Das Wichtigste in Kürze
  • Am häufigsten ist Soja-Protein in Form von Isolat oder Konzentrat erhältlich.
  • Das beste Soja-Protein stammt laut Tests im Internet aus biologischem Anbau.
  • Soja-Protein wird insbesondere in Shakes und Smoothies verarbeitet.

Soja-Protein-Test: Ein Mann trinkt aus einer Fitness-Flasche.

Als Faustregel gilt, dass der Körper pro Tag 0,8 g Eiweiß für je 1 kg Körpergewicht benötigt. Ein Mann, der 85 kg auf die Waage bringt, hat also einen täglichen Proteinbedarf von 68 g. Beim intensiven Muskelaufbau wie beispielsweise im Bodybuilding wird ungefähr das Doppelte benötigt. Nahrungsergänzungsmittel mit Proteinen können dabei helfen, den gesteigerten Eiweißbedarf zu decken.

Eine beliebte und pflanzliche Alternative zu tierischen Proteinquellen ist Soja-Protein. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Vorteile Soja-Protein bietet, wie es richtig dosiert wird und worauf Sie beim Kauf achten sollten.

1. Warum sollte ich Soja-Protein kaufen?

Soja-Protein gehört zu den pflanzlichen Proteinen. Das Protein wird aus der Sojabohne gewonnen und kommt in Nahrungsergänzungsmitteln meistens als Sojaeiweißisolat vor. Dabei weist es einen hoch konzentrierten Eiweißgehalt auf, der bei etwa 90 % liegt.

Im Vergleich zu anderen veganen Proteinen ist die biologische Wertigkeit von Soja-Protein sehr hoch. Das bedeutet, dass es besonders gut in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann.

Soja-Protein-Test: Auf einem Tisch steht ein Soja-Protein-Shake in einem Glas mit Strohhalm. Daneben befindet sich ein Löffel mit Soja-Protein und Sportzubehör.

Für die Zubereitung eines Smoothies können Sie das Soja-Protein mit einem Messlöffel abmessen und in den Mixer geben. Die genaue Menge hängt von Ihrem individuellen Proteinbedarf und den Empfehlungen auf der Verpackung des Produkts ab.

2. Welche Arten von Soja-Protein gibt es?

Soja-Protein-Tests belegen, dass das Nahrungsmittel in verschiedenen Formen erhältlich ist. Soja-Protein-Isolat und Soja-Protein-Konzentrat stellen die häufigsten Varianten dar. Beide unterscheiden sich in ihrer Verarbeitung, dem Nährstoffgehalt und ihren Einsatzmöglichkeiten.

Im Folgenden finden Sie eine Gegenüberstellung dieser beiden Formen:

Eigenschaft Soja-Protein-Isolat Soja-Protein-Konzentrat
Proteingehalt ca. 90 % ca. 70 %
Fett- und Kohlenhydratgehalt Sehr gering Höher als beim Isolat
Konsistenz und Geschmack Neutraler Geschmack, feinere Konsistenz Leicht herzhafter Geschmack, etwas gröbere Konsistenz

Möchten Sie eine möglichst reine Proteinquelle mit minimalen Kalorien, ist das Isolat die bessere Wahl. Das Konzentrat hingegen bietet eine ausgewogenere Nährstoffzusammensetzung und eignet sich für den allgemeinen Einsatz in einer vielseitigen Ernährung. Beide Varianten können eine sinnvolle Ergänzung zu einer pflanzlichen Ernährung darstellen.

Neben diesen beiden Formen gibt es noch Soja-Protein-Granulat, Soja-Protein-Schnetzel oder Soja-Mehl.

3. Worauf sollte ich bei der Qualität von Soja-Protein achten?

3.1. Bio-Qualität und Zusätze

Soja-Protein-Test: Auf einem Holzlöffel befinden sich Soja-Flakes.

Soja-Protein-Crispies und Soja-Protein-Flocken sind eine beliebte Zutat in Granola oder Müsli. Soja-Protein-Granulat ist wiederum besser zum Kochen.

Ein hochwertiges Soja-Protein sollte aus biologischem Anbau stammen. Produkte mit Bio-Siegel garantieren, dass bei der Herstellung keine chemischen Pestizide oder Gentechnik verwendet wurden.

Es ist besonders wichtig, auf den Zusatz von Süßstoffen bei Soja-Proteinen zu achten. Süßstoffe wie Aspartam, Acesulfam-K oder Sucralose werden oft in Soja-Protein-Pulvern verwendet, um den Geschmack zu verbessern. Allerdings gibt es immer wieder Diskussionen über ihre Verträglichkeit und mögliche negative Auswirkungen auf die Gesundheit.

Aspartam wird in der Regel als sicher angesehen, kann aber bei empfindlichen Personen Kopfschmerzen oder Verdauungsprobleme verursachen. Zudem gibt es Bedenken hinsichtlich möglicher langfristiger Auswirkungen auf den Stoffwechsel und das Gehirn. Die Forschung dazu ist jedoch noch nicht abschließend.

