Meal Prep: Vorbereitung ist alles! Gesunde Mahlzeiten für jeden Tag

Meal Prep – kurz für „Meal Preparation“ – bedeutet, Mahlzeiten im Voraus zu planen, einzukaufen und zuzubereiten. Ziel ist es, den Alltag zu erleichtern, gesünder zu essen und Zeit zu sparen. Dabei werden entweder komplette Mahlzeiten für mehrere Tage gekocht und in Portionen abgefüllt oder einzelne Zutaten vorbereitet (z. B. gegartes Gemüse, gekochte Hülsenfrüchte, Reis oder Quinoa). So können Sie sich später im Handumdrehen verschiedene Gerichte zusammenstellen.

Der große Vorteil: Sie entscheiden bewusst, was Sie essen möchten, anstatt in stressigen Situationen spontan zu ungesunden Alternativen zu greifen. Meal Prep gibt Ihnen Struktur und gleichzeitig die Freiheit, Mahlzeiten flexibel zu kombinieren.

Der Zeitaufwand hängt stark davon ab, wie viele Mahlzeiten Sie vorbereiten und wie aufwendig die Rezepte sind. Als Richtwert sollten Sie etwa 2–3 Stunden pro Woche einplanen, wenn Sie mehrere Mahlzeiten für mehrere Tage vorkochen. Mit etwas Routine lässt sich die Zeit deutlich verkürzen.

Tipp für die Praxis: Planen Sie einen festen Tag in der Woche ein (z. B. Sonntag oder Montagabend) und sehen Sie das Meal Prep als Ritual, das Ihnen Ruhe und Struktur schenkt. Mit guter Organisation – beispielsweise durch eine Einkaufsliste oder die Auswahl weniger, vielseitig einsetzbarer Zutaten – wird der Prozess immer effizienter.

Im Kühlschrank bleiben die meisten gekochten Speisen 3–4 Tage frisch. Wenn Sie größere Mengen vorkochen, ist es sinnvoll, die Hälfte der Mahlzeiten sofort einzufrieren. Im Gefrierfach sind die Gerichte, je nach Zutaten, bis zu 3 Monate haltbar. Wichtig ist, die Speisen in luftdichten Behältern aufzubewahren und sie vollständig auskühlen zu lassen, bevor Sie sie in den Kühlschrank oder Gefrierschrank stellen.

Tipp: Beschriften Sie Ihre Boxen mit Datum und Inhalt, damit Sie jederzeit den Überblick behalten.

Ideal sind Zutaten, die sich gut lagern lassen, nicht schnell an Geschmack oder Konsistenz verlieren und vielseitig kombinierbar sind. Dazu zählen:

• Proteine: Hähnchenbrust, Rindfleisch, Fisch, Eier, Tofu, Tempeh, Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen
• Kohlenhydrate: Vollkornreis, Quinoa, Hirse, Couscous, Vollkornnudeln, Süßkartoffeln, Haferflocken
• Gemüse: Brokkoli, Karotten, Paprika, Zucchini, Blumenkohl, Kürbis, Spinat, Rotkohl
• Gesunde Fette: Avocados (frisch am Tag verarbeiten), Nüsse, Samen, Olivenöl, Tahin

Setzen Sie auf saisonale Lebensmittel – das sorgt für Abwechslung, spart Geld und liefert Ihrem Körper die Nährstoffe, die er zu jeder Jahreszeit besonders braucht.

Manchmal sind auch süße Meal-Prep-Gerichte eine schöne Abwechslung. Geeignet sind Frühstücksideen wie Porridge oder Over-Night-Oats, die mit Chiasamen, Früchten, Toppings wie Nussmus oder Schokocreme oder Zimt variiert werden können. Desserts, wie Quarkspeisen, Puddings und süße Aufläufe, können gut vorbereitet und portionsweise im Kühlschrank gelagert werden.

Chiapudding ist sehr vielseitig, was die Kombination verschiedener Geschmacksrichtungen und Toppings angeht: wie hier mit Bananen und Mandeln. Dazu passen auch andere Nüsse, Nussmus, Beeren, Schokostückchen und alles, was der süße Gaumen begehrt. Der Vorteil: Chiasamen sind sehr nährstoffreich und gesund.

