Das Wichtigste in Kürze
  • Beim Thema Ergometer sind meistens Fahrradergometer gemeint. Sie dienen als Ausdauersportgeräte im Fitnesscenter, bei medizinischen Untersuchungen und teilweise auch als Cardiogerät für zu Hause.
  • Beim Kauf eines Ergotrainers sollten Sie auf die Standfestigkeit des Geräts achten. Gerade wenn Sie mehr Kraft in Ihren Fitness-Workouts aufwenden, sollte das Modell solide konstruiert sein, damit sich beim Training keine Unfälle ereignen.
  • Ihr persönlicher Ergometer-Testsieger sollte neben der Stabilität auch einen großen Funktionsumfang bieten, damit Sie die Möglichkeit haben, Ihre Fitness-Workouts in der Intensität des Trainings zu ändern.
Fahrradergometer in einer Reihe aufgestellt

Ergometer gibt es in vielen verschiedenen Ausführungen.

Wer kennt die guten Vorsätze nicht: Nach der Arbeit noch schnell ein wenig Sport treiben – der Gesundheit zuliebe. Doch viel zu häufig wird daraus doch nichts, weil das Wetter (z. B. beim Joggen) einfach nicht mitspielt. Durch den Besuch im Fitnessstudio kann dieses Problem aus der Welt geschafft werden.

Hohe Mitgliedschaftsbeiträge oder ein umständlicher Anfahrtsweg können jedoch abschrecken. Eine bequeme und günstige Alternative versprechen Heimtrainer oder Ergometer für zu Hause. In unserem Ergometer-Vergleich 2025 haben wir die besten Ergometer für Sie miteinander verglichen.

Ergometer-Test: Seitliche Nahaufnahme eines blauen Modells ESX 500 der Marke Sportstech, mit einer leuchtenden Lichterkette geschmückt, in einem Schlafzimmerbereich.

Hier sehen wir den Sportstech-Ergometer „ESX500“, der Kinomap-App kompatibel ist, aber auch 12 vorinstallierte Trainingsprogramme bietet.

Erfahren Sie in unserem Ergometer Ratgeber, welche Gerätetypen es gibt, wie Ergometer funktionieren und worauf es beim Kauf eines solchen Geräts wirklich ankommt! Zusätzlich geben wir Ihnen einige Tipps zum Cardiotraining, ehe wir Ihnen einen dreiwöchigen Trainingsplan für Anfänger präsentieren und die wichtigsten Fragen rund um das Thema Ergometer beantworten.

1. Welche Ergometer-Gerätetypen gibt es?

Ergometer Heimtrainer

Mit einem Fitnessbike kann wetterunabhängig zu Hause trainiert werden.

Der Begriff Ergometer bezieht sich auf eine ganze Reihe verschiedener Fitnessgeräte. Diese nutzen die Methoden der Ergometrie (= „Arbeitsmessung“), um die Leistung beim Training genau kontrollieren zu können. Damit eignen sie sich besonders gut für Cardio- bzw. Ausdauertraining, da hierbei beispielsweise die Einhaltung eines bestimmten Pulsbereichs entscheidend für den Trainingserfolg ist.

Ergometer messen die körperliche Leistungsfähigkeit und finden Einsatz sowohl im sportlichen, als auch im medizinischen Bereich. In unserem Ergometer-Vergleich haben wir uns vor allem auf Fahrradergometer beschränkt.

1.1 Heimtrainer und Fahrradergometer

Ergometer oder Heimtrainer?

Bei echten Fahrradergometern lässt sich die Leistung und damit der Widerstand exakt einstellen. Diese Funktion dient dazu, die erbrachte Momentanleistung genau messen zu können. Heimtrainer haben diese Funktion nicht. Bei Ihnen werden die Leistungseinstellungen per Hand vorgenommen. Sie sind weniger genau und arbeiten vor allem mit Schätzwerten.

Wenn von Ergometern die Rede ist, dann meint man damit in der Regel ein Fahrradergometer. Wie der Name schon sagt, ähneln diese Ergometer einem Fahrrad, das fest montiert wurde. Sie verfügen über einen Sattel, Lenker und Pedale.

Natürlich haben Fahrradergometer keine „echten“ Räder. Stattdessen wird die entsprechende Funktion von einer sogenannten Schwungscheibe und einem Bremssystem übernommen, die dem Benutzer ein Gefühl des Widerstands beim Treten vermitteln.

Ergometer im Test von der Seite betrachtet.

Der Life-Fitness-Ergometer, den wir hier sehen, ist von ICG (Cytech GmbH), die seit 2016 zu den Life-Fitness-Marken gehört.

