Der Sommer ist eine Zeit voller Licht, Leichtigkeit und Lebensfreude, aber auch eine Herausforderung für Ihren Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt. Hitze, vermehrtes Schwitzen und oft ein veränderter Tagesrhythmus bringen den Körper leicht aus dem Gleichgewicht. Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Konzentrationsprobleme sind häufige Folgen einer unzureichenden Versorgung.
In diesem Ratgeber erfahren Sie, wie Sie im Sommer ganz einfach sicherstellen können, dass Ihr Körper ausreichend mit Flüssigkeit und wichtigen Mineralien versorgt ist – und das ohne komplizierte Regeln oder teure Produkte. Wir zeigen Ihnen praktische Tipps, geeignete Getränke und Lebensmittel sowie einfache Routinen für den Alltag.
1. Warum ist Flüssigkeit gerade im Sommer so wichtig?
Im Sommer steigt die Temperatur und damit auch der Flüssigkeitsbedarf Ihres Körpers. Durch das vermehrte Schwitzen verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium.
Dieser Verlust kann sich schnell bemerkbar machen. Typische Anzeichen einer Dehydrierung sind etwa Konzentrationsschwäche, Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Kreislaufprobleme.
In der heißen Jahreszeit kann es schneller als gewöhnlich zu Erschöpfungssymptomen kommen.
Zudem reguliert Wasser Ihre Körpertemperatur und unterstützt lebenswichtige Prozesse wie die Verdauung, den Nährstofftransport und die Entgiftung. Eine gute Flüssigkeitsversorgung hilft Ihnen also nicht nur, sich wohler zu fühlen, sondern schützt auch Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit in der Sommerzeit.
Unterschätzen Sie die Gefahr der Dehydrierung nicht: Gerade an besonders heißen oder aktiven Tagen ist es entscheidend, regelmäßig und ausreichend zu trinken.
1.1. Wie viel Flüssigkeit braucht der Körper wirklich?
Der tägliche Flüssigkeitsbedarf ist individuell verschieden und hängt unter anderem von Körpergewicht, Aktivitätslevel, Ernährung und Außentemperatur ab. Als Faustregel gelten jedoch etwa 30–40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht.
Das entspricht bei 60 kg rund 1,8 bis 2,4 Litern täglich. Im Sommer oder bei körperlicher Aktivität steigt dieser Bedarf deutlich an.
Wichtig ist dabei: Nicht alles an Flüssigkeit muss auch getrunken werden. Etwa 20 % der erforderlichen Flüssigkeit können Sie auch über wasserreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Suppen aufnehmen.
Warten Sie nicht auf ein drängendes Durstgefühl, um ein Glas Wasser zu sich zu nehmen. Denn Durst ist bereits ein erstes Warnsignal Ihres Körpers, dass ein Flüssigkeitsmangel besteht.
Trinken Sie lieber regelmäßig über den Tag verteilt. So bleibt Ihr Flüssigkeitshaushalt stabil und der Kreislauf wird weniger belastet.
» Mehr Informationen1.2. Kühle Getränke vs. Raumtemperatur: was ist besser?
Viele Menschen greifen im Sommer automatisch zu eisgekühlten Getränken, um sich schnell abzukühlen. Doch kühle Getränke belasten den Körper oft mehr, als man denkt.
Sehr kaltes Wasser kann die Magen- und Darmfunktion verlangsamen und die Verdauung erschweren. Außerdem muss der Körper Energie aufwenden, um die Flüssigkeit auf Körpertemperatur zu erwärmen.
Eisgekühlte Getränke stehen im Sommer hoch im Kurs, sollten jedoch in Maßen genossen werden.
Getränke bei Raumtemperatur oder leicht gekühlt sind daher oft besser geeignet, um den Körper schnell und schonend mit Flüssigkeit zu versorgen. Sie werden leichter aufgenommen und belasten den Verdauungstrakt weniger.
» Mehr Informationen2. Wasser ist nicht gleich Wasser: Worauf sollten Sie achten?
2.1. Leitungswasser
Entzieht Leitungswasser die Mineralien des Körpers?
