• Benutzen Sie mehrere unterschiedliche Behälterarten, das ist besser, als eine einzige Lunchbox zu benutzen, weil sie mehr Vielfalt zulassen.
  • Wer zu Hause kocht, kann oft gleichzeitig einige Zutaten für die Lunchbox zubereiten. Und wer die Lunchbox abends vorbereitet, spart Zeit und sorgt für Vielfalt.
  • Gerade für die Lunchbox sind vegetarische oder vegane Mahlzeiten besonders geeignet und unterstützen so eine vermehrt pflanzliche Ernährung.

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Welche Lebensmittel verderben besonders schnell?

Alles, was rohes Ei enthält, abgepackte Sprossen und Salate, Wurstaufschnitt sowie rohes Fleisch und roher Fisch sind sehr empfindlich, was eine schnelle Vermehrung von Keimen angeht und sollten bei Lunchbox-Ideen besser ausgeklammert werden.

Zeitgemäße, vielfältige Lunchbox-Ideen lösen die langweilige Brotdose mit den immer gleichen, etwas trockenen Wurst- und Käsebroten ab. Als Inhalt sollten vor allem vollwertige Snacks oder Mahlzeiten ausgewählt werden.

Wenn Sie sich fragen »Was kommt alles in die Lunchbox?«, oder »Welche Lunchbox packe ich für Kinder?« finden Sie in diesem Beitrag viele Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Lunchbox ausgewogen und abwechslungsreich zu füllen. Daneben verraten wir Ihnen, wie Sie den Aufwand mit geschickter Planung und Kombination im Rahmen halten.

1. Welche Lunchboxen und Behälter sind für Ihr »Essen to go« geeignet?

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Glasbehälter sind für Erwachsene eine gute Alternative zu Plastikboxen.

Um verschiedene Lunchbox-Ideen sinnvoll und sicher zu verpacken, sollten Sie am besten auch verschiedene Behälter als Lunchbox zur Verfügung haben. Nicht immer muss es eine teure Designer-Lunchbox oder ein High-Tech-Thermobehälter sein. Ein dickes Handtuch im Rucksack rund um das Weckglas schützt nicht nur vor Bruch, sondern hält auch warm. Genauso effektiv sind zwei einfache Kühlpacks, mit einem Geschirrtuch um die Box gewickelt, anstelle einer echten Mini-Kühltasche.

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Wer auch warmes Essen mitnehmen möchte, findet im Handel spezielle Behälter, die für die richtige Temperatur sorgen.

Welche Behälter es gibt und welche Eigenschaften sie haben, sehen Sie in der folgenden Übersicht:

Behälterart wichtige Eigenschaften
Brotdose, Tupperdose
  • leicht
  • im besten Fall wasserdicht
  • spülmaschinenfest
  • aus diversen Materialien erhältlich
Weck- und Schraubgläser
  • günstig
  • dicht
  • spülmaschinenfest
  • bruchgefährdet
  • vergleichsweise schwer
Thermobehälter
  • sowohl kleine Kühltaschen als auch dichte Thermo-Behälter
  • teurer
  • oft nicht spülmaschinengeeignet
  • gute Warm- und Kalthaltefunktion
spezielle Lunchbox
  • leicht
  • meist unterteilt
  • teilweise dicht
  • oft spülmaschinenfest
  • teurer als einfache Aufbewahrungsbehälter

Tipp: Für viele Mahlzeiten ist es wichtig, ob die Lunchbox wirklich dicht ist. Legen Sie darauf beim Kauf jeder Dose oder auch anderer Behälter für Ihren Lunch besonderen Wert.

2. Welche Mahlzeit soll in der Lunchbox enthalten sein?

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Als Zwischenmahlzeit ist Müsli beliebt. Sie können es abends vorbereiten – am besten ohne Zucker, mit zuckerarmen Beeren und eiweißhaltigen Hafer- und/oder Sojaflocken sowie Joghurt.