Darüber hinaus lassen sich über den eingebauten Trainingscomputer verschiedene Programme mit unterschiedlichem Anspruch wählen, sowie der Widerstand regulieren. Ein Display gibt gegebenenfalls Auskunft über die Geschwindigkeit, die verbrauchten Kalorien, zurückgelegte Distanz, Trittfrequenz usw. Fahrradergometer werden sehr gern auch für den Hausgebrauch angeboten. Daher stammt der ebenfalls gebräuchliche Name „Heimtrainer“ (oder engl. „Hometrainer“).

Hinweis: In vielen Ergometer-Tests wird der Begriff „Ergometer“ synonym für Fahrradergometer, Fitnessbike und Heimtrainer gebraucht.

    Vorteile
  • Leistung und Widerstand regulierbar (nicht beim Heimtrainer)
  • geringe Belastung für Gelenke
  • realistische Bewegungsabläufe (Fahrradfahren)
  • allmähliche Steigerung der Ausdauer
    Nachteile
  • eher einseitige Fitness-Workouts der Beinmuskulatur
  • eher niedriger Kalorienverbrauch

Hier geht es zu unserem Sportgerät-für-Zuhause-Vergleich.

1.2 Liegeergometer

liegeergometer

Beim Liegeergometer erfolgt das Training in liegender und nicht in aufrechter Position.

Liegeergometer oder Recumbent Bikes stammen ursprünglich aus dem medizinischen Bereich. Sie kommen unter anderem in zahlreichen Rehabilitationszentren zum Einsatz, um z. B. nach einem Unfall den entstandenen Muskelschwund zu kompensieren. Liegeergometer stellen im Prinzip eine Sonderform der Fahrradergometer dar.

Dabei sitzt man allerdings nicht aufrecht auf einem Sattel. Stattdessen wird hier in einer halb liegenden, halb sitzenden Position trainiert und die Beine werden nach vorn ausgestreckt. Durch die Stützfunktion der Sitzschale wird die Wirbelsäule entlastet, was besonders für Menschen mit Rückenproblemen mehr Komfort bietet als das gewöhnliche Fahrradergometer. Liegeergometer kamen in unserem Ergometer-Vergleich jedoch nicht vor.

Hier geht es zu unserem Vergleich der Liegeergometer.

    Vorteile
  • entlastend für die Wirbelsäule (z. B. bei Übergewicht oder Schwangerschaft)
  • schonend auch für Kniegelenke
  • Kräftigung der Oberschenkel und Waden
  • ermöglicht bspw. gleichzeitiges Lesen und Trainieren
    Nachteile
  • eher einseitige Fitness-Workouts der Beinmuskulatur
  • eher niedriger Kalorienverbrauch

1.3 Weitere Geräte

Darüber hinaus gibt es weitere Cardiogeräte, die im Bereich der Ergometrie eingesetzt werden. Dazu gehören bspw. Laufbänder, Rudergeräte, Stepper und Crosstrainer. Sollten Sie Interesse an einem dieser Geräte haben, besuchen Sie gerne den entsprechenden Vergleich auf unserer Seite:

Frauen trainieren im Fitnessstudio auf dem Fahrradergometer

Mit einem Ergometer können Sie sich das Fitnessstudio nach Hause holen.

2. Cardiotraining – was ist das?

Cardiotraining ist ein anderer Begriff für Ausdauertraining. Dabei werden die großen Muskelgruppen (vor allem die Beine) über einen längeren Zeitraum in gleichmäßigen Bewegungseinheiten trainiert. Der Begriff Cardio leitet sich vom griechischen Kardia bzw. dem lateinischen Cardia ab, was so viel wie Herz bedeutet. Das Training zielt nämlich auf das cardiovaskuläre System, also das Herz-Kreislauf- bzw. Blutkreislauf-System ab. Damit ist im Prinzip auch schon klar, was Cardiotraining bewirken soll: die Stärkung des Kreislaufs und der Atmung! Dadurch kann laut verschiedenen Studien (Deutsche Herzstiftung) beispielsweise das Schlaganfallrisiko gesenkt werden.