Diese Behauptung hält sich hartnäckig – ist aber so pauschal nicht korrekt. Der Mythos vom „entmineralisierten Wasser“ bezieht sich meist auf destilliertes oder sehr weich gefiltertes Wasser, das nahezu keine Mineralien mehr enthält. Wenn Sie ausschließlich solches Wasser über einen längeren Zeitraum trinken und sich gleichzeitig mineralstoffarm ernähren, kann das laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) langfristig zu einem Ungleichgewicht führen. Allerdings betrifft das den normalen Leitungswasserkonsum nicht.
Wasser gilt zu Recht als das gesündeste Getränk. Doch auch hier gibt es Unterschiede: Leitungswasser ist in den meisten Regionen Deutschlands streng kontrolliert und eine kostengünstige, nachhaltige Option.
In den meisten Gegenden enthält es wichtige Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Natrium. In welchen Mengen, ist jedoch stark abhängig von der Wasserhärte und Region.
Leitungswasser ist damit ein sicheres, gut kontrolliertes Lebensmittel und trägt bei regelmäßigem Trinken zur Flüssigkeitszufuhr bei. Wer zusätzlich auf eine mineralstoffreiche Ernährung achtet oder zu einem Mineralwasser mit höherem Nährstoffgehalt greift, ist optimal versorgt.
2.2. Abgefülltes Mineralwasser: still oder sprudelnd?
Abgefülltes Wasser, das extra als Mineralwasser ausgeschrieben wird, werden dann wertvolle Minerale eigens hinzugeführt. Hier lohnt sich ein Blick auf das Etikett.
Ob Wasser still oder sprudelnd besser ist, ist häufig Geschmackssache. In einigen Fällen lohnt es sich aber, eine bewusste Entscheidung zu treffen.
Beispielsweise vertragen Menschen mit empfindlichem Magen stilles Wasser oft besser. Auch vor körperlicher Anstrengung wie einem Workout oder Joggen wird meist zu stillem Wasser geraten.
» Mehr Informationen2.3. Gefiltertes Wasser
Gefiltertes Wasser kann sinnvoll sein, wenn Sie in einer Region mit hohen Chlor-, Kalk- oder Schadstoffwerten leben. Der Filter reduziert nicht nur den Schadstoffgehalt, sondern sorgt gleichzeitig für einen besseren Geschmack des Wassers. Achten Sie aber auf regelmäßige Wartung Ihres Wasserfilters, um einer Verunreinigung durch Bakterien vorzubeugen.
Häufig müssen Kinder daran erinnert werden, auch während des Spielens genug zu trinken.
3. Wie beeinflusst das Trinkverhalten den Mineralhaushalt?
Beim Schwitzen verliert Ihr Körper nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralstoffe. Um diesen Verlust auszugleichen, reicht es nicht, einfach nur viel zu trinken. Entscheidend ist, was Sie trinken.
3.1. Welche Getränke versorgen Sie mit Mineralien?
Folgende Getränke helfen dabei, Ihren Mineralstoffhaushalt im Sommer auszugleichen:
- Mineralwasser mit hohem Mineralstoffgehalt: Achten Sie auf das Etikett. Besonders Natrium (über 200 mg/l), Magnesium (über 50 mg/l) und Calcium (über 150 mg/l) unterstützen die Versorgung.
- Ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee: Beides ist eine ideale Ergänzung zu Wasser – kalorienfrei, natürlich und voller Geschmack. Pfefferminze, Kamillen- oder Fencheltee, Hibiskus- oder Hagebuttentee, sowie Zitronenmelisse schmecken ganz ohne Zucker oder künstliche Zusätze und können im Sommer als selbstgemachter Eistee genossen werden. Einfach abkühlen lassen und mit Zitrone, frischer Minze oder Beeren verfeinern.
- Verdünnte Obst- und Gemüsesäfte: Säfte aus Tomaten, Orangen oder Roter Bete liefern nicht nur Vitamine, sondern auch wertvolle Mineralien – am besten im Verhältnis 1:2 mit Wasser gemischt.
