Das Wichtigste in Kürze
  • Die besten Sets werden auch mit verschiedenen Gewichten für die Langhantel geliefert.
  • Im Vergleich mit Kurzhanteln sind Langhanteln effektiver, um schnell starke Muskeln aufzubauen.
  • Langhanteln sind für Krafttraining, Crossfit-Sessions und Bodypump-Übungen geeignet.

Langhanteln im Test: Mann hockt neben einer Langhantel und reibt die Hände mit Magnesium ein.
Egal, ob Sie sich dazu entscheiden, mit einem Fitnesstraining zu beginnen oder ob Sie ein erfahrener Sportler sind und Ihr Training zum nächsten Level bringen möchten: Langhanteln sind Sportgeräte, die Ihrem Training Gewicht geben können, indem Sie den Muskelaufbau beschleunigen.

So werden Hantelsets beim Krafttraining auf der Hantelbank angewendet, um Übungen wie Crunches, Beugen und Drücken durchzuführen. Beim Power-Workout wie z. B. Crossfit und Bodypump erfreuen sich die Hanteln ebenfalls großer Beliebtheit und kommen hier beim Intervalltraining zum Einsatz.

In unserer Kaufberatung zu Langhanteln erklären wir, wie diese Sportgeräte Ihr Training effektiv unterstützen und den Muskelaufbau beschleunigen können. Wir gehen auch genauer darauf ein, welche verschiedenen Langhantel-Typen es gibt, von klassischen geraden Modellen bis zu SZ-Hantelstangen mit ihrer gelenkschonenden Zickzack-Form.

Zudem bieten wir praktische Tipps zur Auswahl des richtigen Gewichts und der passenden Länge für Ihre individuellen Bedürfnisse und Trainingsziele. Wir erläutern die Belastbarkeit verschiedener Modelle und welche Faktoren beim Kauf einer Langhantel für das Heimtraining besonders wichtig sind.

Schließlich beantworten wir häufige Fragen zu beliebten Übungen, zur richtigen Gewichtssteigerung und dazu, welche Muskeln bei verschiedenen Langhantel-Übungen trainiert werden.

1. Wie funktioniert eine Langhantel?

Langhantel-Test: Ein Trainer hilft einer Frau beim Trainieren mit einer Langhantel.

Besonders für Anfänger ist die Hilfe eines Trainers beim Langhantel-Rudern empfehlenswert, da die korrekte Technik mit geradem Rücken und richtiger Zugbahn entscheidend ist, um Verletzungen zu vermeiden.

Die Langhantel, häufig als komplettes Set erhältlich, besteht aus einer stabilen Metallstange und verschiedenen Gewichtsscheiben. Die Konstruktion der Hantelstange gliedert sich in zwei funktionale Bereiche: Der mittlere Griffbereich dient zum Halten und Führen der Stange während der Langhantel-Übungen.

Im Gegensatz zur Kurz-Hantelstange verfügt dieser Bereich nicht über eine Polsterung, was bei regelmäßigem Training zur Bildung von Hornhaut oder Blasen an den Händen führen kann.

An beiden Enden der Stange befinden sich die Aufnahmen für die Gewichtsscheiben. Die Befestigung der Scheiben erfolgt typischerweise über Stellringe oder Clip-Verschlüsse. Besonders für Einsteiger werden häufig Sternverschlüsse mit Gummieinlagen empfohlen, da diese ein unbeabsichtigtes Abrutschen der Gewichte beim Trainieren mit Langhantelstangen zuverlässig verhindern. Der Nachteil dieser sicheren Verschlüsse liegt allerdings im etwas umständlicheren Gewichtswechsel.

Ein Langhantel-Set eignet sich sowohl als alleiniges Trainingsgerät für ein umfassendes Krafttraining als auch als Ergänzung zu Kurz-Hantelstangen. Für Anfänger empfiehlt sich zusätzlich die Verwendung von Schienbeinschonern als Schutzmaßnahme gegen mögliche Verletzungen durch unbeabsichtigtes Absetzen oder Entgleiten der Hantel.