Die Effekte von Cardiotraining sind:

  • eine höhere Herzleistung
  • ein größeres Lungenvolumen
  • Anregung des Stoffwechsels
  • Verbesserung der Schlafqualität

Aus der Vielzahl an Ergometer-Tests geht als Resultat hervor, worauf Sie als Anfänger dringend achten sollten:

Tipp Erläuterung
ausreichende Aufwärmphase Eine Aufwärmphase von 15 bis 30 Minuten vor dem eigentlichen Cardiotraining aktiviert die Muskeln und steigert den Trainingseffekt!
Intensität langsam steigern Steigern Sie die Intensität während des Trainings langsam – das geht besonders gut bei Fahrradergometern oder Crosstrainern.
keine Überanstrengung Überanstrengen Sie sich nicht! Es nützt nichts, wenn Sie sich völlig verausgaben. Setzen Sie lieber auf mehrere kleine Trainingseinheiten pro Woche.
keine plötzlichen Intensitätswechsel Intervall-Läufe oder plötzliche bergauf-bergab-Simulationen sollten Sie vermeiden! Versuchen Sie, eine gleichmäßige und konstante Geschwindigkeit zu halten.
angepasste Intensität Passen Sie Ihr Training an Ihre eigene Leistungsfähigkeit an! Sie werden merken, dass diese schon nach kurzer Zeit zunimmt.
morgendliches Training Über Nacht braucht der Körper die vorhandenen Kohlenhydratspeicher auf, sodass Sie noch vor dem Frühstück direkt mit der Fettverbrennung beginnen können!
Ergometer im Test, mit Fokus auf den Lenker, von oben betrachtet.

Uns fällt auf diesem Foto des Life-Fitness-Ergometers die Höhenverstellung des Lenkers auf, die offensichtlich in einem Raster erfolgt.

3. Ergometer Kaufberatung: Darauf sollten Sie achten

Gängige Ergometer-Tests zeigen, dass nicht alle Ergometer Profi-Fitnessgeräte sind und auf dem Markt in sehr unterschiedlichen Qualitäten zu haben sind. Wir verraten Ihnen, was Sie beim Kauf eines Hometrainer-Fahrrads beachten sollten.

3.1 Maximales und empfohlenes Körpergewicht

Ergometer ältere menschen

Auch für ältere Menschen eignen sich Ergometer hervorragend.

Ergometer sind für ein bestimmtes Körpergewicht ausgelegt. Gerade wenn man unter Übergewicht leidet, sollte man hier genau aufpassen. Eine Überschreitung des angegebenen Höchstgewichts kann die Stabilität des Fitnessgeräts entscheidend beeinträchtigen.

Der TÜV prüft die Geräte auf ihre Sicherheit und legt ein für den Hersteller bindendes Höchstgewicht fest. Daher empfehlen wir, auf das entsprechende TÜV-Siegel am Fitness-Heimtrainer zu achten. Die gültige Sicherheitsnorm lautet EN 957-1/5. Fahrradergometer für den medizinischen Einsatz müssen die Prüfnummer IEC 60601-1 tragen.

Erhältliche Modelle haben meist ein Höchstgewicht zwischen 100 und 200 kg. Es lassen sich hierbei grob drei Kategorien einteilen: bis 120 kg, 120 bis 150 kg und mehr als 150 kg. Sofern der Hersteller darüber hinaus auch noch eine Gewichtsempfehlung für die Nutzung abgibt, sollten Sie diese nach Möglichkeit nicht um mehr als zehn Kilogramm überschreiten.

Tipp: Liegeergometer haben meist ein höheres Maximalgewicht als normale Fahrradergometer.

3.2 Gewicht und Stabilität

christopeit fahrradergometer

Günstiges Modell von Christopeit mit 17 unterschiedlichen Trainingsprogrammen.

Niemand möchte auf einem Ergometer sitzen, sich fleißig abstrampeln und dabei mit dem gesamten Fitnessgerät umkippen! Achten Sie daher, wenn Sie sich einen Ergometer kaufen wollen, auf die Stabilität des Produkts. Macht das Ergometer einen billigen oder nicht soliden Eindruck, lassen Sie lieber die Finger davon! Wir empfehlen, dass Sie sich auch am Eigengewicht des Heimtrainers orientieren. Hier gilt: Je schwerer, desto sicherer steht es meist auch.

Allerdings ist das Gewicht allein nicht ausschlaggebend. Wichtig sind auch die verarbeiteten Materialien. Plastikteile neigen dazu, bei erhöhter Belastung schneller zu verschleißen. Das gilt besonders beim Kugellager. Billige Kunststoffkugellager können schon nach kurzer Zeit ein insgesamt unrundes Tretgefühl vermitteln. Ein Defekt äußert sich dann auch durch Quietschgeräusche beim Treten.

3.3 Einstellung des Widerstands

Ergometer müssen in der Lage sein, die erbrachte Leistung in Watt möglichst genau messen und kontrollieren zu können. Dafür ist es zwingend notwendig, dass sich der Widerstand beim Treten regulieren lässt. Unsere Empfehlung liegt bei mindestens 16 verschiedenen Einstellungen bzw. einem Leistungsbereich von 50 bis etwa 400 Watt. Damit sollten Sie in der Lage sein, Ihr Leistungsvermögen optimal zu steigern.