Ein wesentliches Entscheidungskriterium ist, welche der täglichen Mahlzeiten in der Lunchbox transportiert und aufbewahrt werden sollen. Für Kinder beinhaltet eine Lunchbox meist nur eine kalte Zwischenmahlzeit, während sie die Hauptmahlzeit zu Hause oder mittags in der Schule bekommen. Auch Erwachsene essen oft abends mit der Familie warm, brauchen in der Lunchbox aber eine Mahlzeit, die einen ganzen Tag lang satt und bei der Arbeit leistungsfähig hält. Soll Ihre Lunchbox also einen Snack oder eine ganze Hauptmahlzeit enthalten?

Viele Erwachsene kochen oft aus reiner Gewohnheit abends zu Hause und essen einen Imbiss in der Pause bei der Arbeit. Es lohnt sich, einmal zu überlegen, ob die Hauptmahlzeit nicht auch in der Mittagspause stattfinden und es abends nur noch ein leichtes Abendessen geben könnte.

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Eine Gemüsepfanne mit Kichererbsen-Bulgur ist nicht nur eine gesunde Hauptmahlzeit, sondern hält auch lange satt.

Eine Hauptmahlzeit in die Lunchbox zu packen, dafür spricht einiges – unter anderem:

  • mehr Zeit für Freizeitaktivitäten nach Feierabend
  • kleine, leichte Mahlzeiten abends sind besser verdaulich als schwere Hauptmahlzeiten
  • leichte Abendessen belasten den Schlaf weniger
  • deutliche Zeitersparnis, da die Vorbereitungen für die Mittagsmahlzeiten an einem oder zwei Abenden der Woche erledigt werden können

Tipp: Die Lebensmittel für die Lunchboxen am besten abends vorbereiten. Vieles kann sowohl für einen Salat oder eine Gemüsepfanne bzw. -suppe genutzt werden.

3. Was ist bei einer Lunchbox für Kinder zu beachten?

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Mahlzeiten sollten besonders auch für Kinder einen großen Anteil an Gemüse und etwas Obst enthalten.

Die Zwischenmahlzeit für Kinder sollte den Blutzuckerspiegel nicht zu schnell ansteigen lassen, da er kurz darauf wieder abstürzt und damit für Leistungstiefs in der Schule sorgt. Viel besser sind Kohlenhydrate, die langsam aufgeschlossen werden, kombiniert mit frischem Gemüse und Obst sowie einem Eiweißanteil für die Sättigung.

Davon ausgehend, dass bei Kindern die Lunchbox nicht die Hauptmahlzeit enthält, sollten Sie also Folgendes beachten:

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Vollkornbrot, ungesüßtes Müsli Weißbrot oder anderes Weißmehlgebäck und Kuchen
Gemüse Riegel (auch Müsliriegel)
Obst, Nüsse Schokolade, Süßigkeiten
Joghurt, Quark, gekochtes Ei Wurstaufschnitt (wg. Haltbarkeit)
Käse oder vegetarische Brotaufstriche süße Brotaufstriche

An besonderen Tagen darf natürlich auch mal eine Ausnahme gemacht werden – am Geburtstag oder bei einer besonders schweren Klassenarbeit beispielsweise. Ihre Besonderheit behalten diese Ausnahmen, wenn sie deren Häufigkeit im Laufe eines Schuljahres wirklich an einer Hand abzählen können.

Tipp: Als Fingerfood mit Dipp essen die meisten Kinder Gemüse lieber – auch Obst kommt in handliche Stücke geschnitten besser an. Damit alles appetitlich bleibt, sollte Obst und Gemüse direkt nach dem Schnippeln kurz in Zitronenwasser getaucht werden.

4. Welche 7 Grundversionen für die Lunchbox lassen sich immer neu variierten?

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Wer ein- oder zweimal pro Woche Gemüse schnippelt, hat damit die Basis für mehrere Lunchboxen.

Warum ist Zitronensaft eine Superkraft für die Lunchbox?

Zitronensaft konserviert geschnittenes Obst und Gemüse etwas, erhält die Farbe und bringt einen Frischekick in den Geschmack.