Aber was ist besser, Langhantel oder Kurzhantel? Wenn Sie sich im Hantelset-Vergleich diese Frage stellen, finden Sie hier einmal die Vorteile der Langhantel im Vergleich mit der Kurzhantel auf einen Blick:

    Vorteile
  • keine Koordination gefragt – als Anfänger Hanteln besser geeignet
  • man kann mehr Gewichte verwenden, da viele Hantelscheiben auf die Langhantel passen
  • man stemmt mit beiden Armen – mehr Gewicht kann in einer Anwendung gestemmt werden
    Nachteile
  • Risiko einer Rückenverletzung, werden die Hanteln falsch gehalten
  • koordinative Fähigkeiten werden kaum gefördert

2. Für welche Sportarten ist eine Langhantel sinnvoll?

Die Langhantel ist ein vielseitiges Trainingsgerät, das in zahlreichen Sportarten als effektives Mittel zur Leistungssteigerung eingesetzt wird.

Im Bereich des Powerlifting bildet die Langhantel das zentrale Trainingsgerät, da die drei Grunddisziplinen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben ausschließlich mit ihr durchgeführt werden.

Bodybuilder nutzen die Langhantel für grundlegende Übungen zum Muskelaufbau und zur Muskeldefinition, wie beispielsweise Langhantelrudern, Schulterdrücken und Bizepscurls. Im olympischen Gewichtheben sind die komplexen Bewegungen des Reißens und Stoßens ohne Langhantel nicht denkbar, da sie das Kernstück dieser Sportart darstellt.

Leichtathleten verschiedener Disziplinen profitieren vom Training mit der Langhantel, da es besonders die Explosivkraft entwickelt, die für Sprinter, Werfer und Springer essentiell ist. In Teamsportarten wie Fußball, Basketball und Handball wird das Langhanteltraining zur Verbesserung der Grundkraft und Schnellkraft in die Trainingsroutine integriert.

Langhantel-Test: Eine Frau trainiert mit einer Langhantel.

Die CrossFit-Bewegung hat die Langhantel als zentrales Trainingsgerät etabliert, wobei zahlreiche tägliche Workouts komplexe Langhantelübungen beinhalten.

Für gezieltes Rückentraining bietet die Langhantel effektive Möglichkeiten zur Stärkung der Rücken- und Rumpfmuskulatur, was zur Vorbeugung von Rückenschmerzen beitragen kann. In der Rehabilitation ermöglicht die Langhantel unter fachkundiger Anleitung einen kontrollierten Muskelaufbau nach Verletzungen.

Die Langhantel eignet sich besonders für Sportarten, bei denen Kraft, Explosivität und Ganzkörperstabilität gefordert sind. Der große Vorteil liegt in der Möglichkeit, beide Körperseiten gleichzeitig zu trainieren und hohe Gewichte zu bewegen, wodurch effiziente Trainingsreize für nahezu alle großen Muskelgruppen gesetzt werden können.

Hinweis: Für optimale Ergebnisse und zur Vermeidung von Verletzungen ist jedoch eine korrekte Technik unerlässlich, weshalb besonders Anfänger von einer professionellen Einweisung profitieren sollten

3. Welche Langhantel-Typen gibt es?

Bei Langhantel-Sets unterschiedet man zwischen zwei Kategorien: Der klassischen, geraden Langhantel und der Hantel mit einer sogenannten SZ-Hantelstange.