Acesulfam-K und Sucralose sind ebenfalls häufig verwendete Süßstoffe, die in großen Mengen bei einigen Menschen zu Blähungen, Verdauungsstörungen oder anderen Magen-Darm-Problemen führen können.

Soja-Protein-Test: Ein Glas mit Sojamilch steht auf einem Tisch.

Online-Tests zufolge ist Soja-Protein auch für die Herstellung von Sojamilch geeignet.

Ein natürlicherer Ansatz ist der Verzicht auf diese künstlichen Süßstoffe und die Wahl von Produkten, die stattdessen Stevia oder Mönchsfrucht enthalten. Diese pflanzlichen Süßstoffe haben weniger negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel.

Stevia hat zudem den Vorteil, dass es den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst. Dies ist besonders für Diabetiker oder Menschen mit Insulinempfindlichkeit von Vorteil.

Hinweis: Je weniger synthetische Zusätze in einem Produkt enthalten sind, desto natürlicher und gesünder ist es in der Regel.

Ein erstklassiges Soja-Protein ist frei von Gluten, Laktose und anderen potenziellen Allergenen, abgesehen von Soja selbst. Beim Kauf eines veganen Soja-Proteins können Sie sicher sein, dass das Produkt rein pflanzlich ist und keine tierischen Zutaten enthält.

3.2. Konsistenz und Aminosäureprofil

Ein gutes Soja-Protein-Pulver zeichnet sich durch eine feine Konsistenz aus. Es sollte sich leicht in Wasser oder anderen Flüssigkeiten lösen lassen, ohne zu klumpen. Klumpenbildung kann ein Hinweis auf minderwertige Verarbeitung sein.

Achten Sie außerdem auf das Aminosäureprofil des Soja-Proteins. Ein hoher Gehalt an Methionin und Cystein ist wichtig, da diese schwefelhaltigen Aminosäuren die biologische Wertigkeit erhöhen und die Eiweißaufnahme im Körper optimieren.

Soja-Protein enthält in der Regel etwa 0,4–0,6 g Methionin und 0,6–0,8 g Cystein pro 100 g Protein. Diese Werte sind im Vergleich zu tierischen Eiweißen etwas niedriger, dennoch bietet Soja-Protein eine vollständige Aminosäurenbilanz.

4. Wie wird Soja-Protein laut Tests im Internet verwendet?

Soja-Protein-Test: Detailaufnahme von Soja-Schnetzeln.

Soja-Protein-Geschnetzeltes ist aufgrund seiner festen Textur und fleischähnlichen Konsistenz nicht für die Verarbeitung in Shakes geeignet.

Soja-Protein-Isolat wird laut Tests im Internet aufgrund seines hohen Proteingehalts und seiner geringen Menge an Fetten und Kohlenhydraten in Proteinshakes und Nahrungsergänzungsmitteln verwendet. Es wird in Pulverform angeboten und lässt sich gut in Flüssigkeiten wie Wasser oder pflanzlicher Milch auflösen, um eine eiweißreiche Mahlzeit oder einen Snack zu bieten.

Besonders Sportler und Menschen, die ihren täglichen Eiweißbedarf steigern möchten, greifen auf Soja-Protein-Isolat zurück. Es eignet sich für die Zubereitung von Shakes, Smoothies oder auch in gebackenen Produkten wie Müsliriegeln, Soja-Protein-Crispies oder Soja-Protein-Flocken. Natürlich können Sie Soja-Protein auch in Joghurt einrühren.

Soja-Protein-Konzentrat hat einen moderateren Proteingehalt und wird in Lebensmitteln verwendet, bei denen eine ausgewogenere Nährstoffzusammensetzung gewünscht ist. Es enthält mehr Fette und Kohlenhydrate als das Isolat, weshalb es sich gut für die Herstellung von vegetarischen und veganen Fertigprodukten eignet.

Tipp: Sie können mit 50 g Soja-Protein von Alpro oder Bulk auch eine schnelle Schokocreme herstellen. Dafür mischen Sie einfach das Soja-Protein mit drei Esslöffeln Kakaopulver und einem Esslöffel Vanillepulver. Fügen Sie dem Soja-Protein etwas Joghurt oder Milch hinzu. Rühren Sie alles durch und stellen Sie die Schokocreme für 30 Minuten kalt. Fertig!

Soja-Protein-Konzentrat findet sich in Proteinriegeln, Backwaren, Soßen oder auch in veganen Fleischalternativen. Da es einen etwas volleren Geschmack und eine etwas dichtere Textur hat als das Isolat, eignet es sich gut für die Zubereitung von herzhaften Gerichten. Hierzu zählen vegetarische Burger oder Soja-Würstchen, wo es sowohl als Bindemittel als auch als Eiweißquelle dient.

Mehrere Verpackungen mit getestetem Soja-Protein befinden sich im Geschäftsregal.

Aus Soja-Protein-Schnetzeln lassen sich zahlreiche Gerichte wie vegane Bolognese, Chili sin Carne oder vegetarische Tacos zubereiten.

5. Gibt es mögliche Nebenwirkungen?

Ist Soja-Protein schlecht für den Hormonhaushalt?