Denken Sie daran: Bei einem Heimtrainer ist es nicht möglich, die von Ihnen erbrachte Wattleistung einzustellen und abzulesen. Heimtrainer arbeiten im Gegensatz zu Ergometern mit Schätzwerten.

3.4 Funktionen

ergometer display

Auf der Display-Anzeige können in der Regel verschiedene Funktionen eingestellt werden.

Ein gutes Ergometer kann am Cockpit auf einem Display die Geschwindigkeit, verbrauchte Kalorien, die zurückgelegte Distanz, die Trittfrequenz und nicht zuletzt den Puls anzeigen. Darüber hinaus haben sich auch pulsgesteuerte Trainingsprogramme etabliert.

Dabei passt das Ergometer den Tretwiderstand automatisch so an, dass Sie in einem zuvor festgelegten Pulsfrequenzbereich bleiben. Diese Funktion vereinfacht das Training ungemein.

High Tech Modelle verfügen daneben auch über eine PC-Schnittstelle, über die sich zugehörige Trainingsprogramme laden lassen. Der Hersteller Daum z. B. ermöglicht es den Sportlern mit der Software ErgoPlanet, 3D-Karten von echten Strecken aus GoogleEarth zu laden und diese dann abzufahren. Mittlerweile gibt es auch Ergometer mit Apps.

3.5 Pulsmessung

Die Pulsmessung kann auf drei verschiedene Arten erfolgen: über Handsensoren am Lenker, einen separaten Brustgurt oder einen Ohrclip. Letztgenannter ist jedoch eher selten anzutreffen, da er von den meisten Nutzern als eher hinderlich empfunden wird. Am häufigsten finden sich Handsensoren, die am Lenker angebracht sind.

Tipp: Allerdings hat diese Methode eine recht hohe Fehlertoleranz, sodass wir die Pulsmessung mit dem Brustgurt empfehlen. Dieser wird direkt über der Brust befestigt und weist eine sehr hohe Messgenauigkeit auf.

3.6 Schwungmasse

schwungmasse-ergometer

Die Schwungmasse ist verantwortlich für ein realistisches Fahrgefühl.

Die Schwungmasse eines Ergometers ist wichtig. Sie ist ausschlaggebend für ein realistisches und rundes Fahrgefühl und erleichtert die Überwindung des sogenannten Umkehrpunktes bei der ab- und aufwärtsgeführten Tretbewegung.

Daher sollte sie ein gewisses Gewicht haben. Einteilen lassen sich dabei zwei Gruppen: unter und über 10 kg. Bei einer hervorragenden Feinabstimmung der Einzelteile des Ergometers kann auch eine Schwungmasse mit „nur“ 7,5 kg ausreichen. Wir empfehlen allerdings eher, auf ein Modell mit etwa 10 kg zurückzugreifen.

4. Wie funktionieren Ergometer und Heimtrainer?

ergometer grau

Typisches Ergometer mit der grundlegenden Ausstattung.

Beim Ergometer bzw. Fahrradheimtrainer geht es vorrangig darum, mithilfe eines konstanten Bewegungsablaufs eine möglichst gleich bleibende Trainingsleistung zu erzielen. Dafür wird ein Pulsbereich ermittelt, in dem trainiert werden soll.

Mit Handsensoren am Lenker oder einem externen Brustgurt wird der Puls auf das Fitnessgerät übertragen. Der Widerstand des Geräts kann dann so gewählt werden, dass eine bestimmte gleichbleibende Pulsfrequenz erreicht wird.

Dafür lässt sich die Leistung in Watt entsprechend erhöhen oder verringern. Moderne Ergometer verfügen dazu über eine Funktion, die pulsgesteuert die Leistung automatisch an den Trainierenden anpasst. Daneben lassen sich verschiedene Trainingsprogramme direkt am Ergometer einstellen. Hier werden z. B. Berg- und Talfahrten simuliert. Verfügt das Fitnessgerät außerdem über eine PC-Schnittstelle, können auch echte Strecken simuliert und abgefahren werden.

Für die Einstellung des Widerstandes verfügt das Ergometer über ein spezielles Bremssystem. Besonders häufig finden sich Magnetbremsen, aber auch Wirbelstrombremse und Motorbremse sind mitunter vertreten.

Tipp: Ein gutes Gerät lässt sich in mindestens acht Stufen regulieren und deckt einen Leistungsbereich von 50 bis 400 Watt ab.

