Herbstzeit ist Kürbiszeit. Sorten, Zubereitung und gesundheitliche Vorteile des beliebten Gemüses

Der Hokkaidokürbis ist in Deutschland besonders beliebt. Er besitzt eine leuchtend orange Schale und orangefarbenes, aromatisches Fruchtfleisch mit leicht nussigem Geschmack. Ein großer Vorteil bei der Zubereitung: Die Schale wird beim Garen weich und kann mitgegessen werden. Dadurch eignet sich Hokkaido besonders gut für unkomplizierte Suppen, Ofengerichte, Currys, Eintöpfe und Pürees.

Der Butternutkürbis, auch Butternusskürbis genannt, ist an seiner charakteristischen birnenförmigen Gestalt zu erkennen. Sein Fruchtfleisch schmeckt mild und leicht buttrig und wird beim Garen besonders cremig. Die Schale ist zwar dünner als bei vielen anderen Kürbissorten, bleibt jedoch vergleichsweise fest. Deshalb wird der Butternut meist geschält. Er eignet sich unter anderem für Suppen, Pürees, Ofengerichte und auch für süße Speisen.

Der Muskatkürbis gehört zu den Moschuskürbissen und zeichnet sich durch ein saftiges, aromatisches Fruchtfleisch mit einer leichten Muskatnote aus. Je nach Reife kann sich seine Schale von dunkelgrün über beige bis orange verfärben. Das Fruchtfleisch eignet sich sowohl für herzhafte Gerichte wie Suppen, Pürees und Ofengerichte als auch für Salate oder süße Zubereitungen. Die Schale ist grundsätzlich essbar, wird beim Garen allerdings nur langsam weich und wird deshalb häufig entfernt.

Der Spaghettikürbis unterscheidet sich vor allem durch sein Fruchtfleisch von anderen Sorten. Nach dem Garen zerfällt es in lange, faserige Stränge, die optisch an Spaghetti erinnern. Deshalb lässt sich der Kürbis beispielsweise mit einer Tomaten- oder Gemüsesoße als Alternative zu klassischen Nudeln servieren. Je nach Zubereitungsart kann auch die Schale mitgegessen werden.

Welcher Kürbis am besten passt, hängt vor allem von der gewünschten Konsistenz und dem Geschmack ab. Für eine cremige Kürbissuppe eignen sich beispielsweise Hokkaido, Butternut und Muskatkürbis. Butternut und Hokkaido lassen sich auch gut zu Püree verarbeiten, während der Spaghettikürbis durch seine faserige Struktur besonders interessant für Gerichte ist, bei denen das Fruchtfleisch als Nudelalternative verwendet werden soll.

Für Ofengerichte sind Hokkaido, Butternut und Muskatkürbis eine gute Wahl. Sie können in Stücke oder Spalten geschnitten und mit Öl und Gewürzen im Backofen gegart werden. Wer möglichst wenig Vorbereitungsaufwand möchte, ist mit Hokkaido gut beraten, da die Schale nicht entfernt werden muss.

Kürbissuppe ist ein leckerer Klassiker der Herbstgerichte. Sie kann leicht vegan zubereitet werden, oder je nach Geschmack mit Sahne, Schmand, gerösteten Kürbiskernen, geriebenem Käse oder sogar Würstchen serviert werden.

Grundsätzlich ist die Schale vieler Speisekürbisse essbar. Allerdings wird sie bei einigen Sorten auch nach dem Garen nicht ausreichend weich und kann deshalb unangenehm fest sein. Beim Hokkaido kann die Schale problemlos mitgegessen werden. Bei Butternut und Muskatkürbis ist die Schale zwar grundsätzlich essbar, wird aber aufgrund ihrer Festigkeit häufig entfernt.

Wichtig ist außerdem die Unterscheidung zwischen Speise und Zierkürbissen: Zierkürbisse sind nicht für den Verzehr geeignet, da sie giftige Bitterstoffe, sogenannte Cucurbitacine, enthalten können.

Auch bei essbaren Kürbissen gilt: Schmeckt ein rohes Stück ungewöhnlich bitter, sollte der gesamte Kürbis nicht gegessen werden. Die Bitterstoffe werden durch Erhitzen nicht zuverlässig zerstört.

