Liegestützgriffe Vergleich 2020

1. Liegestützgriffe: Kleine Unterschiede machen Großes aus

Liegestütze sind nicht nur beliebt, weil sie auf simpelste Art zahlreiche Muskelgruppen ansprechen, sondern weil für Liegestütze kein Gerät benötigt wird. Dies ist zwar nicht falsch, aber leider auch nur die halbe Wahrheit. Unterschätzt wird hierbei oft, dass Liegestütze das Handgelenk enorm belasten: Der typische Knick, der entsteht, wenn wir uns für die Push-Up-Übung auf die Innenflächen unserer Hände stützen, ist schnell Gift für unsere Gelenke.

Deshalb empfiehlt sich für jeden, der regelmäßig Liegestütze macht oder in Zukunft machen möchte, ein Paar Liegestützgriffe zu kaufen – dies gilt vor allem für Personen, die bereits mit Handgelenkproblemen zu kämpfen hatten oder haben, denn Push-Up-Bars sorgen für eine gesunde, gerade Handgelenkstellung beim Liegestütze-Training.

Beachten Sie: Das Training wird durch Liegestützgriffe anstrengender, da der Weg zum Boden und wieder hinauf in die Ausgangsposition länger wird. Rechnen Sie also damit, zunächst weniger Wiederholungen zu schaffen. Der Fokus sollte ohnehin verstärkt auf eine saubere Ausführung der Übungen unter der nötigen Körperspannung liegen.

Dies sieht auch der Fitness-Experte Tim Bertko so, den wir im Zuge unseres Vergleichs interviewt haben:

Wer unter schwachen Handgelenken „leidet“, kann mittels den Griffen eine gute Stütze erfahren, da hierbei das Handgelenk stets in einer Linie mit dem Arm und Ellbogen gehalten werden muss. Des Weitern verhelfen Liegestützgriffe zu einer leichten Winkelveränderung im Schultergelenk, wodurch es zu einer variablen Ansteuerung des Brust- und Schulterbereiches kommt.
Tim Bertko
(Personal Trainer und Fitness-Experte)

2. Welche Liegestützgriffe-Typen gibt es? Drehen Sie an der Intensität

In unserem Liegestützgriffe-Vergleich haben wir zwei Kategorien ausgemacht, die sich in einem Punkt wesentlich unterscheiden: der Drehbarkeit. Welche Art die perfekte Liegestützhilfe für Ihr Trainingsprogramm darstellt, können Sie mithilfe der folgenden Vergleichstabelle herausfinden.

Und wie schätzt der Personal Trainer Tim Bertko den Effekt von Liegestützgriffen mit Drehtellern ein?

Für Profis und Akrobaten sicherlich eine nette Abwechslung. Allerdings frage ich mich, ob die Handgelenke und die Power im gesamten Rumpf das auch aushalten kann. Dies stellt stets die Voraussetzung dar, um mit „Spielereien“ zu beginnen.

Tim Bertko
(Personal Trainer und Fitness-Experte)

3. Kaufkriterien für Liegestützgriffe: Darauf müssen Sie achten

Test-Institute wie zum Beispiel die Stiftung Warentest haben sich bereits mit diesen nützlichen Trainingshilfen beschäftigt. Dabei lassen sich bei genauerer Betrachtung zum Teil wesentliche, zum Teil unscheinbare Unterschiede ausmachen, die eins gemeinsam haben: Jede große, aber auch jede noch so kleine Abweichung kann erhebliche Auswirkungen auf die Ergonomie für das Handgelenk und die Trainingsintensität haben. Ganz nach dem Motto: Kleiner Impuls, großer Effekt!

Die Vergrößerung des ROM (Range Of Motion) (Bewegungsumfang; Anm. d. Red.) intensiviert die Spannung im AC-Gelenk (Acromio-Clavicular-Gelenk) (Schultergelenk; Anm. d. Red.) und die Brustmuskulatur erfährt mehr Spannung. Zudem muss auch die rückseitige Schultermuskulatur vermehrt Gegenarbeit leisten.

Tim Bertko
(Personal Trainer und Fitness-Experte)

Nachfolgend sehen Sie die wichtigsten Kriterien beim Kauf von Liegestützgriffen:

3.1. Standfestigkeit: Hier steht, fällt oder verrutscht die Qualität der Geräte

Bei der Standfestigkeit kommt es auf drei Aspekte an:

• Liegen die Griffe eben auf dem Boden oder wackeln sie unter Belastung?
• Neigen die Liegestützgriffe zum Kippen – vor allem bei sehr weiter Armstellung?
• Rutschen die Liegestützgriffe auf verschiedenen Untergründen?

