5-HTP Vergleich 2026

Die Substanz 5-HTP kommt in den Samen der Afrikanischen Schwarzbohne (Griffonia simplicifolia oder Bandeiraea simplicifolia) und in verschiedenen Bananensorten vor.

Griffonia oder die Afrikanische Schwarzbohne ist eine Schlingpflanze aus der Familie der Hülsenfrüchtler und im Regenwald Westafrikas beheimatet. Griffonia wird drei bis vier Meter hoch und besitzt relativ unauffällige grüne Blüten, aus denen sich schotenartige Früchte bilden. Wenn diese reif sind, explodieren sie und schleudern auf diese Weise ihre schwarzen Samen in die Umgebung.

Für die Anwendung wird 5-HTP in Deutschland als rezeptfreies Nahrungsergänzungsmittel verkauft, z.B. in der Apotheke oder in Online-Shops. In diesem Kapitel möchten wir Ihnen die wichtigsten Punkte vorstellen, die Sie beachten sollten, wenn Sie Ihren persönlichen-5-HTP-Testsieger kaufen und einnehmen.

1.1. Darreichungsform: Kapsel oder Tablette?

In der Regel können Sie Griffonia-Extrakt in Form von Kapseln oder Tabletten mit 5-HTP kaufen. Welche Darreichungsform für Sie das beste 5-HTP liefert, müssen Sie entscheiden, denn es spielt von der Wirkung her keine Rolle, ob das Griffonia-Extrakt in einer Kapsel oder einer Tablette steckt.

Selten gibt es 5-HTP als Pulver zu kaufen (z.B. Marke Oxford Vitality). Der Vorteil: Pulver enthält keine weiteren Inhaltsstoffe oder Allergene – nur das Griffonia-Extrakt.

Kapseln beinhalten den Wirkstoff in flüssiger oder fester Form und besitzen oft eine Gelatine-Hülle. Bei einem Großteil der Nahrungsergänzungsmittel mit 5-HTP fällt aber auf, dass hier auf pflanzliche Cellulose-Kapseln zurückgegriffen wird. 5-HTP-Tests haben gezeigt, dass die meisten Produkte für Vegetarier und Veganer geeignet sind.

Als Tabletten gelten feste Arzneiformen, die aus Pulvern unter Pressdruck hergestellt wurden. Manche Tabletten haben Bruchrillen, sodass man sie teilen kann.

Tabletten haben sicherlich den Vorteil, dass sie sich leichter teilen lassen. Wenn Sie aber bspw. Probleme beim Schlucken von Tabletten haben, besteht bei den meisten Kapseln die Möglichkeit, diese zu öffnen und den pulvrigen Inhalt in eine Flüssigkeit zu schütten und diese dann zu trinken.

» Mehr Informationen

1.2. Die richtige 5-HTP-Dosis

5-HTP-Tests zeigen, dass die empfohlene Höhe der Dosis nicht bei allen 5-HTP-Präparaten gleich ist. Ein Großteil der Hersteller rät, eine Tagesdosis von 200 mg einzunehmen, andere wiederum geben eine Tagesdosis von 400 mg an. Aber es gibt auch niedrigere Tagesdosen von z.B. 50 oder 90 mg. Für die Dosierung von 5-HTP gibt es keine festen Zahlen.

Bei 5-HTP sollte immer mit einer geringen Dosis begonnen werden, da schnell Nebenwirkungen auftreten können.

Meistens wird für Erwachsene eine Dosis von 3-mal täglich 50 mg (zum Beispiel in Form von 50-mg-Kapseln) empfohlen, eingenommen zu einer Mahlzeit. Die Erhöhung der Dosierung von 5-HTP kann nach 2 Wochen auf 100 mg 5-HTP 3-mal pro Tag erfolgen. Bei Schlaflosigkeit wird eine Einnahme von 100 mg 5-HTP bis 300 mg 5-HTP vor dem Schlafengehen empfohlen.

In unterschiedlichen Studien, in denen es um das Abnehmen mit 5-HTP geht, wurde das Präparat täglich 3-mal eine halbe Stunde vor der Mahlzeit verabreicht. Die Einzeldosis variierte dabei je nach Studie zwischen 80 und 300 mg und die Tagesdosis betrug zwischen 240 und sogar 900 mg. 200 mg von 5-HTP gelten pro Einnahme als durchschnittliche Dosierung von 5-HTP, wenn Sie abnehmen möchten. Von Sunday Natural erhalten Sie beispielsweise 5-HTP als 50-mg-Kapseln, 100 mg 5-HTP sind von Biogena erhältlich, 200 mg 5-HTP von Vitabay.

