Liegestützgriffe Test 2017

1. Liegestützgriffe: Kleine Unterschiede machen Großes aus

Liegestütze sind nicht nur beliebt, weil sie auf simpelste Art zahlreiche Muskelgruppen ansprechen, sondern weil für Liegestütze kein Gerät benötigt wird. Dies ist zwar nicht falsch, aber leider auch nur die halbe Wahrheit. Unterschätzt wird hierbei oft, dass Liegestütze das Handgelenk enorm belasten: Der typische Knick, der entsteht, wenn wir uns für die Push-Up-Übung auf die Innenflächen unserer Hände stützen, ist schnell Gift für unsere Gelenke.

Deshalb empfiehlt sich für jeden, der regelmäßig Liegestütze macht oder in Zukunft machen möchte, ein Paar Liegestützgriffe zu kaufen – dies gilt vor allem für Personen, die bereits mit Handgelenkproblemen zu kämpfen hatten oder haben, denn Push-Up-Bars sorgen für eine gesunde, gerade Handgelenkstellung beim Liegestütze-Training.

Beachten Sie: Das Training wird durch Liegestützgriffe anstrengender, da der Weg zum Boden und wieder hinauf in die Ausgangsposition länger wird. Rechnen Sie also damit, zunächst weniger Wiederholungen zu schaffen. Der Fokus sollte ohnehin verstärkt auf eine saubere Ausführung der Übungen unter der nötigen Körperspannung (siehe Kapitel 5) liegen.

Dies sieht auch der Fitness-Experte Tim Bertko so, den wir im Zuge unseres Tests interviewt haben:

Wer unter schwachen Handgelenken „leidet“, kann mittels den Griffen eine gute Stütze erfahren, da hierbei das Handgelenk stets in einer Linie mit dem Arm und Ellbogen gehalten werden muss. Des Weitern verhelfen Liegestützgriffe zu einer leichten Winkelveränderung im Schultergelenk, wodurch es zu einer variablen Ansteuerung des Brust- und Schulterbereiches kommt.

Tim Bertko
(Personal Trainer und Fitness-Experte)

2. Vergleich.org hat getestet – die Testkriterien

Nun sind Sie womöglich überzeugt, dass Liegestützgriffe sinnvoll sind. Aber benötigt es für solch ein simples Produkt denn gleich einen Test?

Ja! Allein schon, weil sich noch kein Test-Institut wie zum Beispiel die Stiftung Warentest mit diesen nützlichen Trainingshilfen beschäftigt hat. Dabei lassen sich bei genauerer Betrachtung zum Teil wesentliche, zum Teil unscheinbare Unterschiede ausmachen, die eins gemeinsam haben: Jede große, aber auch jede noch so kleine Abweichung kann erhebliche Auswirkungen auf die Ergonomie für das Handgelenk und die Trainingsintensität haben. Ganz nach dem Motto: Kleiner Impuls, großer Effekt!

Die Vergrößerung des ROM (Range Of Motion) (Bewegungsumfang; Anm. d. Red.) intensiviert die Spannung im AC-Gelenk (Acromio-Clavicular-Gelenk) (Schultergelenk; Anm. d. Red.) und die Brustmuskulatur erfährt mehr Spannung. Zudem muss auch die rückseitige Schultermuskulatur vermehrt Gegenarbeit leisten.

Tim Bertko
(Personal Trainer und Fitness-Experte)

Vergleich.org hat den Test gemacht und zum Teil überraschende Ergebnisse erzielt:

• Teure sowie Markenprodukte schneiden nicht automatisch besser ab als günstigere oder unbekanntere Geräte bzw. Marken.
• Hersteller können insbesondere bei der Griffergonomie einiges falsch machen.
• Auch die Rutschfestigkeit lässt häufig zu wünschen übrig.

Bevor wir jedoch im nächsten Kapitel genauer auf unsere Testergebnisse eingehen, möchten wir Ihnen vorstellen, wie ebendiese Ergebnisse zustande gekommen sind. Nachfolgend sehen Sie unsere Testkriterien, deren Gewichtung und deren Subkategorien noch einmal im Detail:

3. Welche Liegestützgriffe-Typen gibt es? Drehen Sie an der Intensität

In unserem Liegestützgriffe-Test haben wir zwei Kategorien ausgemacht, die sich in einem Punkt wesentlich unterscheiden: der Drehbarkeit. Welche Art die perfekte Liegestützhilfe für Ihr Trainingsprogramm darstellt, können Sie mithilfe der folgenden Vergleichstabelle herausfinden.