- Hausgemachte Elektrolytgetränke: Ideal nach starkem Schwitzen oder sportlicher Aktivität. Ein einfaches Rezept: 1 Liter Wasser, 1 Prise hochwertiges Salz, 2 TL Honig oder Ahornsirup, etwas Zitronensaft.
- Kokoswasser: Von Natur aus reich an Kalium und eine gute Alternative zu künstlichen Sportgetränken – allerdings in Maßen genießen, da es auch Zucker enthält.
- Gemüsebrühe: Eine salzige Brühe (auch kalt getrunken) hilft nicht nur bei Mineralstoffmangel, sondern kann auch den Kreislauf bei großer Hitze stabilisieren.
3.2. Warum sind Elektrolyte wichtig?
Elektrolyte sind Mineralstoffe, die in Flüssigkeit gelöst elektrische Ladung tragen und damit eine Schlüsselrolle für viele Körperfunktionen spielen. Sie regulieren den Wasserhaushalt, unterstützen die Muskel- und Nervenfunktion und helfen dabei, den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht zu halten.
Elektrolytgetränke sind ideal für sportliche und schweißtreibende Aktivitäten.
Elektrolyte wirken wie eine Art inneres Gleichgewichtssystem: Sie sorgen dafür, dass Nährstoffe in die Zellen gelangen, Abfallstoffe abtransportiert werden und die Kommunikation zwischen den Körperzellen funktioniert. Ein Mangel kann zu Symptomen wie Müdigkeit, Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen, Kreislaufproblemen oder Konzentrationsschwäche führen.
Gerade im Sommer verlieren wir durch das Schwitzen auch große Mengen an Elektrolyten. Dazu zählen vor allem Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium und Chlorid. Mit der richtigen Getränkeauswahl können Sie dem Körper zusätzliche Elektrolyte hinzuführen und ihn so in seinen Funktionen unterstützen.
Dafür eignen sich beispielsweise:
- Wasser mit (hochwertigem) Salz und Limette
- Kokoswasser
- (selbst gemischtes) Elektrolytgetränk
- Fruchtsaftschorlen
4. Welche Getränke sollte ich in Maßen genießen?
Nicht jedes Getränk unterstützt den Körper optimal bei der Flüssigkeitszufuhr – einige wirken sogar leicht entwässernd oder belasten den Stoffwechsel. Dazu zählen vor allem:
- Kaffee und schwarzer Tee: Sie enthalten Koffein, das eine leicht entwässernde Wirkung haben kann – vor allem in größeren Mengen.
- Alkoholische Getränke: Alkohol fördert die Flüssigkeitsausscheidung über die Nieren und kann den Körper zusätzlich belasten. Besonders an heißen Tagen ist es sinnvoll, zu jedem alkoholischen Getränk ein Glas Wasser zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
- Gesüßte Limonaden, Eistees und Energy Drinks: Diese Getränke enthalten oft sehr viel Zucker und künstliche Zusatzstoffe. Sie sorgen zwar kurzfristig für ein Energiehoch, können aber langfristig zu Blutzuckerschwankungen und Müdigkeit führen.
Tipp: Wenn Sie sich für ein Getränk entscheiden, das nicht ideal hydriert, kombinieren Sie es bewusst mit einem Glas Wasser. So unterstützen Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt und beugen einem möglichen Mineralstoffmangel vor.
Zur Autorin
Jenny Tröger ist zertifizierte Ernährungsberaterin, Fitness-Trainerin und Yogalehrerin. Seit vielen Jahren beschäftigt sie sich intensiv mit den Themen Ernährung und Gesundheit. 2023 wanderte sie nach Spanien aus, wo sie nun Tantra-Workshops gibt und Women Circles leitet. Darüber hinaus teilt sie mit Leidenschaft ihr Wissen rund um Lebensmittel, um andere auf ihrem Weg zu mehr Wohlbefinden zu begleiten. Auf Vergleich.org unterstützt Jenny unsere Leserinnen und Leser mit fundierten Produktvergleichen und praktischen Tipps rund um gesunde Ernährung.
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