Im Beruf geht manchmal alles drunter und drüber: knappe Deadlines, Meetings und spontane Aufgaben können schnell dafür sorgen, dass sich Arbeitnehmer gestresst fühlen. Hält dieser Stress über einen längeren Zeitraum an, kann das jedoch gravierende Folgen für den Körper und die Psyche haben. Deshalb ist es wichtig, Stress gezielt zu reduzieren, um langfristige Folgeschäden zu verhindern.
Wir erklären Ihnen daher im folgenden Ratgeber, wie Sie Pausen gestalten können, um im Arbeitsalltag für Erholung zu sorgen, welche Übungen effektiv Stress abbauen können und welche Auswirkung ein guter Schlaf auf Ihre Gesundheit haben kann.
1. Welche gesundheitlichen Folgen kann dauerhafter Stress haben?
Kurze stressige Phasen auf der Arbeit können auftreten, verschwinden häufig aber auch wieder. Sind die Auslastung, der Leistungsdruck, der Zeitdruck und die Überforderung jedoch anhaltend, kann dies ernsthafte Folgen für Arbeitnehmer haben. Auch Mobbing im Büro, ein schlechtes Betriebsklima oder die Angst vor einem Jobverlust können das Stressempfinden erheblich verstärken.
Meist macht sich der Stress durch Symptome wie
- innere Unruhe,
- Nervosität,
- nachlassende Konzentration
- und Nacken- oder Schulterverspannungen
bemerkbar. Doch auch der soziale Rückzug oder ein erhöhter Konsum von Kaffee, Alkohol, Nikotin oder Schlafmitteln können Anzeichen von einer zu hohen Stressbelastung sein.
Zu hoher Stress kann darüber hinaus weitere, schwerwiegende Beschwerden mit sich ziehen. Neben körperlichen Problemen wie etwa einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Magen-Darm-Beschwerden können auch psychische Belastungen wie Burnout oder Schlafstörungen die Folge von einem länger anhaltenden und zu hohen Stress sein.
Da Schlafstörungen auf unterschiedliche Ursachen zurückgehen können, sollten Sie bei anhaltenden Problemen einen Arzt aufsuchen.
Kommen zusätzliche Stressfaktoren wie als Mutter die Verantwortung für Kinder, das Pflegen von Familienangehörigen oder Probleme in der Beziehung oder Freundschaften hinzu, können sich Belastungen aus Beruf und Privatleben gegenseitig verstärken.
Hinweis: Zögern Sie nicht, sich professionelle Hilfe zu suchen, wenn Sie einen Leidensdruck verspüren. Unbehandelt können sich psychische Krankheiten chronifizieren, weshalb es empfehlenswert ist, sich so früh wie möglich mit Symptomen und deren Ursachen auseinanderzusetzen.
2. Pausen für mehr Wohlbefinden und Konzentration
Wer arbeitet, braucht auch Pausen. Um Stress zu reduzieren, sind regelmäßige und erholsame Pausen daher der erste Schritt – insbesondere die Mittagspause. Statt schnell am Schreibtisch nebenbei eine Stulle herunterzuschlingen, sollten Sie die Pause nutzen, um wirklich zu entspannen und neue Energie zu tanken. Idealerweise verlassen Sie dafür den Arbeitsplatz.
Die Mittagspause lässt sich außerdem gut damit verbinden, mit Kollegen gemeinsam etwas essen zu gehen und sich dabei auszutauschen. Regelmäßige Restaurantbesuche können sich jedoch schnell negativ auf den Geldbeutel auswirken. Daher beteiligen sich einige Arbeitgeber auf verschiedene Arten an den Kosten von gesundem Essen in der Mittagspause.
So ein Arbeitgeber-Zuschuss zu gesundem Essen kann über eine Kantine erfolgen, aber auch gegebenenfalls über eine Prepaid-Karte, was zum Beispiel der givve-Card-Essenszuschuss nutzt. Er ermöglicht es Arbeitnehmern, regional zu Mittag zu essen, ohne dafür in Vorleistung gehen zu müssen und aufwendig Belege an die Buchhaltung weiterzuleiten. Der Zuschuss verfällt dabei nicht und kann in den Folgemonat mitgenommen werden, sodass die Karte eine hohe Flexibilität bietet. Dadurch entfällt ein Teil des organisatorischen Aufwands rund um die tägliche Verpflegung. Für Arbeitgeber ist der Essenszuschuss mit geringem Aufwand verbunden und kann steuerkonform umgesetzt werden.
Wenn Sie sich lieber selbst Essen mitnehmen, könnte Meal Prep für Sie eine gute Alternative zum Essengehen sein. Hierbei bereiten Sie die Lebensmittel bereits für mehrere Tage vor, sodass Sie weniger Stress haben, jeden Tag für eine ausgewogene Ernährung zu sorgen.
Meal Prep kann darüber hinaus zu einer reduzierten Lebensmittelverschwendung beitragen, da Sie die benötigten Lebensmittel besser planen und verwerten können.
Neben der großen Mittagspause sollten Sie auch weitere, kürzere Pausen einlegen. Empfohlen werden kurze Pausen etwa alle 60 bis 90 Minuten. Stehen Sie hier bewusst auf, bewegen Sie sich kurz und öffnen Sie das Fenster oder gehen Sie an die frische Luft. Das kann Ihnen dabei helfen, den Kopf für einen kurzen Moment freizubekommen und die Konzentration zu fördern.
3. Wie können Struktur und Organisation den Stress im Arbeitsalltag reduzieren?
Um den Stress im Beruf zu reduzieren, können neben geregelten Pausen auch klare Strukturen und eine gute Organisation des Arbeitspensums helfen. Das ermöglicht Ihnen, stets den Überblick über Ihre Aufgaben und Ihre verfügbare Zeit zu behalten.
Um den Arbeitsalltag zu strukturieren, kann es hilfreich sein, sich zuerst eine To-Do-Liste zu schreiben. Mithilfe dieser Liste visualisieren Sie für sich selbst, was an dem Tag erledigt werden muss. Anhand der Liste können Sie sich außerdem bewusst machen, welche der notierten Aufgaben die höchste Priorität hat. Dies bietet Ihnen eine Orientierung dafür, wann Sie welche Aufgaben einplanen können.
Darüber hinaus kann es hilfreich sein, sich den Tag in Zeitblöcke einzuteilen. Für bestimmte Aufgaben können Sie sich eine gewisse Zeit einplanen, in der Sie sich mit der jeweiligen Aufgabe beschäftigen. Ist diese Zeit vorüber, gehen Sie weiter zu Ihrer nächsten Aufgabe.
Wichtig ist es zudem, dass Sie klare Grenzen setzen und keine weiteren Aufgaben annehmen, wenn diese zeitlich nicht mehr umsetzbar sind oder nicht zu Ihrem Aufgabenbereich gehören.
Zum Festlegen Ihrer Grenzen gehört auch, dass Sie pünktlich Feierabend machen und nicht regelmäßig Überstunden aufbauen.
4. Für Ausgleich außerhalb der Arbeit sorgen
Zu den Tipps, wie Sie auch nach der Arbeit Stress reduzieren können, gehören auch Übungen und Entspannungstechniken. Zum Beispiel können
- Atemübungen,
- Meditation,
- und progressive Muskelentspannung
zu mehr innerer Ruhe beitragen und dabei helfen, emotionalen Stress abzubauen, indem Sie bewusst Achtsamkeit praktizieren und Ihren Körper, Atem und Gedanken deutlich wahrnehmen.