Wackeln: Ein satter Stand auf dem Boden sorgt für ein perfektes Training

Liegestützgriffe sollten nicht wackeln und erst recht nicht kippen. Beim Durchführen der Liegestütze ist schon ein Wackeln zumindest irritierend für den Trainierenden, je nach Grad der Instabilität werden sogar das Training erschwert und das Handgelenk womöglich unnötig belastet. Es ist also wichtig, dass die Push-Up-Bars satt auf dem Boden liegen und auch bei einsetzender Belastung nicht beginnen zu kippeln.

Durch die zu kurze Standfuß-Gummierung können Liegestützgriffe wie die Adidas 12231 bei Belastung nach vorne und hinten wippen.

Beim Liegestütz-Workout können über verschiedene Liegestütz-Arten unterschiedliche Muskelgruppen stärker trainiert werden. Dabei verteilt sich auch das Körpergewicht jeweils anders auf den Griffen, was deren Standfestigkeit auf eine harte Probe stellen kann – insbesondere dann, wenn die Push-Ups unsauber ausgeführt werden. Möchten Sie die gesamte Bandbreite der Liegestütz-Arten in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen und die Armstellung bis zum Äußersten ausreizen, sollten Sie also Augenmerk auf die potentielle Kipp-Gefahr legen.

Zwar besteht beim Liegestütze-Training bei enger und schulterbreiter Armstellung geräteübergreifend kein erwähnenswerter Anlass zur Sorge, dies ändert sich allerdings bei der weiten Armstellung.

Beim Kippen kann es zu Verletzungen von Handgelenk, Hand und Fingern kommen.

Achtung: Geräte mit schlechten Ergebnissen bei der Rutschfestigkeit auf Fliesen und Parkett sind nicht automatisch unbrauchbar. Trainieren Sie in der Regel auf Teppich oder Gymnastikmatten, können Sie ruhigen Herzens auch diese Liegestützgriffe kaufen. Trainieren Sie allerdings überwiegend auf glatten Untergründen, empfehlen wir Ihnen ein Paar Liegestützgriffe, das in der Kategorie Rutschfestigkeit bessere Ergebnisse erzielen konnte.

3.2. Ergonomie des Griffs: Handfeste Geradlinigkeit ist gefragt

Das Kriterium Ergonomie des Griffs beschäftigt sich mit folgenden drei Aspekten:

• Wie effektiv werden die Handgelenke entlastet?
• Wie angenehm ist die Polsterung des Griffs für die Handballen?
• Wie griffig liegt das Gerät in der Hand?

Entlastung des Handgelenks: Vermeiden Sie den Knick im Handgelenk

Abgesehen von der Standfestigkeit – denn hier besteht die größte potentielle Einschränkung für die Nutzbarkeit der Geräte – ist die Entlastung für die Handgelenke die Hauptaufgabe der Push-Up-Bars. Insbesondere wenn Sie bereits Probleme mit Ihren Handgelenken haben und gleichzeitig nicht auf ein Liegestütz-Trainingsprogramm verzichten möchten, sollten Sie diesem Punkt große Aufmerksamkeit schenken.

Anhand repräsentativer Geräte von der idealen (links) hin zur unergonomischsten Handgelenkstellung (rechts).

Wichtig ist, dass das Handgelenk bei den Liegestützen möglichst gerade ausgestreckt bleibt. Schließlich soll der ungesunde Knick im Handgelenk, der bei der Durchführung normaler Liegestütze entsteht, vermieden und Handgelenkproblemen vorgebeugt oder entgegengewirkt werden.

Form, Durchmesser und Stellung des Liegestützgriffes sind entscheidend:

• Der Griff sollte möglichst rund sein: Zu flache Griffe provozieren eine ungünstige Handstellung.
• Der Durchmesser sollte nicht zu groß sein: Zu dicke Griffe haben einen ähnlichen Effekt wie zu flache.
• Die meisten Griffe sind gerade und bieten damit auch schon gute ergonomische Eigenschaften.

Die besonders handgelenkschonende Schräge in der Seitenansicht.

Wie gut gepolstert und griffig sind die Push-Up-Bars?

