Qualität, ist die Online-Auswahl leider noch gering. Alternativ bieten günstigere Chia-Samen Rossmann, Dm, Aldi und Lidl an.