- Als Faustregel gilt, dass der Körper pro Tag 0,8 g Eiweiß für je 1 kg Körpergewicht benötigt. Das bedeutet, dass ein Mann, der 85 kg auf die Waage bringt, einen täglichen Proteinbedarf von 68 g hat. Beim intensiven Muskelaufbau wie beispielsweise im Bodybuilding wird ungefähr das Doppelte benötigt. Sojaprotein kann dabei helfen, den gesteigerten Eiweißbedarf zu decken. Es wird aus der Sojabohne gewonnen und kommt in Nahrungsergänzungsmitteln meistens als Sojaeiweißisolat vor. Das hat den Vorteil, dass es einen hoch konzentrierten Eiweißgehalt aufweist, der meist bei etwa 90 % liegt.
1. Was ist Sojaprotein?
Soja-Protein gehört zu den pflanzlichen Proteinen und im Vergleich zu anderen veganen Proteinen ist die biologische Wertigkeit von Soja-Protein sehr hoch. Das bedeutet, dass es besonders gut in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Das Aminosäureprofil der Sojabohne ist zudem nahezu vollständig. Nur der Gehalt an der essentiellen Aminosäure Methionin ist etwas gering. Als Richtwert gilt, dass die Aminosäuren Methionin und Cystein zusammengerechnet bei 2,2 g pro 100 g Eiweiß liegen sollten. Das ist bei den meisten Soja-Proteinen im Vergleich der Fall. Soja-Proteine von bspw. ESN liegen sogar deutlich darüber. Allerdings fällt auf, dass Soja-Proteine in Bio-Qualität unter diesem Richtwert liegen. Dadurch eignen sie sich lediglich in Kombination mit anderen Sojaproteinen, die das Aminosäureprofil ergänzen wie beispielsweise Reisprotein. Bio-Soja-Proteine kommen dafür ganz ohne Zusatzstoffe aus. Desweiteren wird Soja-Protein in Kraftsportkreisen kontrovers diskutiert, weil es im Verdacht steht, den Testosteronspiegel negativ zu beeinflussen. Die im Soja-Protein enthaltenen Isoflavone sollen wie Östrogen wirken und werden auch Phytoöstrogene genannt, weil sie eine ähnliche Struktur besitzen. Ältere Studien aus den 50er- und 70er-Jahren konnten den Effekt an Tieren belegen. Neuere Studien und Tests mit Soja-Proteinen zeigen jedoch keine Auswirkungen auf den Testosteronspiegel des Menschen.
2. Wann sollte ich Soja-Protein-Isolate einnehmen?
Protein ist ein essentieller Baustein für den Muskelaufbau. Sojaeiweißisolat eignet sich somit besonders gut für vegan-lebende Menschen, die intensiven Kraftsport betreiben, ihre Muskelmasse aufbauen und dabei auf tierische Lebensmittel wie Milch, Eier oder Fleisch verzichten möchten. Auch für Menschen im Sport mit Laktoseintoleranz ist Soja-Protein interessant, weil es von Natur aus laktosefrei ist. Im Alltag oder im Freizeitsport und bei einer gesunden Lebensweise mit ausreichend Bewegung und abwechslungsreicher Ernährung ist eine zusätzliche Zufuhr von Proteinen auch bei veganer Lebensweise allerdings nicht nötig. Wer sich vegan ernähren möchte, aber nicht genügend Zeit hat, um immer auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, kann sich aber unbeschwert durch die vielen Geschmacksrichtungen des Herstellers THE PROTEIN WORKS testen. Hier werden natürliche Aromen verwendet und der Zuckergehalt ist im Vergleich zu anderen Produkten dennoch gering. Hier steht der Probierlust nichts im Weg.
3. Kann ich mit Sojaprotein abnehmen?
Wenn Sie Soja-Protein kaufen möchten, um abzunehmen, dann können vegane Protein-Shakes aus Soja-Eiweiß Sie bei der Gewichtsabnahme unterstützen und hin und wieder eine Mahlzeit ersetzen. Aber Achtung: Der Körper wandelt einen Überschuss an Sojaeiweiß auch in Fett um. Das beste Soja-Protein ersetzt keine abwechslungsreiche Ernährung mit ausreichender Bewegung. Wir empfehlen Produkte, die in Soja-Protein-Tests einen geringen Kaloriengehalt besitzen wie das Sojaeiweiß von BBGenics Sports Nutrition.
Kann ich mich auch für ein Produkt entscheiden, dessen Methioninwert unter dem angegebenen liegt?
Lieber Leser,
vielen Dank für Ihren Kommentar zu unserem Soja-Protein-Vergleich.
Es ist kein Problem, wenn Sie sich für ein Produkt entscheiden, dessen Methionin- und Cysteingehalt unter dem empfohlenen Wert von 2,2 g pro 100 g Eiweiß liegt, weil Sie auch mit der Nahrung Methionin und Cystein aufnehmen. Paranüsse enthalten beispielsweise einen hohen Methioningehalt. Den Mangel an Methionin im Soja-Protein können Sie auch einfach mit einem weiteren pflanzlichen Protein – zum Beispiel Whey – ergänzen.
Wir wünschen Ihnen weiterhin viel Freude beim Trainieren.
Beste Grüße
Ihr Vergleich.org-Team