Liegestützgriffe sollten sich voll umfassen lassen und dabei keine Spannung auf die Finger aufbauen. Es sollte nicht der Eindruck entstehen, dass der Griff krampfhaft umklammert werden muss, um ausreichenden Halt zu erlangen.

Auch wenn Sie schwitzen, sollten Sie alles im Griff behalten, sodass Sie nicht permanent nachfassen müssen.

Bei diesem Liegestützgriff lässt sich der Griff zwar satt umfassen, dafür kann nach kurzer Zeit unangenehmer Druck am Handballen entstehen.

Eine sehr dicke Polsterung kann zum Beispiel sehr angenehm für die Handballen sein, aber zugleich die Griffigkeit verringern, da sie vor allem von kleinen Händen nicht mehr ideal umfasst werden kann.

3.3. Verarbeitungsqualität und Herstellerangaben: Wie schwer darf's sein?

Bei Liegestützen lasten zeitweise rund 75 % des Körpergewichts auf den Griffen.

Hier wurde neben der Verarbeitungsqualität der Fokus auf die Gewichtsangaben gelegt. Konkret bedeutet dies:

• Hat der Hersteller eine Angabe zur maximalen Belastbarkeit der Griffe auf dem Verpackungskarton oder in der Bedienungsanleitung gemacht? Konnten wir die Angabe alternativ im Internet aus sicherer Quelle finden? Antwortete der Hersteller als letzte Option zumindest auf unsere darauf bezogene Frage?
• Und schließlich: Wie hoch ist die maximale Belastbarkeit bzw. das maximale Nutzergewicht?

Zuvor gilt es jedoch, die Begriffe maximale Belastbarkeit und maximales Benutzergewicht zu erklären und voneinander abzugrenzen.

Hersteller geben, wenn überhaupt, nur einen der beiden Werte an. Mal bekommen Sie Auskunft über die maximale Belastbarkeit, mal über das maximale Nutzergewicht. Wir haben den jeweils anderen Wert auf Basis der Herstellerangabe errechnet. Dafür gingen wir davon aus, dass bei Liegestützen ca. 75 % des Körpergewichts auf den Griffen lasten. Umgekehrt heißt dies, dass das Körpergewicht ca. 125 % der maximalen Belastbarkeit betragen darf.

Ohne Gewähr: Unsere Berechnungen beruhen auf einer Schätzungsbasis. Wir können deshalb keine Gewähr für die Richtigkeit und Genauigkeit der von uns angegebenen Schätzwerte übernehmen. Vertrauen Sie insbesondere dann nur auf Herstellerangaben, wenn Ihr Körpergewicht sich im Grenzbereich unserer Schätzwerte befindet oder Sie Übungen wie die Handstand-Liegestütze auf den Geräten machen möchten.

3.4. Praxistauglichkeit: Wie reagieren Boden und Sporttasche?

Auf dieses Kriterium sollten Sie besonderen Wert legen, wenn Sie einen empfindlichen Parkettboden haben oder Ihr Gerät gerne mit in das nächste Fitnessstudio bzw. den nächsten Park nehmen möchten.

Geeignet für unterwegs?

Sind Sie auf der Suche nach Liegestützgriffen, die sich leicht in der Sporttasche verstauen lassen, sind Sie mit allen Dreh-Griffen schlecht beraten. Natürlich passen diese theoretisch hinein, in der Praxis kann dies aber schnell unbequem und sperrig werden.

Ideal für Sporttasche und Outdoor-Sport sind Stand-Griffe mit dem "Ein-Rohr-Prinzip", die aus einem zweifach geschwungenen Rohr bestehen.

Ein Griff aus einem zweifach geschwungenem Rohr: das ideale Outdoor-Gerät.

Mit Abstrichen eignen sich zudem solche Stand-Griffe, deren Füße Sie mit Leichtigkeit entfernen und wieder anbringen können, sodass diese sich ebenfalls platzsparend in der Sporttasche unterbringen lassen – wenngleich die geringere Auflagefläche der Stand-Füße häufig für weniger Halt im Park sorgt.

Weiterer Pluspunkt des „Ein-Rohr-Prinzips“: Es bleibt kaum Schmutz hängen (rechts), während das Gerät links gesäubert werden muss – oder Schmutz in Sporttasche und Wohnung transportiert.

3.5. Besonderheiten: Auf der Suche nach dem gewissen Etwas

Sie möchten nicht einfach nur ein Paar Griffe auf den Boden stellen, sondern ein Spezialgerät für bestimmte Anforderungen? Manche Liegestützgriffe sind tatsächlich kleine Spezialisten und bieten Features, die die meisten anderen Produkte nicht liefern.