Einige Langhanteln sind auch im Set inkl. beider Langhantelstangen und inkl. Kurzhanteln erhältlich. Zum Langhantel-Set-Vergleich zeigen wir Ihnen die Unterschiede der Hantelstangen in folgender Tabelle:

Art Merkmale
klassische Langhantel
  • Ideal für Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Rudern (Powerlifting-Disziplinen)
  • Erzeugt intensive Belastung der Oberarmmuskulatur für schnellere Trainingserfolge
  • Kann bei unsachgemäßer Anwendung die Handgelenke übermäßig belasten
  • Günstige Langhanteln mit klassischer Stange sind vorwiegend im Online-Handel erhältlich
  • Bodypump-Sets verwenden ebenfalls die klassische Langhantelstange mit entsprechenden Gewichten
mit SZ-Hantelstange

  • Auch bekannt als SZ-Hantel oder SZ-Stange

  • Charakteristisches Merkmal ist die Zickzack-Form der Hantelstange

  • Entlastet durch ihre spezielle Form die Handgelenke bei Curl-Übungen

  • Ermöglicht Griffpositionen mit horizontaler oder senkrechter Daumenstellung

  • Reduziert die Belastung auf Unterarmmuskulatur und Handgelenksehnen

  • Erhältlich als günstiges Set im Online-Handel (z.B. Sport-Thieme)

  • Beim Kauf auf im Lieferumfang enthaltene Gewichtsscheiben achten

4. Worauf sollte ich beim Kauf einer Langhantel laut Tests im Internet achten?

4.1. Gewicht

Langhanteln im Test: Bank mit Langhantelablage steht in einem Raum.

Eine Bank mit Langhantelablage ist besonders für intensives Training praktisch. So können Sie zwischen Übungen eine Pause einlegen.

Für ein effektives Training mit der Langhantel ist die Wahl des passenden Gewichts entscheidend. Ähnlich wie beim Kurzhanteltraining sollten Sie die Belastung so wählen, dass mehrere Wiederholungen einer Übung mit korrekter Technik möglich sind. Bevor Sie eine Langhantel für Zuhause erwerben, empfiehlt es sich, in einem Fitnessstudio verschiedene Gewichtsstufen zu testen.

Während Anfänger häufig mit 10- bis 20-kg-Langhanteln beginnen, ist es ratsam, zunächst mit leichteren Gewichten von etwa 5 kg die korrekte Ausführung zu erlernen. Dies gibt Ihnen eine realistische Einschätzung Ihrer aktuellen Leistungsfähigkeit und hilft, Verletzungen zu vermeiden.

Qualitativ hochwertige Langhantel-Sets enthalten mehrere Gewichtsscheiben unterschiedlicher Schwere. Für Einsteiger sind Basis-Sets mit leichteren Scheiben zwischen 2 und 5 kg ausreichend. Fortgeschrittene Trainierende sollten hingegen auf ein umfangreicheres Set mit größerer Gewichtsvielfalt oder auf die Kompatibilität mit zusätzlich erhältlichen Scheiben achten.

Langhantel-Test: Ein Mann trainiert mit einer Langhantel im Fitnessstudio.

Bei hohen Gewichten kann ein Nackenpolster für die Langhantel sinnvoll sein, da es den Druck auf die Halswirbelsäule und Schultern reduziert.

4.2. Länge

Wie lang ist eine 20-kg-Olympia-Langhantel?

Sogenannte Olympiahanteln sind 2,20 m lang und wiegen 20 kg. Diese Langhanteln haben eine 50-mm-Scheibenaufnahme. Das bedeutet, der Teil der Stange, auf den Gewichte gelegt werden können, ist 5 cm beziehungsweise 50 mm breit.

Die Länge der Langhantelstange kann im Shop 1,20 m, 1,50 m bis 2,50 m betragen. Für welche Sie sich beim Langhantel-Kauf entscheiden, hängt davon ab, wie groß Sie sind.

Eine reguläre Langhantelstange (mit ø 30 mm) besitzt eine Scheibenaufnahme von 30 mm, diese ist für den Hobbybereich ausreichend. Die meistgekaufte Größe der Stange ist 180 cm lang und 10 kg schwer.

Hinweis: Wenn Sie beim Langhantel-Vergleich nicht sicher sind, welche Länge Sie kaufen sollten, können Sie Ihre Armspannweite messen. Beide Werte sollten in etwa übereinstimmen, sodass Sie bei Übungen wie z. B. Kniebeugen Ihre Hände weit auseinander positionieren können.

