Gesunde Ernährung und Supplements: Welche Lebensmittel, Produkte und Marken sind zu empfehlen?

Superfoods haben in den letzten Jahren immer mehr an Bekanntheit gewonnen. Sie zeichnen sich durch eine hohe Nährstoffdichte aus, wodurch sie eine gute Möglichkeit bieten, die Ernährung mit wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien zu bereichern.

Hinweis: „Superfood“ wird oft als Marketingbegriff genutzt. Die Vorteile und Wirksamkeit der Superfoods wurden bislang allerdings noch nicht in ausreichendem Maße wissenschaftlich untersucht.

Zu den sogenannten Superfoods zählen beispielsweise

• Chia-Samen,
• Goji-Beeren,
• Spirulina,
• Kakao
• oder Açaí.

Heimische und weit verbreitete Lebensmittel wie Leinsamen, Nüsse oder Grünkohl können ebenfalls zu den „Superfoods“ gezählt werden. Sie sollten regelmäßig verzehrt werden, da sie ebenfalls eine hohe Nährstoffdichte sowie einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien aufweisen.

Auch Heidelbeeren, Leinsamen und Haferflocken sind sehr nährstoffreich und können die Gesundheit fördern.

Verschiedene Marken, die Sie in der Drogerie finden können, bieten zahlreiche Produkte an, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind:

• Alnatura: Alnatura bietet eine Vielzahl an Produkten in biologischer Qualität an, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen.
• Fit+Vital (Rossmann-Eigenmarke): Auch Rossmann bietet Superfoods unter der Marke Fit+Vital an. Produkte wie Chia-Samen, Spirulina und Açaí-Pulver sind eine einfache Möglichkeit, Superfoods in die tägliche Ernährung einzubauen.

Achten Sie insgesamt darauf, ausreichend und verschiedenes Obst, Gemüse sowie Samen und Nüsse zu sich zu nehmen. Eine vielfältige Ernährung hat meist einen positiveren Effekt auf die Gesundheit als das Konsumieren eines einzelnen Superfoods.

Die verschiedenen Vitamine und Mineralstoffe, die die Funktionalität und Gesundheit des Körpers beeinflussen, finden sich in vielen unterschiedlichen Lebensmitteln wieder. Calcium beispielsweise ist unter anderem dafür zuständig, die Knochen und Zähne stabil zu halten. Es kommt unter anderem in Milchprodukten wie Käse, Joghurt und Milch vor.

Vitamin B12 hingegen ist unabdingbar für die Bildung roter Blutkörperchen und die Funktionalität des Nervensystems. Es ist jedoch fast ausschließlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern und Milchprodukten enthalten.

Vor allem bei einer veganen Ernährung ist es daher in der Regel nicht möglich, den täglichen Bedarf ohne Supplementierung zu decken. Langfristig besteht auch für vegetarisch lebende Personen ein erhöhtes Risiko, einen Vitamin-B12-Mangel zu erleiden, da in Fleisch ein deutlich höherer Anteil des Vitamins vorhanden ist als in Eiern und Milchprodukten.

Die Supplementierung von Vitamin B12 kann laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung sinnvoll sein, um eine ausreichende Zufuhr an Vitamin B12 zu gewährleisten. Vor der Einnahme sollten Sie mit Ihrem Arzt klären, welche Supplementierung Ihrem individuellen Bedarf entspricht..

Auch während einer Schwangerschaft sollte der B12-Wert regelmäßig untersucht werden, da hier ein erhöhter Bedarf besteht.

Auch Vitamin D kann nur geringfügig über Lebensmittel aufgenommen werden. Stattdessen wird der Großteil des Vitamin-D-Bedarfs über die körpereigene Synthese durch das Sonnenlicht produziert. Vor allem in den Wintermonaten, in denen die Sonne weniger scheint, kann der Körper oft nicht ausreichend Vitamin D herstellen, sodass auch hier eine Supplementierung sinnvoll sein kann, wenn ein Mangel entsteht.

Da die verschiedenen Vitamine unterschiedliche Körperfunktionen unterstützen, ist eine vielfältige Zufuhr besonders wichtig. Die folgende Tabelle zeigt Ihnen die Hauptfunktionen und die empfohlene Tagesmenge einiger wichtiger Vitamine und Mineralstoffe:

Hinweis: Die angegebenen Dosierungsempfehlungen beziehen sich auf erwachsene, gesunde Personen ohne Mangelerscheinungen, Übergewicht oder übermäßigen Stress.

Bei Stress oder hoher körperlicher Belastung kann der Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralien steigen. Nahrungsergänzungsmittel können hier eine wertvolle Hilfe sein, um den täglichen Bedarf zu decken, sollten aber nicht als Ersatz für eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung genutzt werden.