Was wird geboten?	Abbildung
Schräge Griffe besonders ergonomische Handposition besonders geeignet für Sportler mit Handgelenkproblemen
Drehteller abwechslungsreiche Trainingsmöglichkeiten besonders anspruchsvolles Training – eher für Fortgeschrittene geeignet
Symbiose aus Dreh- und Standgriffen Arretierung: Per Knopfdruck lassen sich Liegestützgriffe drehbar oder fest nutzen Vorteile von beiden Liegestütz-Typen vereint
Outdoor-Sport möglich Kompaktheit und Form des Fitnessgeräts erlaubt leichtes Mitnehmen in der Tasche: Griffe können ineinander gelegt werden lange, parallel zum Griff angeordnete Standfüße erlauben Training auf unebenen Untergründen, zum Beispiel auf Wiesen
Abnehmbare Bodenschalen und Ständer abnehmbare konkave Bodenschalen destabilisieren Griffe: Training deutlich anspruchsvoller Ständer können bei Training mit Dreh-Griffen die Intensität verringern oder erhöhen: Liegestützgriffe liegen sehr hoch Geräte auch als normale Dreh-Griffe nutzbar
Mehr als nur Liegestütze hohe Robustheit und Traglast sowie große Grifffläche: Übungen wie L-Sit, Handstand etc. möglich nur auf rutschfesten Untergründen durchführen, da sonst akute Verletzungsgefahr!

4. Fazit: Es muss nicht teuer sein – aber rutschfest und ergonomisch

Obwohl es sich bei Liegestützgriffen dem Funktionsprinzip nach um recht einfache Produkte handelt, konnten wir im Zuge unseres Vergleichs zahlreiche Stärken, Schwächen und Besonderheiten feststellen, die zum Teil für große Abstände zwischen den einzelnen Geräten sorgten. Zugleich wurde festgestellt, dass Liegestützgriffe für Bodybuilding-Ansprüche und Einsteiger gleichermaßen eine sinnvolle Investition sind.

Letztlich kann sich auch der Kauf eines Produkts der Kategorie befriedigend lohnen, wenn Sie beispielsweise auf Teppichen oder Fitnessmatten trainieren und spezielle Stärken dieser Produkte für Sie wichtig sind.

5. Der perfekte Liegestütz: Eine Frage der Technik

Bei Liegestützen gilt es, vier goldene Regeln zu beachten, um maximalen Trainingserfolg zu erzielen, zugleich aber während der Übungen nicht in ungesunde und langfristig schädliche Körperhaltungen zu verfallen.

Der perfekt ausgeführte Liegestütz ist anstrengender, also rechnen Sie damit, dass Sie zu Beginn womöglich weniger Wiederholungen schaffen als gewöhnlich. In Kombination mit Liegestützgriffen gelingt der Muskelaufbau so allerdings, ohne dass Sie langfristig Schäden davontragen.

5.1. Die Körperspannung: Lassen Sie sich nicht hängen

• Achten Sie darauf, Körperspannung aufzubauen – dies gilt insbesondere für Bauch, Hüfte, Po und Beine, da hier häufig Haltungsfehler beim Training auftauchen.
• Das heißt: Spannen Sie Bauch und Po kräftig an, wenn Sie Liegestütze üben. Liegestütze sind nicht nur Armtraining und Brustübungen, sondern stellen auch ein intensives Bauch- und Rückentraining dar.
• Vermeiden Sie auf jeden Fall ein Hohlkreuz!

Bild oben: Beine, Po, Bauch und unterer Rücken haben nicht die nötige Spannung – man „hängt“ im Hohlkreuz. Bild unten: Die Körperspannung geht von Kopf bis Fuß. Der gesamte Körper wird beansprucht und es entstehen keine Rückenprobleme.

Wenn die Wirbelsäulenstruktur vom Nacken bis zum Po nicht eingehalten werden kann, kann es zu Scherkräften in einzelnen Wirbelsäulensegmenten kommen. Vor allem im Lendenwirbelsäulen-Bereich (Durchhängen) oder im Hals, wenn der Kopf zum Boden geschoben wird.
Tim Bertko
(Personal Trainer und Fitness-Experte)

5.2. Die Armposition: Zielen Sie möglichst Richtung Füße

• Griffe und Hände sollten beim Standard-Liegestütz ungefähr auf Schulterhöhe positioniert werden.
• Wichtig ist bei allen Liegestütz-Arten, dass die Ellbogen bei der Ausführung möglichst nach hinten und nicht seitlich vom Körper weg zeigen.