Soja-Proteine enthaltenen Isoflavone, sogenannte Phytoöstrogene. Diese Inhaltsstoffe im Soja-Protein ähneln Östrogen. Laut diversen Studien im Internet können sie den Testosteronspiegel senken. In moderaten Mengen gilt Soja-Protein trotz der Östrogen-Wirkung als unbedenklich.

Soja-Protein-Isolat und Soja-Protein-Konzentrat gelten allgemein als sicher und gut verträglich. Bei manchen Personen können jedoch Nebenwirkungen auftreten, besonders bei übermäßigem Konsum.

Ein potenzielles Problem bei Soja-Proteinen ist die Soja-Allergie. Menschen, die eine Allergie gegen Soja haben, sollten Soja-Protein-Produkte auf jeden Fall meiden. Sie können schwere allergische Reaktionen auslösen, die von Hautausschlägen bis hin zu Atemnot reichen.

Soja-Proteine können auch bei empfindlichen Personen Verdauungsbeschwerden verursachen, insbesondere bei sojaempfindlichen Individuen. Diese Beschwerden können Blähungen, Völlegefühl oder Magenkrämpfe umfassen.

Ein weiteres mögliches Problem bei Soja-Protein-Produkten sind Antinährstoffe wie Phytinsäure. Diese kann größeren Mengen die Mineralstoffaufnahme beeinträchtigen. Phytinsäure bindet Mineralien wie Eisen, Zink und Kalzium und verringert deren Bioverfügbarkeit. Der Effekt ist jedoch normalerweise nicht signifikant, solange Soja-Protein in moderaten Mengen konsumiert wird.

6. FAQ: Häufig gestellte Fragen zu Soja-Protein

6.1. Ist Soja-Protein genauso effektiv wie tierisches Protein?

Soja-Protein kann in vielerlei Hinsicht genauso effektiv wie tierisches Protein sein, insbesondere wenn es um die Bereitstellung aller essentiellen Aminosäuren geht. Soja-Protein ist eines der wenigen pflanzlichen Proteine, das als vollständiges Protein gilt. Es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Daher ist es eine ausgezeichnete Wahl für Vegetarier und Veganer, um ihren Proteinbedarf zu decken.

Soja-Protein im Test: Eine Packung Soja-Schnetzel von Alnatura wird in der Hand gehalten.

Soja-Schnetzel bestehen hauptsächlich aus Soja-Protein, genauer gesagt aus texturiertem Soja-Protein.

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6.2. Wie schmeckt Soja-Protein-Pulver und wie kann ich es verfeinern?

Viele Soja-Protein-Produkte sind bereits aromatisiert, um den natürlichen, leicht nussigen Geschmack zu verbessern. Diese Produkte sind in beliebten Geschmacksrichtungen wie Vanille, Schokolade oder Erdbeere erhältlich.

Durch die Aromatisierung entfällt die Notwendigkeit, das Soja-Protein selbst mit zusätzlichen Zutaten wie Früchten, Gewürzen oder Süßstoffen zu verfeinern. Besonders in Fertigprodukten wie Proteinriegeln oder Getränken ist diese Aromatisierung weit verbreitet.

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6.3. Welche bekannten Hersteller von Soja-Protein gibt es?

Bekannte Hersteller von Soja-Protein sind unter anderem Bulk, Bodylab, HSN, Vitality und Sunday Natural. Diese Marken bieten eine Vielzahl von Soja-Protein-Produkten an. Sie richten sich sowohl an Fitness-Enthusiasten als auch an Menschen, die eine pflanzliche Eiweißquelle suchen.

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6.4. Wann sollte ich Soja-Protein-Isolate einnehmen?

Im Alltag oder beim Freizeitsport reicht eine ausgewogene Ernährung meist aus, um den Proteinbedarf zu decken. Für Veganer, die Schwierigkeiten haben, genügend Protein über die Ernährung aufzunehmen, kann Soja-Protein eine praktische Ergänzung sein.

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6.5. Kann ich mit Sojaprotein abnehmen?

Ja, Soja-Protein kann beim Abnehmen unterstützen, da es hilft, den Appetit zu zügeln. Zudem kann Soja-Protein den Muskelaufbau fördern. Proteinreiche Ernährung steigert den Stoffwechsel und sorgt für eine langanhaltende Sättigung, wodurch insgesamt weniger Kalorien aufgenommen werden. Zudem kann Soja-Protein als gesunde pflanzliche Eiweißquelle in eine kalorienreduzierte Diät integriert werden.

Soja-Protein getestet: Rückseite der Verpackung von Soja-Schnetzeln mit Nährwertangaben und anderen Informationen.

Soja-Protein sollte immer kühl, trocken und lichtgeschützt aufbewahrt werden.

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Videos zum Thema Soja-Protein

In diesem Video geht es um die persönlichen Erfahrungen einer Person mit dem Alpha Foods Vegan Protein, Rote Kraft & Grüne Mutter. Die Person erklärt, wie das Produkt bei der gesunden Ernährung unterstützt und stellt die Vegan Protein Bars in der Geschmacksrichtung Double Chocolate Brownie vor.

Soja-Protein Vergleich 2025 im Überblick

Quellenverzeichnis