Wie gesund ist Kaffee wirklich: Das sollten Sie über das Genussgetränk wissen

Kaffee enthält Koffein, ein natürliches Alkaloid, das anregend auf das zentrale Nervensystem wirkt. Es blockiert den Botenstoff Adenosin, der für Müdigkeit verantwortlich ist – deshalb fühlen wir uns nach einer Tasse Kaffee oft wacher und konzentrierter.

Das zeigt, dass die Wirkungsweise von Kaffee im Körper direkt mit dem Hormonhaushalt zu tun hat. So kann sich Kaffee folgendermaßen auswirken:

1. Cortisol (Stresshormon): Koffein steigert die natürliche Cortisolausschüttung am Morgen, was zu einer verstärkten Stressreaktion führen kann. Daher wird häufig empfohlen, Kaffee erst nach 11 Uhr zu trinken, um den natürlichen Cortisolrhythmus nicht zu stören (Quelle: Lovallo, W. R., et al. (2005)).
2. Insulin & Blutzucker: Koffein kann die Insulinempfindlichkeit temporär reduzieren, was zu einem höheren Blutzuckerspiegeln führen kann. In Verbindung mit Zucker oder Weißmehl (z.B. Kaffee und Croissant) kann das möglicherweise zu Blutzuckerspitzen und Heißhunger führen (Quelle: Robertson et al., Am J Clin Nutr (2004)).
3. Östrogen: Abhängig vom individuellen Stoffwechsel, kann Koffein den Östrogenspiegel leicht beeinflussen. Bei manchen Frauen kann übermäßiger Kaffeekonsum deshalb zu Veränderungen im Östrogen-Progesteron-Verhältnis führen, wobei die genaue Bedeutung aber noch nicht abschließend geklärt ist (Quelle: Schliep, K. C., et al. (2012)).
4. Melatonin: Koffein senkt die Produktion von dem Schlafhormon Melatonin, indem es das Enzym N-Acetyltransferase blockiert, und sollte deshalb weniger am Nachmittag konsumiert werden (je nachdem, wie empfindlich Sie sind) (Quelle: Drake, C., et al. (2013)).
5. Dopamin (Glückshormon) & Adrenalin (Stresshormon): Koffein stimuliert die Ausschüttung dieser Neurotransmitter, was kurzfristig zu verbesserter Stimmung, erhöhter Aufmerksamkeit und gesteigerter Energie führen kann (Quelle: Nehlig, A. (2010)).

Achtung: Übermäßiger Konsum kann zu Erschöpfung oder Gereiztheit führen. Deshalb sollten Sie dafür sorgen, dass Sie zwischenzeitlich auf andere Glücksmomente zurückgreifen, beispielsweise einen Spaziergang in der Natur oder Zeit mit Freunden.

Wichtig zu wissen ist, dass Kaffee neben Koffein eine Vielzahl an Substanzen enthält, die gesundheitliche Vorteile auf unseren Körper haben. Dazu zählen Antioxidantien, welche unsere Zellen vor oxidativem Stress und damit vorzeitiger Alterung schützen.

Außerdem wird Kaffee oft für Bluthochdruck verantwortlich gemacht, doch mehrere Metaanalysen zeigen eine umgekehrte Assoziation zwischen moderatem Kaffeekonsum und kardiovaskulären Ereignissen. Studien deuten darauf hin, dass Kaffee in Maßen mit einem leicht verringerten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall assoziiert sein kann. Koffein kann zwar den Blutdruck für etwa 3 Stunden erhöhen (wenn auch eher bei Menschen, die sonst nicht daran gewöhnt sind), wirkt sich aber langfristig nicht negativ auf den Blutdruck aus.

Viele Kaffee-Enthusiasten sind auch für Latte Art zu begeistern.

Die Verträglichkeit von Koffein ist außerdem sehr unterschiedlich und abhängig von verschiedenen Faktoren, etwa Vererbung, dem Stoffwechsel, Gewicht, Geschlecht oder vorhandenen Erkrankungen (insbesondere Lebererkrankungen).

Kaffee und Herzrasen? Auch hier geben neuere Studien Entwarnung und konnten sogar eine gewisse Schutzwirkung beim Auftreten von Vorhofflimmern beobachten. Auch das Risiko für Alzheimer und Parkinson soll gesenkt werden können, genauso wie die Gefahr an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Der Grund: Kaffee verbessert die Insulinsensitivität, reduziert Entzündungen und kann helfen den Blutzucker zu stabilisieren (Quelle: van Dam & Hu, JAMA (2005)).

Kaffee kann den Energieverbrauch leicht steigern und den Stoffwechsel kurzfristig anregen. In Kombination mit Bewegung und ausgewogener Ernährung kann dies unterstützend beim Gewichtsmanagement wirken – ersetzt jedoch keine sonstigen Maßnahmen.

Sie können die dadurch freigesetzte Energie nutzen und mehr Aktivitäten in Ihren Alltag integrieren. Es ist keine Wunderwaffe, aber kann Sie bei einer gesunden Ernährung mit weniger Heißhunger und dafür mehr Bewegung unterstützen.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt für gesunde Erwachsene eine maximale tägliche Koffeinaufnahme von 400 Milligramm, was etwa drei bis vier Tassen Kaffee entspricht. Es ist sinnvoll, sich an verschiedenen Studien und unseren Guide zu orientieren, aber Sie sollten vor allem auf Eines achten: Ihr eigenes Körpergefühl!

Die Sensibilität und die Gewohnheiten sind bei jedem Menschen unterschiedlich. Deshalb müssen Sie gemeinsam mit Ihrem Körper herausfinden, wie viel Kaffee Sie genießen können. Beachten Sie dabei genau, ob und wie Sie auf den Kaffee reagieren und passen Sie Ihren Konsum bei Bedarf rechtzeitig an.

Aufgrund der wachmachenden Wirkung wird Kaffee vor allem am Morgen getrunken.

Die Studienlage ist sich hinsichtlich eines idealen Zeitpunktes für den Kaffeekonsum uneinig. Einige Studien betonen, dass Kaffee nicht am Morgen getrunken werden sollte, da zwischen 6 und 9 Uhr morgens der Cortisolspiegel am höchsten ist und in dieser Zeit kein zusätzlicher Wachmacher gebraucht wird. Außerdem könne durch den Genuss von Kaffee zu dieser Zeit die körpereigene Cortisolproduktion langfristig beeinträchtigt werden (besonders bei chronischem Stress oder Schlafmangel).

Deshalb wird teilweise empfohlen, Kaffee nicht direkt nach dem Aufstehen, sondern etwas später zu trinken. Dann kann er besser wirken, stört Ihren natürlichen Biorhythmus nicht und verhindert, dass nach dem Abflachen des Koffeins die morgendliche Müdigkeit zurückkehrt.

Andere Studien hingegen sind zu dem Ergebnis gekommen, dass Kaffee am Morgen sogar gesundheitsfördernd sein kann. Ein möglicher Grund liegt in dem körpereigenen Rhythmus, der dazu führt, dass die entzündungshemmenden Effekte des Kaffees zu dieser Zeit eine stärkere Wirkung haben.

Hinweis: Auch seriöse Studien können unter Berücksichtigung verschiedener Faktoren zu unterschiedlichen Ergebnissen kommen. Bevor Sie eine Studie als allgemeingültig für Ihre eigene Erfahrung betrachten, sollten Sie sich genau mit den Umständen befassen, unter denen die jeweilige Studie durchgeführt wurde (beispielsweise, welche physiologischen Eigenschaften oder Vorerkrankungen die Probanden mitgebracht haben).

Es gibt zahlreiche Momente, in denen Sie auf Koffein verzichten sollten. Beispiele für Situationen, in denen Sie keinen oder wenig Kaffee zu sich nehmen sollten, sind:

• Stress oder sogar Angstzustände: Koffein kann Ihre Unruhe sowie Nervosität verstärken. Greifen Sie lieber auf einen Kräutertee zurück, der Ihnen in solchen Momenten Ruhe schenkt.
• Magenprobleme oder Reizdarm: Kaffee kann sehr verdauungsfördernd wirken, kann aber auf leeren Magen Sodbrennen oder sogar Übelkeit auslösen. Genießen Sie Ihren Kaffee in diesen Fällen lieber zu oder nach einer Mahlzeit.
• Schlafmangel: Kaffee sollte auf keinen Fall als ständiges Aufputschmittel betrachtet werden, welches anstelle Ihres Schlafes eingesetzt wird! Sorgen Sie für ausreichend Ruhepausen für Ihr System und sehen Sie koffeinhaltige Getränke als kleinen Extra-Kick.
• Schwangerschaft: Mehrere Gesundheitsorganisationen weisen darauf hin, dass die Menge von max. 200 mg Koffein pro Tag nicht überschritten werden sollte, da das Koffein auch den Blutkreislauf des Fötus erreicht.

Fühlen Sie sich überreizt oder körperlich angeschlagen, kann Koffein dieses Gefühl noch verstärken.

Falls Sie sich in einer der genannten Situationen befinden und Ihren Kaffeekonsum reduzieren möchten, bieten sich verschiedene Alternativen an.

1. Koffeinfreier Kaffee: Eine gute Alternative für alle, die nicht auf den Kaffeegeschmack verzichten wollen, aber ihren Koffeinkonsum einschränken möchten.
2. Chlorella-Kaffee: Chlorella ist eine Süßwasseralge, die Ihren Körper mit wertvollen Antioxidantien, Mineralien sowie B-Vitaminen versorgt. Sie kann außerdem helfen Schwermetalle und andere Schadstoffe aus Ihrem Körper auszuleiten und unterstützt Sie damit bei der Entgiftung.
3. Pilzkaffee: Die Idee die belebende Wirkung von Koffein mit den gesundheitlichen Vorteilen von Vitalpilzen zu kombinieren, ist noch relativ jung. Zu den Vitalpilzen zählen Reishi, Chaga, oder Lion’s Mane. Je nach Pilz kommt zu dem normalen Kaffeegeschmack eine erdige oder nussige Note.
4. Kräutertee: Zu den Kräutertees gehören Blätter (z.B. Pfefferminze), Blüten (z.B. Kamille), Rinden (z.B. Zimt), Wurzeln (z.B. Ingwer) und Samen (z.B. Fenchel). Sie sind zu 100% koffeinfrei und haben eine wohltuende und beruhigende Wirkung auf Ihren Körper sowie Geist.
5. Kurkuma Latte/Goldene Milch: Das aus Indien stammende Getränk ist durch seine feurigen Gewürze, wie Ingwer, Kurkuma und schwarzem Pfeffer sehr belebend für Ihren Stoffwechsel, wachmachend und außerdem stark entzündungslindernd.
6. Matcha: Das gesunde Trendgetränk aus Japan aus grünen Teeblättern liefert Ihnen sanfte und gleichzeitig langanhaltende Energie. Zudem schenkt es Ihnen zahlreiche Antioxidantien, bringt innere Entzündungen in Balance und fördert sogar die Fettverbrennung.
7. Rohkakao: Rohkakao ist die minimalst-verarbeitete Form der Kakaobohne, die vor allem in Südamerika wächst. Sie gehört zu den antioxidativ wirksamsten Pflanzen der Welt und bietet damit Zellschutz, liefert aber auch Proteine und gesunde Fette. Der Geschmack kann leicht bitter sein und wird deshalb gerne mit Zimt, Ingwer und Honig verfeinert.

Zur Autorin

Jenny Tröger ist zertifizierte Ernährungsberaterin, Fitness-Trainerin und Yogalehrerin. Seit vielen Jahren beschäftigt sie sich intensiv mit den Themen Ernährung und Gesundheit. 2023 wanderte sie nach Spanien aus, wo sie nun Tantra-Workshops gibt und Women Circles leitet. Darüber hinaus teilt sie mit Leidenschaft ihr Wissen rund um Lebensmittel, um andere auf ihrem Weg zu mehr Wohlbefinden zu begleiten. Auf Vergleich.org unterstützt Jenny unsere Leserinnen und Leser mit fundierten Produktvergleichen und praktischen Tipps rund um gesunde Ernährung.