Einfache, schnelle Gerichte – 5 variierbare Rezepte

Besorgen Sie sich Lebensmittel, die keine langwierige Zubereitung erfordern. Ideal sind auch ein paar Vorräte, die zu einfachen, schnellen Gerichten passen. Eine Basis, die auf jeden Fall gesünder ist, als extrem verarbeitete Fertiggerichte mit allen möglichen Zusatzstoffen oder Fastfood aus dem Imbiss.

Welche Lebensmittel für schnelle, simple Rezepte auf ihrem Einkaufszettel stehen sollten, sehen Sie in dieser Übersicht:

Tipp: Rote Linsen haben eine sehr kurze Kochzeit, ganz anders als die braunen Tellerlinsen, die eingeweicht und lange gekocht werden müssen, oder aus der Dose stammen – gesund sind beide Linsensorten.

Ob Spaghetti mit Tomaten und Basilikum oder Farfalle mit Erbsen und Spargel – im Grunde ist der Unterschied bei der Zubereitung nicht wesentlich. Ganz ähnlich verhält es sich bei einer mediterranen Gemüsepfanne und einem schnellen Curry aus dem Wok – auch, wenn einfache, schnelle Gerichte dieser Art völlig unterschiedlich schmecken. Lassen Sie sich von den Grundrezepten inspirieren und seien Sie kreativ bei neuen Variationen zum Mittagessen oder Abendessen. Denken Sie daran, dass gesunde Ernährung – auch einfache, schnelle Gerichte – ganz wesentlich aus Gemüse bestehen sollte – etwa 400 g pro Person und Tag laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

2.1. Sattmachende Nudel- oder Reisgerichte und Co.

Hier werden Sattmacher (Kohlenhydrate) mit gesundem Gemüse kombiniert, wobei das Gemüse den größten Teil ausmachen sollte. Die Nudeln o. Ä. können gerne kalt von Vortag sein, da sie ohnehin zum Schluss noch im Gemüse durchziehen sollten und so auch erwärmt werden können. Wenn Sie das Gericht stattdessen mit Kartoffeln machen möchten, kochen Sie diese im Schnellkochtopf, dann sind sie in wenigen Minuten fertig.

Zutaten pro Person:

• 40 g Nudeln kochen; alternativ Instantbulgur oder -couscous
• 200 bis 400 g Gemüse (gefrorenes oder kochfertiges Gemüse, z. B. mediterran, asiatisch oder Gartengemüse)
• Gewürze und weitere Zutaten nach Geschmack, wie Saaten, Nüsse, Tofu, Käse und/oder frische Kräuter

Zubereitung:

Ein Nudeltopf und eine Pfanne auf den Herd stellen. Salz in den Kochtopf geben und Wasser im Wasserkocher erhitzen. Die Nudeln parallel zur weiteren Zubereitung sehr bissfest kochen (ziehen später noch im Gemüse). Etwas Raps- oder Kokosöl in dem Gemüsetopf erhitzen. Erst Zwiebeln und Gewürze anbraten, dann Zutaten wie Saaten und Nüsse sowie das Gemüse zugeben und auch leicht anrösten. Nach einigen Minuten mit etwas Gemüsebrühe, Frucht- oder Gemüsesaft oder Kokosmilch ablöschen. Je nach Größe und Art des Gemüses einige Zeit unter Rühren schmoren lassen und mit Salz und Pfeffer oder Sojasauce abschmecken. Die fertigen Nudeln kurz bevor das Gemüse ausreichend gegart ist in die Pfanne geben und noch etwas mitziehen lassen.

2.2. Salate aller Art

Wenn Sie Gemüse für Salat waschen und schnippeln, können Sie gleich eine Portion mehr vorbereiten, um beispielsweise am nächsten Tag eine Gemüsepfanne zuzubereiten. Bei den Blattsalaten sind manche schneller vorzubereiten als andere wie etwa Eisbergsalat, Chicorée oder Babyspinat. Gurken, Paprika und Tomaten sind schnell gewaschen und geschnitten. Sie können ihren Salat auch beispielsweise mit Kartoffeln, Reis oder Nudeln vom Vortag anreichern oder mit eiweißreichen Lebensmitteln (Käse, Ei, Fisch, Fleisch oder vegetarischen Alternativen) ergänzen.