5. Für wen sind Ergometer oder Heimtrainer geeignet?

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Da Fitnessbikes gelenkschonend sind, kann prinzipiell jeder auf Ihnen trainieren.

Fitnessgeräte aus den meisten Ergometer-Tests eignen sich im Prinzip für jeden. Sportmuffel können mit einem Ergometer ihre Fitness ebenso steigern wie Profisportler. Da aber sowohl Fahrrad- als auch Liegeergometer eine eher schonende Belastung beim Training bieten, eignen Sie sich besonders für Menschen mit Gelenkproblemen oder einer verletzungsbedingten Vorbelastung (daher eignen sich Ergometer auch für ältere Menschen sehr gut).

Auch wer völlig untrainiert ist, ist für den sportlichen Einstieg mit einem Ergometer gut beraten, da sich die Trainingsintensität problemlos und gleichmäßig erhöhen lässt.

Fahrradergometer Test

Fahrradfahren auch in den eigenen vier Wänden wird möglich durch ein Ergometer.

Daneben finden Ergometer auch im medizinischen Bereich Verwendung. Beim Belastungs-EKG (Elektrokardiogramm) wird die Herzleistung gemessen, während der Patient auf einem Ergometer oder Laufband einer bestimmten Belastung ausgesetzt wird. Dadurch lassen sich Erkrankungen des Herzens diagnostizieren und die Belastbarkeit des Körpers, z. B. nach einem Herzinfarkt oder einer Operation ermitteln.

6. Wie wird mit dem Ergometer oder Hometrainer richtig trainiert?

Wer mithilfe eines Ergometer abnehmen will, der sollte die Trainingsintensität langsam steigern. Das geht z. B. über die Geschwindigkeit. Mit steigender Geschwindigkeit und zurückgelegter Strecke nimmt auch der Kalorienverbrauch zu. Allerdings sollten Sie unbedingt darauf achten, dass Sie Ihr persönliches Leistungsvermögen nicht übersteigen.

Wichtig: Überbelastungen führen schnell zu Fehlhaltungen, Schäden an den Gelenken, gerissenen Bändern oder Muskelfaserrissen. Besonders der Rücken reagiert bei übersteigertem Training empfindlich.

Tipps für die richtige Haltung auf dem Ergometer:

ergometer-fettverbrennung

Um Überbelastungen vorzubeugen, ist eine richtige Haltung auf dem Ergometer wichtig.

  • Betrachten Sie die Hände als eine Verlängerung der Arme und knicken Sie sie nicht ab, sonst wird die Durchblutung gestört.
  • Der Sattel hat die richtige Höhe, wenn der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel min. 90° beträgt. Die gesamte Fußsohle muss beim Treten das Pedal berühren, das Bein darf also nicht überstreckt werden. Drücken Sie die Knie nicht voll durch – optimal ist ein max. Streckungswinkel von 170°.
  • Der Rücken muss gestreckt sein, sowohl bei aufrechter Fahrposition als auch in Rennhaltung. Vermeiden Sie einen Buckel.
  • Ziehen Sie die Schultern bewusst nach unten, sodass die Schulterblätter enger zusammenrücken. So vermeiden Sie eine Verspannung der Nackenmuskulatur.
  • Halten Sie den Rumpf während des Trainings ruhig und vermeiden Sie Pendelbewegungen nach rechts und links.

Wenn Sie das Ergometer auf eine geringe Geschwindigkeit einstellen, steigern die meisten Geräte automatisch und langsam den Widerstand, sodass die Muskulatur in Beinen und Po allmählich gefordert wird.

Wer stattdessen hauptsächlich seine Kondition verbessern will, sollte einen höheren Schwierigkeitsgrad wählen. Dadurch wird auch die Muskelkraft gestärkt und die Durchblutung verbessert.

Orientieren Sie sich mit Ihrem Trainingsprogramm auf jeden Fall an Ihrem Leistungsvermögen und Ihren persönlichen Zielen. Steigern Sie sich dabei langsam. Achten Sie auch immer auf eine An- bzw. Ausfahrphase. Diese sind von essenzieller Bedeutung für den Kreislauf. Hören Sie also nach einem intensiven Trainingsprogramm nicht einfach auf, sondern lassen Sie sich „ausrollen“ – so kann sich Ihr Kreislauf schonend erholen.

Mountain Bike

Durch verschiedene Programme und Widerstände lassen sich äußere Bedingungen nachahmen.

7. Ein Ergometer Trainingsplan

Ultrasport Ergometer

Nicht das beste Ergometer, aber dennoch ein preiswertes Modell.