Klein anfangen: Das Wichtigste für Sie als Verbraucher ist, mit einer geringen Dosis (etwa 3-mal 50 mg pro Tag, z.B. in Form von 50-mg-Kapseln) zu beginnen und diese bei Bedarf langsam zu steigern. Viele kleinere Dosen über den Tag verteilt sind in der Regel auch besser verträglich als eine große Einzeldosis (zu den Nebenwirkungen siehe Kapitel 4.2. im 5-HTP-Vergleich). Nach und nach könnten die Dosen auf 200 mg von 5-HTP pro Einzeldosis erhöht werden.

1.3. Inhaltsstoffe zur Verstärkung der 5-HTP-Wirkung

Indisches Wassernabelkraut kann sich positiv auf das Schlafverhalten auswirken und bei Stress- und Erschöpfungszuständen Abhilfe leisten.

Einige der 5-HTP-Präparate enthalten neben dem Extrakt der Griffonia-Pflanze 5-HTP noch weitere Inhaltsstoff-Typen; diese können sein:

• Aminosäuren wie L-Taurin oder L-Tryptophan
• Grüner-Tee-Extrakt
• Guarana-Extrakt
• Indisches Wassernabelkraut (Gotu Kola)
• B-Vitamine, Vitamin C, D oder E
• Magnesium

Guarana-Extrakt der tropischen Pflanze Guarana enthält stimulierende Stoffe, die antidepressiv wirken können.

Diese Inhaltsstoffe sind als positiv zu werten und sollen zur Serotonin-Bildung beitragen. Vor allem Magnesium, Vitamin B3 und B6 und L-Tryptophan sind unmittelbar an der Bildung des Glücksbotenstoffes Serotonin beteiligt. Vitamin-B₆ fördert zudem die Umwandlung von 5-HTP zu Serotonin und verstärkt die Wirkung.

Guarana und Grüner Tee enthalten u.a. Koffein und andere stimulierende Substanzen und haben ein stimmungsverbesserndes, antidepressives Wirkspektrum. Dem Indischen Wassernabelkraut sagt man eine ausgleichende und schlafanstoßende Wirkung nach. Es wird oft auch bei Stress und Erschöpfung sowie zur Verbesserung der Gedächtnisleistung eingesetzt.

Neben diesen die 5-HTP-Wirkung verstärkenden Stoffen können noch (bedenkliche) Zusatzstoffe in den Präparaten sein, die nicht unbedingt notwendig sind oder sogar einen negativen Effekt auf unsere Gesundheit haben können. Dazu gehören die sogenannten E-Stoffe, wie z.B. Trennmittel, Konservierungsstoffe oder künstliche Süßstoffe. Achten Sie beim Kauf Ihres 5-HTP-Mittels daher darauf, dass dort möglichst wenig oder keine Zusatzstoffe enthalten sind.

1.4. 5-HTP: Preis & Menge

Günstiges 5-HTP gibt es schon für rund 10 bis 20 Cent täglich. Im mittleren Preissegment liegen 5-HTP-Kapseln und -Tabletten für rund 50 Cent je Tagesdosis und teurere Präparate können auch fast 90 Cent pro Tag kosten.

Die Griffonia-Präparate in den einschlägigen 5-HTP-Tests, die etwas mehr kosten, haben oftmals zusätzlich weitere Inhaltsstoffe, die sich positiv auf die Serotonin-Bildung auswirken können bzw. unmittelbar an der Synthese des Hormons beteiligt sind. Die günstigen Varianten der 5-HTP-Präparate enthalten meistens ausschließlich den eigentlichen Wirkstoff 5-Hydroxytryptophan.

5-HTP wird kommerziell aus den Samen der Afrikanischen Schwarzbohne bzw. Griffonia gewonnen.

Für die Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln wird der Wirkstoff 5-HTP aus der Griffonia-Pflanze kommerziell gewonnen. Die getrockneten Samen werden gemahlen und mithilfe von Alkohol extrahiert. Durch Kristallisation werden die Samen gereinigt. Das Pulver wird anschließend meistens zu Tabletten oder Kapseln verarbeitet.

Hinter der Abkürzung 5-HTP verbirgt sich die chemische Wasserstoffverbindung 5-Hydroxytryptophan oder um noch genauer zu sein: L-5-Hydroxytryptophan.

Die Afrikanische Schwarzbohne wird in Afrika schon seit Generationen als Heilmittel eingesetzt: als Aphrodisiakum zur Steigerung der Libido, als Antibiotikum sowie als Mittel gegen Durchfall, Magenschmerzen und Erbrechen. Die Blätter der Pflanze dienen zur Behandlung von Blasen- und Nieren-Leiden.