Und wie schätzt der Personal Trainer Tim Bertko den Effekt von Liegestützgriffen mit Drehtellern ein?

Für Profis und Akrobaten sicherlich eine nette Abwechslung. Allerdings frage ich mich, ob die Handgelenke und die Power im gesamten Rumpf das auch aushalten kann. Dies stellt stets die Voraussetzung dar, um mit „Spielereien“ zu beginnen.

Tim Bertko
(Personal Trainer und Fitness-Experte)

4. Testergebnisse: Ein Spitzenduo und ein überraschender Hinterbänkler

Weitestgehend unabhängig vom Push-Up-Bars-Typen gibt es einige Faktoren, die beim Kauf der Fitnessgeräte eine entscheidende Rolle spielen. Sie wissen nicht, wie wichtig Ihnen einzelne Aspekte eines Liegestützgriffes überhaupt sind? Wir gehen die Punkte im Folgenden ihrer Relevanz nach durch und verraten Ihnen, warum uns manche Produkte in bestimmten Bereichen besonders überzeugen konnten oder enttäuschten.

4.1. Standfestigkeit: Hier steht, fällt oder verrutscht die Qualität der Geräte

Bei der Standfestigkeit kommt es auf drei Aspekte an:

• Liegen die Griffe eben auf dem Boden oder wackeln sie unter Belastung?
• Neigen die Liegestützgriffe zum Kippen – vor allem bei sehr weiter Armstellung?
• Rutschen die Liegestützgriffe auf verschiedenen Untergründen?

Wackeln: Ein satter Stand auf dem Boden sorgt für ein perfektes Training

Liegestützgriffe sollten nicht wackeln und erst recht nicht kippen. Beim Durchführen der Liegestütze ist schon ein Wackeln zumindest irritierend für den Trainierenden, je nach Grad der Instabilität werden sogar das Training erschwert und das Handgelenk womöglich unnötig belastet. Es ist also wichtig, dass die Push-Up-Bars satt auf dem Boden liegen und auch bei einsetzender Belastung nicht beginnen zu kippeln. In diesem Punkt konnten alle Geräte überzeugen – bis auf zwei Ausnahmen.

Die Adidas Stand-Griffe ADAC-12231 weisen eine Gummierung an den Füßen auf, die der Rutschfestigkeit dienen soll, allerdings etwas zu kurz geraten ist. Dadurch kommt der in unserem Test einmalige Fall zustande, dass die Griffe nicht etwa seitlich zur Längsachse kippeln, sondern quer dazu nach vorn und hinten (siehe Bild). Dies hat zu deutlichen Abwertungen in diesem Bereich geführt.

Durch die zu kurze Standfuß-Gummierung können die Adidas 12231 bei Belastung nach vorne und hinten wippen.

Auch die Gorilla Sports Push Up Bars können in dieser Hinsicht nicht gänzlich überzeugen: Die Füße müssen vom Nutzer selbst montiert werden, was auch mit einiger Geduld häufig nur unsauber gelingt. Ergebnis ist, dass die Füße nicht eben auf dem Boden aufliegen und bei Belastung zu den Seiten hin wippen. Hier – wie auch bei den Adidas Liegestützgriffen – besteht zwar kein sehr großes Verletzungsrisiko, das Sicherheitsgefühl und das Training werden dennoch negativ beeinflusst.

Kippen: Nur bei weiter Armstellung bestehen bei den Testprodukten minimale Gefahren

Beim Liegestütz-Workout können über verschiedene Liegestütz-Arten unterschiedliche Muskelgruppen stärker trainiert werden (hierzu mehr Informationen in Kapitel 5). Dabei verteilt sich auch das Körpergewicht jeweils anders auf den Griffen, was deren Standfestigkeit auf eine harte Probe stellen kann – insbesondere dann, wenn die Push-Ups unsauber ausgeführt werden. Möchten Sie die gesamte Bandbreite der Liegestütz-Arten in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen und die Armstellung bis zum Äußersten ausreizen, sollten Sie also Augenmerk auf die potentielle Kipp-Gefahr legen.

Zwar besteht beim Liegestütze-Training bei enger und schulterbreiter Armstellung geräteübergreifend kein erwähnenswerter Anlass zur Sorge, dies ändert sich allerdings bei der weiten Armstellung: Die oben genannten Schwächen der Adidas ADAC-12231 und der Gorilla Sport Push Up Bars erhöhen auch die Kippanfälligkeit dieser Produkte – allerdings ist dieses Manko hier nur sehr geringfügig ausgeprägt.

Das einzige Produkt, das in unserem Test tatsächlich einmal gänzlich gekippt ist, sind die Schildkröt Fitness Liegestützgriffe 960040 (siehe Bild). Hierfür gab es jedoch nur eine moderate Abwertung, was folgende Gründe hat:

• Das Kippen wurde durch eine äußerst weite Armstellung provoziert (die allerdings auch bei den anderen Geräten Anwendung fand).
• Das Kippen könnte auf eine unsaubere Technik bei ebendieser anspruchsvollen Form der Liegestütze zurückzuführen sein, denn weitere Versuche, die Griffe erneut zum Kippen zu bringen, blieben – glücklicherweise für Tester und Produktbewertung – erfolglos.

Beim Kippen kann es zu Verletzungen von Handgelenk, Hand und Fingern kommen. Glücklicherweise bewiesen auch die Schildkröt Fitness 960040, dass das Kippen ein einmaliger Ausrutscher unter außergewöhnlicher Belastung war (Szene nachgestellt).

Rutschen: Auf glatten Untergründen enttäuschen einige Testprodukte

Weniger gefährlich, dafür in der Praxis viel gegenwärtiger ist das Rutschen der Griffe über den Boden. Hier verloren die Test-Produkte im Schnitt die meisten Punkte im Bewertungsblock Standfestigkeit (Ø 8 der 50 Punkte dieses Blocks ließen die Produkte hier liegen).

Erneut zeigte sich, dass bei enger Armstellung keine Schwierigkeiten zu erwarten sind, da das Körpergewicht bei dieser Form der Liegestütze effektiv direkt von oben auf die Griffe einwirkt.

Problematischer wurde es allerdings schon bei der schulterbreiten und nicht zuletzt bei der weiten Armstellung.

Adidas-Liegestützgriffe mit Drehteller: Große Auflagefläche und flächendeckende Anti-Rutsch-Beschichtung sorgen für optimalen Halt auf allen Böden.

Die volle Punktzahl konnten in dieser Kategorie nur die Adidas-Drehgriffe Swivel ADAC-11401 einheimsen. Die große Auflagefläche und die gute Anti-Rutsch-Beschichtung des Unterbodens ließen keine Wünsche übrig. Darüber hinaus konnten allerdings auch weitere Geräte durchaus überzeugen: Gleichauf auf Platz zwei in dieser Unterrubrik lagen die Perfect. PUSH UP V2 und die NIKE 2.0 PUSH-UP-GRIFFE.

Die Liste der Enttäuschungen ist allerdings erstaunlich lang. So neigen die Gorilla Sports Push Up Bars aufgrund der schwachen Anti-Rutsch-Vorrichtung und der unebenen Auflagefläche der Standfüße insbesondere auf Fliesen zum Rutschen.

Unter Belastung geht es schnell seitwärts: Neben Gorilla Sports enttäuschten hinsichtlich der Rutschfestigkeit vor allem Bad Company und HiHill.

Durchgefallen sind in dieser Kategorie gleich zwei Produkte: Die Bad Company MMA Push Up Bars BCA-47 fanden weder auf Fliesen noch auf Parkett Halt – sogar schon bei schulterbreiter Armstellung. Auch die HiHill Push Up Bars PUB-001, die mit ihren Saugnäpfen besondere Rutschfestigkeit suggerieren, glitten regelrecht über den Boden.

Achtung: Geräte mit schlechten Ergebnissen bei der Rutschfestigkeit auf Fliesen und Parkett sind nicht automatisch unbrauchbar. Trainieren Sie in der Regel auf Teppich oder Gymnastikmatten, können Sie ruhigen Herzens auch diese Liegestützgriffe kaufen. Trainieren Sie allerdings überwiegend auf glatten Untergründen, empfehlen wir Ihnen ein Paar Liegestützgriffe, das in der Kategorie Rutschfestigkeit bessere Ergebnisse erzielen konnte, wie zum Beispiel die Modelle von Perfect. oder Nike.

Im Folgenden stellen wir Ihnen die Produkte noch einmal gegenüber, die in der Kategorie Standfestigkeit stärker bzw. etwas weniger zu überzeugen wussten:

4.2. Ergonomie des Griffs: Handfeste Geradlinigkeit ist gefragt

Das Kriterium Ergonomie des Griffs beschäftigt sich mit folgenden drei Aspekten:

• Wie effektiv werden die Handgelenke entlastet?
• Wie angenehm ist die Polsterung des Griffs für die Handballen?
• Wie griffig liegt das Gerät in der Hand?

Entlastung des Handgelenks: Vermeiden Sie den Knick im Handgelenk

Abgesehen von der Standfestigkeit – denn hier besteht die größte potentielle Einschränkung für die Nutzbarkeit der Geräte – ist die Entlastung für die Handgelenke die Hauptaufgabe der Push-Up-Bars. Insbesondere wenn Sie bereits Probleme mit Ihren Handgelenken haben und gleichzeitig nicht auf ein Liegestütz-Trainingsprogramm verzichten möchten, sollten Sie diesem Punkt große Aufmerksamkeit schenken.

Anhand repräsentativer Geräte von der idealen (links) hin zur unergonomischsten Handgelenkstellung (rechts): Kettler 07371-540, Sportplus SP-PUB-004, Adidas Swivel ADAC-11401 und ein Liegestütz ohne Griff.

Wichtig ist, dass das Handgelenk bei den Liegestützen möglichst gerade ausgestreckt bleibt. Schließlich soll der ungesunde Knick im Handgelenk, der bei der Durchführung normaler Liegestütze entsteht, vermieden und Handgelenkproblemen vorgebeugt oder entgegengewirkt werden.

Form, Durchmesser und Stellung des Liegestützgriffes sind entscheidend:

• Der Griff sollte möglichst rund sein: Zu flache Griffe provozieren eine ungünstige Handstellung.
• Der Durchmesser sollte nicht zu groß sein: Zu dicke Griffe haben einen ähnlichen Effekt wie zu flache.
• Die meisten Griffe sind gerade und bieten damit auch schon gute ergonomische Eigenschaften.

Die besonders handgelenkschonende Schräge in der Seitenansicht.

Herausgestochen ist unser Liegestützgriffe-Testsieger Kettler 07371-540, bei dem die Griffe zum Körper hin angeschrägt sind: Einer unserer Tester mit Verletzungsvorgeschichte hinsichtlich seines rechten Handgelenks empfand die Schräge zunächst als suspekt, am Ende jedoch als mit Abstand am angenehmsten für seine Handgelenke.

Besonders schlecht schneiden hingegen die Adidas Swivel ADAC-11401 ab. Der Griff bietet eine zu breite Auflagefläche, wodurch das Handgelenk in eine ähnliche Position wie bei normalen Liegestützen ohne Griffe gebracht wird.

Wie gut gepolstert und griffig sind die Push-Up-Bars?

Liegestützgriffe sollten sich voll umfassen lassen und dabei keine Spannung auf die Finger aufbauen. Es sollte nicht der Eindruck entstehen, dass der Griff krampfhaft umklammert werden muss, um ausreichenden Halt zu erlangen.

Auch wenn Sie schwitzen, sollten Sie alles im Griff behalten, sodass Sie nicht permanent nachfassen müssen.

Bei Nike lässt sich der Griff zwar satt umfassen, dafür kann nach kurzer Zeit unangenehmer Druck am Handballen entstehen.

Eine sehr dicke Polsterung kann zum Beispiel sehr angenehm für die Handballen sein, aber zugleich die Griffigkeit verringern, da sie vor allem von kleinen Händen nicht mehr ideal umfasst werden kann. Hier gab es beispielsweise auch für den Push-Up-Bars-Testsieger Kettler 07371-540 eine kleine Abwertung, da die Polsterung sehr üppig ausfällt.

Bei den Nike 2.0 PUSH-UP-GRIFFEN fand wiederum aus dem gegenteiligen Grund eine Abwertung statt: Die Polsterung ist recht dünn, sodass gegebenenfalls Schmerzen an den Handballen einsetzen können. Gleichzeitig verleitet die für die Polsterung verwendete Gummierung ein wenig zum Abrutschen der Hände.

Negativbeispiel sind auch hier die Adidas Swivel ADAC-11401: Der Griff ist überhaupt nicht gepolstert und die bereits für das Handgelenk ungünstige Form macht es schwierig, das Gerät angenehm zu umgreifen.

Die in der Kategorie Ergonomie des Griffs besonders starken und etwas schwächeren Produkte sehen Sie in folgender Tabelle noch einmal im Überblick:

4.3. Verarbeitungsqualität und Herstellerangaben: Wie schwer darf's sein?

Bei Liegestützen lasten zeitweise rund 75 % des Körpergewichts auf den Griffen.

Hier wurde neben der Verarbeitungsqualität, die nur bei den Gorilla Sports Push Up Bars und insbesondere bei den HiHill PUB-01 negativ auffiel, der Fokus auf die Gewichtsangaben gelegt. Konkret bedeutet dies:

• Hat der Hersteller eine Angabe zur maximalen Belastbarkeit der Griffe auf dem Verpackungskarton oder in der Bedienungsanleitung gemacht? Konnten wir die Angabe alternativ im Internet aus sicherer Quelle finden? Antwortete der Hersteller als letzte Option zumindest auf unsere darauf bezogene Frage?
• Und schließlich: Wie hoch ist die maximale Belastbarkeit bzw. das maximale Nutzergewicht?

Zuvor gilt es jedoch, die Begriffe maximale Belastbarkeit und maximales Benutzergewicht zu erklären und voneinander abzugrenzen.

Hersteller geben, wenn überhaupt, nur einen der beiden Werte an. Mal bekommen Sie Auskunft über die maximale Belastbarkeit, mal über das maximale Nutzergewicht. Wir haben den jeweils anderen Wert auf Basis der Herstellerangabe errechnet. Dafür gingen wir davon aus, dass bei Liegestützen ca. 75 % des Körpergewichts auf den Griffen lasten. Umgekehrt heißt dies, dass das Körpergewicht ca. 125 % der maximalen Belastbarkeit betragen darf.

Ohne Gewähr: Unsere Berechnungen beruhen auf einer Schätzungsbasis. Wir können deshalb keine Gewähr für die Richtigkeit und Genauigkeit der von uns angegebenen Schätzwerte übernehmen. Vertrauen Sie insbesondere dann nur auf Herstellerangaben, wenn Ihr Körpergewicht sich im Grenzbereich unserer Schätzwerte befindet oder Sie Übungen wie die Handstand-Liegestütze auf den Geräten machen möchten.

Bei den meisten Geräten ist die Angabe im Zuge der Lieferung oder auf der Unternehmens-Website zu finden. Ausnahmen bilden die Liegestützgriffe von Adidas, Nike und Bad Company.

Bad Company antwortete auf unsere Anfrage: Die Griffe sind mit maximal 200 kg belastbar. Auch Nike antwortete kurz vor Beendigung unseres Test noch auf unsere Anfrage – hier liegt die maximale Belastbarkeit bei 250 kg. Für beide Produkte gilt: Die von uns erfragten Werte finden Sie exklusiv bei Vergleich.org, so lange andere Vergleichs- und Testportale die Informationen noch nicht übernommen haben.

Adidas reagierte nicht auf unsere Anfrage, sodass wir die Werte selbst ermitteln mussten: Die zwei Geräte der Marke in unserem Liegestützgriffe-Test wurden gemeinsam mit 265 kg belastet – und hielten. Beachten Sie jedoch, dass wir keinen Dauerbelastungstest simulieren konnten und die Werte für diese Geräte nur aussagen, dass die Griffe diese Belastung mehrmals über kurze Zeiträume (ein bis zwei Minuten) aushielten.

Wer konnte bei den Produktspezifischen Informationen positiv, wer eher negativ auf sich aufmerksam machen?

4.4. Praxistauglichkeit: Wie reagieren Boden und Sporttasche?

Auf dieses Kriterium sollten Sie besonderen Wert legen, wenn Sie einen empfindlichen Parkettboden haben oder Ihr Gerät gerne mit in das nächste Fitnessstudio bzw. den nächsten Park nehmen möchten.

Kratzer: Ein Zeichen schlechter Verarbeitung

Bad Company: Gummi-Kappen mit wenig Grip und Schrauben, die bei Belastung auf dem Boden aufliegen, sorgen für Rutschanfälligkeit und Kratzer.

Hier fielen vor allem die Bad Company BCA-47 negativ auf: Die Schraubköpfe unter den Füßen liegen ungefähr bündig mit den Gummi-Kappen, die für festen Halt sorgen sollen. Bei Belastung liegen die Bad Company-Liegestützgriffe auf mindestens einer ebendieser Schrauben auf, was nicht nur für schlechte Rutscheigenschaften, sondern auch für Kratzer auf dem Boden sorgt.

Auch HiHill macht eher negativ auf sich aufmerksam: Zwar wurden hier keine Kratzer erkannt, die schlechte Verarbeitung sorgte allerdings dafür, dass sich eine der Fuß-Kappen bei Belastung wiederholt löste und davon kullerte. Dies ist zum einen ein Ärgernis, zum anderen können dadurch zumindest leichte Kratzer nicht gänzlich ausgeschlossen werden.

Alle anderen Produkte können ruhigen Gewissens auch auf empfindlichen Parkettböden genutzt werden.

Die Bad Company BCA-47 sind die einzigen Liegestützgriffe, die sichtbare Kratzer auf dem Boden hinterließen. Auch sind sie die einzigen Griffe im Test, deren Aufbau Werkzeug erfordert und, je nach Geschick und vorhandenem Werkzeug, fünf bis 15 Minuten dauern kann.

Geeignet für unterwegs?

Sind Sie auf der Suche nach Liegestützgriffen, die sich leicht in der Sporttasche verstauen lassen, sind Sie mit allen Dreh-Griffen schlecht beraten. Natürlich passen diese theoretisch hinein, in der Praxis kann dies aber schnell unbequem und sperrig werden.

Ideal für Sporttasche und Outdoor-Sport sind Stand-Griffe mit dem "Ein-Rohr-Prinzip", die aus einem zweifach geschwungenen Rohr bestehen. Dies ist bei Schildkröt Fitness und den Adidas-Stand-Griffen der Fall. Der Aufbau dieser Art von Liegestützgriffen erlaubt es, die Geräte platzsparend ineinander zu stecken. Außerdem lassen sich derartige Produkte auch leichter im Park verwenden, da die große und parallel zum Griff ausgerichtete Auflagefläche der Stand-Füße kleinere Unebenheiten im Boden leichter verzeiht.

Ein Griff aus einem zweifach geschwungenem Rohr: Schildkröt Fitness steht mit seinen Liegestützgriffen exemplarisch für das ideale Outdoor-Gerät.

Mit Abstrichen eignen sich zudem solche Stand-Griffe, deren Füße Sie mit Leichtigkeit entfernen und wieder anbringen können, sodass diese sich ebenfalls platzsparend in der Sporttasche unterbringen lassen – wenngleich die geringere Auflagefläche der Stand-Füße häufig für weniger Halt im Park sorgt.

Weiterer Pluspunkt des „Ein-Rohr-Prinzips“: Bei Schildkröt Fitness (r.) bleibt kaum Schmutz hängen, während das Gerät von Kettler (l.) gesäubert werden muss – oder Schmutz in Sporttasche und Wohnung transportiert.

Kettler, Nike und Gorilla Sports bieten die Möglichkeit, die Füße in kurzer Zeit abzunehmen.

• Kettler überzeugt hier wiederum auf ganzer Linie: Die Füße sind schnell und leicht entfernt. Genauso zügig können sie auch wieder angesteckt werden.
• Nike bedient sich desselben Konzepts, allerdings in schlechterer Umsetzung: Es bedarf doch einigen Kraftaufwands, um die Füße abzubekommen.
• Gorilla Sports bildet schließlich das Rücklicht in diesem erlesenen Kreis: Hier müssen bereits kleine Schrauben gelöst und wieder festgedreht werden. Diese können leicht verloren gehen und nicht zuletzt gelingt das Festschrauben zwar einfach und ohne Werkzeug, das Ergebnis ist aber oft unbefriedigend (unebene Auflagefläche).

Welche Produkte sind in der Kategorie Praxistauglichkeit positiv hervorzuheben und bei welchen Geräten liegen hier Schwächen vor?

4.5. Besonderheiten: Auf der Suche nach dem gewissen Etwas

Sie möchten nicht einfach nur ein Paar Griffe auf den Boden stellen, sondern ein Spezialgerät für bestimmte Anforderungen? Manche Liegestützgriffe sind tatsächlich kleine Spezialisten und bieten Features, die die meisten anderen Produkte nicht liefern.

5. Fazit: Es muss nicht teuer sein – aber rutschfest und ergonomisch

Obwohl es sich bei Liegestützgriffen dem Funktionsprinzip nach um recht einfache Produkte handelt, konnten wir im Zuge unseres Tests zahlreiche Stärken, Schwächen und Besonderheiten feststellen, die zum Teil für große Abstände zwischen den einzelnen Geräten sorgten. Zugleich wurde festgestellt, dass Liegestützgriffe für Bodybuilding-Ansprüche und Einsteiger gleichermaßen eine sinnvolle Investition sind.

Letztlich kann sich auch der Kauf eines Produkts der Kategorie befriedigend lohnen, wenn Sie beispielsweise auf Teppichen oder Fitnessmatten trainieren und spezielle Stärken dieser Produkte für Sie wichtig sind – wie zum Beispiel die große Grifffläche und die vielen Trainingsmöglichkeiten bei den Bad Company BCA-47.