Um Ihren persönlichen Trainingsplan zu erstellen, müssen Sie zunächst wissen, ob Sie Ihre Ausdauer trainieren oder Muskelaufbau betreiben wollen. Danach richten sich die Einstellung des Programms und der gewählte Schwierigkeitsgrad am Ergometer. Beginnen Sie auf jeden Fall mit einer Aufwärmphase in einem lockeren Gang und einer angenehmen Trittfrequenz. Wählen Sie den Widerstand so, dass Sie etwa eine Trittfrequenz von ca. 70 Umdrehungen pro Minute erreichen. Dabei steigt langsam die Herzfrequenz an.

7.1 So messen Sie die Pulsfrequenz

Am einfachsten geht das mit einem Pulsmesser oder einer Pulsuhr. Wenn Sie nicht über ein solches Gerät verfügen, lässt sich der Puls auch mit der Hand ermitteln. Dafür eignen sich am besten die Schlagadern an den Handgelenken oder am Hals. Mit zwei Fingern sollten Sie den Pulsschlag ertasten können. Haben Sie diesen sicher gefunden, zählen Sie für zehn Sekunden die Anzahl der Schläge. Multipliziert mit sechs ergibt sich die Pulsfrequenz pro Minute.

Zu unterscheiden ist zunächst zwischen Ruhepuls und Belastungs- oder Trainingspuls. Den Ruhepuls messen Sie in einem Zustand ohne Belastung. Das ist z. B. direkt nach dem Aufstehen der Fall. Je trainierter Sie sind, desto weniger Pulsschläge haben Sie pro Minute im Ruhezustand. Das liegt daran, dass Ihr Herzmuskel bei gutem Training größer und kräftiger wird, sodass er mehr Blut pro Schlag durch Ihren Blutkreislauf pumpen kann.

7.2 So ermitteln Sie den Trainingspuls

Maximalpuls

Wer es genauer wissen möchte, ermittelt dazu noch den Maximalpuls. Dieser lässt sich z. B. direkt nach einer auspowernden Trainingseinheit, wie einem Intervall-Lauf, messen. Dabei wird die Intensität des Trainings schlagartig gesteigert, der Puls schnellt in die Höhe. Vom gemessenen Wert werden ebenfalls 25 bis 35 % abgezogen, um den optimalen Belastungspuls zu ermitteln.

Ansicht von oben auf einen getesteten Ergometer.

Auch der Sattel des Life-Fitness-Ergometers ist nicht nur in der Höhe, sondern auch in Position nach hinten verstellbar, wie wir feststellen.

Den Trainingspuls kann man auf verschiedene Art und Weise ermitteln. Profis nutzen dafür den Laktatwert im Blut während des Trainings. Da solche Methoden den wenigsten zur Verfügung stehen, gibt es aber noch andere Orientierungshilfen. Als vereinfachte Faustregel gilt: 220 minus das Lebensalter minus 25- bis 35 Prozent.

7.3 Die optimale Pulsfrequenz für Ihr Training

Die optimale Pulsfrequenz (Trainingspuls = TP) ist auch abhängig von der Sportart, der Trainingshäufigkeit, dem Alter und Ihrem persönlichen Ruhepuls. Die folgende Tabelle gibt Ihnen Empfehlungen für ein Training auf dem Ergometer bis zu zweimal wöchentlich.

Ruhepuls bis 25 Jahre 26-35 Jahre 36-45 Jahre 46-55 Jahre 56-65 Jahre 66-75 Jahre
44 TP 136 TP 130 TP 124 TP 118 TP 112 TP 106
45-54 TP 140 TP 134 TP 128 TP 122 TP 116 TP 110
55-64 TP 144 TP 138 TP 132 TP 126 TP 120 TP 114
65-74 TP 148 TP 142 TP 136 TP 130 TP 124 TP 118
75-84 TP 152 TP 146 TP 140 TP 134 TP 128 TP 122
85-94 TP 156 TP 150 TP 144 TP 138 TP 132 TP 126

7.4 Ausdauer steigern – so funktioniert’s mit dem Heimtrainer

Wer mit dem Ergometer trainiert, will in erster Linie seine Kondition verbessern. Wie das funktioniert, haben wir in einer Grafik dargestellt. Die grüne Kurve zeigt den Trainingsverlauf:

Kurve zeigt Ausdauersteigerung

Die grafisch dargestellte Ausdauersteigerung.

Nun die Erklärung: Zu Beginn Ihres Trainings haben Sie einen bestimmten Ausgangswert, was Ihre Leistungsfähigkeit betrifft. Wenn Sie sich dann über einen längeren Zeitraum (also min. 30 Minuten) ordentlich anstrengen, sinkt Ihr Leistungsvermögen zunächst – Sie sind ausgepowert. Während des Trainings hat Ihr Körper seine Energiereserven verbraucht. Das wirkt sich auch auf den Stoffwechsel aus.