Es folgt ein kurzes Video mit den wichtigsten Fakten zum Griffonia-Extrakt:

In der Tabelle möchten wir Ihnen die gängigen Anwendungsgebiete vorstellen, bei denen 5-HTP eingesetzt wird, um eine Linderung zu erwirken:

Anwendungsgebiete	Beschreibung
Depressionen und Angst	Ursache für Depressionen ist ein Ungleichgewicht von Überträgersubstanzen im Gehirn (Serotonin, Melanin, Dopamin, Noradrenalin) – Serotonin spielt dabei eine sehr wichtige Rolle 5-HTP kann Serotonin im menschlichen Körper bilden eine Studie aus dem Jahr 2011 konnte zeigen, dass Griffonia einen angstlösenden Effekt auf Ratten hat 5-HTP gilt bei Depressionen als natürliches Antidepressiva – 1991 konnte in einer Studie an der Psychiatrischen Universitätsklinik Basel nachgewiesen werden, dass 5-HTP genauso wirksam ist wie gängige Antidepressiva und sogar weniger Nebenwirkungen als chemische Medikamente zur Folge hat
Fibromyalgie (Schmerzstörungen)	Schmerzerkrankung mit Muskelschmerzen und Müdigkeit oder Schlafstörungen, bei der man eine Beteiligung von Serotonin vermutet 5-HTP kann Serotonin-Mangel ausgleichen in einigen Kurz- und Langzeitstudien konnte festgestellt werden, dass 5-HTP die Symptome deutlich verbessert
Schlaflosigkeit	Serotonin kann im Körper zum Hormon Melatonin umgebaut werden, was eine wichtige Rolle beim Schlaf-Wach-Rhythmus spielt Menschen, die unter Depressionen leiden, haben oft Ein- und Durchschlafstörungen, 5-HTP und Melatonin unterstützen einen besseren Schlaf durch den Einfluss von 5-HTP auf Melatonin kann die Schlafqualität, insbesondere in der REM-Phase, positiv beeinflusst werden, da die Substanz 5-HTP den Melatonin-Spiegel im Blut normalisieren kann bei der Gabe von großen Mengen an 5-HTP (etwa 600 mg täglich) kann es zu einer Verstärkung von Träumen kommen
Migräne und chronische Kopfschmerzen	Wissenschaftler bringen Migräne und chronische Kopfschmerzen oft mit einem zu geringen Serotoninspiegel in Verbindung in Studien wurde gezeigt, dass durch 5-HTP Verbesserung bei Kopfschmerzen erzielt werden konnten
Appetit- und Gewichtsreduktion	unser Körper belohnt Essen mit der Ausschüttung von Glückshormonen (z.B. Serotonin), was immer wieder zur Nahrungsaufnahme anregt Studien zeigten, dass Medikamente, die sich wie 5-HTP auf den Serotonin-Stoffwechsel wirken, auch das Essverhalten beeinflussen, indem die Personen weniger Appetit hatten und somit weniger aßen u.a. eine 2012 veröffentlichte italienische Studie konnte zeigen, dass 5-HTP das Verlangen nach Essen bremst bei einer Diät sinken Tryptophan- und Serotoninspiegel im Blut
Die hier genannten Anwendungsgebiete entstammen der ärztlichen Erfahrungsheilkunde und der Volksmedizin (das in der Bevölkerung von einer zur nächsten Generation tradierte Wissen über Krankheiten, Heilmethoden etc.). Es gibt zwar einige Untersuchungen, aber eindeutige klinische Studien zur 5-HTP-Wirkung liegen bislang nicht vor.

Serotonin – was genau ist das? Serotonin ist das sogenannte Glückshormon. Es handelt sich um einen Nervenbotenstoff (Neurotransmitter), der im Gehirn gebildet wird. Serotonin ist für Ausgeglichenheit, Lebensfreude und einen erholsamen Schlaf wichtig. Menschen, die an Depressionen leiden, werden oft Antidepressiva verabreicht, die verhindern sollen, dass Serotonin im Körper abgebaut wird.

Ein Serotonin-Mangel kann sich z.B. in chronisch schlechter Stimmung oder sogar in Depressionen äußern.