5. FAQ: Fragen und Antworten zu Langhanteln

5.1. Wie viel Kilo Langhantel braucht ein Anfänger?

Anfänger sollten laut Langhantel-Tests im Internet mit einer leichteren Hantelstange von 8-12 kg beginnen, statt mit den schwereren olympischen Standardstangen. Das Gesamtgewicht inklusive Scheiben sollte für Männer bei etwa 20-30 kg für Grundübungen wie Kniebeugen liegen, während Frauen mit 15-20 kg gut starten können.

Für kleinere Muskelgruppen wie beim Bizepscurl sind entsprechend geringere Gewichte von 10-15 kg für Männer und 5-10 kg für Frauen empfehlenswert. Ein ideales Starter-Set umfasst neben der leichten Stange mehrere Paar Scheiben in den Gewichtsstufen 1,25 kg, 2,5 kg und 5 kg, um eine flexible Anpassung zu ermöglichen.

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5.2. Welche Langhantel ist für zuhause am besten?

Für das Heimtraining eignet sich eine vielseitige Langhantel mit 28-30 mm Griffdurchmesser und einer Länge von 180-200 cm, die auch in kleineren Räumen gut nutzbar ist. Ein Set mit verschiedenen Gewichtsscheiben aus Kunststoff oder gummierten Materialien schont den Boden und reduziert die Geräuschentwicklung, was besonders in Mehrfamilienhäusern wichtig ist.

Verschiedene Langhantel-Modelle für den Heimgebrauch gibt es zum Beispiel bei Herstellern wie Movit, Gorilla Sports oder Sportschmiede.

5.3. Welche sind beliebte Langhantel-Übungen laut Tests im Internet?

Unser Langhantel-Vergleich hat Sie neugierig gemacht? Online kann man viele Langhantel-Übungen finden. Die beliebtesten haben wir hier für Sie aufgeführt. Für ein ausgeglichenes Training mit Langhanteln können Sie die Übungen miteinander kombinieren.

  • Langhantel-Shrugs
  • Langhantelrollen
  • Langhantel-Kreuzheben
  • Ganzkörpertraining
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5.4. Welche Muskeln werden beim Langhantel-Kreuzheben trainiert?

Kreuzheben ist eine der drei Grundübungen im Gewichtheben und ist ein effektives Workout um Beine, Po und Rücken zu stärken. Beim Kreuzheben an der Langhantel-Trainingsstation können höhere Gewichte als bei den meisten Gewichtsübungen gestemmt werden.

Beachten Sie beim Kreuzheben, dass Sie Ihren Rücken gerade halten und die Übungen langsam ausführen. Das besondere beim Langhantel-Kreuzheben ist, dass es selbst beim Reha-Sport eingesetzt wird. Ob Sie das Langhantel Set mit Bank oder ohne verwenden, bleibt Ihnen überlassen.

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5.5. Gewicht – wann darf ich es laut Langhantel-Tests im Internet erhöhen?

Zu Anfängern zählen alle Kraftsportler, die weniger als etwa 3 Monate mit den Hanteln trainieren. Dies ist ebenfalls die Zeitspanne, in der Sie mit Ihrem gewählten Anfangsgewicht trainieren sollten. Meist wird sogar empfohlen, die ersten 4 Wochen mit der reinen Langhantelstange ohne Gewichte zu stemmen.

Machen Sie nicht den Fehler und steigern Sie Ihr Gewicht zu früh. Es ist nicht nur demotivierend, wenn Ihnen das Stemmen zu schwer fällt. Eine resultierende Verletzung kann Sie Wochen oder Monate zurückwerfen.

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Videos zum Thema Langhantel

In diesem Video erfahren Sie alles Wissenswerte darüber, welche Langhantel für Sie am besten geeignet ist. Der Langhantel-Guide von Berlin Barbell erklärt die Unterschiede zwischen verschiedenen Typen von Langhanteln sowie deren Vor- und Nachteile.

Langhantel Vergleich 2025 im Überblick

Quellenverzeichnis