Vitamin- und Mineralstoffpräparate werden von vielen unterschiedlichen Herstellern angeboten. Unter anderem Doppelherz und Orthomol sind bekannte Marken für Nahrungsergänzungsmittel:

• Doppelherz: Die Marke bietet vielfältige Vitamin- und Mineralstoffpräparate an. Produkte wie Doppelherz Vitamin D3 oder Magnesium-Kapseln können beispielsweise dabei helfen, das Immunsystem zu stärken und die Muskelfunktion zu unterstützen.
• Orthomol: Orthomol Immun kann ebenfalls dabei helfen, das Immunsystem in der kalten Jahreszeit zu unterstützen. Die Produkte von Orthomol enthalten eine ausgewogene Mischung aus Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.

Auch Proteine sind essenziell für den Körper, da sie für

• den Muskelaufbau,
• die Zellregeneration
• und zahlreiche Stoffwechselprozesse

notwendig sind. Für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine tägliche Aufnahme von 0,8 g Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht. Sportlich aktive Personen können einen erhöhten Bedarf an Eiweiß aufweisen, da mehr Proteine für den Muskelaufbau sowie die Regeneration benötigt werden.

Eiweiße liefern vor allem tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Doch auch pflanzliche Lebensmittel, darunter Hülsenfrüchte wie Soja, Erbsen und Linsen, enthalten einen großen Anteil an Eiweiß.

Eine ausreichende Eiweißzufuhr kann ein langanhaltendes Sättigungsgefühl stärken.

Darüber hinaus können Proteinpräparate eine praktische Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein. Verschiedene Marken bieten dafür unterschiedliche Produkte an, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen:

• More Nutrition: Diese Marke hat sich auf kalorienarme und zuckerfreie Eiweißprodukte spezialisiert. Sie bietet eine Vielzahl an Produkten, die gut in eine gesunde Ernährung integriert werden können. Das More Protein-Pulver ist beispielsweise in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich und eignet sich unterstützend für den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training. Außerdem sind Proteinriegel und Zerups in verschiedenen Ausführungen erhältlich. Die Produkte von More Nutrition sind auf eine gute Verwertbarkeit ausgelegt.
• MyProtein: MyProtein bietet ebenfalls hochwertige Proteinprodukte an, unter anderem die Whey Protein Isolate oder Vegan Protein Varianten. Diese weisen eine hohe Proteinqualität auf und werden in verschiedenen Geschmacksrichtungen angeboten. Die Produkte eignen sich vor allem für Sportler und Menschen, die ihre tägliche Proteinzufuhr erhöhen möchten.

Omega-3-Fettsäuren unterstützen das Herz-Kreislaufsystem, da sie einen positiven Einfluss auf den Blutdruck und die Blutfettwerte haben können. Zudem haben sie entzündungshemmende Eigenschaften und sind wichtig für das Gehirn, die Sehleistung und die Gelenke.

Auch auf Zellebene sind Omega-3-Fettsäuren unverzichtbar. Sie stärken die Zellmembran und sorgen dafür, dass diese flexibel und geschmeidig ist. Dadurch kann auch der Informationsfluss im Körper sowie der Stoffwechsel positiv beeinflusst werden.

Omega-3-Fettsäuren sind in verschiedenen Lebensmitteln vorhanden, z. B.:

• fettreicher Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele
• pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chia-Samen oder Walnüsse
• Öle wie Walnussöl, Rapsöl oder Leinöl.

Algenöl und Leinsamenöl enthalten hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren und eignen sich auch für eine vegane Ernährung.

In pflanzlichen Lebensmitteln ist vor allem die Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure) vorhanden, welche vom Körper in die Säuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) umgewandelt wird. Die Umwandlung ist jedoch oft ineffizient: Aus ALA entstehen nur ca. 5–10 % EPA und <1 % DHA.

Um den Körper dennoch mit ausreichend Omega-3 zu versorgen, gibt es auch für diesen Nährstoff eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln. Auch hier sollte eine Einnahme zuvor mit einem Arzt besprochen werden.

Unter anderem die folgenden Marken bieten Omega-3-Produkte an:

• Norsan: Diese Marke bietet Omega-3-Produkte an, die aus nachhaltigen Quellen stammen. Die Norsan-Omega-3-Fischölkapseln beispielsweise haben einen hohen Reinheitsgrad und eine hohe Konzentration an EPA und DHA.
• Fit+Vital (Rossmann-Eigenmarke): Die Omega-3-Kapseln der Marke Fit+Vital bieten eine kostengünstige Möglichkeit, die tägliche Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen. Sie enthalten eine hohe Konzentration an EPA und DHA, die wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Herz-Kreislaufsystems sind.