Waschen Sie den Kürbis zunächst gründlich und legen Sie ihn auf ein stabiles Schneidebrett. Schneiden Sie anschließend den Stiel- und Blütenansatz ab. Je nach Größe und Form können Sie den Kürbis danach halbieren oder zunächst in kleinere Stücke teilen.
Bei einem Hokkaido reicht es in der Regel aus, den Kürbis zu halbieren und die Kerne sowie die faserige Innenmasse mit einem Löffel herauszulösen. Anschließend kann das Fruchtfleisch direkt in Spalten oder Würfel geschnitten werden. Bei einem großen Kürbis kann es sicherer sein, zunächst kleinere Stücke abzutrennen und diese anschließend weiterzuverarbeiten.

Einige Speisekürbisse können grundsätzlich roh gegessen werden. Allerdings sind nicht alle Sorten dafür gleichermaßen geeignet, da Geschmack und Konsistenz je nach Kürbis deutlich variieren. Dünn gehobeltes oder fein geraspeltes Kürbisfleisch kann beispielsweise in Salaten verwendet werden.

Besondere Vorsicht gilt bei einem bitter schmeckenden Kürbis. Ein ungewöhnlich bitterer Geschmack kann auf sogenannte Cucurbitacine hinweisen. Diese Bitterstoffe können zu Übelkeit, Erbrechen und Durchfall führen und werden durch Kochen oder Backen nicht zuverlässig zerstört. Einen bitter schmeckenden Kürbis sollten Sie deshalb nicht weiterverarbeiten und auch nicht durch Erhitzen „genießbar“ machen (BZfE).

Kürbis lässt sich auf unterschiedliche Weise garen. Eine besonders unkomplizierte Methode ist die Zubereitung im Backofen. Dafür wird das Kürbisfleisch in Spalten oder Würfel geschnitten, mit etwas Öl und nach Geschmack mit Kräutern und Gewürzen vermischt und auf einem Backblech verteilt. Bei etwa 180 bis 200 °C Ober-/Unterhitze wird der Kürbis gegart, bis das Fruchtfleisch weich und leicht gebräunt ist.

Die Zubereitung im Ofen ist leicht und ergibt sehr leckeren, weichen Kürbis mit leichten Röstaromen. Für noch mehr Würze können Kräuter, Knoblauch oder Zwiebeln beim Backen dazu gegeben werden.

Für Suppen, Eintöpfe oder Pürees wird Kürbis häufig im Topf gegart. Die vorbereiteten Stücke werden zusammen mit Flüssigkeit und weiteren Zutaten gekocht, bis sie weich sind. Anschließend können sie beispielsweise püriert oder als Einlage verwendet werden.
Auch die Zubereitung in der Pfanne ist möglich. Dafür eignet sich insbesondere gewürfelter Kürbis. Bei mittlerer Hitze wird er in etwas Öl angebraten und anschließend bei Bedarf mit etwas Flüssigkeit weitergegart, bis die Stücke weich sind. Je nach Sorte und Größe der Stücke kann die Garzeit dabei variieren.

Eine allgemeingültige Garzeit gibt es nicht, da sie von der Kürbissorte, der Größe der Stücke und der gewählten Zubereitungsart abhängt. Als Orientierung können Kürbiswürfel im Topf meist nach etwa 10 bis 20 Minuten weich sein. Im Backofen benötigen Kürbisspalten oder größere Würfel bei etwa 180 bis 200 °C häufig ungefähr 20 bis 40 Minuten.

Am zuverlässigsten lässt sich der Garzustand mit einer Gabel überprüfen: Lässt sich das Fruchtfleisch leicht einstechen, ist der Kürbis in der Regel fertig. Besonders bei größeren Stücken empfiehlt es sich, während der Zubereitung regelmäßig die Konsistenz zu prüfen.

Kürbis ist aufgrund seiner festen Schale vergleichsweise gut lagerfähig. Ganze, unbeschädigte Exemplare können unter geeigneten Bedingungen über mehrere Wochen oder bei manchen Sorten sogar mehrere Monate aufbewahrt werden. Entscheidend sind ein kühler, trockener und gut belüfteter Lagerort sowie eine möglichst unbeschädigte Schale.

Bereits angeschnittener Kürbis sollte dagegen im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb weniger Tage verbraucht werden.

Für eine längere Lagerung kann Kürbis auch eingefroren werden. Dazu wird das Fruchtfleisch gewaschen, von Kernen und Fasern befreit, in Stücke geschnitten und je nach späterer Verwendung roh oder kurz blanchiert eingefroren. Auch gegarter Kürbis lässt sich portionsweise einfrieren und später beispielsweise für Suppen oder Pürees verwenden.