Zutaten pro Person:

• eine kleine Schüssel voll Blattsalate, Zwiebeln und Gemüse (gewaschen und geschnitten bzw. gerieben)
• eine Handvoll gekochte Hülsenfrüchte oder ein gekochtes Ei, Käse (z. B. Schafskäse), Sojastreifen, Fischstücke oder Fleischstreifen angebraten
• Saaten, Nüsse und frische Kräuter nach Belieben
• Salatsoße – kann auf Vorrat für eine Woche in einem Schraubglas angemischt werden z. B. aus Senf, Honig, Zitrone, Essig, Salz, Pfeffer, Ingwer, Öl

Zubereitung:

Gemüse, Zwiebeln, Blattsalat und eventuell Beilagen in die Schüssel geben. Die Eiweißbeilage darauf platzieren zusammen mit Topping aus Saaten, Nüssen oder Kräutern und anschließend mit Salatsoße übergießen.

2.3. Gemüsepfannen oder Wokgerichte aller Art

Ein schönes Curry oder eine mediterrane Gemüsepfanne sind schneller zubereitet als viele denken. Hier dürfen gerne auch gefrorenes Gemüse oder Gemüsemischungen zum Einsatz kommen. Als Eiweißquelle und sattmachende Komponente sind Hülsenfrüchte ideal, wie etwa weiße Bohnen in einer italienisch anmutenden Gemüsepfanne oder Kichererbsen im Möhrencurry.

Zutaten pro Person:

• 400 g Gemüse (gefrorenes oder kochfertiges Gemüse, z. B. mediterran, asiatisch oder Gartengemüse)
• Hülsenfrüchte aus der Dose
• Zwiebeln und Knoblauch gehackt oder getrocknet
• Raps-, Erdnuss- oder Kokosöl
• Gewürze, Kräuter und Salz

Zubereitung:

In der Pfanne oder dem Wok Öl erhitzen, Gewürze, Zwiebeln, Knoblauch und je nach Ausrichtung auch Ingwer und Kurkuma rösten, dann das Gemüse zugeben und immer wieder wenden. Etwa 5 Minuten bevor das Gemüse ausreichend gegart ist die Hülsenfrüchte dazugeben und mit Salz oder Sojasoße und eventuell frischen Kräutern abschmecken.

2.4. Omeletts, Pfannkuchen oder Wraps

Sie haben noch etwas von der Gemüsepfanne oder dem Salat vom Vortag übrig? Perfekt, jetzt brauchen Sie nur noch eine passende Hülle und schon wird ein gefülltes Omelett, ein herzhafter Pfannkuchen oder ein Wrap daraus. Aber auch ohne Reste, sind Omeletts, Pfannkuchen und Wraps heimliche Stars, wenn es darum geht, einfache, schnelle Gerichte zu kochen. Sie lassen sich mit allem füllen, was der Kühlschrank hergibt. Wer mag, kann auch süße Pfannkuchen mit Obst machen, die halten aber leider nicht so lange satt.

Zutaten pro Person:

• Omelett aus 2 Eiern und einer Prise Salz und Pfeffer oder Pfannkuchenteig (aus 1 Ei, 125 ml Milch oder Hafermilch o. Ä., 1 gehäufte Esslöffel Mehl, auch gerne Vollkorn- oder z. B. Kichererbsenmehl usw. und eine Prise Salz) oder fertige Wraps
• Füllung aus allem, was gerade da ist, wie Reste, etwas Salat, Gemüse, Soße, (Frisch-)Käse, Tofu, Fleischstreifen usw.

Zubereitung:

Falls die Füllung warm sein oder gebraten werden soll, diese vor dem Omelett oder dem Pfannkuchen bzw. Wrap in der Pfanne erhitzen und warmstellen.

Für ein Omelett werden die Eier schaumig geschlagen, gewürzt und in einer Pfanne von beiden Seiten mit etwas neutralem Öl gebraten, genau wie Pfannkuchen. Fertige Wraps können in der Pfanne oder der Mikrowelle erwärmt werden.

Zum Füllen das Omelett, den Pfannkuchen oder Wrap flach mit der Füllung belegen oder bestreichen, gegebenenfalls mit Salz und Pfeffer würzen und aufrollen. Beim Omelett kann Gemüse (z. B. Champignons mit Zwiebeln) auch zuvor in der Pfanne angebraten werden und dann mit der Eimasse übergossen. Das ergibt eine Art Frittata.