Ein zu niedriger Serotonin-Spiegel im Körper wird oft assoziiert mit:

• Depressionen
• chronisch schlechte Stimmung
• Antriebslosigkeit
• Nervosität und Angstzustände
• erhöhtes Schmerzempfinden (Serotonin dämpft Schmerzen)
• Schlafstörungen (Serotonin reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus)
• Heißhungerattacken
• Übergewicht
• ständiges Frieren oder abwechselndes Frieren und Schwitzen
• Schilddrüsenunterfunktion

Für die Serotoninbildung benötigt unser Körper bestimmte Bausteine. Wenn diese kaum oder gar nicht vorhanden sind, kann die Serotonin-Synthese nicht richtig ablaufen und ein Serotonin-Mangel ist die Folge. Wichtige Stoffe für die Serotoninbildung sind:

• die essentielle Aminosäure L-Tryptophan
• Vitamin B3 und Vitamin B6
• Magnesium
• Zink

Wie die Serotonin-Bildung mit diesen Stoffen abläuft, können Sie in Punkt 5 nachlesen. Wichtig ist, dass unser Körper gut mit den Nährstoffen L-Tryptophan, Vitamin B3, B6, Zink und Magnesium versorgt ist, wenn wir unseren Serotonin-Spiegel auf einem normalen Level halten wollen.

Es gibt zwar Serotonin-haltige Nahrungsmittel (z.B. Bananen), doch würde ein hoher Verzehr an derartigen Lebensmitteln nichts bringen, denn das Serotonin gelangt nicht durch die Blut-Hirn-Schranke. Unser Gehirn muss Serotonin selbst bilden – und dazu benötigt es Tryptophan, Vitamin B3, B6, Magnesium und Zink.

An dieser Stelle eine Übersicht zu diesen Nährstoffen und in welchen Lebensmitteln Sie diese hauptsächlich finden:

Nährstoffe	Lebensmittel & Eigenschaften
L-Tryptophan	im Vergleich zu anderen Aminosäure-haltigen Lebensmitteln nur in sehr geringer Menge in proteinreicher Nahrung vorhanden unter Stress, bei Übergewicht und bei chronischen Entzündungen verbraucht der Körper besonders große Mengen an Tryptophan tryptophanhaltige Lebensmittel: Feigen, Datteln, Bitterschokolade, Cashewkerne, Quinoa, Amaranth etc.
Vitamin B3	unser Körper kann Vitamin B3 (Niacin) auch selbst aus Tryptophan herstellen kann gut über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden – wir haben Vitamin-B-Komplex-Präparate verglichen Vitamin-B3-Lebensmittel: z.B. Milchprodukte, Pilze, Eier, Hülsenfrüchte, Kaffeebohnen
Vitamin B6	Vitamin B6 muss mit der Nahrung aufgenommen werden Vitamin B6 (Pyridoxin) kann auch über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden; wir haben Präparate mit Vitamin B6 verglichen Vitamin-B6-Lebensmittel: Avocados, Bananen, Hummer, Hülsenfrüchte, Erdnüsse usw.
Magnesium	Magnesium reguliert die Serotonin-Wirkung und beeinflusst die Bildung und Ausschüttung weiterer Neutrotransmitter wir haben Magnesium-Präparate in Tablettenform verglichen magnesiumhaltige Lebensmittel: Kakaopulver, Kürbiskerne, Sesam, Amaranth, Soja etc.
Zink	Zink ist essentiell; es muss dem Organismus über die Nahrung zugeführt werden Zink können Sie auch supplementieren; wir haben unterschiedliche Zink-Präparate miteinander verglichen zinkhaltige Lebensmittel: z.B. Austern, Haferflocken, Erdnüsse, Eier, Rindfleisch

Sport und Licht erhöhen den Serotoninspiegel: Wenn Sie sich bei Tageslicht im Freien sportlich betätigen, schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe.

Neben der Zufuhr der wichtigen Substanzen für die Serotonin-Bildung über die Nahrung gibt es noch andere, natürliche Wege, mit denen Sie Ihren Serotoninspiegel erhöhen können:

• 5-HTP
• Rosenwurz (Rhodolia rosea)
• Sanieren der Darmflora, z.B. durch ein Probiotikum
• SAMe (S-Adenosyl-Methionin)
• Curcumin – der gelbe Wirkstoff des Gewürzes Kurkuma (besuchen Sie auch unseren Kurkuma-Kapsel-Vergleich)
• Johanniskraut

Übrigens: Auch Licht und Sport können unseren Serotoninspiegel auf natürliche Weise erhöhen. Studien haben gezeigt: Viel Licht kann einen Tryptophan-Mangel aufheben. Sie sollten daher so oft wie möglich ins Freie gehen und das Tageslicht genießen. Lichttherapien werden auch bei Depressionen angewandt.
Sport steigert den Tryptophan-Anteil im Gehirn und wirkt antidepressiv, da es zur erhöhten Serotonin- und Endorphin-Ausschüttung kommt. Auch die Stiftung Warentest wies 2014 in einer Meldung auf den Zusammenhang zwischen Bewegung und Linderung von Symptomen wie Trauer, Antriebslosigkeit oder Suizidgedanken hin.

Wir haben Ihnen die Vor- und Nachteile der 5-HTP-Einnahme zusammengefasst: