Vorteile
- relativ hoher Eiweißanteil
- zuckerarm
- mit Vakuumverpackung
Nachteile
- enthält Zusatzstoffe und Allergene
Das Wichtigste in Kürze 
- Eiweißpulver dienen zur Unterstützung des Muskelaufbaus. Wenn Sie Proteinpulver in Maßen zu sich nehmen, kann der Muskelaufbau gesteigert werden.
- Proteinpulver können aus verschiedenen Proteinen bestehen. Für die Unterstützung beim Muskelaufbau sind Molkenproteine (Whey Protein) momentan sehr populär. Zusammensetzungen aus mehreren Proteinen können zu einer besseren Aufnahme durch den Körper führen.
- Hersteller von Eiweißpulver haben verschiedene Geschmacksrichtungen im Sortiment. Über Geschmack lässt sich bekanntlich nicht zielführend streiten.
Gründe für Bewegung und Sport gibt es so einige. Für etwa 48 % der Befragten zwischen 18 und 39 Jahren einer Statista-Umfrage steht die Optimierung der Körper-Optik dabei im Vordergrund.
Viele wollen einen Traumkörper. Bizeps, Trizeps und Waschbrettbauch sollen möglichst schnell sehr gut aussehen – idealerweise mit möglichst geringem Aufwand und Training. Doch alle, die nach einem Zaubertrank zum schnellen Muskelaufbau suchen, müssen bereits hier enttäuscht werden, denn so etwas gibt es bisher nicht.
Eiweißpulver wie von Multaben wird gern in der praktischen Dose zur leichten Entnahme angeboten.
1. Aus wie viel Prozent Protein-Masse besteht Eiweißpulver?
Das Designer Whey Protein der Marke ESN besteht aus Molkeneiweiß.
Eiweißpulver (auch: Proteinpulver) sind Mischungen aus 98 Prozent verschiedenen Proteinen, die als Nahrungsergänzungsmittel – vor allem als Sport- und Diätnahrung – Anwendung finden. Man kann zwischen Eiweißpulvern unterschieden, die nur aus einem Protein-Typ bestehen (z. B. Sojaprotein, Molkenprotein) und Mehrkomponenten-Pulvern, in denen mehr als nur eine Proteinquelle verarbeitet ist.
Was macht Eiweißpulver aus und wo wird es eingesetzt?
- Es besitzt einen hohen Proteinanteil.
- Im Idealfall sind alle essenziellen Aminosäuren enthalten.
- Das Pulver wird meistens in Form von Shakes verarbeitet und getrunken.
- Es dient dank sättigender Wirkung als Mahlzeitenersatz.
- Es unterstützt Muskelaufbau und -regeneration – und ist daher bei Bodybuildern sehr beliebt
Was ist Kollagen?
Kollagen (auch: Collagen) ist das Häufigste im menschlichen Körper vorkommende Eiweiß.
Kollagenhydrolysat-Pulver ist ein Eiweißpulver, wird aber bevorzugt im Anti-Aging-Bereich zur Hautstraffung und Cellulite-Bekämpfung sowie zur Verbesserung der Gelenkfunktion eingesetzt. Zum Muskelaufbau wird Kollagen-Pulver seltener genutzt, da ihm die essenzielle Aminosäure Tryptophan fehlt.
Mehr Informationen zu Collagen-Proteinpulvern erhalten Sie in unserem Kollagenhydrolysat-Vergleich.
Proteinpulver gibt es mit unterschiedlichen Inhaltsstoffen: Es gibt Mischungen, die Rohkostqualität „simulieren“ (z. B. Hanfproteinpulver) und Pulver, denen Zusatzstoffe, verschiedene Aromen oder Vitamine beigemengt sind.
Die reine Protein-Masse der Pulver kann stark schwanken. Der Masse-Anteil an Protein liegt zwischen 72 und 98 %. Die Eiweiß-Masse besteht aus verschiedenen Proteinen. Bei hochwertigen Pulvern sind vollständige oder abgebaute Milchproteine (Casein) und Molkenproteine (Whey) enthalten. Auch Hühnerei-Proteine (Eiklarprotein bzw. Ovalbumin) und Sojaproteine sind zur Unterstützung des Muskelaufbaus geeignet.
Viel Eiweiß in der Nahrung finden wir u. a. in Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten, Erdnüssen oder Eiern. Hier geht es zu unserem Erbsenprotein-Vergleich.
Unsere Muskulatur besteht zu einem großen Teil aus Eiweißen, welches auch als Grundbaustein benötigt wird und mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Eiweiß kann in Form von Milchprodukten (Käse, Joghurt usw.) dem Körper zugeführt werden. Außerdem weisen z. B. Fisch oder Fleisch einen hohen Eiweißgehalt auf.
Wer diese nicht gerne isst, ungern kocht oder seinen Körper auf schnelle Art und Weise mit viel Eiweiß versorgen möchte, kann zu Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinpulvern oder -riegeln greifen.
Der Proteingehalt ist in der Regel direkt auf der Verpackung zu erkennen. Dieses Eiweißpulver von Layenberger verfügt über 17 g Eiweiß je 100 g Pulver.
Achtung: Wie viel Eiweiß ist gesund? Achten Sie beim Verzehr von Eiweißpulvern unbedingt auch auf die täglich mit der Nahrung verzehrte Protein-Menge. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) kann sich mehr als 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht negativ auf die Nieren auswirken.
Die Referenzwerte für Proteine liegen für Erwachsene bei 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag – für Kraft- und Leistungssportler leicht darüber.
Die Vor- und Nachteile von Eiweißpulvern auf einen Blick:
- Vorteile
- Unterstützung bei Muskelaufbau und Muskelregeneration
- Hilfreich beim Abnehmen aufgrund sättigender Wirkung
- Unterschiedliche Geschmacksrichtungen erhältlich
- Rein pflanzliche Pulver für Veganer verfügbar
- Verwendungsweise variabel, z. B. als Zutat in Shakes oder im Quark oder zum Backen
- Nachteile
- Übermäßiger Konsum ist gesundheitsschädlich
- Probleme mit Unverträglichkeiten (Laktose) und Allergien (Soja, Ei usw.)
- Häufig künstlicher oder zu süßer Geschmack und Geruch
- Kann eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen
Eiweißpulver von Multaben und anderen Marken ist meist in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich.
2. Eiweißpulver-Typen: Woher stammt das Protein – tierisch oder pflanzlich?
Was ist biologische Wertigkeit?
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut ein Protein im Körper umgebaut bzw. verwertet werden kann. Der Mediziner Karl Thomas hat Mitte des 20. Jahrhunderts den Referenzwert eines Hühnereis auf 100 gesetzt, da es als Produkt mit der größten biologischen Wertigkeit galt.
Wird ein Protein besser vom Körper angenommen als ein Hühnerei, hat es einen Wert von über 100. Ist die Aufnahme schlechter, liegt der Wert bei unter 100. Je höher der Wert, desto besser kann der Körper das Protein umsetzen. Die biologische Wertigkeit sagt jedoch nichts über den Eiweißgehalt aus.
Da es verschiedene Eiweiße gibt, sind auch die Eiweißpulver aus verschiedenen Proteinen aufgebaut. Wichtig für einen Eiweißpulver-Vergleich ist vor allem die biologische Wertigkeit eines Proteins. Es lassen sich grob zwei Kategorien von Eiweißpulvern unterscheiden: Solche auf tierischer und solche auf pflanzlicher Basis.
Zudem gibt es unterschiedliche Herstellungsverfahren für Eiweißpulver. Verfahren wie Ultrafiltration, Mikrofiltration, Ionenaustausch oder Hydrolyse stellen z. B. verschiedene Molkenprotein-Varianten her: Konzentrate, Isolate und Hydrolysate. Kenntnisse über die Herstellungsmethoden lassen Schlüsse auf Qualität und Art des Proteins zu.
An dieser Stelle möchten wir Ihnen die drei Formen des Molkenproteins (auch: Whey) vorstellen, die durch unterschiedliche Herstellungsverfahren entstanden sind. Die Pulver weisen unterschiedliche Gehalte an Proteine, Fette und Kohlenhydrate auf, was sich wiederum auf ihre Eignung auswirkt:
| Molkenprotein-Typen | Eigenschaften und Eignung |
|---|---|
 Whey-Konzentrat | Hohe biologische Wertigkeit, wird schnell vom Körper aufgenommen Das günstigste der Molkenproteinpulver Relativ hoher Anteil an Kohlenhydrate Nicht bei Laktoseintoleranz geeignet |
 Whey-Isolat | Hohe biologische Wertigkeit, wird besonders schnell vom Körper aufgenommen Praktisch frei von Kohlenhydraten und Fett, fast laktosefrei Bei Pulvermischungen aus Isolat und Konzentrat ist Skepsis angebracht, da Hersteller oft nicht offenlegen, wie groß die jeweiligen Anteile sind. Relativ kostspielig |
 Whey-Hydrolysat | Stark aufgespaltenes Protein (quasi vorverdaut), wird daher noch schneller vom Körper aufgenommen. Sehr hochwertig und leicht verdaulich Bitterer Geschmack, hohe Schaumbildung Teuer |
Fazit: Für Freizeit- und Kraftsportler eignet sich Whey-Konzentrat, denn es ist günstig und universell einsetzbar. Whey-Hydrolysat richtet sich am ehesten an Profi-Bodybuilder. Ein guter Kompromiss: Morgens und abends günstiges Whey-Konzentrat und nach dem Training das teurere Whey-Isolat. | |
Weiterhin kann noch einmal zwischen den verschiedenen Protein-Typen an sich unterschieden werden und ob es sich um ein Einzelkomponenten-Pulver oder Mehrkomponenten-Pulver handelt. Oft werden Reis- und Erbsenproteinpulver miteinander vermengt, da diese sich aufgrund der jeweils enthaltenen Aminosäuren ergänzen.
Es gibt viele Sorten von Proteinpulvern. Doch worin unterscheiden sich diese überhaupt? Welches Proteinpulver ist das richtige für Ihre Bedürfnisse? Wir zeigen Ihnen die wichtigsten tierischen und pflanzlichen Eiweißpulver-Sorten mit ihren Anwendungsgebieten:
| Eiweißpulver-Sorte | Eigenschaften & Anwendungsgebiete |
|---|---|
| Molkenproteinpulver Whey Protein |
|
| Milchproteinpulver Casein |
|
| Eiklarproteinpulver Egg Protein |
|
| Sojaproteinpulver Soy Protein |
|
| Reisproteinpulver Rice Protein |
|
| Erbsenproteinpulver Pea Protein |
|
| Hanfproteinpulver Hemp Protein |
|
Viele Produkte enthalten zusätzliche Stoffe. In diesem Layenberger-Eiweißpulver ist zum Beispiel Magnesium und Vitamin B6 enthalten.
3. Kaufberatung: Was ist beim Kauf von Proteinpulvern zu beachten?
Aufgrund der Popularität von Nahrungsergänzungsmittel der letzten Jahre, hat die Stiftung Warentest einen Eiweißpulver-Test veröffentlicht. Insgesamt konnte hier vor allem das Muscle Protein 90 von Champ mit der guten Eiweißqualität überzeugen – ein besseres Testfazit als „in Ordnung“ konnte jedoch kein Produkt erreichen.
Bevor Sie Eiweißpulver kaufen, sollten Sie zunächst überlegen, welches Ziel Sie verfolgen. Nur dann können Sie auch entscheiden, welche Proteinpulver-Sorte für Sie geeignet ist. Sie könnten sich folgende Fragen stellen:
- Möchte ich dauerhaft Muskeln durch Training aufbauen?
- Möchte ich Eiweißpulver zur Gewichtsreduktion verwenden?
- Sollte das Eiweißpulver pflanzliches oder tierisches Eiweiß enthalten?
- Welche Allergien oder Unverträglichkeiten habe ich?
In diesem Abschnitt möchten wir Ihnen helfen, diese und andere Fragen zu beantworten und mit Ihnen die wichtigsten Kriterien, die es beim Kaufen von Proteinpulvern zu beachten gilt, näher erläutern.
3.1. Die Sorte: Soja-, Erbsen-, Molken- oder Milchproteinpulver?
Prinzipiell sind alle in unserem Eiweißpulver-Vergleich vorgestellten Pulver und noch weitere Proteine, die wir hier nicht alle präsentieren können, zum Muskelaufbau und zum Abnehmen geeignet und bestehen somit den Eiweißpulver-Test. Trotzdem noch ein kleiner Überblick mit einigen Vorschlägen:
- Muskelaufbau als Nicht-Veganer: Einzelkomponenten-Pulver mit Molkenprotein oder Sojaprotein oder Mehrkomponenten-Pulver z. B. mit Molken- und Eiklarprotein direkt vor oder nach dem Krafttraining.
- Muskelaufbau als Veganer: Einzelkomponenten-Pulver mit Soja- oder Hanfprotein oder Mehrkomponenten-Pulver z. B. mit Soja-, Erbsen- und Reisprotein.
- Nicht-vegane Diät: Molken- oder Eiklarproteinpulver.
- Vegane Diät: Soja- oder Hanfproteinpulver.
3.2. Inhaltsstoffe und Nährwerte: Was ist drin im Eiweißpulver?
Viele Eiweißpulver, die in erster Linie produziert werden, um den Bodybuilder- bzw. Kraftsportmarkt zu bedienen, enthalten Zusatzstoffe, auf die bei pflanzlichen Alternativen, insbesondere aus dem Bio-Bereich, häufiger verzichtet wird. Auch bedingt durch die unterschiedlichen Geschmacksrichtungen sind vielen Produkten Aromen, künstliche Süßstoffe, Farbstoffe oder Geschmacksverstärker beigefügt.
Hinweis: Zusatzstoffe in Lebensmitteln, wie etwa künstliche Süßstoffe (z. B. Sucralose, Saccharin oder Aspartam), Geschmacksverstärker oder Trennmittel, gelten im Allgemeinen als umstritten. Sie werden teilweise mit der Entstehung von Krebs und anderen Krankheiten in Verbindung gebracht.
In der Zusatzstoff-Datenbank können Sie nachschlagen, welche Stoffe gesundheitlich bedenklich sind.
Das Proteinpulver von Nutri-Plus ist frei von Zusatzstoffen und vegan.
Mittlerweile gibt es insbesondere bei veganen Produkten auch ein großes Angebot an Zusatzstoff-freien Eiweißpulvern, die auf Süßstoffe, Aromen, Farbstoffe, Konservierungsstoffe usw. verzichten und frei von Gentechnik sind.
Hanfproteinpulver wird meistens ohne weitere Zusätze verkauft und besteht zu 100 % aus Hanfprotein. Das ist einerseits recht gesund und ideal für Allergiker, andererseits erfordert es manchmal aber auch etwas kulinarisches Geschick beim Zubereiten von Eiweiß-Shakes, wenn man den natürlichen Hanfprotein-Geschmack als unangenehm empfindet.
» Mehr Informationen3.3. Die Eiweißqualität des Proteinpulvers
Weiteres Augenmerk sollte auf die Eiweißquelle gelegt werden. Es gibt Eiweißpulver aus Molkenproteinen (Whey Protein), Sojaproteinen oder aus mehreren Komponenten. Falls man Allergien hat oder Veganer ist, kann man nur bestimmte Produkte benutzen. Es sollte darauf geachtet werden, dass die Eiweißpulver auch zur eigenen Ernährungsweise passen.
Wichtig ist auch der Eiweißgehalt bei einer Portion. Sie liegt bei den meisten Produkten über 20 g. Daneben spielt noch der Gehalt der Kohlenhydrate eine große Rolle, da zu viel Zucker vermieden werden sollte.
Auch der Brennwert pro Portion sollte beachtet werden, da davon die Zunahme von Gewicht abhängen kann. Die meisten Produkte haben einen Brennwert von 100 kcal, jedoch gibt es auch Produkte, die dem Körper mehr als 200 kcal zu führen. Diese Eiweißshakes sollten mit Bedacht eingenommen werden.
Eiweißpulver, wie zum Beispiel von Multaben, können Ihnen beim Abnehmen helfen.
3.4. Der Geschmack der Protein-Shakes
Die Proteinpulver verfügen über unterschiedliche Geschmacksrichtungen. Viele schmecken sehr künstlich. Falls man die Produkte zum ersten Mal benutzt, sollte man kleinere Packungen kaufen und verschiedene Geschmacksrichtungen ausprobieren. In der Regel ist die Qualität der einzelnen Geschmacksrichtungen bei einem Hersteller stark verschieden.
Übrigens: Schwangere und Personen mit Nierenproblemen sollten besonders vorsichtig beim Verzehr von Proteinpulvern sein.
3.5. Der Preis
Shaker erleichtern Ihnen die Verarbeitung von Proteinpulvern zu einem Eiweiß-Shake mit cremiger Konsistenz und ohne Klumpen.
Schließlich sei noch etwas zu den Verpackungen gesagt. Proteinpulver wird, wie z. B. auch Fatburner, in verschiedenen Mengen verkauft. So sind Gebinde mit 500 g oder Eimer mit mehreren Kilogramm erhältlich.
Da sich die herstellerseitig empfohlenen Tagesdosen jeweils stark unterscheiden und die Protein-Shakes mit unterschiedlich viel Eiweißpulver gemischt werden, ist ein akkurater Kostenvergleich schwierig.
Aus diesem Grunde sollte man sich ausrechnen, welche Summe für eine Tagesdosis ausgegeben werden muss.
4. Welche Hersteller und Marken bieten Eiweißpulver an?
Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an Herstellern, die Sportnahrung vertreiben und deren Sortiment in größerem Maße Proteinpulver umfasst. Die womöglich umfangreichste Auswahl an Eiweißpulvern und -produkten finden Sie bei Europas Marktführer für Sportnahrung: Myprotein. Einen detaillierteren Einblick in deren Produktwelt erhalten Sie in unserem Myprotein-Vergleich.
Weitere bekannte Marken für Protein-Produkte, die in fast jedem Eiweißpulver-Test auftauchen, sind die folgenden:
- Biotech
- BULK
- ESN
- Foodspring
- Fresenius
- Ironmaxx
- More Nutrition
- Nutri-Plus
- Prozis
- Weider
Bei vielen Marken, wie unter anderem Layenberger, können Sie aus verschiedenen Geschmacksrichtungen wählen.
5. Muskelaufbau nach Plan: Training und Ernährung
Das Eiweißpulver von Best Body Nutrition gibt es auch in der Geschmacksrichtung Vanille.
Neben einer unausgewogenen Ernährung ist auch ein falsches oder – ebenfalls – einseitiges Training ein Problem beim Muskelaufbau.
Der Muskelaufbau kann nur stattfinden, wenn die Muskeln gereizt werden. Der Reiz muss genau den richtigen Umfang haben, damit der Körper eine Anpassung – also Wachstum – anstrebt.
Wer sich ganz ohne Trainingsplan auf den Weg zu seinem angestrebten Körperziel macht, darf sich entweder mit den Freuden von Muskelkater oder Zerrungen der Muskulatur bekannt machen, oder wird einen geringen Trainingseffekt in Kauf nehmen müssen.
Während Einsteiger bei wenigen Einheiten schon Erfolge verbuchen können, muss bei Sportlern auf höherem Niveau das Training fein dosiert abgestimmt sein. Das Prinzip des progressiven Belastungsreizes kommt hier zum Tragen: Wenn der Organismus sich an die neuen Belastungen gewöhnt hat, wird die Intensität des Trainings gesteigert. Zunächst macht man mehr Übungen. Später beginnt man die Gewichte und Sätze zu verändern, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
Tipp: Beim Aufbau von Muskelmasse gilt: hohes Gewicht mit wenig Wiederholungen.
Doch wann benötigt der Körper nun das Eiweiß? Eiweiß wird für den Aufbau von Muskeln benötigt. Wenn nicht genügend Eiweiß vorhanden ist, können keine Muskeln aufgebaut werden.
Die Hersteller raten, Protein-Shakes entweder direkt vor oder nach dem Training einzunehmen, da hier der Reiz für den erhöhten Eiweißbedarf ausgelöst wird und dieser sofort gedeckt werden kann. Einige Hersteller meinen, dass eine Aufnahme in den Ruhephasen am besten ist, also vor dem Schlafengehen
Tipp: Die Frage nach dem besten Zeitpunkt der Eiweißaufnahme wurde bisher noch nicht zur Gänze geklärt, daher sollte man dies am besten selber ausprobieren.
Ein guter Trainingsplan ist für einen zeitnah sichtbaren und spürbaren Effekt unbedingt notwendig, genauso wie eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß – aber ebenso den notwendigen Mengen Fett, Kohlenhydrate und Spurenelemente. Experten empfehlen für Hobby Bodybuilder, die täglich trainieren, 1,5 g Eiweiß pro Tag je Kilogramm Körpergewicht. Hier eine Beispielrechnung für durchschnittliche Männer und Frauen nach dem Statistischen Bundesamt:
| erwachsener Mann | erwachsene Frau | |
|---|---|---|
| Größe | 1,78 m | 1,65 m |
| Gewicht | 83,9 kg | 68,3 kg |
| Proteinbedarf | 126 g | 102 g |
Für Menschen, die vor allem Muskelmasse aufbauen wollen, sind eiweißhaltige Speisen und eiweißhaltige Lebensmittel wie Eier, Quark, Käse, Milch und Joghurt relativ wichtig. Auch Fisch und Putenfleisch enthalten viel Protein.
Der Ernährungsplan für den Muskelaufbau sieht deutlich weniger Kohlenhydrate vor, jedoch sollte man sie nicht komplett vom Plan streichen. Im Allgemeinen sind sie ein schneller und effektiver Energiespender. Daher wird der Verzehr von Kohlenhydraten in Form von Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Obst und Naturreis empfohlen.
6. Wie lassen sich Eiweißshakes selber machen?
Da die Substanzen aus dem Eiweißpulver-Vergleich relativ teuer sind, kann man auch versuchen, sich einen solchen Shake aus Proteinen selber herzustellen. In jedem Grundrezept sind drei Elemente vorhanden:
- 150 g Eiweiß in Form von Quark oder Hüttenkäse
- 100 g Kohlenhydrate in Form von Haferflocken oder Obst mit hohem Kohlenhydratanteil (Bananen)
- 15 ml Fette in Form von Olivenöl, Nüssen oder Leinsamen
Damit der Geschmack auch den eigenen Wünschen entspricht, können Honig, Gewürze und Obst dazu gegeben werden. Die Konsistenz kann durch Zugabe von Milch oder Wasser beeinflusst werden. Für eigene Protein-Shakes empfiehlt sich die Nutzung eines Mixers.
7. Häufig gestellte Fragen im Zusammenhang mit Eiweißpulver
7.1 Ab welchem Alter kann man Eiweißpulver zu sich nehmen?
» Mehr Informationen
Wer gute Ernährungsbücher zum Thema sucht, sollte das Almased Kochbuch kennen.
Es ist eigentlich keine Frage des Alters, ob man Eiweißshakes benutzen sollte. Auch für Jugendliche gilt die Regel 1,2 bis 1,5 g Eiweiß am Tag pro Kilogramm Körpergewicht. Falls man es nicht schafft, mit seiner eigenen Nahrung diese Mengen aufzunehmen, kann Eiweißpulver Abhilfe schaffen. Jedoch sollte man darauf achten, dass nicht mehr Eiweiß aufgenommen wird, als der Körper benötigt. Es kann ansonsten zu Problemen der Verdauung, der Darmtätigkeit und eventuell der Nieren kommen. Die meisten Hersteller meinen jedoch, dass eine Einnahme erst bei Erwachsenen sinnvoll ist.
7.2 Für wen lohnt sich die Einnahme von Eiweißpulvern?
Die Einnahme von Eiweißpulvern lohnt sich für Menschen, die nicht genügend Proteine über ihre Nahrung aufnehmen. Gründe dafür können sein, dass man eine Laktoseintoleranz hat oder keine Milchprodukte mag. Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, kann auch darauf verzichten.» Mehr Informationen7.3 Wie oft am Tag sollte man Eiweißpulver nehmen?
Da der Konsum von Eiweiß bei einem Menschen bei ungefähr 100 g pro Tag lieg, wenn er trainiert, sollte man nicht zu viele Protein-Shakes trinken, wenn man sich nebenbei richtig ernährt. An dieser Stelle sollte man unbedingt seine Eiweißaufnahme nachrechnen, da die meisten Herstelle zu hohe Tagesdosis Angaben auf ihren Produkten haben.» Mehr Informationen7.4 Mit welcher Milch lässt sich Eiweißpulver anrühren?
» Mehr InformationenEs gibt drei verschiedene Arten, Protein-Shakes anzurühren. Die erste Variante ist die Zugabe von Wasser. Das Problem hierbei ist, dass die Lösung des Pulvers nicht immer gut ist. Außerdem kann es sein, dass der Geschmack darunter leidet. Falls eines der Probleme auftritt, sollte man die zweite Variante der Mischung mit 1,5 % Milch in Betracht ziehen. Die Zugabe hat zur Folge, dass der Shake über mehr Kohlenhydrate verfügt. Demnach haben die Shakes mehr Zucker und auch mehr Fett – der Geschmack und die Löslichkeit des Pulvers ist wesentlich besser.
7.5 Hat die Einnahme von Eiweißpulver Nebenwirkungen?
» Mehr InformationenDie Einnahme von Eiweißpulvern kann Nebenwirkungen haben. Vor allem allergische Reaktionen sind zu bedenken – Molkenproteinpulver sind nicht für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet. Auch ist Vorsicht bei der ersten Einnahme geboten: Es gab bereits Fälle, bei denen sich nach vier Wochen dauerhafter Einnahme Hautprobleme bemerkbar machten. Andere direkte Nebenwirkungen können allgemeine Müdigkeit, Gewichtsverlust, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe und das Gefühl von Übelkeit sein.
Langzeitwirkungen sind kaum untersucht. Jedoch weiß man, dass die übermäßige Einnahme von Proteinen einige Probleme nach sich ziehen kann: Der zu hohe Konsum von Eiweiß macht das Blut sauer. Der Körper versucht dem entgegenzuwirken und benutzt Calcium aus den Knochen, um Neutralität herzustellen. Krankheiten wie Osteoporose können die Folge sein. Das Calcium muss jedoch auch wieder aus dem Körper. Dies geschieht über die Niere, die durch die dauerhafte Belastung stark geschädigt werden kann.
Aus diesen Gründen sollte man während der Einnahme unbedingt seine eigene Ernährung im Blick haben, damit nicht später unliebsame Nebenwirkungen auftreten.
7.6 Was haben Aminosäuren mit dem Muskelaufbau zu tun?
Hauptbestandteil der Proteine sind Aminosäuren – für den Muskelaufbau sind sie besonders wichtig. Die Einteilung der Proteinteile erfolgt in drei Gruppen, den essenziellen, den nicht essenziellen und den semi- essenziellen Aminosäuren – nicht alle sind überlebenswichtig für den Körper. Zu den wichtigsten Baustoffen bei dem Muskelaufbau gehören die verzweigtkettigen Proteinbestandteile, im Englischen werden sie als Branched-Chain Amino Acids bezeichnet und mit BCAA abgekürzt. Hinter diesem Namen stehen die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Sie sind für den Körper lebenswichtig, können aber nicht selbst gebildet und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Die WHO empfiehlt die tägliche Einnahme folgender Aminosäuren für eine ausgewogene Ernährung:
Nahrungsmittel Biologische Wertigkeit Molkenprotein 110 Vollei 100 Rindfleisch 92 Thunfisch 92 Kuhmilch 88 Soja 85 Käse (Edamer) 86 Reis 81 Kartoffeln 76 Gericht aus 35 % Vollei und 65 % Kartoffel 137 Gericht aus 60 % Vollei und 40 % Soja 122 Die Besonderheit bei den Proteinen ist, dass verschiedene Eiweiße sich zueinander ergänzen können und so die biologische Wertigkeit der Produkte deutlich verbessert wird. Die Zusammensetzung ist bei den Gerichten am Ende besonders entscheidend.
» Mehr Informationen7.7 Was ist Eiweiß?
» Mehr InformationenEine häufig gestellt Frage ist, was Eiweiß überhaupt ist. Proteine oder Eiweiße sind Makromoleküle, die aus Aminosäuren aufgebaut sind. Proteine finden sich in jeder Zelle und geben diesen nicht nur ihre Struktur, sondern sind auch für den Transport von Stoffen verantwortlich.
Das Wort Protein stammt aus einer Veröffentlichung von 1839 von Gerardus Johannes Mulder. Es kommt vom griechischen Wort proteios für „vorrangig“ und „grundlegend“. Leider stand dahinter die Idee, dass alle Eiweiße auf einer Grundsubstanz basieren. Die Struktur eines Eiweißmoleküls zu erklären, ist relativ schwer. Es gibt eine Primär-, Sekundär-, Tertiär- und Quartärstruktur. Dies soll nur verdeutlichen, dass Aufbau Wirkungsweise kompliziert ist. Wichtig für den Sportler ist vor allem, dass nicht alle Proteine gleich gut vom Körper aufgenommen werden können. Wie oben beschrieben, gibt es dafür die biologische Wertigkeit, um die Akzeptanz fremder Eiweiße zu messen.
Einige biologische Wertigkeiten von wichtigen Nahrungsmitteln:
Nahrungsmittel Biologische Wertigkeit Molkenprotein 110 Vollei 100 Rindfleisch 92 Thunfisch 92 Kuhmilch 88 Soja 85 Käse (Edamer) 86 Reis 81 Kartoffeln 76 Gericht aus 35 % Vollei und 65 % Kartoffel 137 Gericht aus 60 % Vollei und 40 % Soja 122 Die Besonderheit bei den Proteinen ist, dass verschiedene Eiweiße sich zueinander ergänzen können und so die biologische Wertigkeit der Produkte deutlich verbessert wird. Die Zusammensetzung ist bei den Gerichten am Ende besonders entscheidend.
8. Die besten Eiweißquellen: Diese Lebensmittel sind super für den Muskelaufbau!
Neues Jahr, neues Glück: Abzunehmen oder mehr Sport zu machen gehören zu den Spitzenreitern der Neujahrsvorsätze. Eine eiweißreiche Ernährung unterstützt dabei den Muskelaufbau.
Die Redaktion des Verbraucherportals Vergleich.org hat die Lebensmittel mit dem höchsten Eiweißgehalt pro Kalorie zusammengestellt!
- Auf Platz 1: Harzer Käse! Mit 0,229 g Eiweiß pro Kalorie ist der kräftige Käse der beste Eiweißlieferant.
- Auf Platz 2: Mageres Rindfleisch! Das Fleisch von Kuh und Co. enthält 0,196 g Protein pro Kalorie und kommt so auf den zweiten Platz.
- Auf Platz 3: Putenbrust! Das magere Geflügelfleisch bietet 0,153 g Eiweiß pro Kalorie.
- Auf Platz 4: Quark! Die vielseitig verwendbare Milchspeise liefert 0,149 g Protein pro Kalorie.
- Auf Platz 5: Serranoschinken! Die edle spanische Spezialität trägt mit 0,148 g Eiweiß pro Kalorie zur Proteinbilanz bei.
Berlin – Eine gesündere Lebensweise steht ganz oben auf der Liste der Neujahrsvorsätze. So gaben 48 % der Befragten in der Statista Global Consumer Survey an, mehr Sport treiben zu wollen, fast genauso viele (46 %) möchten sich gesünder ernähren und 37 % wollen abnehmen.
Eine Ernährungsweise, die genügend Protein zur Verfügung stellt, unterstützt dabei den Muskelaufbau. Die Vergleich.org-Redaktion hat zusammengestellt, welche Lebensmittel sich dazu aufgrund ihres Protein-zu-Kalorien-Verhältnisses besonders gut eignen
Auf Platz 1: Harzer Käse!
Den ersten Platz belegt der Harzer Käse. “Mit 30 g Proteingehalt und 131 Kalorien pro 100 g kommt der zugegebenermaßen etwas streng riechende Käse auf 0,229 g Protein pro Kalorie”, so eine Redakteurin von Vergleich.org.
“Der Sauermilchkäse stammt ursprünglich aus dem Harzvorland, wird aber mittlerweile beinahe komplett außerhalb des Harzes produziert”.
Auf Platz 2: Mageres Rindfleisch!
Mit 20 g Protein und 102 Kalorien pro 100 g liefert mageres Rindfleisch 0,196 g Protein pro Kalorie. Im Vergleich zu seinen fetthaltigen Verwandten ist mageres Rindfleisch kalorienärmer und enthält auch weniger Cholesterin, eignet sich also in Maßen genossen für eine gesundheitsbewusste Ernährung.
Magere Rindfleischsorten sind z. B. mageres Beefsteak, Tournedo oder Roastbeef. Auch Kalbfleisch enthält in der Regel sehr wenig Fett.
Auf Platz 3: Putenbrust!
Das Fleisch der Pute bietet 0,153 g Eiweiß pro Kalorie (bei 189 Kalorien und einem Proteingehalt von 29 g pro 100 g) und schafft es somit auf den dritten Platz der eiweißreichsten Lebensmittel.
| Eiweißanteil pro 100 g Für diejenigen, die mehr Wert auf die Eiweißzufuhr pro 100 g als auf den Eiweißanteil pro Kalorie legen, sind diese Lebensmittel aus unserer Zusammenstellung am interessantesten: | ||
| Platz | Lebensmittel | Eiweiß pro 100 g |
| 1. | Sojabohnen | 38 g |
| 2. | Harzer Käse | 30 g |
| 2. | Serranoschinken | 30 g |
| 4. | Putenbrust | 29 g |
| 5. | Hühnerfleisch | 27 g |
| 6. | Mageres Rindfleisch | 20 g |
| 6. | Lachs | 20 g |
| 8. | Tofu, natur | 16 g |
| 9. | Quark | 14 g |
| 10. | Hüttenkäse | 11 g |
Die Plätze 4 und 5: Quark und Serranoschinken!
Auf den vierten Platz schafft es mit 0,149 g Eiweiß pro Kalorie (94 Kalorien pro 100 g, 14 g Protein pro 100 g) der Speisequark, dicht gefolgt vom Serranoschinken auf Platz 5 mit 0,148 g Eiweiß pro Kalorie (bei 203 Kalorien pro 100 g und 30 g Protein pro 100 g).
Veganerinnen und Veganer müssen besonders auf ihre Eiweißzufuhr achten, denn die meisten Lebensmittel mit sehr hohem Eiweißgehalt sind für sie tabu. “Mit Tofu (Platz 8) und Sojabohnen (Platz 9) kann man auch bei veganer Ernährung für eine gute Eiweißzufuhr sorgen”, so eine Redakteurin von Vergleich.org.
“Auch andere Hülsenfrüchte wie Linsen und Erbsen haben einen recht hohen Eiweißgehalt – jedoch nicht genug, um es in unsere Top 10 der Lebensmittel mit dem höchsten Eiweiß-Kalorien-Verhältnis zu schaffen”, erläutert die Redakteurin.
Platz 6: Hühnerfleisch
- 0,113 g Eiweiß pro Kalorie
- 239 Kalorien pro 100 g
- 27 g Protein pro 100 g
Platz 7: Hüttenkäse
- 0,112 g Eiweiß pro Kalorie
- 98 Kalorien pro 100 g
- 11 g Protein pro 100 g
Platz 8: Tofu (natur)
- 0,112 g Eiweiß pro Kalorie
- 143 Kalorien pro 100 g
- 16 g Protein pro 100 g
Platz 9: Sojabohnen
- 0,112 g Eiweiß pro Kalorie
- 340 Kalorien pro 100 g
- 38 g Protein pro 100 g
Platz 10: Lachs
- 0,096 g Eiweiß pro Kalorie
- 208 Kalorien pro 100 g
- 20 g Protein pro 100 g
10. Fazit
Die Verwendung von Eiweißpulver kann beim Muskelaufbau hilfreich sein. Beim Muskelaufbau besteht in jedem Fall ein erhöhter Eiweißbedarf. Wer diesen nicht über die normale Ernährung ausgleichen kann oder will, sollte auf Proteinshakes zurückgreifen. Unser Eiweißpulver-Vergleich hat gezeigt, dass die meisten Produkte gute Ergebnisse erzielen.
Videos zum Thema Eiweißpulver
In diesem Video klären wir den Mythos und die Wahrheit hinter dem Optimum Nutrition 100 % Gold Standard Whey Protein. Erfahre, ob dieses Produkt wirklich hält, was es verspricht, und wie es dir dabei helfen kann, deine Fitnessziele zu erreichen. Tauche ein in die Welt der Nahrungsergänzungsmittel und entdecke die Wahrheit über das 100-prozentige Whey von Optimum Nutrition!
In diesem aufschlussreichen YouTube-Video werden vier verschiedene Proteinpulver auf ihre Schadstoffbelastung getestet. Der Tester untersucht insgesamt 21 verschiedene Protein-Shakes auf ihre Qualität und Wirksamkeit, insbesondere im Bereich Whey Protein. Sie erfahren, welche Produkte frei von Schadstoffen sind und welche Sie besser meiden sollten, um eine gesunde und effektive Eiweißzufuhr sicherzustellen.
Eiweißpulver Vergleich 2025 im Überblick
Quellenverzeichnis
- Eiweißpulver im Test: Für die meisten sind Protein-Shakes überflüssig | Stiftung Warentest https://www.test.de/Eiweisspulver-im-Test-1617462-0/
- Proteinpulver im Test: Stiftung Warentest kürt Eiweißpulver-Gewinner | Service https://www.ruhr24.de/verbraucher/proteinpulver-stiftung-warentest-testsieger-dm-rossmann-verbraucher-berlin-sport-eiweisspulver-zr-13612939.html
- Eiweißpulver im Test: Viele Produkte fallen durch - ÖKO-TEST https://www.oekotest.de/gesundheit-medikamente/Eiweisspulver-im-Test-Die-meisten-Produkte-fallen-durch_106888_1.html
- Gainhealth. (o. D.). Fortified food supplementation in children with reduced dietary energy and micronutrients intake in Southern Mexico. gainhealth.org. Abgerufen am 1. Februar 2023, von https://www.gainhealth.org/resources/reports-and-publications/fortified-food-supplementation-children-reduced-dietary-energy
- Schauder, P. (2022, 12. Dezember). Protein Käsekuchen – 3 fitnesstaugliche Rezepte mit viel Eiweiß. online-trainer-lizenz.de. Abgerufen am 1. Februar 2023, von https://www.online-trainer-lizenz.de/blog/protein-kaesekuchen/
Ich wills zum Training, Muskelaufbau nutzen, wie viel Eiweiß dann pro Tag so? Thx
Hallo Hanna,
vielen Dank für Ihren Kommentar und das Interesse an unserem Eiweißpulver-Vergleich.
In Kombination mit Trainingseinheiten empfehlen sich pm Tag 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Molkenproteine sind die hochwertigsten Proteine und der Anteil an Kohlenhydraten sollten möglichst gering sein, aber nicht bei 0 g liegen.
Beste Grüße
Ihr Vergleich.org-Team
Nutri-plus ist definitiv das beste Proteinpulver. Aber es ist vegan: gentechnikfreies Sojaproteinisolat, Weizenprotein, Erbsenproteinisolat, Reisprotein, Sonnenblumenprotein, Mandelprotein
Kein Molkenprotein oder Casein-Gedöns
Guten Tag,
besten Dank für Ihren Hinweis. Wir haben die Tabelle angepasst. Der Hersteller spricht selber nur von Eignung für die „vegetarische Ernährung“, weshalb wir hier auf Nummer sichergehen wollten. Die öffentliche Liste an Zutaten lässt in der Tat nicht auf Inhalte schließen, die einer veganen Ernährung widersprächen. Und Molkeprotein scheint tatsächlich enthalten zu sein – ob das nun ein Plus oder ein Minus ist.
Freundliche Grüße
Vergleich.org
Vielen Dank für eure detaillierte Aufschlüsselung! Ihr habt mir bei der Entscheidung, welches Pulver nun das Beste für mich ist, sehr geholfen. Es war hochinteressant und mir eine Ehre Euren Artikel gelesen haben zu dürfen 😉 und auch ein Dankeschön für den Tipp, wie man ganz einfach seine Eiweißration selbst herstellen kann! LG Anett
Der Vergleich ergibt doch keinen Sinn!
Wer mehr zahlt bekommt den ersten Platz???
Lieber Leser,
vielen Dank für Ihren Kommentar zu unserem Eiweißpulver-Vergleich.
Bei unseren Produkt-Vergleichen werden Produkte unabhängig vom Herstellernamen ausgewählt. Auch die letztliche Bewertung und die Auszeichnung unseres Vergleichssiegers und Preis-Leistungs-Siegers geschieht unabhängig vom jeweiligen Hersteller. Unsere Bewertung generiert sich vielmehr aus unterschiedlichen Quellen wie Tests der Stiftung Warentest und anderer Fachmagazine. Auch beziehen wir bei der Ermittlung der einzelnen Noten Amazon-Kundenbewertungen mit in unsere Bewertung ein. Weitere Hinweise über unsere Arbeit finden Sie unter dem Punkt „Über uns“ auf unserer Seite.
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Ihr Vergleich.org Team.