Wir haben die wesentlichen Ergebnisse unseres Liegestützgriffe-Tests noch einmal für Sie zusammengefasst:

Die Gewinner

Kettler 07371-540: Die besten Liegestützgriffe kommen aus dem Hause Kettler – in allen Bewertungskategorien konnten Spitzenwerte erzielt werden. Die große Stärke ist die beinahe perfekte Ergonomie des Griffs, die das Handgelenk ideal entlastet. Mit nur fünf Punktverlusten bei möglichen 100 Punkten unser verdienter Liegestützgriffe-Testsieger!

Perfect. PUSHUP V2: Der etwas dicke und zugleich wenig gepolsterte Griff sowie die geringe Eignung für unterwegs kosten die entscheidenden Punkte für den Testsieg. Abgesehen vom Testsieger werden jedoch alle Stand-Griffe hinter sich gelassen. Die Dreh-Griff-Konkurrenz von Sportplus und Adidas wird zudem noch klarer distanziert.

Der Abstand zwischen den beiden Erstplatzierten ist gering, weshalb wir Ihnen die Vor- und Nachteile des Push-Up-Bars-Testsiegers von Kettler gegenüber dem zweitplatzierten Produkt von Perfect. noch einmal veranschaulichen möchten:

Die Überraschungen

Unser Preis-Leistungs-Sieger: Schildkröt Fitness 960040. Gute Liegestützgriffe nach einfachem Prinzip. Trotz leichten Schwächen bei der Standfestigkeit sichert sich Schildkröt den dritten Platz im Liegestützgriffe-Test hinter dem etwas enteilten Spitzenduo. Die überzeugende Ergonomie (Platz zwei in dieser Kategorie) und die perfekte Bauart für den Outdoor-Sport ragen hier heraus. Zudem handelt es sich um die günstigsten Liegestützgriffe des gesamten Tests, womit das Prädikat Preis-Leistungs-Sieger verdient an Schildkröt Fitness geht.

Adidas ist mit zwei Produkten im Test vertreten, die beide mit überraschenden Schwächen ähnlichen Hintergrundes bessere Platzierungen verpassen. Bei den Stand-Griffen Adidas ADAC-12231 ist die Gummierung der Füße zu kurz geraten, wodurch die Fitness-Geräte vor- und zurück wippen können. Bei den Dreh-Griffen Adidas Swivel ADAC-11401 wurden andere Wege bei der Gestaltung des Griffs beschritten – mit unbefriedigendem Resultat. Der flache und zu breite Griff, der eine ungünstige Handgelenkstellung nach sich zieht, verhindert hier eine deutlich bessere Platzierung.

6. Der perfekte Liegestütz: Eine Frage der Technik

Bei Liegestützen gilt es, vier goldene Regeln zu beachten, um maximalen Trainingserfolg zu erzielen, zugleich aber während der Übungen nicht in ungesunde und langfristig schädliche Körperhaltungen zu verfallen.

Der perfekt ausgeführte Liegestütz ist anstrengender, also rechnen Sie damit, dass Sie zu Beginn womöglich weniger Wiederholungen schaffen als gewöhnlich. In Kombination mit Liegestützgriffen gelingt der Muskelaufbau so allerdings, ohne dass Sie langfristig Schäden davontragen.

6.1. Die Körperspannung: Lassen Sie sich nicht hängen

• Achten Sie darauf, Körperspannung aufzubauen – dies gilt insbesondere für Bauch, Hüfte, Po und Beine, da hier häufig Haltungsfehler beim Training auftauchen.
• Das heißt: Spannen Sie Bauch und Po kräftig an, wenn Sie Liegestütze üben. Liegestütze sind nicht nur Armtraining und Brustübungen, sondern stellen auch ein intensives Bauch- und Rückentraining dar.
• Vermeiden Sie auf jeden Fall ein Hohlkreuz!

Bild oben: Beine, Po, Bauch und unterer Rücken haben nicht die nötige Spannung – man „hängt“ im Hohlkreuz. Bild unten: Die Körperspannung geht von Kopf bis Fuß. Der gesamte Körper wird beansprucht und es entstehen keine Rückenprobleme.

Wenn die Wirbelsäulenstruktur vom Nacken bis zum Po nicht eingehalten werden kann, kann es zu Scherkräften in einzelnen Wirbelsäulensegmenten kommen. Vor allem im Lendenwirbelsäulen-Bereich (Durchhängen) oder im Hals, wenn der Kopf zum Boden geschoben wird.