Auch Sport und Bewegung können als Ausgleich zum stressigen Alltag auf der Arbeit dienen. Ob Sie eine Runde durch den Wald joggen, sich beim Fußball auspowern oder entspannt Inlineskates fahren, ist dabei ganz Ihnen überlassen. Während Sie mit Einzelsportarten Ihren Fokus auf sich selbst lenken, können Mannschaftssportarten den Vorteil bieten, dass Sie sich gleichzeitig mit Menschen umgeben und austauschen.
Auch wenn Sie lieber alleine Sport machen, ist es dennoch wichtig, soziale Kontakte zu pflegen. Gute Freundschaften helfen uns dabei, Stress abzubauen, unsere psychische Gesundheit zu stabilisieren und ein Sicherheitsgefühl zu erlangen. Dies kann auch positive Effekte auf den arbeitsbedingten Stress haben.
Tipp: Auch mit Kollegen über arbeitsbezogene Stressoren zu sprechen, kann helfen, sich stärker in die Gemeinschaft am Arbeitsplatz zu integrieren und gemeinsam Lösungen zu finden.
Um nach der Arbeit die Freizeit einklingen zu lassen, können Sie sich auch Ihr eigenes Feierabendritual erschaffen. Dies kann dabei ganz individuell aussehen, sollte aber möglichst aus einer Aktivität bestehen, die Ihnen Freude bereitet. Routinen für den Übergang zum Feierabend sind beispielsweise
- das Lieblingslied abspielen und laut mitsingen,
- ein Lied auf dem Klavier oder der Gitarre spielen,
- sich umziehen
- oder ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft.
Wenn Sie diese Aktivitäten jeden Tag nach Feierabend wiederholen, signalisieren Sie Ihrem Gehirn, dass der Arbeitstag beendet ist und nun die Freizeit beginnt.
Hinweis: Bedenken Sie, dass unterschiedliche Personen auch unterschiedlich mit Stress umgehen. Während einer Person Meditation und Atemübungen helfen, um Stress zu reduzieren, kann für andere Personen eine lange Joggingrunde effektiver sein. Stimmen Sie Ihre Freizeitgestaltung und Entspannungsphasen daher auf Ihre individuellen Vorlieben und Interessen ab.
5. Wie fördern Sie einen erholsamen Schlaf?
Darüber hinaus ist auch guter Schlaf nicht zu unterschätzen, wenn es um die Reduktion von Stress im Alltag geht. Ausreichend und erholsamer Schlaf kann das Nervensystem beruhigen und dadurch für mehr Entspannung sorgen. Ist Ihr Nervensystem durch den anhaltenden Stress jedoch stark hochgefahren, kann das auch den Schlaf beeinträchtigen, wodurch Sie am nächsten Tag gegebenenfalls weniger erholt aufwachen und sich die Belastung weiter verstärken kann.
Ein gesunder Schlaf beginnt bereits bei der Vorbereitung. Nehmen Sie sich abends daher bewusst Zeit, um zur Ruhe zu kommen und so das Einschlafen zu erleichtern. Dazu wird empfohlen, helles Licht und Bildschirme vor dem Schlafengehen auszuschalten und drei bis vier Stunden vor dem Schlafen keine Mahlzeiten mehr zu sich zu nehmen.
Außerdem sollten Sie das Bett nur zum Schlafen nutzen. Vermeiden Sie es daher, im Bett zu arbeiten oder zu essen, damit Ihr Gehirn das Bett als Ort der Entspannung verknüpft und es nicht mit Stress verbindet.
Auch Dehnübungen, Übungen mit dem Atem oder ein entspannender Tee können abends als Routine genutzt werden, die dem Körper vermittelt, dass er zur Ruhe kommen kann.
Diese Tipps können dazu beitragen, ruhiger zu schlafen, sich am Abend mehr zu entspannen und dadurch Ihre Resilienz zu stärken, mit der Sie auch Stress im Beruf besser bewältigen können. Dennoch ist es wichtig, bei einer dauerhaft zu hohen Arbeitslast mit Vorgesetzten über das Aufgabenpensum zu sprechen und eine gemeinsame Lösung zu finden.
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