Denn die Belastung führt dazu, dass Ihr Körper in der anschließenden Regenerationsphase nicht nur seine Energiedepots wieder auffüllt, sondern auch die gesamte Speicherkapazität dafür erhöht wird. Gleichzeitig erholen und festigen sich Ihre Muskeln. Schließlich will er sich ja auf eine erneute Belastung besser vorbereiten. Der Körper passt sich an. Dieses Prinzip nennt man Superkompensation. Ergebnis: Ihre Leistungsfähigkeit ist nun höher als zu Beginn des Trainings.

Sie möchten sich ganz auf das Training zu Hause konzentrieren und Ihr Fitnessstudio verlassen? Dann finden Sie unter unseren Kündigungen Vorlagen für viele Anbieter, zum Beispiel eine Kündigungsvorlage für Holmes Place.

7.5 Ein Beispieltrainingsplan für Anfänger

Trainingswoche Trainingsdauer (ohne An- und Ausfahrphase) Trainingshäufigkeit Trainingsintensität (Umdrehungen pro Minute)
eins 20 Minuten dreimal pro Woche mittlere Intensität (ca. 70 U/min)
zwei 30 Minuten dreimal pro Woche mittlere Intensität (ca. 70 U/min)
drei 35 Minuten dreimal pro Woche 20 Minuten mittlere Intensität (ca. 70 U/min), fünf Minuten erhöhte Intensität (ca. 80 U/min), zehn Minuten mittlere Intensität (ca. 70 U/min)

Zum Abschluss Ihres Trainings sollten Sie ein paar Dehnübungen absolvieren, um die Muskulatur zu entspannen und Ihre Bänder zu lockern.

Tipp: Trinken Sie während des Trainings ausreichend Wasser, um Dehydrierung zu vermeiden!

ältere Frau trainiert auf einem Liegeergometer

Das Training auf einem Ergometer ist gesundheitsfördernd und schafft Ihnen ein gutes Gefühl.

8. Fahrradergometer und Liegeergometer im Test bei Stiftung Warentest

finnlo-exum-ergometer

Das hochwertige Modell der Marke Finnlo schneidet im Ergometer-Test befriedigend ab.

Im aktuellen Ergometer-Test von 2023 wurden acht verschiedene Modelle getestet. Die folgenden Kriterien haben sich die Tester im angeschaut:

  • Training
  • Handhabung
  • Sicherheit
  • Schadstoffbelastung

Insgesamt wurde zweimal die Note befriedigend und auch zweimal die Note ausreichend vergeben. Vier Geräte wurden aufgrund von sehr hohen Schadstoffbelastungen mit mangelhaft bewertet.

9. Bekannte Hersteller und Marken von Ergometern und Heimtrainern

Folgende sind in unserem Vergleich zu finden:

Detailansicht des ergonomischen Sattels von einem Ergometer im Test.

Der rote Bremsknopf des Life-Fitness-Ergometers fällt uns direkt ins Auge und wir bewerten diese Funktion positiv.

10. Fragen und Antworten rund um das Thema Ergometer

  • 10.1 Was bringt ein Ergometer?

    ergometer-herz-kreislauf-system

    Ergometertraining stärkt das Herz-Kreislauf-System.

    Eine nicht ganz einfach zu beantwortende Frage. Klares Ziel bei den meisten Menschen dürfte es sein, das ein oder andere Kilo zu verlieren – also durch Training auf dem Ergometer die Fettverbrennung anzukurbeln. Doch dabei muss man etwas vorsichtig optimistisch sein. Sicherlich lässt sich mithilfe des Ergometertrainings auch das Gewicht reduzieren – laut zahlreicher Ergometer-Tests in der Fachpresse allerdings nicht so schnell und effektiv wie etwa mit Lauftraining.

    Gut geeignet ist das Ergometer vor allem für ein gesundheitsförderndes Herz-Kreislauf-Training. Wer regelmäßig auf dem Heimtrainer-Fahrrad sitzt, stärkt die Herzmuskulatur. Dadurch sinkt der Puls um durchschnittlich etwa 15 Schläge pro Minute. Das Herz wird entlastet, sodass Ihr Leistungsvermögen gesteigert wird.

    Wer sich einfach nur fit halten will, dem können wir daher das Ergometertraining wärmstens empfehlen, zumal Sport auf dem Ergometer sehr gesund ist, da es neben den positiven Trainingseffekten die Gelenke schont.

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  • 10.2 Welche Muskeln werden mit dem Ergometer beansprucht?