Machen Sie sich einen Wochenplan für Ihre Lunchboxen, für den Sie gezielt einkaufen. Das spart bares Geld, vor allem aber auch viel Aufwand und Zeit. Wenn Sie beispielsweise Kartoffeln einplanen, können Sie genug davon schälen oder kochen für eine kleine Kartoffelsuppe, eine Gemüse- und Kartoffelpfanne sowie für einige Kartoffelscheiben in einem Gemüsesalat. Genauso können Gemüse in verschiedenen Zubereitungen genutzt werden, nachdem sie einmal geputzt und passend geschnitten oder gerieben wurden. Diese vorbereiteten Zutaten lassen sich problemlos einige Tage im Kühlschrank aufbewahren.

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Ein Gemüsesalat mit etwas Eiweiß, einem Topping aus gerösteten Kernen und einer leckeren Salatsoße ist ein vollwertiges, leichtes Essen für die Box.

Folgende Basis-Möglichkeiten lassen sich vielfältig variieren und sind die Grundlage für Ihre Lunchbox-Ideen und -Wochenpläne:

  1. Salate, die reichhaltig genug sind, um lange satt zu machen. Toll sind beispielsweise welche mit Kichererbsen-Bulgur, Linsen u.ä. Sattmachern.
  2. Suppen und Eintöpfe mit guten Kohlenhydraten (z.B. Kürbissuppe) und am besten auch einem Anteil an Eiweiß (z. B. Hülsenfrüchte, Ei) und/oder gerösteten Saaten.
  3. Wraps mit einer üppigen Füllung aus Salat, Gemüse, Käse, Tofu oder gegartem, magerem Fleisch – alternativ gerne auch aus einem dünnen Omelett.
  4. Gemüse-Kartoffel-Sticks mit Dipp (z.B. Humus), entweder als Rohkost (mit Süßkartoffeln, Wurzelgemüsen usw.) oder aus dem Backofen.
  5. Sandwich oder Burger als gesunde Version mit vollwertigem Brot oder Brötchen, viel Salat und Gemüse sowie einem veganen Bratling, Aufstrich oder Belag aus Käse, Fisch oder Fleisch.
  6. Bowl oder bunte Pfanneaus allem, was da ist, mit viel Gemüse, gegart und roh, Getreide, Nüssen, Obst, Kräutern usw., beispielsweise asiatisch oder mediterran.
  7. Tappas-Lunchbox – verschiedene, kleine Portionen wie etwa Omelettröllchen, Kräuterquark, Pumpernickel, fermentiertes Gemüse, gebratene Auberginenscheiben und Oliven.
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Ein Wrap mit geschmortem Gemüse und Käse schmeckt warm sowie kalt und es gibt ungezählte Rezepte dafür.

Tipp: Bei allen Zusammenstellungen sollte als Faustregel etwa die Hälfte aus Gemüse bestehen sowie ein Viertel eine Eiweißkomponente und ein Viertel gute Kohlenhydrate darstellen. Dabei sollten etwa 30 % der Kalorien von guten Fetten abgedeckt sein.

5. Welche eiweißhaltigen Sattmacher gibt es für die Lunchbox?

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Eiweiß ist ein Sattmacher und sollte deshalb auch in vegetarischen oder veganen Lunchboxen nicht fehlen.

Fleisch, Fisch und Milchprodukte enthalten Eiweiß, das ist bekannt. Wir alle sollten weniger Fleisch essen und Milchprodukte konsumieren – für unsere Gesundheit und vor allem für das Klima. Dabei scheint der Verzicht auf Fleisch- und Wurstwaren für Männer schwerer zu sein, denn sie essen laut der Nationalen Verzehrstudie II etwa doppelt soviel Fleisch wie Frauen. Sich umzustellen und weniger Fleisch zu konsumieren, ist für Männer wie für Frauen leichter, wenn sie eiweißhaltige Sattmacher als Alternative kennen. Deshalb hier eine kleine Liste, die hilft, zu den richtigen Zutaten zu greifen:

  • Hülsenfrüchte enthalten teilweise mehr Eiweiß als Fleisch, z.B. Lupinen.
  • Tofu und andere Produkte aus dem Eiweiß von Hülsenfrüchten können wie Fleisch gewürzt, paniert und zubereitet werden.
  • Mit Nüssen und Kernen können vegetarische oder vegane Mahlzeiten gut aufgewertet werden. Sie enthalten zusätzlich sehr gute Fette.
  • Haferflocken und Vollkornprodukte sind viel eiweißhaltiger als Weißmehlprodukte und -backwaren.

6. Welche weitere Fragen (FAQ) rund um das Thema »Lunchbox-Ideen« gibt es?

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Benutzen Sie selten Beilagen aus Weisßmehl. Besser sind welche aus Hülsenfrüchten oder vollwertigem Getreide und Kartoffeln.

6.1. Sind Verfärbungen der Lunchbox schädlich?

Oft sind Kunststoffbehälter von Tomatensoßen, Kurkuma oder ähnlich farbintensiven Lebensmittel etwas verfärbt. Doch keine Sorge, das ist nicht bedenklich, solange die Behälter selbst nicht belastet sind. Einwegverpackungen aus Kunststoff (z.B. Eisdosen) sind dagegen nicht für den mehrfachen Gebrauch geeignet.

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6.2. Ganzes oder geschnittenes Obst und Gemüse in der Luchbox?

Für Kinder und für Männer gilt: Sie essen mehr Gemüse und Obst, wenn es verzehrfertig angeboten wird. Deshalb enthalten viele Lunchbox-Ideen geschnittenes Gemüse und Obst. Zwar wissen Erwachsene in der Regel, dass dabei ein Teil der Vitamine und anderer Nährstoffe leiden. So könnte man behaupten, wer erwachsen genug ist, sich ein kleines Messer einzupacken und das Gemüse unmittelbar vor dem Verzehr zu schälen und zu schneiden, lebt gesünder. Aber: Schön zubereitete und angerichtete Mahlzeiten fördern den Genuss und dieser ist gut für das Immunsystem.

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Kerne und Saat werten viele Lunchbox-Ideen auf. Extra aromatisch wird es, wenn sie geröstet sind.

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6.3. Wie lange hält das Essen in der Lunchbox?

Dazu gibt es keine allgemein zutreffende Aussage. Faktoren wie hygienischer Umgang bei der Zubereitung, Temperatur sowie Art und Alter der Lebensmittel spielen dabei eine Rolle. Meiden Sie sehr empfindliche Lebensmittel (s. Kasten oben) und achten Sie auf die vorgenannten Faktoren. Außerdem gilt: Verlassen Sie sich auf Ihren Geruchs- und Geschmackssinn, falls Sie einmal unsicher sein sollten.

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6.4. Wie wird eine Lunchbox gereinigt?

Die Lunchbox wird genauso abgewaschen wie anderes Geschirr auch. Wenn Sie spülmaschinenfest ist, ist das die beste Reinigungsmethode. Thermoboxen oder Kühltaschen werden gemäß der Angaben der Hersteller gereinigt.

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6.5. Ist eine Thermo-Lunchbox besser als Aufwärmen in der Mikrowelle?

Wenn das Essen direkt heiß in die Thermo-Lunchbox eingefüllt wird, ist das natürlich energiesparender als ein nachträgliches Aufwärmen in der Mikrowelle.

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Bildnachweise: VGL/Christiane Baldwin, VGL/Christiane Baldwin, VGL/Christiane Baldwin, VGL/Christiane Baldwin, VGL/Christiane Baldwin, VGL/Christiane Baldwin, VGL/Christiane Baldwin, VGL/Christiane Baldwin, VGl/Christiane Baldwin, VGL/Christiane Baldwin, VGL/Christiane Baldwin, VGL/Christiane Baldwin (chronologisch bzw. nach der Reihenfolge der im Kaufratgeber verwendeten Bilder sortiert)