Eintönigkeit entsteht oft, wenn Sie jede Woche dieselben Gerichte vorkochen. Abwechslung schaffen Sie leicht und mit wenigen Handgriffen, indem Sie:

• Gewürze und Kräuter variieren (z. B. einmal orientalisch mit Kreuzkümmel, einmal mediterran mit Basilikum und Oregano).
• Kombinierbare Soßen und Dressings vorbereiten, z. B. Hummus, Joghurt-Dips, Pesto oder asiatische Erdnusssoße.
• Unterschiedliche Zubereitungsarten nutzen: Rösten im Ofen, Braten in der Pfanne oder Dämpfen – so schmecken die gleichen Zutaten ganz unterschiedlich.
• Bunte Kombinationen wählen: Versuchen Sie, in jeder Mahlzeit mehrere Farben auf den Teller zu bringen. Das sieht nicht nur appetitlicher aus, sondern sorgt automatisch für mehr Nährstoffvielfalt.

Meal Prep muss nicht kompliziert sein.

Tipps für kleinen Aufwand:

• Batch-Cooking: Kochen Sie Grundzutaten in großen Mengen (z. B. Reis oder Hülsenfrüchte) und verwenden Sie diese für verschiedene Mahlzeiten.
• Multitasking: Nutzen Sie die Zeit optimal, indem Sie mehrere Dinge parallel zubereiten – während das Gemüse im Ofen röstet, köchelt auf dem Herd eine Suppe oder Sie braten Ihr Fleisch bzw. Proteinbeilage an.
• Küchenhelfer einsetzen: Dampfgarer, Schnellkochtopf und Mixer sparen Zeit und Arbeit.
• Einfache Rezepte wählen: Gerade am Anfang reichen wenige, unkomplizierte Gerichte, die sich leicht variieren lassen.
• Clevere und sichere Aufbewahrung: Investieren Sie in gute Meal-Prep-Dosen, am besten stapelbar und mikrowellentauglich. Das macht das Lagern und Aufwärmen viel leichter.

Fleisch, Reis und Gemüse wie Brokkoli lassen sich ideal in großen Mengen vorkochen und dann portionieren. In geeigneten Behältern sind die Gerichte 3 – 4 Tage im Kühlschrank haltbar.

Mit Meal Prep sparen Sie nicht nur Zeit, sondern auch Geld. Durch die gezielte Planung kaufen Sie nur die Lebensmittel ein, die Sie tatsächlich benötigen, und reduzieren so teure Spontankäufe und unnötige Snacks. Gleichzeitig vermeiden Sie Lebensmittelverschwendung, da Zutaten sinnvoll auf mehrere Mahlzeiten verteilt und vollständig genutzt werden.

Selbstgekochtes ist außerdem deutlich günstiger als regelmäßige To-Go-Gerichte, Lieferdienste oder Restaurantbesuche. Wer vorausschauend größere Mengen einkauft und geschickt portioniert, profitiert doppelt: von einem kleineren Einkaufszettel und einer gesunden, preisbewussten Ernährung.

Eine ausgewogene Mahlzeit besteht aus den drei Hauptnährstoffgruppen:

1. Eiweißquelle (z. B. Fisch, Hülsenfrüchte, Tofu, Fleisch)
2. Kohlenhydrate (z. B. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis),
3. Gesunde Fette (z. B. Nüsse, Samen, Avocado, Olivenöl).

Hinzu kommt, dass Mahlzeiten immer reichlich Gemüse und Ballaststoffe, die sättigen und Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefern sollten.

Eine einfache Faustregel lautet:

• 1⁄2 des Tellers Gemüse,
• 1⁄4 Eiweiß,
• 1⁄4 Kohlenhydrate,
• plus ein wenig gesunde Fette.

Meal-Prep-Gerichte sind am besten so geplant, dass alle Nährstoffgruppen enthalten sind, das Essen gut und lange sättigt und bestenfalls ansprechend aussieht.

Zur Autorin

Jenny Tröger ist zertifizierte Ernährungsberaterin, Fitness-Trainerin und Yogalehrerin. Seit vielen Jahren beschäftigt sie sich intensiv mit den Themen Ernährung und Gesundheit. 2023 wanderte sie nach Spanien aus, wo sie nun Tantra-Workshops gibt und Women Circles leitet. Darüber hinaus teilt sie mit Leidenschaft ihr Wissen rund um Lebensmittel, um andere auf ihrem Weg zu mehr Wohlbefinden zu begleiten. Auf Vergleich.org unterstützt Jenny unsere Leserinnen und Leser mit fundierten Produktvergleichen und praktischen Tipps rund um gesunde Ernährung.