Kürbis besteht zu etwa 85 Prozent aus Wasser und ist deshalb vergleichsweise energiearm. Eine Portion Hokkaidokürbis von 150 Gramm Rohgewicht liefert beispielsweise knapp 50 Kilokalorien. Andere Sorten wie Butternut- oder Spaghettikürbis können noch weniger Energie enthalten. Neben Wasser liefert Kürbis vor allem Kohlenhydrate und Ballaststoffe sowie kleinere Mengen an Eiweiß und Fett.

Kürbis enthält verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, allerdings meist nicht in außergewöhnlich hohen Mengen. Dazu zählen unter anderem Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und Zink sowie verschiedene B-Vitamine und die Vitamine C und E. Besonders interessant ist der Gehalt an Carotinoiden, zu denen auch das orangefarbene Beta-Carotin gehört.

Auch der Ballaststoffgehalt trägt zum Nährwert von Kürbis bei. Ballaststoffe können zur Sättigung beitragen und unterstützen eine normale Verdauung. Für eine ausreichende Ballaststoffzufuhr sollte Kürbis jedoch nicht isoliert betrachtet werden: Auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und andere Gemüsearten sind wichtige Quellen.

Beta-Carotin ist ein pflanzlicher Farbstoff aus der Gruppe der Carotinoide und kommt besonders in orangefarbenem Gemüse vor. Im Körper kann Beta-Carotin bei Bedarf in Vitamin A umgewandelt werden und trägt damit zur Vitamin-A-Versorgung bei. Vitamin A ist unter anderem für den normalen Sehvorgang, die Funktion des Immunsystems und die Erhaltung von Haut und Schleimhäuten wichtig.

Beta-Carotin besitzt außerdem antioxidative Eigenschaften. Die kräftig orange Farbe von Kürbis, insbesondere von Hokkaidokürbissen, ist unter anderem auf den hohen Gehalt an Carotinoiden zurückzuführen.

Da Beta-Carotin fettlöslich ist, kann eine kleine Menge Fett bei der Zubereitung die Aufnahme verbessern. Das lässt sich beispielsweise durch etwas Pflanzenöl im Ofen oder in einer Kürbissuppe erreichen.

Wichtig ist dabei die Unterscheidung zwischen Beta-Carotin aus Lebensmitteln und hoch dosierten Nahrungsergänzungsmitteln: Die Tatsache, dass Beta-Carotin im Körper eine wichtige Funktion als Provitamin A erfüllt, bedeutet nicht, dass eine zusätzliche Einnahme von hoch dosierten Präparaten grundsätzlich einen gesundheitlichen Vorteil bietet.

Kürbis gehört zu den energiearmen Lebensmitteln. Der genaue Kaloriengehalt unterscheidet sich je nach Sorte, liegt aber bei vielen Speisekürbissen deutlich unter dem von beispielsweise Kartoffeln oder Getreideprodukten.

Bei der Zubereitung kommt es allerdings darauf an, welche weiteren Zutaten verwendet werden. Ein Kürbisgericht kann durch größere Mengen Öl, Sahne, Käse oder andere energiereiche Zutaten deutlich mehr Kalorien enthalten als das reine Kürbisfleisch. Wer den Energiegehalt eines Gerichts einschätzen möchte, sollte deshalb nicht nur den Kürbis selbst betrachten.

Kürbis enthält Kohlenhydrate, allerdings insgesamt keine großen Mengen. Der genaue Gehalt hängt von der jeweiligen Sorte ab. Da Kürbis gleichzeitig viel Wasser enthält, ist er im Vergleich zu trockenen Lebensmitteln wie Reis, Nudeln oder Brot relativ energiearm. Kürbis muss deshalb nicht aus einer kohlenhydratbewussten Ernährung ausgeschlossen werden. Vielmehr kann er als Gemüse Bestandteil einer abwechslungsreichen Ernährung sein. Wie hoch der Kohlenhydratgehalt einer fertigen Kürbisspeise ausfällt, hängt wiederum von den übrigen Zutaten ab.

Kürbis kann aufgrund seines Gehalts an Ballaststoffen zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen und die Verdauung unterstützen. Gleichzeitig enthält er viel Wasser und wird vom BZfE als allgemein gut verträgliches Gemüse beschrieben. Wie gut ein Kürbisgericht individuell vertragen wird, hängt allerdings auch von der Zubereitung und den weiteren Zutaten ab. Eine sehr fettreiche Kürbissuppe mit viel Sahne kann beispielsweise anders vertragen werden als gedünsteter oder im Ofen gegarter Kürbis.

Ja, die Kerne von Speisekürbissen können grundsätzlich mitgegessen werden. Besonders einfach lassen sie sich aus dem Kürbis lösen, von den anhaftenden Fruchtfleischresten befreien und anschließend rösten. Die äußere Schale der Kerne ist ebenfalls essbar, kann bei manchen Kürbissorten allerdings sehr fest und faserig sein. Ob sie angenehm zu essen ist, hängt deshalb von der jeweiligen Sorte und den persönlichen Vorlieben ab.

Kürbiskerne enthalten zahlreiche wertvolle Nährstoffe und können eine abwechslungsreiche Ernährung sinnvoll ergänzen. Sie liefern unter anderem pflanzliches Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamin E sowie die Mineralstoffe Magnesium, Eisen und Zink. Eine Portion von etwa 20 Gramm, also ungefähr einem Esslöffel, liefert laut BZfE bereits rund 7 Gramm Eiweiß.

Allerdings sind Kürbiskerne aufgrund ihres relativ hohen Fettgehalts auch deutlich energiereicher. Das Fett besteht zu einem großen Teil aus ungesättigten Fettsäuren. Wie bei anderen Nüssen und Kernen kommt es daher weniger auf möglichst große Mengen als auf eine passende Portion und die Einbindung in eine insgesamt abwechslungsreiche Ernährung an. Eine kleine Handvoll reicht als Topping für eine Mahlzeit häufig bereits aus.

Die Kerne lassen sich mit wenig Aufwand im Backofen rösten. Entfernen Sie zunächst gründlich die anhaftenden Fruchtfleischreste und lassen Sie die Kerne anschließend gut trocknen. Danach können Sie sie mit etwas Öl und Gewürzen Ihrer Wahl vermischen und auf einem Backblech verteilen.

Bei etwa 160 bis 180 °C werden die Kürbiskerne je nach Größe ungefähr 10 bis 20 Minuten geröstet. Wenden Sie sie zwischendurch, damit sie gleichmäßig bräunen und nicht verbrennen. Nach dem Abkühlen können die gerösteten Kerne beispielsweise über Suppen und Salate gestreut oder als Snack gegessen werden.

Beim Kauf können Sie zunächst darauf achten, ob die Kürbiskerne naturbelassen, geröstet oder gesalzen angeboten werden. Bei gerösteten und gewürzten Produkten lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste und den Salzgehalt. Ungesalzene Kerne lassen sich zu Hause nach Geschmack würzen und vielseitig verwenden.

Auch die Herkunft kann ein interessantes Kaufkriterium sein. Kürbiskerne im deutschen Handel stammen häufig aus Österreich, sind aber beispielsweise auch aus China erhältlich. Die Herkunft lässt sich dem Etikett entnehmen. Wer Wert auf kurze Transportwege legt, kann entsprechend auf Kerne aus europäischen Anbauregionen achten.

Kürbiskernöl wird aus den Samen des Ölkürbisses (Cucurbita pepo) gewonnen. Besonders bekannt ist das dunkelgrüne, aromatische Kürbiskernöl aus der Steiermark. Für die Herstellung werden die Kerne zunächst gemahlen, mit Wasser und Salz zu einer Masse verarbeitet, geröstet und anschließend gepresst.

Kürbiskernöl besitzt einen charakteristisch nussigen Geschmack und eignet sich besonders zum Verfeinern von Salaten, Dips, Suppen und gegarten Speisen. Auch in Kombination mit Kartoffeln oder für bestimmte Desserts wird es verwendet. Zum Braten und starken Erhitzen ist es dagegen nicht die beste Wahl.

Wie andere pflanzliche Öle liefert Kürbiskernöl viel Energie und enthält verschiedene Fettsäuren sowie Vitamin E. Es kann daher Teil einer abwechslungsreichen Ernährung sein, muss aber nicht das einzige verwendete Öl sein. Die DGE empfiehlt grundsätzlich, bei Fetten und Ölen auf die Qualität und eine abwechslungsreiche Auswahl zu achten.

Wer gezielt steirisches Kürbiskernöl kaufen möchte, kann auf das EU-Siegel „geschützte geografische Angabe“ (g.g.A.) achten. Es kennzeichnet Produkte, die die entsprechenden Vorgaben für diese geschützte Herkunftsbezeichnung erfüllen.