    Ergometer – oder genauer: Fahrradergometer – trainieren vor allem eines, nämlich Bein- und Gesäßmuskulatur. Rumpf und Arme sind, wenn Sie auf Ihrem Ergometer fahren, größtenteils unbeteiligt. Allerdings wird durch eine richtige Sitzhaltung auf dem Ergometer auch die Rücken- und Nackenmuskulatur gestärkt.
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  • 10.3 Wie oft sollte man mit dem Ergometer trainieren?

    profi-ergometer

    Die Beinmuskeln übernehmen beim Ergometertraining die Hauptarbeit.

    Das ist abhängig vom persönlichen Leistungsvermögen und dem eigenen Ziel. Als Faustregel aus den meisten Ergometer-Tests gilt: zwei bis drei Trainingseinheiten von mindestens einer halben Stunde Dauer sollten es aber auf jeden Fall sein. Wer regelmäßig trainiert, wird schnell Trainingserfolge sehen können. Hier heißt es auf jeden Fall dranbleiben! Je nach körperlichem Befinden kann der Trainingsanspruch auch nach und nach gesteigert werden, sodass Ihnen beim Radfahren nicht langweilig wird.

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  • 10.4 Wie viel Watt sind für einen Anfänger geeignet?

    Das hängt vom eigenen Leistungsvermögen ab. Sie sollen sich beim Training nicht total verausgaben, aber ein wenig ins Schwitzen kommen sollten Sie schon. Je nach Alter, Körpergröße, Gewicht und Kondition sollte man ca. 100 Watt locker erreichen können. Bedenken Sie aber, dass Sie auf einem Heimtrainer keine Watt-Anzeige haben und Sie daher Ihr exaktes Leistungsvermögen nicht nachprüfen können.

    Tipp: Die höchstmögliche Belastung kann man mithilfe einer kleinen Formel errechnen. Bei einem untrainierten, 30-jährigen Mann nimmt man etwa drei Watt pro Kilogramm an. Pro zehn Jahre mehr können von diesem Wert zehn Prozent abgezogen werden. Dies gilt vor allem für Fahrrad-Ergometer.

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  • 10.5 Ab wann kann man nach einer Verletzung (z. B. Kreuzbandriss) wieder trainieren?

    ergometer-verletzung

    Ergometertraining eignet sich gut für den sportlichen Wiedereinstieg.

    Nach einer Verletzung, wie z. B. einem Kreuzbandriss, muss das Knie allmählich wieder an eine natürliche Belastung herangeführt werden. Dafür sind Ergometer sehr gut geeignet. In der Übergangszeit (etwa zweite bis sechste Woche nach OP), bis eine Vollbelastung wieder möglich ist, kann damit relativ schonend trainiert werden.

    Hierbei sollte man auf jeden Fall Rücksprache mit dem behandelnden Arzt bzw. Physiotherapeuten halten. Dieser hilft Ihnen, die richtigen Übungen für Ihr Knie zusammenzustellen und kann mit Ihnen einen Ergometer Trainingsplan entwickeln. Achten Sie auf jeden Fall darauf, Überbelastungen zu vermeiden und halten Sie die Anweisungen des Arztes ein!

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  • 10.6 Wo bekomme ich Ersatzteile für mein Ergometer?

    Normalerweise bekommen Sie Ersatzteile für Ihr Ergometer direkt beim Hersteller. Aber auch in Sportfachgeschäften (Ergometer Shops) können Sie nachfragen. Einige Shops haben sich auf den Vertrieb von Ersatzteilen für Ergometer oder andere Fitnessgeräte spezialisiert.
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Videos zum Thema Ergometer

Das Youtube-Video stellt das Christopeit AL 2 vor, ein beliebtes Trainingsgerät für Zuhause. Es zeigt die verschiedenen Funktionen und Eigenschaften des Heimtrainers, wie zum Beispiel den verstellbaren Sitz und die Widerstandseinstellungen. Außerdem enthält das Video eine Meinung des Youtubers, der das Produkt ausführlich testet und seine Erfahrungen teilt.

In diesem informativen YouTube-Video dreht sich alles um die Frage, welches Sportgerät für Ihr Training zu Hause die richtige Wahl ist. Wir stellen Ihnen verschiedene Ergometer vor und zeigen Ihnen, welche Vorteile sie bieten können. Egal ob Sie Ihre Ausdauer verbessern möchten oder gezielt Kalorien verbrennen wollen, dieses Video hilft Ihnen dabei, das perfekte Sportgerät für Ihre Bedürfnisse zu finden.

Ergometer Vergleich 2025 im Überblick

Quellenverzeichnis