Auf dem linken Bild zeigen die Ellbogen nach außen. Dies lässt sich bei sehr weiter Armstellung nicht gänzlich vermeiden, bei enger und schulterbreiter Ausführung sollten sie aber nach hinten zeigen (rechtes Bild).

5.3. Der Bewegungsumfang: Schummeln Sie nicht mit schlechter Körperspannung

• Hier gilt die Devise: Ehrlich zu sich selbst sein.
• Führen Sie die Liegestütze sauber von ganz oben nach ganz unten durch.
• Lassen Sie Kopf und Hüfte nicht hängen, um schneller unten anzugelangen.

Die Hüfte hängt durch und kommt dem Boden bereits nahe. So schaffen Sie vermutlich mehr Wiederholungen, allerdings ist der Trainingseffekt nicht optimal und die Gefahr für Rückenschmerzen hoch.

5.4. Die Bewegung der Schulterblätter: Von sehr eng zu sehr weit

• Wenn Sie nach unten gehen, sollten die Schulterblätter eng zusammen kommen.
• Beim Hochgehen sollten sie wieder schön weit auseinander gehen.
• Lassen Sie sich nicht in die Schultern „fallen“ ("darin hängen lassen"), sondern führen Sie sie aktiv und unter der nötigen Körperspannung zusammen und wieder auseinander.
• Dieser Punkt hängt also stark mit der Körperspannung zusammen: Wird das Hohlkreuz durch einen angespannten Bauch und Po vermieden, lässt sich auch die Bewegung der Schulterblätter ideal ausführen und kontrollieren.

Liegestützgriffe eignen sich grundsätzlich für jeden. Personen, denen es schwer fällt, ein stabiles Handgelenk zu halten, können eine gute Unterstützung bekommen, um sauberer Liegestütze zu üben. Allerdings muss hier deutlich auf die Technik und die Haltung im Schulterblatt und Nackenbereich geachtet werden. Für Profis stellen Griffe eine gute und nützliche Abwechslung dar, um dem Brust- und Schultergürtel differenzierte Muskelreize anzubieten.

Tim Bertko
(Personal Trainer und Fitness-Experte)

5.5. Exkurs: Die drei typischen Liegestütz-Arten

Im Folgenden stellen wir Ihnen in unserem Liegestützgriffe-Vergleich die drei typischen Arten von Push-Ups vor und erklären, durch welche Liegestütze bestimmte Muskelgruppen besonders trainiert werden.

Der Standard-Liegestütz: Hände schulterbreit positioniert

• Beim normalen Liegestütz werden die Hände ungefähr unter den Schultern platziert.
• Bei der Durchführung zeigen die Ellbogen möglichst nach hinten Richtung Füße.
• Prinzipiell werden bei Liegestützen zahlreiche Muskelgruppen beansprucht: Dies umfasst ein Brust-, Schulter-, Arm-, Rücken-, Gesäß- und Bauchtraining.
• Beim Standard-Liegestütz erhalten Sie ein intensives Training, das sich vor allem auf Brust und Arme konzentriert.

Der enge Liegestütz: Hände eng beieinander unter der Brust positioniert

• Beim engen Liegestütz werden die Hände direkt nebeneinander unterhalb der Brust platziert.
• Auch hier zeigen die Ellbogen bei der Durchführung möglichst nach hinten.
• Bei dieser Form der Liegestütze liegt der Trainingsfokus auf Schulter, Brust und vor allem Trizeps.
• Die Durchführung ist spürbar schwieriger als beim normalen Liegestütz – achten Sie also verstärkt auf die nötige Körperspannung, um die Übung sauber durchzuführen.

Der breite Liegestütz: Hände weiter als schulterbreit positioniert

• Die Hände werden – je nach Kraft und gewünschter Intensität – weit auseinander platziert.
• Achten Sie beim breiten Liegestütz unbedingt darauf, dass Ihre Liegestützgriffe nicht wegrutschen – je weiter außen die Griffe stehen, desto höher ist tendenziell die Rutschanfälligkeit.
• Der Abstand sollte möglichst so weit sein, dass Ober- und Unterarm auf halbem Wege einen Winkel von 90 Grad bilden.
• Hierbei handelt es sich um die ideale Form der Liegestütz für die Brust.