2.5. Suppen und Eintöpfe

Besonders an kalten Tagen sind Suppen und Eintöpfe als einfache, schnelle Gerichte beliebt. Gehackte oder pürierte Tomaten aus der Dose, eine gute Instant-Gemüsebrühe oder auch Kokosmilch sind die Basis für die schnellen Versionen. Auch hierbei können Sie Reste vom Vortag perfekt verwerten. Ihrer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Frische Kräuter wie Koriander, Petersilie oder Schnittlauch geben einen Frische-Kick.

Zutaten pro Person:

• 250 ml Brühe, passierte bzw. gehackte Tomaten oder Kokosmilch
• eventuell Hülsenfrüchte aus der Dose (alternativ auch mit Kartoffeln, Nudeln, Reis o. Ä.)
• Zwiebeln, Knoblauch, Gemüse (z. B. gefroren oder schnell vorzubereitendes Gemüse wie Tomaten, Paprika, Spitzkohl, Brokkoli, Blumenkohl u. Ä.)
• Gewürze und falls vorhanden frische Kräuter

Zubereitung:

Zwiebeln, Knoblauch, Gewürze und Gemüse in einem Topf kurz anbraten, mit Brühe, Tomaten oder Kokosmilch ablöschen und etwas köcheln lassen, damit das Gemüse ausreichend gar wird. Dann Hülsenfrüchte oder bereits gegarte andere Beilagen zufügen und abschmecken. Frische Kräuter vor dem Servieren hacken und auf die Suppe streuen.

Tipp: Reste von gekochtem oder gebratenem Gemüse lassen sich gut mit Gemüsebrühe aufkochen, pürieren und als sämige Gemüsesuppe servieren – einfach kurz abschmecken und eventuell mit frischen Kräutern garnieren.

Einfache, schnelle Gerichte mit wenigen Zutaten leben davon, gut gewürzt zu sein. Gerade für Anfänger ist es sehr sinnvoll, einige besonders leicht einsetzbare Gewürze, Gewürzmischungen und Zutaten immer im Haus zu haben, um ihre Mahlzeiten lecker zu würzen und zu ergänzen.

Folgendes sollten Sie immer im Haus haben für eine unkomplizierte, frische Küche:

Tipp: Zum Andicken eignen sich neben Mehl und Stärke auch Tomatenmark, Frischkäse oder jede Art von Nussmus – für alle, die sich eher Low Carb ernähren möchten.

Besonders zeitsparend ist es, jeweils eine Komponente bereits in etwas größerer Menge für den Folgetag vorzubereiten. Also bei einem Nudelgericht beispielsweise etwas mehr Nudeln zu kochen, die als Suppennudeln am nächsten Tag zum Einsatz kommen. Oder bei der Gemüsepfanne etwas mehr zu machen und den Rest am nächsten Tag in einem herzhaften Pfannkuchen zu verwenden. Am Anfang brauchen Sie dazu etwas Planung, wenn Sie sich aber dran gewöhnt haben, beim Mittagessen bereits ans morgige Abendessen zu denken, machen Sie das mit der Zeit völlig automatisch. Nehmen Sie sich beim Kochen einfach für jeden Tag vor, etwas für morgen im Kühlschrank zu haben.

Die folgende Reihenfolge an einfachen, schnellen Gerichten könnte sich beispielsweise für eine Woche ergeben, wenn Sie jeweils einen Teil vom Vortag mit wenigen Zutaten zu einem neuen Gericht ergänzen:

1. Montag: Gemüsepfanne in 1,5-facher Menge herstellen
2. Dienstag: Pfannkuchen mit Gemüsefüllung, dabei etwas mehr Pfannkuchen machen
3. Mittwoch: Gemüsesuppe mit Tofu und Flädle (in Streifen geschnittene Pfannkuchen), etwas mehr Gemüse putzen und schnippeln
4. Donnerstag: Curry mit Gemüse und Kichererbsen aus dem Wok; die Hälfte der Kichererbsen für den Folgetag in den Kühlschrank stellen
5. Freitag: Baby-Spinat-Salat mit Kichererbsen und Feta. Einen Teil des Babyspinats für den Folgetag aufbewahren
6. Samstag: Nudeln mit Spinat, Kirschtomaten und Pinienkernen oder mit gebratenen Chicorée-Hälften; etwas mehr Nudeln kochen und ein paar Kirschtomaten übrig lassen
7. Sonntag: Spitzkohlgemüse mit Putenstreifen, Kirschtomaten und ein paar Nudeln.

Tipp: Mischen Sie sich eine kleine Flasche voll gute Vinaigrette auf Vorrat an, die hält sich durchaus zwei Wochen und länger und ist jederzeit für einen schnellen Salat bereit.