Tim Bertko
(Personal Trainer und Fitness-Experte)

6.2. Die Armposition: Zielen Sie möglichst Richtung Füße

• Griffe und Hände sollten beim Standard-Liegestütz ungefähr auf Schulterhöhe positioniert werden.
• Wichtig ist bei allen Liegestütz-Arten, dass die Ellbogen bei der Ausführung möglichst nach hinten und nicht seitlich vom Körper weg zeigen.

Auf dem linken Bild zeigen die Ellbogen nach außen. Dies lässt sich bei sehr weiter Armstellung nicht gänzlich vermeiden, bei enger und schulterbreiter Ausführung sollten sie aber nach hinten zeigen (rechtes Bild).

6.3. Der Bewegungsumfang: Schummeln Sie nicht mit schlechter Körperspannung

• Hier gilt die Devise: Ehrlich zu sich selbst sein.
• Führen Sie die Liegestütze sauber von ganz oben nach ganz unten durch.
• Lassen Sie Kopf und Hüfte nicht hängen, um schneller unten anzugelangen.

Die Hüfte hängt durch und kommt dem Boden bereits nahe. So schaffen Sie vermutlich mehr Wiederholungen, allerdings ist der Trainingseffekt nicht optimal und die Gefahr für Rückenschmerzen hoch.

6.4. Die Bewegung der Schulterblätter: Von sehr eng zu sehr weit

• Wenn Sie nach unten gehen, sollten die Schulterblätter eng zusammen kommen.
• Beim Hochgehen sollten sie wieder schön weit auseinander gehen.
• Lassen Sie sich nicht in die Schultern „fallen“ ("darin hängen lassen"), sondern führen Sie sie aktiv und unter der nötigen Körperspannung zusammen und wieder auseinander.
• Dieser Punkt hängt also stark mit der Körperspannung zusammen: Wird das Hohlkreuz durch einen angespannten Bauch und Po vermieden, lässt sich auch die Bewegung der Schulterblätter ideal ausführen und kontrollieren.

Liegestützgriffe eignen sich grundsätzlich für jeden. Personen, denen es schwer fällt, ein stabiles Handgelenk zu halten, können eine gute Unterstützung bekommen, um sauberer Liegestütze zu üben. Allerdings muss hier deutlich auf die Technik und die Haltung im Schulterblatt und Nackenbereich geachtet werden. Für Profis stellen Griffe eine gute und nützliche Abwechslung dar, um dem Brust- und Schultergürtel differenzierte Muskelreize anzubieten.

Tim Bertko
(Personal Trainer und Fitness-Experte)

6.5. Exkurs: Die drei typischen Liegestütz-Arten

Im Folgenden stellen wir Ihnen die drei typischen Arten von Push-Ups vor und erklären, durch welche Liegestütze bestimmte Muskelgruppen besonders trainiert werden.

Der Standard-Liegestütz: Hände schulterbreit positioniert

• Beim normalen Liegestütz werden die Hände ungefähr unter den Schultern platziert.
• Bei der Durchführung zeigen die Ellbogen möglichst nach hinten Richtung Füße.
• Prinzipiell werden bei Liegestützen zahlreiche Muskelgruppen beansprucht: Dies umfasst ein Brust-, Schulter-, Arm-, Rücken-, Gesäß- und Bauchtraining.
• Beim Standard-Liegestütz erhalten Sie ein intensives Training, das sich vor allem auf Brust und Arme konzentriert.

Der enge Liegestütz: Hände eng beieinander unter der Brust positioniert

• Beim engen Liegestütz werden die Hände direkt nebeneinander unterhalb der Brust platziert.
• Auch hier zeigen die Ellbogen bei der Durchführung möglichst nach hinten.
• Bei dieser Form der Liegestütze liegt der Trainingsfokus auf Schulter, Brust und vor allem Trizeps.
• Die Durchführung ist spürbar schwieriger als beim normalen Liegestütz – achten Sie also verstärkt auf die nötige Körperspannung, um die Übung sauber durchzuführen.

Der breite Liegestütz: Hände weiter als schulterbreit positioniert

• Die Hände werden – je nach Kraft und gewünschter Intensität – weit auseinander platziert.
• Achten Sie beim breiten Liegestütz unbedingt darauf, dass Ihre Liegestützgriffe nicht wegrutschen – je weiter außen die Griffe stehen, desto höher ist tendenziell die Rutschanfälligkeit.
• Der Abstand sollte möglichst so weit sein, dass Ober- und Unterarm auf halbem Wege einen Winkel von 90 Grad bilden.
• Hierbei handelt es sich um die ideale Form der Liegestütz für die Brust.